More

    5 Mobiliteit beweegt om je schouders, heupen en knieën los te laten

    -

    Twenting Mobility Moves helpen u bij het richten van meerdere gewrichten tegelijk. Image Credit: Lore McSpadden-Walker/MoreFit.eu

    Dit maandlange mobiliteitsprogramma helpt u om gewrichtspijn te temmen, de flexibiliteit te verbeteren en gemakkelijk te bewegen. Krijg hier alle details over de uitdaging.

    In dit artikel

    • Viervoudige schoudercirkel
    • 90/90 heup stretch
    • Half kneeling lunge
    • Draad de naald in
    • Child’s Pose

    Op de grond komen kan u helpen uw spieren en gewrichten op sommige unieke manieren te oefenen. Plus, met meer contact met de grond – handen, knieën, tenen en misschien schenen en tops van de voeten – komt een grotere stabiliteit en een gevoel van kracht en geaardheid.

    Advertentie

    Deze vijf bewegingen van Lore McSpadden-Walker, CPT, oprichter van positieve krachtbeweging en gastheer van onze 4 weken durende mobiliteitsuitdaging, mixen gemeenschappelijke stukken met variaties die je misschien niet gebruikt. Maar ze zullen je helpen spanning vrij te geven van je schouders, heupen en knieën.

    Tip

    Hieronder staan ​​instructies om door een vertegenwoordiger van elke beweging te lopen. Herhaal zo vaak als aanvoelt en in een tempo dat met je lichaam werkt.

    Als je bijzonder strak bent in een specifiek gebied, wil je misschien zo lang vertragen of niet zo diep strekken. Of als iets echt goed aanvoelt en je in de stroom bent, herhaal of houd je vast zolang je wilt. Dit is jouw praktijk!

    1. viervoudige schoudercirkel

    Activiteitsmobiliteit Workout

    1. Begin op handen en voeten – heupen onder knieën en handen onder schouders.
    2. Begin met je rechterarm, rol je schouder in cirkels naar voren. U moet waarschijnlijk uw rechter elleboog een beetje buigen om dit mogelijk te maken.
    3. Rol dan je rechterschouder in cirkels naar achteren.
    4. Herhaal dit op je linkerschouder en zorg ervoor dat elke partij zoveel aandacht krijgt als hij nodig heeft.
    5. Als je dan wilt, rol dan beide schouders samen – eerst vooruit en dan achteruit.
    Lees ook  De 10 beste bidonhouders voor elke rit, volgens wielerexperts

    Toon instructies

    Tip

    “Deze kunnen langzamer worden gedaan als dat beter voor u aanvoelt, en het bewegingsbereik is anders voor elke persoon”, zegt McSpadden-Walker. Speel rond met wat het beste voelt voor je lichaam.

    2. 90/90 heup stretch

    Activiteitsmobiliteit Workout

    1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en recht omhoog wijzen, voeten enkele centimeters uit elkaar.
    2. Laat beide knieën naar links vallen zodat ze allebei 90 graden hoeken vormen.
    3. Til beide knieën omhoog en laat ze naar de andere kant vallen en houd je hakken op de grond geplant.
    4. Blijf heen en weer schakelen.

    Toon instructies

    Tip

    “Je kunt dit doen met min of meer knieplexie, afhankelijk van de behoeften van je lichaam”, zegt McSpadden-Walker. Verminder altijd uw bewegingsbereik als u pijn of iets anders dan mild ongemak voelt tijdens het doen van het 90/90 heup stretch.

    3. half kneeling lunge

    Activiteitsmobiliteit Workout

    1. Begin met je knieën direct onder je heupen te knielen.
    2. Breng uw rechterbeen voor u uit zodat uw knie zich in een hoek van 90 graden en direct boven uw enkel bevindt.
    3. Vier je heupen naar voren en zorg ervoor dat ze gelijk zijn.
    4. Ga naar voren met je voorste voet om naar voren te schommelen. Ga alleen zo ver als zich comfortabel voelt.
    5. Trek terug terwijl je je rechterbeen rechtt en herhaal dan als dat nodig is.
    6. Schakel de benen in en herhaal.

    Toon instructies

    Tip

    “Het verheffen van de onderste knie op een yogablok, bolster of kussen helpt dit niet alleen een beetje zachter te zijn op de knieschijf, maar het helpt ook de iliacale toppen [tops van je heupbotten] meer gelijk met elkaar te zijn,” McSpadden-Walker, “McSpadden-Walker zegt. “Ik ‘ritsen’ dan mijn buik voordat ik mezelf actief naar voren trekt met de voet van het been vooraan.”

    Lees ook  Krappe vallen? Probeer deze rekoefening van 10 minuten van een fysiotherapeut

    4. Draai de naald in

    Activiteitsmobiliteit Workout

    1. Begin op handen en voeten, knieën onder heupen en handen onder de schouders.
    2. Breng je rechterarm over je lichaam en onder je linkerarm zo ver mogelijk zonder ongemak of pijn te voelen.
    3. Druk op uw heupen een beetje terug om aan dit stuk tegemoet te komen.
    4. Ontspan hier zolang je wilt.
    5. Herhaal aan de andere kant.

    Toon instructies

    5. De houding van het kind

    Activiteitsmobiliteit Workout

    1. Begin op handen en voeten, knieën onder heupen en handen onder de schouders.
    2. Leun achterover op je hakken en strek je armen naar voren, ontspan je voorhoofd op de vloer.
    3. Voel je onderrug, heupen en taille verlengen, terwijl je je lichaam in de paal laat zinken.
    4. Blijf hier zo lang als je wilt.

    Toon instructies

    Tip

    Zoals McSpadden-Walker hierboven demonstreert, kunt u ook uw armen boven uw hoofd kruisen, uw voorhoofd op uw handen leggen of uw handen op uw nek laten rusten. Gebruik welke variatie het beste voor u voelt.

    Volg samen met de Challenge-kalender hieronder of ga terug naar de 4 weken durende mobiliteitsuitdaging voor meer informatie.

    Image Credit: MoreFit.eu Creative

    Advertentie