More

    7 voedingsmiddelen om te eten als je naar suiker verlangt

    -

    Voedsel eten met eiwitten tijdens de maaltijden en meer water drinken kan helpen bij het stoppen van suiker. Image krediet: Alexander Spatari/Moment/Gettyimages

    Er lijken nieuwe mythen te zijn over welke Curbs Sugar elke dag hunkeren naar suiker, maar slechts enkele worden ondersteund door onderzoek. Met een overschot aan geruchten rond wat je zoetekauw kan verhelpen, is het moeilijk om te weten welke voedingsmiddelen het beste te pakken zijn als je naar suiker verlangt.

    Advertentie

    Video van de dag

    We hebben de mythen en waarheden onderzocht om erachter te komen welk voedsel daadwerkelijk kan stoppen met het verlangen naar suiker. Na uitgebreid onderzoek en praten met experts, konden we een lijst samenstellen van wat voedingsmiddelen uw verlangens naar suiker kunnen of niet kunnen beteugelen.

    1. Fruit (sterk bewijs)

    Fruit is een geweldige bron van vezels, die kan helpen om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen, zegt Isabel Smith, RD. Na het volgen van 3.518 Australiërs in de loop van 12 jaar, ontdekten onderzoekers dat het eten van een matige hoeveelheid fruit was gekoppeld aan een 36 procent lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2, volgens een onderzoek in juni 2021 in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolisme .

    Advertentie

    Het type suiker in fruit wordt fructose genoemd en fructose heeft aangetoond weinig effect te hebben op de bloedsuikerspiegel wanneer het met mate wordt genomen, per juni 2009 onderzoek in het Journal of Nutrition . En hoewel het geen enorme piek in de bloedsuikerspiegel zal veroorzaken vanwege de vezel, zullen de natuurlijke suikers je nog steeds je zoete oplossing geven.

    Advertentie

    Experts bij de Harvard T.H. Chan School of Public Health suggereert dat sterk bewerkte suikerachtige voedingsmiddelen het beloningscentrum van de hersenen veroorzaken en verlangens veroorzaken, terwijl de natuurlijke suikers in fruit niet zoveel effect hebben.

    “Beschouw bessen zoals frambozen, bramen en bosbessen. Dat kunnen een uitstekende bron van voedingsstoffen zijn, maar kunnen ook zorgen voor dat zoete verlangen dat je hebt,” zegt Vandana Sheth, Rdn, CDE,.

    Lees ook  Plantaardig ontbijten zijn geweldig - tenzij u deze 4 fouten maakt

    Advertentie

    2. Eiwit (sterk bewijs)

    De sleutel is om fruit te koppelen aan eiwitten, zegt Sheth. Door de twee in één maaltijd te combineren, kunt u uw bloedsuiker in evenwicht houden.

    Onderzoek toont aan dat het eten van meer eiwitten het verlangen naar voedsel kan verminderen. In feite bleek het toenemende eiwit in het dieet met 25 procent de verlangens aanzienlijk te verminderen bij volwassenen met obesitas in een onderzoek in september 2015 in obesitas .

    Bij het vergelijken van de effecten van een “normaal” eiwitontbijt, inclusief 13 gram eiwitten, versus een eiwitrijk ontbijt, inclusief 35 gram eiwitten, ontdekten onderzoekers dat een maaltijd die veel eiwit had, hunkering naar verwerkte suikerhoudende voedingsmiddelen in het lage was voor bewerkte suikerhoudende voedingsmiddelen in Tienermeisjes met overgewicht of obesitas, volgens een kleine studie van augustus 2014 van 16 deelnemers in Nutrition Journal.

    3. Drinkwater (goed bewijs)

    Als je lang bent gegaan zonder water te drinken, kun je naar iets zoets verlangen, zelfs als je geen honger hebt. Dorst en uitdroging zijn vaak in de war als honger en kunnen leiden tot verlangen naar suiker, vertelt Sheth aan MoreFit.eu.

    Meer water drinken is geassocieerd met minder hunkeren naar voedsel en gevoelens van honger, per oktober 2018 onderzoek naar fysiologie en gedrag .

    Een groep mensen met overgewicht dronk een extra 1,5 liter water per dag in een studie in juli 2014 in het Journal of Natural Science, Biology and Medicine. Tegen het einde van de studie wogen de deelnemers minder, had minder lichaamsvet en meldde een significante reductie van eetlust.

    Wanneer dit gebeurt, moedigt Sheth je aan om een ​​fles water te pakken in plaats van een suikerachtige snack.

    Lees ook  Is soja glutenvrij?

    Gerelateerde lezing

    Wat er echt met je lichaam gebeurt als je uitgedroogt bent

    4. kauwgom (enig bewijs)

    Kauwgom is gekoppeld aan het verlagen van hunkeren naar zoete en zoute snacks, volgens de Mayo Clinic. Zolang het suikerloos is, wordt een kauwgom voorgesteld als een snelle manier om hunkering te beteugelen.

    Kauwgom bleek de eetlust te onderdrukken, met name het verlangen naar snoep, en hielp zelfs mensen minder te snacken, volgens onderzoek van mei 2007 in Appetite .

    “Als je iets in je mond nodig hebt om je een beetje smaak te geven, dan is suikerloze tandvlees geweldig”, zegt Sheth. Smith is het ermee eens dat tandvlees nuttig kan zijn.

    5. Groenten (enig bewijs)

    “Vaak als we naar iets verlangen, verlangen we naar een crunch”, zegt Sheth. Op die momenten beveelt ze aan selderijstokken te eten met pindakaas of amandelboter of komkommers, die hydrateren.

    Bovendien bevatten bladgroenten zoals spinazie, broccoli en boerenkool thylakoïden – waarvan onderzoek aantoont dat het verlangens kan verminderen. Het eten van meer thylakoïden verminderde het snacking van de deelnemers en de behoefte aan zoete voedingsmiddelen, volgens een studie van augustus 2015 in eetlust .

    6. Zaden (enig bewijs)

    “Zaden zijn in het algemeen vezelachtig en bevatten gezond vet en eiwitten, dus passen ze aan de criteria”, zegt Smith.

    Sheth zegt dat venkel een aromatische geur heeft en kan helpen met de spijsvertering, dus kauwen op venkelzaden kan mogelijk helpen bij het verlangen. Maar het effect dat venkelzaden hebben op het verlangen naar suiker is niet grondig onderzocht.

    Chia-zaden zijn een uitstekende bron van vezels en omega-3-vetten, zegt Sheth, en ze zwellen op wanneer ze in vloeistoffen worden geplaatst.

    “Als we iets met chia eten, bulkt het in onze maag, dus we voelen ons voller”, zegt Sheth. Sommige onderzoeken ondersteunen dit. Het toevoegen van chia -zaden aan yoghurt zorgde ervoor dat mensen minder calorieën aten en zich meer vol voelen tussen maaltijden, volgens een studie van oktober 2017 in Nutrition Research and Practice .

    Een leuk gerecht dat Sheth aanbeveelt is Chia Pudding – Chia -zaden met amandelmelk, bestrooid met fruit en noten erop.

    Lees ook  4 voedingsmiddelen en ingrediënten gekoppeld aan kanker, en hoeveel u zich echt zorgen moet maken

    Gerelateerde lezing

    Deze 6 chia pudding -recepten hebben meer dan 11 gram eiwitten en maken zichzelf praktisch

    7. Cinnamon (beperkt bewijs)

    Kaneel kan effectief zijn voor insulinegevoeligheid en het in evenwicht houden van de bloedsuikerspiegel, volgens onderzoek in februari 2008 in Proceedings of the Nutrition Society . Dat gezegd hebbende, er zijn geen studies die zich specifiek hebben gericht op hoe kaneel hunkering beïnvloedt.

    Meer onderzoek is nodig in dit gebied, maar Sheth suggereert dat de natuurlijke zoetheid van kaneel kan helpen je zoetekauw op afstand te houden. “Het toevoegen van kaneelpoeder aan je toast, koffie of pudding voegt een mooie smaak en aroma toe, en er zit geen suiker in tenzij je het toevoegt,” zegt Sheth.

    Meer tips om te helpen stoppen met het verlangen naar suiker

    Smith beveelt ook aan om te eten op regelmatige tijdsintervallen zoals elke 3 tot 4 uur en ervoor te zorgen dat je genoeg slaap hebt gehad. Mensen die niet genoeg slapen, kunnen vaker verlangens hebben, vooral voor suikerachtig voedsel, per februari 2014 onderzoek in natuurcommunicatie .

    Sheth zegt dat een andere reden waarom mensen kunnen ervaren, het verlangen naar suiker kan zijn omdat ze zich gewoon vervelen of gestrest zijn en comfortvoedsel als een oplossing zien.

    “We denken dat we hunkeren naar dit voedsel, terwijl we in feite eigenlijk met iets anders te maken hebben. En als je een andere manier hebt gevonden om ermee om te gaan, heb je dat voedsel misschien niet nodig”, voegt ze eraan toe.

    Gerelateerde lezing

    Kun je niet stoppen met stress eten? Diëtisten delen 7 tips om te helpen

    Advertentie