Een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet is cruciaal om gezond te blijven, vooral als u diabetes type 2 heeft. De voedingsvoordelen van basmatirijst voor diabetesmanagement zijn onderwerp van discussie. Deze korrel kan een gezonde aanvulling zijn op uw maaltijdplan – vergeet niet om er met mate van te genieten.
U kunt met mate genieten van basmatirijst als u diabetes hebt. Krediet: ALLEKO / iStock / GettyImages
Wat is diabetes??
Diabetes is een wereldwijde epidemie, met meer dan 80 procent van de patiënten die in ontwikkelingslanden wonen, volgens een artikel uit maart 2016 gepubliceerd in Diabetes Zorg. Naar schatting zullen meer dan 200 miljoen mensen diabetes hebben tegen 2035. De Centers for Disease Control and Prevention meldt dat 90 tot 95 procent van alle diabetesgevallen in de VS van het type 2 is.
Deze aandoening zorgt ervoor dat uw lichaam de bloedsuiker niet goed opslaat of reguleert, ook bekend als glucose. Je lever en nieren produceren ook suiker in aanvulling op wat je uit voedsel krijgt. Normaal reguleert je lichaam de hoeveelheid glucose die in de bloedbaan circuleert via een systeem dat zich concentreert op een hormoon genaamd insuline, dat wordt afgescheiden door de alvleesklier, volgens de Universiteit van Californië, San Francisco.
Wanneer u diabetes heeft, kan de bloedsuikerspiegel snel stijgen en vervolgens dalen, waardoor het vermogen van uw lichaam om insuline te produceren wordt verstoord. Weerstand tegen de werking van insuline kan mild of ernstig zijn en resulteert in minder opname van glucose door spieren en vetcellen.
Behandeling met diabetes vereist doorgaans het regelen van de bloedglucose en het handhaven van normale bloeddruk, cholesterol en triglyceriden. Als u zwaarlijvig of te zwaar bent, kunt u profiteren van het verliezen van de extra kilo’s.
Basmati rijst koolhydraten en diabetes
De glucose in je lichaam is afkomstig van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, dus je kunt je afvragen of je koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals rijst, moet eten als je diabetes hebt. Het type en de hoeveelheid koolhydraten die u consumeert, kan een verschil maken als het gaat om uw bloedglucosewaarden en diabetesmanagement.
Het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) stelt dat volle granen ten minste de helft van uw granen voor de dag moeten uitmaken als u diabetes hebt. De meeste mensen hebben dagelijks ongeveer 3 tot 8 gram granen nodig, afhankelijk van hun lichaamsgewicht en activiteitenniveau.
Volle granen zijn rijk aan vezels en minimaal verwerkt en bieden stabiele energie. Geraffineerde granen bevatten daarentegen weinig of geen vezels, dus de suiker gaat rechtstreeks naar uw bloedbaan en veroorzaakt bloedsuikerpieken. The Harvard T.H. Chan School of Public Health waarschuwt dat bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen het risico op diabetes, hartaandoeningen en gewichtstoename aanzienlijk kunnen verhogen.
Rijst is een van de belangrijkste granen wereldwijd en een nietje in veel Aziatische landen. Onder de vele soorten rijst is langkorrelige basmati – geteeld in India en Pakistan – beroemd om zijn geurige, delicate textuur en nootachtige smaak. Basmati rijst is verkrijgbaar in witte en bruine variëteiten en kan biologisch of conventioneel worden geteeld.
Lees verder: Basmati Rijst Dieet
Bruine basmatirijst is ongemalen, zodat het zijn vezelachtige zemelenlaag en voedingsrijke kiem behoudt. Daarom kan het u helpen aan de aanbevelingen van het NIDDK te voldoen. Bovendien bevat het geen cholesterol, vet of suiker. Bruine, of volkoren, organische basmatirijst biedt minder koolhydraten en levert meer voedingsstoffen dan zijn witte tegenhanger.
Hier is een vergelijking van het koolhydraatgehalte per portie kwartbeker ongekookte rijst, volgens USDA:
-
Witte basmati: 39 gram koolhydraten, inclusief 0,9 gram vezels
-
Organische witte basmati: 41 gram koolhydraten,
inclusief 0,9 gram vezels
-
Biologische bruine basmatirijst: 34 gram koolhydraten, inclusief 4 gram vezels
Vezel kan de glykemische controle verbeteren
Gewichtsbeheersing is van het grootste belang voor mensen met diabetes. Er zijn sterke en consistente aanwijzingen dat gewichtsverlies de progressie van prediabetes tot diabetes type 2 kan vertragen.
Als u portiecontrole uitvoert, voegt rijst niet teveel calorieën aan uw dieet toe. Per kwart kopje leveren zowel witte basmatirijst als bruine rijst 170 calorieën, zoals gemeld door de USDA. Bruine rijst is aanzienlijk hoger in vezels (4 gram per kwart-cup), wat kan helpen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Vezel is een soort koolhydraat dat je lichaam niet kan verteren, dus het draagt niet bij aan je calorietelling.
Voedingsmiddelen die vezels bevatten, werken als een vulstof in uw spijsverteringskanaal, waardoor u een vol gevoel krijgt dat overeten en gewichtstoename helpt voorkomen. Het verliezen van zelfs een kleine hoeveelheid gewicht kan de gevoeligheid voor insuline verbeteren, volgens de Calorie Controle Raad.
Zoals eerder vermeld, vertraagt voedingsvezels de opname van glucose in uw systeem en helpt het uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Geraffineerde koolhydraten, die weinig vezels bevatten, kunnen insuline- en bloedsuikerpieken veroorzaken.
Wanneer onverteerde vezels doorgaan naar de dikke darm, wordt het gefermenteerd door bacteriën, die vetzuren met een korte keten vormen. Deze verbindingen hebben een gunstig effect op uw bloedglucosewaarden door uw lichaam te laten reageren op insuline en de glucoseproductie in de lever te onderdrukken, stelt de Calorie Controle Raad..
Lees verder: Heeft vezel annuleert andere koolhydraten?
De glycemische index gebruiken
De glycemische index (GI) meet hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van koolhydraatbevattend voedsel. Voedsel met een hoge GI wordt snel verteerd, opgenomen en gemetaboliseerd. Dit kan leiden tot sterke schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Koolhydraten met een lage GI worden langzamer verteerd en veroorzaken kleinere schommelingen in uw bloedglucose- en insulinespiegels.
De American Diabetes Association beveelt aan om voedingsmiddelen met een gemiddelde of lage GI te kiezen bij het plannen van uw maaltijden. Basmatirijstkoolhydraten hebben een gemiddelde glycemische index van 56 tot 69, volgens Diabetes Canada. Daarom is deze korrel geschikt voor mensen met diabetes zolang je op je porties let.
Een systematische review gepubliceerd in voedingsstoffen in maart 2018 het effect van diëten met een lage glycemische index op patiënten met diabetes type 2 beoordeeld. Deze dieetplannen resulteerden in aanzienlijke verbeteringen in de bloedsuikerspiegel en glykemische controle in vergelijking met ofwel hogere GI-diëten of controlediëten. Verder onderzoek is nodig om hun effectiviteit op lange termijn te analyseren.
De effecten van witte rijst
Frezen en polijsten verwijderen de meeste natuurlijk voorkomende B-vitamines, mineralen, fytochemicaliën en vezels in rijst. Dit graan levert echter nog steeds de belangrijkste bijdrage aan de energie-inname in de voeding van veel landen, zoals China.
Vanwege de stijgende cijfers van diabetes type 2 en insulineresistentie in China, hebben onderzoekers een studie uitgevoerd om het verband tussen rijstconsumptie en diabetes te beoordelen. Met aandacht voor regionale verschillen in rijstconsumptie werden gegevens verzameld van 228 gemeenschappen in negen provincies in heel China en gepubliceerd in de Annalen van voeding en metabolisme in juni 2015.
Zoals de wetenschappers opmerken, vond eerder onderzoek geen verband tussen witte rijst en diabetes in Australië, Zweden, Finland of de VS, terwijl één Amerikaans onderzoek een positief verband aantoonde.
De Annalen van voeding en metabolisme studie onthulde enkele inconsistenties tussen de geografische regio’s van China. De bevindingen suggereren dat een dieet rijk aan witte rijst in sommige regio’s in China wordt geassocieerd met lagere diabetes en verhoogde LDL-cholesterol (het ‘slechte’) cholesterol. De resultaten zijn echter tegenstrijdig.
Zoals bij alle voedingsmiddelen is matiging de sleutel. Als je diabetes hebt, overweeg dan om over te schakelen naar bruine of wilde rijst omdat deze meer vezels bevat. Houd porties in de gaten en probeer niet overboord te gaan. Eet een gevarieerd dieet en haal je dagelijkse calorieën uit hele voedingsmiddelen.
Lees verder: Hoe is witte rijst gezond voor ons lichaam?