Oefeningen voor het bovenlichaam en de romp – zoals planks en chest presses – zijn geweldige push-up alternatieven die dezelfde spieren trainen.Image Credit:damircudic/E+/GettyImages
In dit artikel
- Wijzigingen voor push-ups
- Horizontale opdrukoefeningen
- Verticale opdrukoefeningen
- Core oefeningen
Push-ups zijn een vast onderdeel van veel krachttrainingstrainingen, maar niet iedereen wil of kan ze uitvoeren. Gelukkig zijn er veel andere oefeningen voor het bovenlichaam en de romp die uw spieren op een vergelijkbare manier trainen.
Hieronder delen we enkele van onze favoriete push-up alternatieven die u in uw workouts kunt inpassen.
Push-Up aanpassingen aan uw huidige niveau
Veel mensen doen niet graag push-ups omdat ze er nog niet goed in zijn. En dat is helemaal eerlijk – push-ups kunnen heel moeilijk zijn. Maar voordat u het helemaal opgeeft, kunt u aanpassingen overwegen om ze toegankelijker te maken. Door een van de volgende push-up variaties te gebruiken, zult u na verloop van tijd sterker en zelfverzekerder worden met push-ups.
1. Verhoogde push-up
Uw handen omhoog houden is de beste manier om beter te worden in push-ups. U oefent met het bewegen van uw lichaam als één geheel, wat helpt bij het opbouwen van de kernkracht die nodig is om uiteindelijk push-ups vanaf de grond te kunnen doen.
Maar omdat u minder van uw lichaamsgewicht tegen de zwaartekracht in duwt, voelen push-ups omhoog veel gemakkelijker aan dan push-ups op de grond. Dit is geweldig voor het opbouwen van zelfvertrouwen.
U kunt elke stabiele ondergrond gebruiken voor verhoogde push-ups. Als u in de sportschool bent, kunt u een Smith machine gebruiken, een barbell in een power rack of uw handen op een doos of bank plaatsen. Als u thuis bent, probeer dan een stevige bank, tafel, stoel of vensterbank te gebruiken. Als u buiten bent, zoek dan een bankje in het park of iets dergelijks.
Kies een hoogte waarbij u uw volledige bewegingsbereik kunt gebruiken, wat betekent dat u bij elke rep uw borstbeen tegen de stang, bank, bank of doos aan kunt raken. Naarmate u sterker wordt, kunt u geleidelijk steeds lagere oppervlakken gebruiken. Na verloop van tijd zullen veel mensen in staat zijn om met deze methode naar de grond te werken.
Activiteit Lichaams-gewichttrainingRegio BovenlichaamDoel Spieren opbouwen
- Begin met het zoeken naar een stevig oppervlak waarop u uw handen kunt plaatsen.
- Ga in een hoge plankpositie staan door uw benen achter u uit te strekken en uw armen volledig uit te strekken. Stel u voor dat er een rechte lijn loopt van uw hoofd naar uw heupen naar uw hielen.
- Houd uw ellebogen binnen 45 graden van uw zij (of zo dichtbij mogelijk) en haal uw schouders niet op.
- Buig uw ellebogen om uw borst naar de stang of het bankje te laten zakken.
- Eindig de rep door uzelf van de stang of het bankje weg te duwen totdat uw armen volledig gestrekt zijn.
Instructies tonen
Tip
Om de juiste vorm te behouden tijdens uw verhoogde push-up reps, moet u op uw tenen blijven staan en uw bilspieren aanspannen. Laat uw heupen niet zakken en laat uw billen niet in de lucht steken.
2. Knie push-ups
Als u geen toegang hebt tot een stabiele ondergrond die nodig is voor verhoogde push-ups, kunt u ook oefenen met knie push-ups. Sommige trainers moedigen deze niet aan omdat u uw core minder gebruikt en niet oefent met het bewegen van uw hele lichaam. Deze kunnen echter werken als een push-up vervanging zolang u een volledig bewegingsbereik gebruikt (waarbij u uw borst de grond raakt).
Activiteit Lichaams-gewichttrainingRegio BovenlichaamDoel Spieren opbouwen
- Begin op de grond met uw handen onder uw schouders en uw knieën op de grond achter uw heupen. Spreid uw vingers en probeer actief de vloer vast te pakken met uw handen.
- Houd uw ellebogen binnen 45 graden van uw zij (of zo dichtbij mogelijk) en haal uw schouders niet op.
- Buig uw ellebogen om uw borst naar de grond te laten zakken.
- Eindig de rep door uzelf van de grond af te duwen totdat uw armen volledig gestrekt zijn.
Instructies tonen
Tip
Om de juiste vorm te behouden tijdens uw knie push-up reps, moet u uw bilspieren samendrukken en niet toestaan dat uw heupen zakken of dat uw kont in de lucht steekt.
Horizontale opdrukoefeningen die u kunt doen in plaats van push-ups
Een push-up is een horizontale persbeweging. Elke beweging waarbij u gewichten voor uw borst uit drukt (in tegenstelling tot boven uw hoofd) telt als een horizontale persbeweging.
Als u geen fan bent van push-ups of ze niet kunt uitvoeren, vervang ze dan door andere horizontale persbewegingen om een vergelijkbaar trainingseffect te krijgen.
Als u comfortabel op uw rug kunt liggen en van de vloer of een bankje kunt opstaan, zijn dumbbell chest press oefeningen een geweldig push-up alternatief. Gebruik verschillende lichaamshoudingen en bankhoeken om dingen te mixen of aan te passen aan de apparatuur die u beschikbaar hebt.
3. Dumbbell vloerpers
Activiteit Dumbbell WorkoutRegio BovenlichaamDoel Spieren opbouwen
- Begin rechtop op de grond te zitten met uw benen recht voor u uitgestrekt en een paar halters aan uw zijden. Plaats voorzichtig één halter rechtop op elke dij.
- Houd de gewichten dicht bij uw borst en ga achterover liggen totdat uw rug plat op de vloer ligt. U kunt uw knieën gebruiken om de gewichten mee naar achteren te duwen.
- Buig uw benen 90 graden en plant uw voeten op de vloer.
- Uw bovenarmen, van schouders tot ellebogen, moeten plat op de vloer liggen. Houd uw ellebogen ongeveer 45 graden van uw zij (of zo dichtbij mogelijk). Probeer uw polsen recht boven uw ellebogen te houden.
- Begin de beweging door de halters van uw borst af omhoog te drukken totdat uw ellebogen volledig gestrekt zijn.
- Eindig de rep door uw armen weer helemaal gecontroleerd naar de grond te laten zakken.
- Als u klaar bent met de set, laat u de halters naar de grond zakken voordat u gaat zitten.
Instructies tonen
4. Dumbbell bankdrukken
ActiviteitDumbbell WorkoutRegio BovenlichaamDoel Spieren opbouwen
- Begin zittend op de rand van een bank. Plaats een halter rechtop op elke dij.
- Gebruik uw benen om de gewichten naar uw borst te duwen terwijl u voorzichtig terug op de bank gaat liggen. Als u een spotter hebt, kan die u de gewichten aanreiken zodra u op uw rug ligt.
- Aan het begin van elke oefening moeten uw armen volledig uitgestrekt zijn boven uw borst. Houd uw voeten plat op de vloer. Als u dat niet kunt, plaats dan halterschijven of blokken onder uw voeten.
- Start de beweging door uw ellebogen gecontroleerd naar de grond te laten zakken. Houd uw handen en ellebogen in een hoek van 45 graden vanaf uw zij (of zo dichtbij mogelijk).
- Laat de gewichten tot borsthoogte zakken en eindig de rep door ze weer naar het plafond te brengen totdat uw ellebogen volledig gestrekt zijn.
- Als u klaar bent met de set, laat u de halters naar de grond zakken voordat u gaat zitten. Als u een spotter gebruikt, laat hem dan voorzichtig de gewichten uit uw handen nemen voordat u gaat zitten.
Instructies tonen
5. Eénarmige halter bankdrukken
ActiviteitDumbbell WorkoutRegio BovenlichaamDoel Spieren opbouwen
- Begin zittend op de rand van een bank. Plaats een halter boven op uw dij.
- Ga achterover op het bankje liggen en gebruik beide handen om het gewicht naar boven te duwen. Wees voorzichtig wanneer u uw tweede hand van de halter afhaalt – zorg ervoor dat deze eerst volledig vastzit. Als u een spotter hebt, kan die u het gewicht aanreiken zodra u op uw rug ligt.
- Aan het begin van elke rep moeten beide armen volledig uitgestrekt zijn boven uw borst. Maak een vuist met de lege hand en houd deze gedurende de hele set rechtop. Houd uw voeten plat op de vloer. Als u dit niet kunt, plaats dan halterschijven of blokken onder uw voeten.
- Start de beweging door de elleboog met de halter gecontroleerd naar de vloer te laten zakken. Houd uw hand en elleboog in een hoek van 45 graden vanaf uw zij (of zo dichtbij mogelijk). Laat uw lichaam niet op de bank draaien terwijl u het gewicht laat zakken.
- Laat het gewicht tot borsthoogte zakken en eindig de rep door het gewicht weer naar het plafond te duwen totdat uw elleboog volledig gestrekt is.
- Als u klaar bent met de set, laat u de halter naar de grond zakken voordat u gaat zitten. Als u een spotter gebruikt, laat hem dan voorzichtig het gewicht uit uw hand nemen voordat u gaat zitten.
Instructies tonen
6. Dumbbell Incline Bench Press
Activiteit Halterschijf trainingRegio BovenlichaamDoel Spieren opbouwen
- Begin zittend op de rand van een bank. De bank moet in een hoek van 30 tot 45 graden staan. Plaats een halter rechtop op elke dij.
- Gebruik uw benen om de gewichten naar uw borst te duwen terwijl u voorzichtig terug op het bankje gaat liggen. Als u een spotter hebt, kan die u de gewichten aanreiken zodra u op uw rug ligt.
- Aan het begin van elke oefening moeten uw armen volledig uitgestrekt zijn boven uw borst. Houd uw voeten plat op de vloer. Als u dat niet kunt, plaats dan halterschijven of blokken onder uw voeten.
- Begin de beweging door uw ellebogen gecontroleerd naar de grond te laten zakken. Houd uw handen en ellebogen in een hoek van 45 graden vanaf uw zij (of zo dichtbij mogelijk).
- Laat de gewichten tot borsthoogte zakken en eindig de rep door ze weer naar het plafond te brengen totdat uw ellebogen volledig gestrekt zijn.
- Als u klaar bent met de set, laat u de halters naar de grond zakken voordat u gaat zitten. Als u een spotter gebruikt, laat hem dan voorzichtig de gewichten uit uw handen nemen voordat u gaat zitten.
Instructies tonen
Tip
Als u niet gemakkelijk op en neer kunt komen van de vloer of een bankje, kunt u push-ups vervangen door zittende of staande horizontale persbewegingen, zoals borstdrukken met een band of machine.
7. Borstpers met band
Activiteit WeerstandsbandtrainingRegio BovenlichaamDoel Spieren opbouwen
- Bevestig een band aan een plek achter u op ongeveer borsthoogte. U kunt een deurbandanker gebruiken of de band rond een rek of een ander stabiel oppervlak lussen.
- Pak de handgrepen of uiteinden van de band vast, zodat de band zich tussen uw bovenarmen en uw zij bevindt.
- Doe een gematigde stap naar voren. U kunt uw positie aanpassen om de juiste hoeveelheid weerstand te vinden. Ga met uw voeten bij elkaar staan, of verspring uw houding om het evenwicht te bevorderen. Het is OK om een lichte buiging in uw knieën te hebben.
- Begin de rep met uw handen bij uw oksels. Probeer uw ellebogen ongeveer 45 graden van uw zij te houden (of zo dichtbij mogelijk).
- Druk uit tot uw ellebogen volledig gestrekt zijn. Haal uw schouders niet op terwijl u drukt. Het kan helpen om iets lager te mikken terwijl u uitdrukt.
- Eindig de rep door uw handen gecontroleerd naar uw borst terug te brengen.
Instructies tonen
Tip
Als u geen deuranker of een andere plek hebt om uw band aan vast te maken, kunt u ook borstdrukken met de band in een lus rond uw rug. Het kan zijn dat u uw handpositie moet aanpassen om de juiste hoeveelheid weerstand te vinden. Het kan ook helpen om de band een keer achter uw rug te draaien om te voorkomen dat deze wegglijdt.
8. Machine Chest Press
De machine chest press is een geweldige optie voor mensen die moeite hebben om van de vloer of bank op te staan of te balanceren. Omdat de machine alle stabiliteit voor u verzorgt, kunt u zich uitsluitend richten op het opbouwen van uw horizontale drukkracht.
- Stel de zitting van het apparaat zo in dat u comfortabel kunt zitten met uw voeten plat op de vloer. De stoel moet hoog genoeg zijn zodat u kunt drukken zonder uw schouders op te halen.
- Selecteer uw gewichten op de machine en ga zitten. Plaats uw handen op de handgrepen en breng uw handen naar voren zodat ze net voor uw oksels zitten.
- Druk uit tot uw ellebogen volledig gestrekt zijn.
- Eindig de rep door uw handen gecontroleerd terug naar uw borst te brengen.
Verticale persoefeningen om te doen in plaats van push-ups
De meeste mensen kunnen push-ups gemakkelijk vervangen door horizontale persbewegingen. Maar als u geen horizontale persbewegingen kunt uitvoeren – mensen die bijvoorbeeld een borstamputatie hebben ondergaan, krijgen soms instructies om zwaar horizontaal persen te vermijden – kunt u push-ups vervangen door verticale persbewegingen.
Ga voorzichtig om met verticaal persen als u in het verleden schouderpijn of blessures heeft gehad. Als u niet zeker weet of u wel of niet boven uw hoofd moet drukken, raadpleeg dan uw arts of fysiotherapeut.
9. Landmijnpers
Een landmijn is een barbell die aan één uiteinde is vastgemaakt. Veel sportscholen hebben landmijnbevestigingen aan de onderkant van krachtrekken waar u een uiteinde van de stang in een roterende metalen huls kunt schuiven. Als u er geen heeft, kunt u een geïmproviseerde landmijn maken door een uiteinde van een halter in de plooi te leggen waar de muur de vloer raakt.
Landmijndrukken is een geweldige middenweg tussen horizontaal en verticaal drukken. U krijgt veel van de voordelen van verticaal persen zonder dat u echt boven uw hoofd hoeft te gaan staan. Dit betekent dat u landmine presses waarschijnlijk veilig kunt uitvoeren, zelfs als u eerdere schouderblessures of een beperkte mobiliteit boven uw hoofd heeft.
Activiteit Barbell WorkoutRegio BovenlichaamDoel Spieren opbouwen
- Begin rechtop te staan met één hand op het uiteinde van een landmijnstang.
- Plaats uzelf zo dat er een hoek van 90 graden is tussen uw onderarm en de stang. Uw elleboog moet gelijk zijn met uw zij. Maak een vuist met uw lege hand en houd deze gedurende de hele set naar uw zij uitgestrekt.
- Start de beweging door de stang van uw lichaam af te duwen. Denk eraan dat u uw hand omhoog naar het plafond voor u uitsteekt. Haal uw schouders niet op en buig uw rug niet terwijl u drukt.
- Beëindig de beweging door de stang gecontroleerd terug te laten zakken totdat uw elleboog weer gelijk is met uw zij.
Instructies tonen
10. Eénarmige Dumbbell Overhead Press
Een single-arm overhead press is een echte verticale press, wat betekent dat u veel meer schouders en minder borst gebruikt dan bij push-ups of andere horizontale persbewegingen. Gebruik deze oefening daarom niet als vervanging voor push-ups, tenzij u niet in staat bent om een van de bovenstaande opties uit te voeren.
Activiteit Dumbbell WorkoutRegio BovenlichaamDoel Spieren opbouwen
- Begin rechtop te staan met een halter in één hand, uw handpalm lichtjes naar binnen gericht in de richting van uw middellijn. Uw elleboog moet langs uw zij naar beneden wijzen en uw onderarm moet verticaal zijn.
- Maak een vuist met uw lege hand en houd deze gedurende de hele set uitgestrekt.
- Start de beweging door het gewicht omhoog naar het plafond te drukken. Laat uw arm en hand natuurlijk draaien terwijl u drukt. Haal uw schouders niet op en buig uw rug niet terwijl u drukt.
- Beëindig de beweging door het gewicht weer gecontroleerd naar beneden te laten zakken totdat uw elleboog weer gelijk is met uw zij.
Instructies tonen
Tip
Als u moeite hebt om boven uw hoofd te drukken zonder uw rug te buigen, of als u de core- en heupvereisten van de beweging wilt verhogen, probeer dan te drukken vanuit een halfknielende houding. Deze houding werkt goed voor landmijn-, halter- en kettlebellpersen boven het hoofd.
De halfknielende houding lijkt op de onderkant van een lunge: Eén knie is op de grond direct onder uw heup, en de andere voet is voor u zodat uw knie een hoek van 90 graden vormt. Druk met de arm die tegenover uw voorste been ligt.
Core-oefeningen om te doen in plaats van push-ups
Push-ups zijn niet alleen een oefening voor het bovenlichaam. Uw hele lichaam – vooral uw core – is betrokken bij elke push-up. Core oefeningen kunnen dus geweldige vervangers voor push-ups zijn als u kiest voor anti-extension core oefeningen, dat zijn bewegingen waarbij u weerstand biedt tegen het strekken (buigen) van uw onderrug.
Een sterke core voorkomt ongewenste extensie tijdens het uitvoeren van bewegingen in de sportschool en het dagelijks leven. Als uw core niet sterk genoeg is, kunt u merken dat uw heupen doorhangen en uw onderrug kromt terwijl u push-ups uitvoert. U kunt dit aanpakken door core-oefeningen uit te voeren die u dwingen om niet te buigen en u te concentreren op het stilhouden van uw romp.
11. Dode insecten
Dead bugs zijn de beste oefening om mee te beginnen als u een anti-extensie core strength wilt opbouwen. Ze zijn gemakkelijker uit te voeren dan planken omdat u externe feedback krijgt doordat u op de grond ligt. Daardoor hebt u meer directe aanwijzingen of u de oefening correct uitvoert of niet.
Activiteit Lichaams-gewichttrainingRegio CoreDoel Spieren opbouwen
- Ga op uw rug liggen met uw armen gestrekt boven uw borst, uw benen van de vloer gerold en uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Uw heupen moeten naar achteren gekanteld zijn en u moet uw hele rug in de vloer drukken.
- Haal diep adem, adem dan uit en strek langzaam één been en de tegenovergestelde arm van uw lichaam weg. Houd uw andere arm en been zo stil mogelijk. Zorg ervoor dat uw onderrug niet kromt of van de vloer trekt terwijl u uw ledematen strekt.
- Beëindig de rep door in te ademen en langzaam terug te keren naar de beginpositie.
- Haal diep adem, adem dan uit en strek langzaam uw andere been en tegenovergestelde arm van uw lichaam weg. Houd uw andere arm en been zo stil mogelijk. Zorg ervoor dat uw onderrug niet kromt of van de grond trekt terwijl u uw ledematen strekt.
Instructies tonen
Allerlei plankvariaties zijn ook goede vervangers voor push-ups. Begin met onderarm- en hoge planken die u een bepaalde tijd vasthoudt. Als u een stevige plank eenmaal 6o seconden kunt vasthouden, verhoog dan de moeilijkheidsgraad met bewegende variaties, zoals kniebuigingen en bergbeklimmers (waarover hieronder meer).
12. Onderarmplank
Activiteit Lichaams-gewichttrainingRegio CoreDoel Spieren opbouwen
- Begin op handen en voeten met uw onderarmen en knieën op de grond. Gebruik uw rugspieren door uw ellebogen naar de grond te brengen.
- Strek uw benen achter u zodat u op uw tenen staat. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Knijp uw bilspieren samen en richt uw “riemgesp” naar uw kin.
- Houd deze toppositie enige tijd vast.
Instructies tonen
Tip
Probeer tijdens een onderarm plank normaal te ademen en houd uw adem niet in. Concentreer u op het behouden van zoveel mogelijk volledige lichaamsspanning. Laat uw heupen niet zakken, maar steek ook uw kont niet in de lucht. Stel u voor dat er een rechte lijn loopt van uw hoofd via uw heupen naar uw hielen.
13. Hoge Plank
Activiteit LichaamsgewichttrainingRegio CoreDoel Spieren opbouwen
- Begin op handen en knieën op de grond. Uw armen moeten volledig gestrekt zijn en in de vloer reiken. Spreid uw vingers en probeer de vloer actief vast te pakken met uw handen.
- Strek uw benen achter u zodat u op uw tenen staat. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Knijp uw bilspieren samen en richt uw “riemgesp” naar uw kin.
- Houd deze toppositie de hele tijd vast.
Instructies tonen
Tip
Probeer tijdens een hoge plank normaal te ademen en houd uw adem niet in. Concentreer u op het behouden van zoveel mogelijk spanning over het hele lichaam. Laat uw heupen niet zakken en steek ook uw kont niet in de lucht. Stel u voor dat er een rechte lijn loopt van uw hoofd via uw heupen naar uw hielen.
14. Plankligging
Activiteit Lichaams-gewicht workoutRegio CoreDoel Spieren opbouwen
- Begin op handen en knieën op de grond. Uw armen moeten volledig gestrekt zijn en in de vloer reiken. Spreid uw vingers en probeer de vloer actief vast te pakken met uw handen.
- Strek uw benen achter u zodat u op uw tenen staat. Plaats uw voeten wijd en buiten uw lichaam. Knijp in uw bilspieren en richt uw “riemgesp” naar uw kin.
- Neem langzaam één hand van de vloer en tik op uw tegenovergestelde schouder. Probeer rotatie of gewichtsverplaatsing te voorkomen wanneer u dit doet. Laat uw heupen niet zakken, maar steek uw kont ook niet in de lucht.
- Breng uw hand langzaam terug naar de vloer en herhaal dit aan de andere kant.
Instructies tonen
15. Bergbeklimmer
Activiteit Lichaams-gewichttrainingRegio CoreDoel Spieren opbouwen
- Begin op handen en knieën op de grond. Uw armen moeten volledig gestrekt zijn en de vloer raken. Spreid uw vingers en probeer met uw handen actief de vloer vast te pakken.
- Strek uw benen achter u zodat u op uw tenen staat. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Knijp uw bilspieren samen en richt uw “riemgesp” naar uw kin.
- Haal langzaam één voet van de grond en trek die knie naar uw buik toe. Probeer rotatie of gewichtsverplaatsing te voorkomen wanneer u dit doet. Laat uw heupen niet zakken, maar steek uw kont ook niet in de lucht.
- Breng uw voet langzaam terug naar de beginpositie en herhaal dit aan de andere kant.
Instructies tonen
16. Berenkruipen
Bear crawls zijn een geweldige push-up vervanging omdat ze in wezen een bewegende plank zijn. Kruipen bouwt kracht op voor het bovenlichaam, de romp en het onderlichaam en is een geweldige manier om de coördinatie van uw hele lichaam te oefenen.
Activiteit Lichaams-gewichttrainingRegio Volledig lichaamDoel Spieren opbouwen
- Begin op handen en knieën op de grond. Het is het gemakkelijkst om te beginnen met uw linkerhand en knie tegen elkaar en uw rechterhand en knie uit elkaar.
- Krul uw tenen onder en duw door uw handen en tenen zodat uw knieën een centimeter of twee van de vloer komen. Houd uw core betrokken en uw heupen horizontaal zodat u uw kont niet in de lucht steekt.
- Kruip naar voren met uw rechterhand en linkervoet.
- Kruip vervolgens met uw linkerhand en rechtervoet.
- Blijf naar voren kruipen, waarbij u de zijkanten afwisselt.
Instructies tonen
17. Kettlebell voorrek dragen
Het voorrek dragen is een fantastische vervanging voor push-ups, omdat het helpt bij het opbouwen van een indrukwekkend krachtniveau aan de voorkant van uw kern. Het kan ook de gezondheid en stabiliteit van de schouders verbeteren. Omdat u de basisvaardigheden van een kettlebell nodig hebt om de gewichten veilig in positie te brengen, is deze optie misschien niet ideaal voor beginners.
Activiteit Kettlebell WorkoutRegioCore en BovenlichaamDoel Spieren opbouwen
- Begin met het schoonmaken van een paar kettlebells in de voorste rekpositie. De kettlebells moeten aan de buitenkant van uw onderarmen zitten, die verticaal moeten zijn. Buig uw polsen niet. Houd uw ellebogen langs uw zij. Denk eraan om uw core en bovenrugspieren te gebruiken.
- Draag de gewichten gedurende een bepaalde tijd of afstand. Adem normaal en houd uw adem niet in. Buig uw rug niet terwijl u loopt. Laat de kettlebells elkaar niet raken.
- Wanneer u klaar bent met uw set, brengt u de bells terug naar de grond door ze door uw benen te zwaaien en voor u neer te leggen.
Instructies tonen