Als u uw eetplan wilt herzien, begin dan met het aannemen van een van deze beste diëten voor een lang leven.Image Credit: wundervisuals/E+/GettyImages
Er is geen gebrek aan diëten. Maar als het uw doel is om chronische ziekten af te weren en een langer en gezonder leven te leiden, dan stijgen bepaalde dieetplannen boven de rest uit.
Video van de dag
Hier, geregistreerde diëtist Amanda Holtzer, RD, gerechten op de vier beste diëten voor een lang leven om u te helpen gezond en stevig te blijven in uw gouden jaren.
Advertentie
1. Het mediterrane dieet
“Als ik als diëtist één ‘dieet’ zou moeten kiezen om mijn patiënten aan te moedigen om te volgen, zou het het mediterrane dieet zijn”, zegt Holtzer.
Niet echt een “dieet” – het beperkt de calorieën niet en het is ook niet ontworpen om af te vallen – het Med-dieet is gewoon een eetpatroon dat wordt gevolgd door mensen die in de landen aan de Middellandse Zee wonen, legt ze uit.
Hoe het werkt
In het mediterrane dieet vormen planten – inclusief fruit, groenten, bonen, peulvruchten en volle granen – het grootste deel van je dieet, zegt Holtzer. Vis, zuivel, eieren en gevogelte worden in gematigde hoeveelheden gegeten, terwijl rood vlees, geraffineerde suikers en bewerkte voedingsmiddelen zeer beperkt zijn.
Advertentie
“Het mediterrane dieet bevat ook veel gezonde vetten, maar niet op een beperkende, keto-achtige, eet-ton-vet-en-geen-koolhydraten manier”, zegt Holtzer .
“Integendeel, het moedigt ons aan om meer meervoudig onverzadigde vetten op te nemen in de vorm van extra vergine olijfolie, avocado’s, noten en zaden.”
Waarom het de gezondheid op lange termijn bevordert?
“Vanwege de nadruk op planten bevat het mediterrane dieet extreem veel antioxidanten en ontstekingsremmende voedingsmiddelen”, zegt Holtzer. “Omdat ontsteking de oorzaak is van veel chronische ziekten (denk aan diabetes, obesitas, hartaandoeningen en kanker), is het logisch dat dit dieet uitstekend is voor ziektepreventie en algehele gezondheid.”
Advertentie
Met name het opnemen van gezonde vetten kan een beschermende functie voor uw hart hebben. Uit een onderzoek van april 2020 in het Journal of the American College of Cardiology bleek zelfs dat je dagelijks slechts een halve eetlepel olijfolie gebruikt (in plaats van een dierlijk vet zoals boter) is gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen.
Evenzo toont onderzoek aan dat het mediterrane dieet is gekoppeld aan verbeterde cardiovasculaire risicofactoren zoals hoge bloeddruk en cholesterol, volgens een meta-analyse van april 2020 in The BMJ.
Bovendien bevordert het hoge vezelgehalte van dit dieet de stabilisatie van de bloedsuikerspiegel (een sleutel tot diabetespreventie) en de regelmaat van de spijsvertering, wat kan dienen om vele ziekten te voorkomen, waaronder maar niet beperkt tot hoog cholesterol, constipatie, prikkelbare darmsyndroom en colitis ulcerosa’, zegt Holtzer.
Advertentie
Bovendien kan het mediterrane dieet, dat het eten van caloriearm voedsel (zoals fruit en groenten) aanmoedigt, gewichtsverlies ondersteunen, zegt Holtzer. Voorbeeld: een recensie uit maart 2019 in Nutrients wees uit dat het Med-dieet wordt geassocieerd met gewichtsverlies, een lagere body mass index en een kleinere taille.
Probeer het
Uw 4-weekse mediterrane dieetmaaltijdplan, samengesteld door een diëtist-chef
2. Het Blue Zones-dieet
“Een andere van mijn persoonlijke favorieten is het Blue Zones-dieet”, zegt Holtzer. “Nogmaals, dit is niet echt een dieet, maar een manier van leven voor bepaalde delen van de wereld.”
Deze gezonde vorm van eten is geïnspireerd op de vijf blauwe zones: Okinawa, Japan; Sardinië, Italië; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Griekenland en Loma Linda, Californië – plaatsen in de wereld met de langste levensduur en de laagste percentages chronische ziekten.
Deze “longevity hotspots” werden geïdentificeerd door Dan Buettner, de oprichter van Blue Zones. In zijn onderzoek naar honderdjarigen (mensen die 100 jaar of ouder worden) merkte Buettner bepaalde levensstijltrends op in deze vijf regio’s die verantwoordelijk leken te zijn voor het lange, gezonde leven van de inwoners, zegt Holtzer.
Hij identificeerde negen specifieke gewoonten die deze regio’s vaak gemeen hadden – ook wel de Power 9 genoemd – waaronder principes als natuurlijk bewegen, een doel hebben, het gezin op de eerste plaats zetten en sociale relaties koesteren, zegt Holtzer. Dieet is ook een centraal aandachtspunt van de Blue Zones-manier van leven.
Hoe het werkt
Het dieet is voor 95 tot 100 procent plantaardig (denk aan groenten, bonen en noten) met een focus op minimaal verwerkt voedsel dat meestal uit één ingrediënt bestaat en gezonde hydratatiegewoonten (ongeveer 7 glazen water per dag), zegt Holtzer.
Het beperkt zuivel, eieren, suiker en vlees en maakt een matige inname van vis mogelijk, zegt ze.
Mensen die zich houden aan het Blue Zones-dieet volgen ook de 80 procent-regel – je stopt met eten als je maag voor 80 procent vol is – en genieten van een tot twee glazen wijn per dag, voegt Holtzer toe.
Waarom het de gezondheid op lange termijn bevordert?
Net als het mediterrane dieet is dit eetplan ook sterk plantaardig met veel vezels, antioxidanten en ontstekingsremmende voedingsmiddelen. Dat betekent dat het op dezelfde manier ontstekingen helpt verminderen en gezond gewichtsverlies bevordert, evenals de darm- en hartgezondheid.
Een ander ding dat bijzonder waardevol is aan de levensstijl van de Blue Zones, is dat het niet alle waarde en druk op voeding legt, maar zich eerder concentreert op alle aspecten van gezondheid, inclusief fysieke activiteit, sociale relaties, gemeenschap, persoonlijke vervulling, spiritualiteit en stressmanagement, Holtzer zegt.
“De mensen die zich aan dit dieet houden, hebben geen 9-tot-5 banen die ze haten; ze ‘slijpen’ niet de hele dag en de hele nacht. In plaats daarvan rusten ze, laden ze op, oefenen ze dankbaarheid en hechten ze enorm veel waarde aan hun spiritualiteit”, zegt Holtzer.
De stressbeheersingscomponent is vooral belangrijk voor een lang leven. “We weten inmiddels dat stress een van de belangrijkste oorzaken van ontstekingen is”, zegt Holtzer. Dus door stressvermindering tot een prominente pijler van uw levensstijl te maken, kunt u chronische ontstekingen helpen verminderen en voorkomen, wat uw risico op bepaalde langdurige ziekten verhoogt.
3. Het Japanse dieet
“Het Japanse dieet is een andere zware slagman als het gaat om hele voedingsmiddelen en uitgebalanceerd eten”, zegt Holtzer. Inderdaad, “het rapport van de gezondste landen 2021 noemde Japan – dat de laagste percentages van obesitas ter wereld heeft – het vierde gezondste land ter wereld”, zegt ze.
Bovendien leiden Japanners de internationale gemeenschap in levensverwachting met een leeftijd van 84,4 jaar, volgens de Organisatie voor Economische Samenwerking en Ontwikkeling.
Hoe het werkt
De belangrijkste spelers in dit dieet zijn groenten en fruit, vis, sojabonen, gefermenteerd voedsel en groene thee met een beperkte hoeveelheid rood vlees, bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers, zegt Holtzer.
Een andere cruciale factor van het Japanse dieet zijn kleine portiegroottes. “In plaats van drie grote maaltijden per dag, stimuleert dit dieet kleine, frequente maaltijden van gelijke grootte gedurende de dag”, zegt Holtzer.
Waarom het de gezondheid op lange termijn bevordert?
Door regelmatig kleine maaltijden te eten, helpen we onze bloedsuikerspiegel gedurende de dag te stabiliseren, zegt Holtzer. Vezelrijke sojabonen, die dienen als een primaire bron van plantaardig eiwit in het Japanse dieet, werken ook om de bloedsuikerspiegel op peil te houden.
Niet alleen houdt de stabilisatie van de bloedsuikerspiegel onze eetlust onder controle en beteugelt het overeten, maar het kan ook helpen insulineresistentie te voorkomen, een van de belangrijkste voorlopers van obesitas, diabetes en hartaandoeningen, legt Holtzer uit.
Het Japanse dieet is ook sterk afhankelijk van gefermenteerd voedsel, zoals miso (gefermenteerde sojabonen/peulvruchten), Tsukemono (ingemaakte groenten zoals komkommer, daikon en wortelen) en Umeboshi (gefermenteerde Japanse pruimen). En omdat gefermenteerd voedsel rijk is aan probiotica (goede bacteriën die in ons lichaam leven en ons beschermen tegen slechte bacteriën), spelen ze een grote rol bij onze immuniteit en ziektepreventie, legt ze uit.
En nogmaals, de plantgerichte focus van dit dieet betekent dat het rijk is aan antioxidanten en ontstekingsremmende voedingsmiddelen, die chronische ontstekingen in het lichaam helpen voorkomen die kunnen bijdragen aan ziekte.
4. Het DASH-dieet
Het DASH-dieet, dat staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension, werd in 2021 door het U.S. News and World Report gerangschikt als het nummer twee dieet in het algemeen en het nummer één dieet voor gezond eten.
En het is ontworpen om precies te doen wat het zegt: hoge bloeddruk stoppen of voorkomen, zegt Holtzer.
Na verloop van tijd beschadigt hoge bloeddruk de weefsels in de slagaders en bloedvaten, waardoor ze steviger en stijver worden, wat de bloedstroom en de toevoer van zuurstof naar het hart en het lichaam vermindert, legt Holtzer uit.
Dus als u uw bloeddruk wilt verlagen en uw hartgezondheid wilt verbeteren, is het DASH-dieet misschien het juiste eetplan voor u.
Hoe het werkt
Net als andere gezonde eetplannen, stimuleert het DASH-dieet een hoge inname van fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en magere zuivelproducten, terwijl rood vlees, vleeswaren, volvette zuivelproducten, geraffineerde oliën en voedingsmiddelen met veel suiker en natrium, zegt Holtzer.
“Wat het DASH-dieet anders maakt, is de nadruk op natrium”, zegt Holtzer. Dit dieet stelt een limiet op het dagelijkse natrium, dat varieert van 1.500 tot 2.300 milligram per dag, afhankelijk van de persoon en de ernst van hun hypertensie. Ter referentie: 2300 milligram komt overeen met ongeveer één theelepel.
Waarom het de gezondheid op lange termijn bevordert?
Met zijn focus op fruit, groenten en volle granen, bevat dit dieet veel vezels, antioxidanten en andere voedingsstoffen (waaronder kalium, magnesium en calcium) die het lichaam helpen zichzelf te ontdoen van overtollig vocht dat bijdraagt aan hoge bloeddruk, zegt Holtzer.
Een systematische review van januari 2021 in het Journal of Hypertension wees uit dat het DASH-dieet werd geassocieerd met de grootste bloeddrukdalingen, zelfs in vergelijking met andere plantaardige diëten (inclusief het mediterrane dieet).
En door het beperken van voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte, verzadigde vetten en verwerkte suikers – die hoge bloedsuikerspiegels verergeren en bijdragen aan gewichtstoename – is het DASH-dieet gekoppeld aan het helpen verminderen van het risico op obesitas, insulineresistentie en ontsteking, zegt Holtzer.
Probeer het
Klaar om het DASH-dieet te proberen? Begin met dit 7-daagse maaltijdplan
Advertentie