De 9 beste weerstandsbandoefeningen voor je 50s, 60s, 70s en verder

Terwijl je deze oefeningen probeert, begin je met lichtweerstandsbanden totdat je je op je gemak voelt bij je vorm. Image krediet: Yaroslav Astakhov/Istock/Gettyimages

In dit artikel

• Uw jaren 50
• Uw jaren 60
• Uw jaren 70 en verder

Het opbouwen van spieren en stabiliteit is een geweldige manier om pijnvrij te blijven naarmate je ouder wordt. Maar het idee om gewichten te kopen of een lidmaatschap van een sportschool te krijgen, kan een behoorlijk groot obstakel zijn voor het starten van een krachttraining.

Advertentie

Gelukkig heb je niet veel nodig om een ​​goed afgerond regime te starten (en te behouden). Een paar weerstandsbanden en deze leeftijdsstaartige weerstandsbandoefeningen zullen werken. Zal het doen om je sterk en letselvrij te houden in je jaren 50, 60s, 70 en verder.

Gerelateerde lezing

De beste mobiliteitsbewegingen voor je 50s, 60s, 70 en verder

De 3 beste weerstandsbandoefeningen voor je 50s

In je jaren 50 is het behouden van je kracht een grote prioriteit, vooral als je wat (natuurlijk) leeftijdsgebonden spierverlies begint te ervaren. Dat is de reden waarom de beste bandoefeningen voor je 50s een beetje meer kracht omvatten dan bewegingen voor latere leven, zegt Noam Tamir, CSC’s, eigenaar en oprichter van TS Fitness.

Advertentie

“Dit zijn uitdagender omdat ze meer stabiliteit vereisen met houdingsoefeningen met één been”, zegt hij. “Veel mensen van in de vijftig kunnen doen wat ze in hun veertig konden doen.”

Hoewel je op deze leeftijd zoveel mogelijk kracht wilt behouden, moeten deze bewegingen comfortabel uitdagend aanvoelen. Als sommige bewegingen te uitdagend aanvoelen, kies dan voor een lichtere weerstandsband.

Advertentie

1. Split squat pallof pers

Activiteitsweerstandbandtraining

1. Verankeer een weerstandsband met lange lus op de borsthoogte.
2. Houd de band met beide handen op de borsthoogte enkele voet verwijderd van het anker en legt spanning op de band.
3. Sta met je linkerbeen voor je rechter, knie gebogen op 90 graden, dij parallel aan de grond.
4. Buig je rechterbeen naar 90 graden en zweeft de knie een centimeter of twee boven de grond. Dit is de startpositie.
5. Zet op een uitademing, trek je armen en druk de band recht vooruit en weg van je lichaam.
6. Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie.

Toon instructies

2. Band-resistente squat

Activiteitsweerstandbandtraining

1. Plaats een weerstandsband met lange lus onder beide voeten.
2. Houd de andere kant van de band vast met beide handen en breng deze op schouderniveau.
3. Met je voeten om schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën en duw je je kont naar achteren.
4. Loers naar beneden totdat je knieën zijn gebogen tot ongeveer 90 graden.
5. Keer de beweging om en sta op en sta op, vecht tegen de weerstand van de band.

Toon instructies

3. Abductie

Activiteitsweerstandbandtraining

1. Ga staan ​​met een mini-weerstandsband rond je enkels, voeten over heupbreedte uit elkaar.
2. Buig je knieën een beetje en leg je handen op je heupen.
3. Til je linkervoet een centimeter of twee van de grond.
4. Houd uw tenen naar voren om naar voren te houden en breng uw linkervoet naar de linkerkant zo ver als u kunt gaan.
5. Doe alle herhalingen aan de linkerkant voordat u zich op het rechterbeen herhaalt.

Toon instructies

De 3 beste weerstandsbandoefeningen voor je jaren 60

Naarmate je je jaren ’60 binnenkomt, kun je nog wat meer opvallende veranderingen in je kracht en evenwicht zien, zegt Tamir. Oefeningen die ooit gemakkelijk voelden, kunnen een beetje uitdagender zijn, dus het behouden van kracht en het voorkomen van letsel zijn prioriteiten.

Advertentie

Tamir beveelt de volgende oefeningen aan, omdat ze niet inhouden om op en toe van de grond te gaan, wat een uitdagender kan worden met de leeftijd.

1. knielende pallof pers

Activiteitsweerstandbandtraining

1. Verankeer een weerstandsband met lange lus op de borsthoogte.
2. Houd de band met beide handen op de borsthoogte enkele voet verwijderd van het anker en legt spanning op de band.
3. Knoel op de grond met je knieën om de heupbreedte uit elkaar.
4. Zet op een uitademen, trek je armen en druk de band weg van je lichaam.
5. Terwijl je inademt, trek je handen dichter bij je lichaam.

Toon instructies

2. Banded squat

Activiteitsweerstandbandtraining

1. Plaats een mini -weerstandsband rond beide benen boven je knieën.
2. Met je voeten om schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën en duw je je kont naar achteren.
3. Loers naar beneden totdat je knieën zijn gebogen tot ongeveer 90 graden.
4. Om een ​​uitademing, keer de beweging om en sta weer op, vecht tegen de weerstand van de band tegen je knieën en heupen.

Toon instructies

3. Laterale bandwandeling

Activiteitsweerstandbandtraining

1. Plaats een mini-weerstandsband rond je enkels en sta met je voeten heupbreedte uit elkaar.
2. Buig je knieën enigszins en laat jezelf een paar centimeter in een ‘atletische houding’ zakken.
3. Stap naar uw rechterkant met uw rechtervoet.
4. Stap uw linkervoet naar rechts om uw voeten terug te brengen naar heupbreedte uit elkaar.
5. Houd uw knieën gebogen, neem enkele stappen naar rechts.
6. Herhaal deze beweging die naar links beweegt.

Toon instructies

Tip

Laterale bandwandelingen zijn een uitstekende stap voor letselpreventie. Als deze oefening te uitdagend aanvoelt, wijzigt u dan door de band rond uw dijen of voeten te plaatsen.

De 3 beste weerstandsbandoefeningen voor je jaren ’70 en daarna

Over het algemeen is uw jaren ’70 (en verder) het punt waarop uw lichaam het meeste spierverlies ervaart, ook bekend als sarcopenie, zegt Tamir. Naarmate uw lichaam spieren verliest, nemen uw risico op vallen en letsel toe.

Oefeningen om uw evenwicht te verbeteren zijn de sleutel. Deze bewegingen (gemodificeerde versies van de hierboven genoemde oefeningen) richten zich op de onderlichaam en de kern om stabiliteit en algehele motorcontrole te helpen opbouwen.

1. Zittende Pallof Press

Activiteitsweerstandbandtraining

1. Verankeer een weerstandsband met lange lus op de borsthoogte.
2. Houd de band met beide handen op de borsthoogte enkele voet verwijderd van het anker en legt spanning op de band.
3. Ga op een stoel of bank zitten met uw voeten plat op de grond.
4. Zet op een uitademing, trek je armen en druk de band recht naar buiten en weg van je lichaam.
5. Terwijl je inademt, trek je handen terug naar je lichaam.

Toon instructies

2. Zittende heupontvoering

Activiteitsweerstandbandtraining

1. Ga op een stoel zitten met je knieën gebogen op 90 graden, voeten plat op de grond.
2. Plaats een mini -weerstandsband rond beide benen boven je knieën.
3. Met handen op uw heupen of aan uw zijkanten, drukt u uw knieën uit elkaar tegen de weerstand van de band.
4. Open je heupen zo ver als je comfortabel kunt.
5. Keer de beweging langzaam om tot je knieën weer bij elkaar zijn.

Toon instructies

3. Banded squat om te zitten

Activiteitsweerstandbandtraining

1. Loop een mini -weerstandsband rond beide benen boven je knieën.
2. Ga ongeveer een voet voor een stoel of bank staan, voeten rond schouderbreedte uit elkaar.
3. Buig je knieën en duw je kont terug.
4. Laat zakken totdat u op de stoel komt zitten.
5. Keer de beweging op en sta op en sta weer op.

Toon instructies

Tip

Haast deze oefening niet! Je kunt enkele seconden (of zelfs een minuut) in de stoel pauzeren totdat je het gevoel hebt dat je comfortabel kunt terugkeren naar staan. Doe deze beweging indien nodig met een tweede stoel of aanrecht in de buurt en gebruik uw handen voor extra hulp.

Advertentie