De enige 7 oefeningen die vrouwen na 50 moeten slan worden

Krachttraining helpt vrouwen ouder dan 50 te blijven tijdens het opbouwen van spieren. Image krediet: © Copyright 2011 Sharleen Chao/Moment/Gettyimages

Cardio heeft de neiging om elk gesprek te domineren over mager en gezond worden. Elke vrouw van 50 jaar en ouder die klaar is om haar beste leven te leiden, moet echter prioriteit geven aan krachttraining.

Advertentie

“Krachttraining is het geschenk dat blijft geven,” vertelt Judy Arazoza, CPT, een personal trainer die gespecialiseerd is in het werken met vrouwen ouder dan 40, MoreFit.eu. “Het gebruikt een behoorlijke hoeveelheid energie tijdens de training, en het verbruikt ook een aanzienlijke hoeveelheid energie gedurende meerdere uren tijdens de herstelfase.”

Advertentie

Dat komt omdat krachttraining calorieën verbrandt en energie-hongerige spiermassa bouwt. Spieren gebruiken meer energie dan alle andere weefsels in het lichaam, zegt Natalie Wieneroider, CPT, een personal trainer en GetSetup -gids die fitnesslessen geeft aan oudere volwassenen. Dus, hoe meer spieren je hebt, hoe groter je algehele calorieverbranding wordt. Dit is nuttig voor elke vrouw ouder dan 50 die probeert mager te blijven.

Advertentie

En de wetenschap steunt dit: een systematische review en meta-analyse van september 2021 van 54 studies in sportgeneeskunde bleek dat gezonde volwassenen die gewichten hebben opgeheven gedurende ten minste vier weken percentage lichaamsvet met 1,46 procent verlaagd wanneer vergeleken met hun niet-uitoefening tegenhangers.

Advertentie

Om u te helpen aan de slag, zijn hier zeven krachtoefeningen aangetoond door Stephanie Carter Kelly, PhD, een board-gecertificeerde orthopedische fysiotherapeut en yoga-instructeur. En ter fyi, je hoeft niet te wachten tot je 50 wordt om deze spieropbouwende bewegingen te doen. (Je hoeft ook geen vrouw te zijn om ze eens te proberen; mensen van alle geslachten kunnen profiteren van deze oefeningen.) In feite, hoe eerder je ze in je routine opneemt, hoe beter – maar het is nooit te laat om te beginnen .

Gerelateerde lezing

De ultieme gids voor krachttraining na 50

7 krachtoefeningen om na 50 mager te blijven

Kies een oefening in het onderlichaam en een bovenlichaam of kernoefening om een ​​routine voor het volledige lichaam te creëren. Voer 5 tot 8 herhalingen van elke oefening uit met behulp van een uitdagend maar beheersbaar gewicht en wissel af tussen de twee oefeningen gedurende 3 tot 5 sets. Of ruil gewoon een paar van deze bewegingen in je reguliere routine.

Tip

“Krachttraining moet minimaal twee keer per week worden uitgevoerd om voordelen te verkrijgen,” zegt Carter Kelly. Dertig minuten per sessie zou voldoende moeten zijn. Focus op oefeningen die de belangrijkste spiergroepen in elke sessie raken voor de meest efficiënte training.

Verplaats 1: Dumbbell Goblet Squat

Stelt 3REPS 5 in

1. Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan, tenen naar voren gericht. Houd het ene uiteinde van de halter met beide handen bij je borst.
2. Buig je knieën en duw je heupen naar achteren en naar beneden tot je dijen parallel aan de grond zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan). Houd je torso rechtop en knieën in lijn met je tenen (niet naar binnen sparen of buigen).
3. Pauzeer kort en druk dan je voeten in de grond om weer rechtop te staan.

Toon instructies

Squats trainen de grote spieren van je dijen en bilspieren, die je helpen lopen, trappen te beklimmen en zelfs zware objecten met meer gemak op te tillen.

Werkende grote spiergroepen geven ook een hormoon uit dat van de hersenen afgeleide neurotrofe groeifactor (BDNF) wordt genoemd, zegt Carter Kelly. Dit hormoon speelt een sleutelrol in de groei en ontwikkeling van hersencellen, wat van cruciaal belang is voor leren en geheugen, volgens de Amerikaanse Nationale Library of Medicine. “Daarom helpt deze oefening vrouwen mentaal zoveel fysiek”, zegt ze.

variaties

• Als je niet klaar bent voor de halter, begin dan met body-weight squats.
• Je kunt ook proberen te hurken met een bank of stoel achter je als je een vangnet nodig hebt. Tik voorzichtig op uw bilspieren op de bank voordat u weer rechtop staat.
• Als dat te moeilijk is of als je pijn voelt als je gehurkt, raadt Carter Kelly aan om een ​​yogablok of sommige kussens op de bank of stoel te stapelen om je bewegingsbereik te verkorten.

Move 2: Body-Weight Split Squat

Stelt 3REPS 5 in

1. Om de ideale positie voor de split squat in te stellen, begin je met knielen op de vloer op één knie. Let op als je knie vooraan zich in een hoek van 90 graden bevindt. Als dit niet het geval is, past u de afstand tussen uw voorste en achterste knie aan totdat uw knie vooraan zich in een hoek van 90 graden bevindt. Druk vervolgens op om te staan. Dit is uw startpositie.
2. Houd je borst omhoog, buig je knieën en laat je heupen met controle naar de grond zakken.
3. Tik op je rug knie op de vloer en pauzeer kort.
4. Duw door uw voorvoet om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit totdat je alle herhalingen op één been hebt voltooid en verander vervolgens van kant.

Toon instructies

Net als andere squat-variaties richt de split-squat van lichaamsgewicht zich op je bilspieren, quadriceps, hamstrings en kern. Het feit dat dit een oefening met één been is, betekent echter dat het het evenwicht ook verbetert.

variaties

• Als het tikken van je rugknie op de vloer te intens is, verkort je bewegingsbereik.
• Worstelen met evenwicht? Zet een stoel voor je in en grijp de achterkant licht vast voor extra stabiliteit.

Verplaats 3: ondersteunde gebogen rij

Stelt 3REPS 5 in

1. Ga voor een bank of stoel staan.
2. Grijp een halter in uw linkerhand en scharnier naar voren om uw rechterpalm op de bank of stoel te plaatsen. Zorg ervoor dat uw linkerhand zich direct onder uw schouder bevindt. Houd je kern schrap en achterover.
3. Laat je linkerarm aan de vloer hangen en houd de halter vast met je palm erin.
4. Houd je rug plat en heupen vierkant op de vloer, roeit de halter omhoog naar je borst. Stop zodra je elleboog net voorbij je ribbenkast gaat.
5. Pauzeer kort voordat u de halter terug laat zakken naar de vloer.
6. Herhaal dit totdat je alle herhalingen aan één kant hebt voltooid en wissel vervolgens van kant.

Toon instructies

Rijen versterken je armen, schouders en mid-back. Dit helpt voorkomen dat de gevreesde “malaise” de hele dag op een computer zit, zegt Carter Kelly.

variatie

Als je halters te zwaar zijn, ruil ze dan uit voor een weerstandsband. Ga gewoon op het midden van de band staan ​​met een of twee voet en grip met beide handen. Scharnier naar voren bij de heupen en houd je rug plat terwijl je de band omhoog roeit.

Verplaats 4: Dumbbell Suitcase Carry

Stelt 3REPS 5 in

1. Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan ​​en greep een medium of zware halter vast in één hand aan je zijde.
2. Schrap je kern en begin te lopen. Houd uw kern betrokken en neem gecontroleerde stappen om te voorkomen dat uw torso zwaait terwijl u loopt.
3. Blijf lopen voor een vaste tijd of afstand, of totdat het moeilijk wordt om uw grip op het gewicht te behouden. Buig je knieën om het gewicht voorzichtig neer te zetten en aan de andere kant te herhalen.

Toon instructies

Draag oefeningen helpen de gripsterkte te verbeteren. Waarom is dat belangrijk? Gripsterkte is een goede maat voor de fysieke functie en zelfs sterfterisico, zegt Carter Kelly. Single-arm draagt ​​zoals de koffervariatie ook evenwicht, stabiliteit en kernsterkte opbouwt.

variaties

• Als je het moeilijk hebt om te lopen zonder naar je gewogen kant te leunen, moet je misschien je lading verlichten. Pak een lichtere halter.
• Probeer de carry van een boer, waarbij een gewicht in elke hand wordt gedragen. Het verdubbelen van het gewicht klinkt misschien uitdagender, maar het is minder een uitdaging voor je kern wanneer je een evenwichtig gewicht aan elke kant draagt.

Verplaats 5: Dumbbell Floor Press

Stelt 3REPS 5 in

1. Begin zittend op de vloer met een halter bovenop elke dij. Gebruik uw benen om de halters naar uw schouders te tillen en leunen voorzichtig achteruit totdat uw hoofd en bovenrug contact maken met de vloer. Beide voeten moeten plat op de vloer zijn.
2. Houd de halters aan de zijkanten van uw borst, palmen naar voren gericht.
3. Druk de halters recht omhoog over je borst
4. Pauzeer kort en laat de gewichten langzaam naar de startpositie naast je borst zakken. Herhalen.

Toon instructies

Deze beweging werkt grote spieren in je bovenlichaam – namelijk je borst, schouders en triceps. Het sterk houden van deze “push” -spieren kan helpen bij dagelijkse activiteiten zoals het pushen van winkelwagentjes en zware deuren. Het is ook essentieel voor het spelen van een sport waarbij een vleermuis, club of racket wordt ingedrukt.

variatie

Als u niet klaar bent om gewichten boven uw borst te houden, gebruikt u in plaats daarvan een weerstandsband. Vanuit een staande positie, stap één voet in het midden van de band en de andere voet naar voren zodat je in een hoge lunge -positie bent.

Breng de handvatten naar je schouders met je handpalmen naar voren, ellebogen net achter je lichaam. Stel je kern uit en druk beide armen recht naar buiten voor je borst. Trek vervolgens uw ellebogen langzaam terug om terug te keren naar de startpositie. Herhalen.

Move 6: Tug Boat Pose

Stelt 3REPS 5 in

1. Ga op je rug liggen en betrek je buikspieren. Til beide voeten van de vloer en buig je knieën om een ​​hoek van 90 graden te vormen met je benen. Uw schenen moeten parallel aan de vloer zijn.
2. Houd je hoofd, nek en bovenrug op de vloer en strek beide armen recht over je borst uit. Laat dan beide armen naar je oren zakken.
3. Zonder je bovenlichaam te bewegen, houd de ene been gebogen terwijl je het andere been rechtt.
4. Houd er kort in voordat je je been opnieuw buigt.
5. Herhaal dit totdat je alle herhalingen op één been hebt voltooid en verander vervolgens van kant.

Toon instructies

Carter Kelly beveelt deze gemodificeerde versie van de klassieke yoga -pose aan om buiksterkte op te bouwen. Deze basisoefening leert je hoe je je buikspieren kunt betrekken tijdens het ademen.

variatie

Houd een voet op de vloer om het gemakkelijker te maken.

Move 7: Dumbbell Deadlift

Stelt 3REPS 5 in

1. Ga met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan ​​en greep een halter in elke hand voor je dijen, handpalmen naar je lichaam.
2. Buig je knieën een beetje en leun achterover in je heupen.
3. Als je je rug plat houdt en naar voren hangt aan de heupen om de gewichten naar de vloer te laten zakken met controle. Stop zodra je een lichte trek in je hamstrings voelt.
4. Pauzeer kort en strek vervolgens uw romp recht om terug te keren om te beginnen. Herhalen.

Toon instructies

Deze oefening richt zich op de grote spieren in de rug en heupen. “Je hebt een sterke rug nodig om boodschappen en tuinuitrusting op te tillen, voorover te buigen en meer,” zegt Carter Kelly. Bovendien bevorderen sterke rugspieren botgroei in de wervelkolom, wat helpt osteoporose te voorkomen, voegt ze eraan toe.

variatie

Als je nieuw bent in deadlifts, begin dan met het oefenen van de beweging met een bezem, PVC -pijp of een ander lichtobject. Ga naar lichte halters als je klaar bent om te experimenteren met gewichten.

Advertentie