Meer magnesium krijgen kan de processen in uw lichaam helpen die leiden tot een rustgevende slaap. Image krediet: Haoliang/Istock/Gettyimages
In dit artikel
- Magnesium en slaap
- Hoe u meer kunt krijgen
Ondanks het feit dat het een basisonderdeel van het menselijk leven is, is het gemakkelijker gezegd van voldoende kwaliteit krijgen dan voor veel mensen gedaan dan gedaan. Zeven uur per nacht is de minimale aanbeveling, maar 1 op de 3 Amerikanen krijgt minder dan dat, volgens de CDC.
Advertentie
Video van de dag
Met alle stressoren en eindeloze afleidingen van het dagelijks leven, bevindt u zich misschien in een staat van slaapgebrek. Slaapstoornissen zoals slapeloosheid en slaapapneu kunnen ook problemen veroorzaken.
Er is veel dat je slaapschema omdraait, en je dieet kan helpen. Bepaalde voedingsmiddelen, zoals die met veel magnesium, kunnen een gezonde slaap bevorderen, volgens de Cleveland Clinic.
Advertentie
Dit is wat slaapexperts te zeggen hebben over het verband tussen magnesium en slaap, en waarom ze deze voedingsstof aanbevelen als je niet genoeg ZZZ’s vangt.
Gerelateerde lezing
De 7 beste magnesiumsupplementen van 2022
Waarom het eten van meer magnesium je kan helpen slapen
1. Het reguleert hersenchemicaliën geassocieerd met slaap
Slaap lijkt eenvoudig genoeg, maar de processen die het laten gebeuren, zijn eigenlijk vrij ingewikkeld.
Advertentie
Er zijn verschillende neurotransmitters (aka hersenchemicaliën) betrokken bij het slaapproces. Twee belangrijke spelers zijn serotonine en GABA. Serotonine kan zowel slaap veroorzaken en je ervan houden, terwijl GABA voornamelijk wordt geassocieerd met het helpen ontspannen en afdragen.
Magnesium kan deze neurotransmitter beïnvloeden, volgens Tracy Hannigan, een gecertificeerde slaaptherapeut die bekend staat als de slaapcoach. “Er is geen bewezen mechanisme”, zegt ze. “Maar het denken is dat magnesium de functie van GABA vergemakkelijkt, die een kalmerend effect heeft.”
Advertentie
Magnesium speelt een cruciale rol in de slaap door op te treden als een agonist van GABA, volgens een onderzoek in december 2012 in het Journal of Research in Medical Sciences . Uit de klinische proef bleek dat magnesiumsuppletie hielp bij het verbeteren van slapeloosheid bij ouderen.
Wanneer magnesiumspiegels in het lichaam laag zijn, zijn de serotonine -niveaus dat ook volgens de berg Sinaï. Het verhogen van magnesiumspiegels kan helpen de serotonine te verhogen en slaapstoornissen te verbeteren.
Magnesium kan helpen bij het reguleren van neurotransmitters die bij de slaap betrokken zijn, maar het is belangrijk op te merken dat de rol ervan waarschijnlijk een ondersteunende is, volgens de Clinic Cleveland.
2. Het kan uw niveaus van slaaphormonen verhogen
Als je problemen hebt om voor het slapengaan in slaap te vallen, ben je misschien slaaphulpmiddelen tegengekomen die melatonine hebben.
Melatonine – algemeen bekend als “het slaaphormoon” – wordt van nature geproduceerd door het lichaam en gebruikt om het circadiane ritme te ondersteunen, of de interne klok die je helpt ’s ochtends wakker te worden en’ s nachts in slaap te vallen. Wanneer melatonine laag is, begrijpt uw interne klok misschien niet dat het tijd is om te slapen wanneer u in bed ligt.
Enig bewijs suggereert dat magnesium een effect heeft op het slaaphormoon. Supplementing toonde aan het aanzienlijk verhogen van de niveaus van melatonine, volgens de klinische studie van december 2012 in het Journal of Research in Medical Sciences.
Het combineren van magnesium met melatonine is ook aangetoond dat het de kwaliteit en de duur van de slaap verbetert, volgens een kleine studie van januari 2011 in het Journal of the American Geriatrics Society .
3. Het helpt stress te verlichten
Stress en angst kunnen een goede, rustgevende slaap in de weg staan. “Met mensen die moeite hebben met slapen, kan zelfs het werk om in slaap te vallen angst veroorzaken die het probleem erger maakt”, zegt Hannigan.
Magnesium kan helpen bij het verlichten van gevoelens van stress en zorgen door nachtelijke cortisol (bekend als “het stresshormoon”) niveaus in uw lichaam te verminderen, volgens de American Sleep Association.
“Magnesiumtekorten worden geassocieerd met angst, en het opnemen van meer is aangetoond dat het nuttig is met angst”, zegt Hannigan. “Stress beïnvloedt de slaap diepgaand, dus elke voedingsstof die ermee helpt, kan het extra voordeel hebben om uw slaap te verbeteren.”
Hoe u meer magnesium kunt krijgen
Er is niet veel wetenschappelijk onderzoek dat het verband tussen magnesium en slaap bevestigt, maar experts zijn het erover eens dat het krijgen van meer kan helpen en waarschijnlijk geen pijn kan doen.
De volgende voedingsmiddelen behoren volgens de USDA tot de rijkste voedselbronnen van magnesium:
- Spinazie
- Pompoenpitten
- limabonen
- Tonijn
- bruine rijst
- Amandelen
- Avocado’s
- Bananen
Als u ervoor kiest om magnesiumsupplementen te nemen, zou 200 milligram magnesiumcitraat of magnesiumglycinaat het werk moeten doen, volgens de Clinic van Cleveland. Zoals altijd, praat met uw arts voordat u een nieuw supplement start.
De ene spieropbouw van voedingsstoffen die uw dieet waarschijnlijk ontbreekt
Byjessica Migala
Het enige ontbijt dat een gastro -enteroloog wil dat u vermijdt voor ontsteking
byholly klamer
De ene diner slaapexperts willen dat je vaker eet
Bykelsey Kloss
De ene snack die een diëtist wil dat je elke dag eet voor een lange levensduur
byjaime osnato
De enige yoga pose die je elke avond moet doen voor betere slaap
Byshawna Davis
Advertentie