More

    De moeilijkste 20-minuten barbell-training voor sterkte van het totale lichaam

    -

    Geavanceerde barbell -trainingen zijn een van de beste manieren om spieren en kracht op te bouwen. Image krediet: PeopleImages/Istock/Gettyimages

    De trainingsdoelen van iedereen zijn anders, maar als je sterker wilt worden, wil je waarschijnlijk vertrouwd raken met de beste barbell -oefeningen.

    Advertentie

    Je kunt sneller kracht opbouwen dankzij hoe gemakkelijk barbells samengestelde bewegingen maken – oefeningen waar je meer dan één spiergroep tegelijk gebruikt. (Denk aan: squats, waar je je kern, quads, hamstrings, bilspieren, kuitspieren en heupflexoren betrekt om de oefening uit te voeren.)

    Hieronder vindt u een geavanceerde barbell-training met vier move, maar houd er rekening mee dat het belangrijk is om slim te zijn bij het opnemen van zware barbellliften in uw training om de maximale voordelen te krijgen en een risico op letsel te voorkomen. Vraag een trainer of vriend om een ​​plek als je denkt dat je er een nodig hebt.

    Voer elke oefening uit voor het aantal onderstaande sets en herhalingen. Rust 30 tot 60 seconden tussen sets en tussen elke oefening.

    Dingen die je nodig hebt

    • Barbell

    • 25- tot 45-pond gewogen platen

    1. Barbell Clean om pers te duwen

    Stelt 5REPS 5 in

    1. Bepaal de gewichtplaten op uw barbell (optioneel) en plaats deze op de vloer voor u.
    2. Stap naar de bar, schenkt er bijna tegen, voeten hebben stevig heupbreedte geplant uit elkaar. Houd je wervelkolom recht, borst omhoog en schouders naar achteren en neer.
    3. Scharnier van de heupen en verzacht je knieën terwijl je heupen laag genoeg zinken om je de balk te laten grijpen met je handen schouderbreedte uit elkaar.
    4. Til de barbell iets van de vloer, zodat hij iets onder je knieën rust.
    5. Til de barbell in een snelle beweging op je schouders, houd het dicht bij je lichaam, laat dan onder de bar vallen en vang het over de voorkant van je schouders in een kwart squat.
    6. Sta op met je benen recht. Dat is schoon.
    7. Buig je benen tot 45 graden, duw dan door de vloer en hief de bar boven je hoofd op om een ​​duwpers uit te voeren.
    8. Breng de barbell terug om op je schouders te rusten en breng de barbell terug naar Shin-hoog.
    9. Herhalen.
    Lees ook  De perfecte 20 minuten durende barre-geïnspireerde thuistraining voor een strakke kont

    Toon instructies

    Tip

    Dit is een machtsoefening die zich richt op kracht en stabiliteit. Het is het beste om je barbell -training te beginnen met deze beweging.

    2. Barbell naar voren om Lunge om te keren

    Stelt 4REPS 10 in

    1. Ga met je voeten heupafstand uit elkaar staan ​​en plaats de barbell achter je hoofd, zittend op je valspieren (de spieren aan de bovenkant van je schouders).
    2. Neem een ​​stap vooruit met je rechterbeen en buig beide knieën tot 90 graden. Je rugknie zou net boven de grond moeten zweven en je voorste knie moet over je enkel zijn.
    3. Houd vast voor een beat voordat u van uw voorvoet duwt, het ongeveer 3 voet achter u stapt en uw knieën buigt totdat ze 90 graden hoeken vormen om een ​​omgekeerde lunge uit te voeren. Uw achterste knie moet een centimeter boven de grond zweven en uw voordij zou moeten parallel aan de grond zijn.
    4. Breng je been terug naar de startpositie en sta op.
    5. Herhaal aan de andere kant.

    Toon instructies

    3. Barbell Lateral Lunge

    Stelt 4REPS 10 in

    1. Ga met je voeten heupafstand uit elkaar staan ​​en plaats de barbell achter je hoofd, zittend op je valspieren (de spieren aan de bovenkant van je schouders).
    2. Zet een grote stap links van je linkerbeen en duw je kont terug naar de muur achter je, buig je linkerknie en zet je rechterbeen recht. Uw tenen moeten naar voren worden geconfronteerd.
    3. Duw van je linkervoet om weer rechtop te staan ​​en breng je voeten terug naar de startpositie.
    4. U kunt 10 herhalingen aan één kant voltooien en vervolgens van kant wisselen, of u kunt van kant afwisselen.
    Lees ook  De 5 moeilijkste buikspieroefeningen die je kunt doen met een minibandje

    Toon instructies

    4. Landmine Barbell Row

    Stelt 4REPS 10 in

    1. Bevestig een barbell aan een landmijn. Voeg een gewichtsplaat toe aan de voorkant als je wilt.
    2. Ga naar de voorkant van de barbell staan ​​en strek hem af.
    3. Grijp de barbell met beide handen en buig je ellebogen om het op je borst te brengen, waarbij een lichte bocht in je knieën wordt gehandhaafd.
    4. Laat de balk zakken totdat uw ellebogen recht zijn.
    5. Herhalen.

    Toon instructies

    Gerelateerde lezing

    Favoriete machine genomen in de sportschool? Gebruik de landmine voor deze training van het totale lichaam

    Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten-we hebben voor elk wat wils.

    Advertentie