Drie tot vijf minuten nasale ademhaling of doosademhaling kan uw lichaam helpen op te laden na een training. Image krediet: Adamkaz/E+/Gettyimages
In dit artikel
- Effecten van diepe ademhaling
- Diepe ademhaling na een training
- Hoe je dat doet
We hebben allemaal onze rituelen na de training om spierherstel te optimaliseren-zoals strekken, schuimrollen of eiwit eten, om er maar een paar te noemen.
Advertentie
Video van de dag
Maar er is één ding dat je waarschijnlijk niet doet dat je lichaam kan helpen op te laden als je klaar bent met buigen: een paar minuten gerichte ademhaling.
Hier bespreekt kinesioloog en kracht- en conditioneringsspecialist Shawn M. Arent, PhD, CSC’s*D, hoe diepe ademhaling uw lichaam beïnvloedt en hoe het een nuttig hulpmiddel kan zijn om te gebruiken na een inspannende zweetessie.
Advertentie
Hoe beïnvloedt diepe ademhaling uw lichaam?
Gerichte, gecontroleerde ademhalingspatronen kunnen uw autonome zenuwstelsel (ANS) naar beneden reguleren. Met andere woorden, ademhaling helpt het sympathische zenuwstelsel (het deel van de ANS die verantwoordelijk is voor uw gevechts- of vluchtreactie) te “kalmeren” en het parasympathische zenuwstelsel te activeren (het deel van de ANS die verantwoordelijk is voor uw rust- en digest -toestand), zegt arent , ook de voorzitter van het Department of Oefening Science en directeur van het Sport Science Lab aan de Universiteit van South Carolina.
Advertentie
Dat betekent dat ademhaling een cruciale rol kan spelen bij stressbeheer. “Onder situaties van psychologische stress of wanneer iemand kalm maar gefocust moet blijven, kan gecontroleerde ademhaling een ongelooflijk nuttig hulpmiddel zijn”, zegt hij.
Wetenschappelijke gegevens hebben zelfs aangetoond dat ademhaling bij bepaalde frequenties de hartslagvariabiliteit (HRV) kan beïnvloeden, wat een belangrijke indicator is voor sympathische en parasympathische activering, zegt Arent.
Advertentie
HRV – die de variatie in de tijd tussen elke hartslag meet – wordt geregeld door de ANS, en wanneer het te laag is, kan dit een onbalans van stress in het lichaam aangeven, volgens Harvard Health Publishing.
Hoe zit het met diepe ademhaling na een training?
Omdat het fysiek veeleisend kan zijn, kan lichaamsbeweging een stressrespons in uw lichaam initiëren en hormonen zoals epinefrine (d.w.z. adrenaline) vrijgeven die uw hartslag, bloeddruk en energievoorziening verhogen (denk aan: denk je voor op vechten of vluchten).
Zoals we weten, kan ademen de staat van stress van uw systeem verlagen, dus kan het ook waardevol zijn om uw lichaam te helpen herstellen van de stress die het tijdens uw training heeft doorstaan?
Mogelijk, maar “er is niet veel goede wetenschap over down-regulatie ademhaling na een training” om de een of andere manier te bepalen, zegt Arent. Toch vermoedt hij dat het effect van ademhaling op het verbeteren of versnellen van herstel waarschijnlijk klein zou zijn.
Dat komt omdat hoewel oefening stresshormonen induceert, “de realiteit is dat epinefrine een zeer snelle klaring heeft na een training,” zegt niet, wat betekent, het zal snel uit je systeem spoelen. Dus in dit geval zal ademen waarschijnlijk niet veel verschil maken als het gaat om het verlagen van de stressrespons.
Maar dat betekent niet dat ademen niet nuttig kan zijn na de training. Een gerichte ademstrategie kan je helpen om op het moment aanwezig te zijn, je fysiologisch bewustzijn opnieuw te centreren en te verbeteren (d.w.z. een zekere mate van controle krijgen over een vaak onveranderlijk proces), zegt Arent.
Bovendien kan de down-regulation-ademhaling bijzonder effectief zijn na het sporten als u laat in de avond traint, omdat trainingen met hoge intensiteit te dicht bij het slapengaan de slaap kunnen verstoren, legt Arent uit. “Het herstellen van autonome balans kan hier sneller nuttiger zijn dan het zou bijvoorbeeld eerder op de dag zijn”, zegt hij.
Maar niet benadrukt dat dit allemaal redelijk speculatief is omdat het onderzoek schaars blijft.
Hoe te ademen na een training
Hoewel er momenteel een gebrek is aan gegevens over down-regulation ademhaling na het sporten, is het een goede gewoonte om een paar minuten te nemen om je te concentreren op je ademhaling na de zware sessie. “Als het iemand zich beter voelt, doe het dan”, zegt Arent.
Hoewel drie tot vijf minuten van een gecontroleerde ademhalingsstrategie u goed van dienst zal zijn, zijn nasale ademhaling en doosademhaling goede opties.
Tip
Hoewel een rustige, vage plek de perfecte omgeving is voor ademhaling na de oefening, kunnen beide soorten ademwerk overal worden uitgevoerd, zoals de kleedkamer of de douche, als je tijd vastbindt.
Nasale ademhaling
Dit type ademhaling is precies hoe het klinkt: ademen door je neus. Nasale ademhaling verhoogt zuurstoftransport door uw lichaam, stelt uw membraan (uw ademhalingsspier) in staat om goed te functioneren en activeert het kalmerende parasympathische zenuwstelsel, volgens het American Institute of Stress.
Eén vorm van nasale ademhaling die vaak wordt beoefend in yoga, alternatieve neusgat genoemd, heeft een aantal bijzonder positieve voordelen. Een goed voorbeeld: een onderzoek in januari-april 2018 in het International Journal of Yoga verbond alternatieve neusgat gedurende 30 minuten per dag gedurende een periode van 12 weken om waargenomen stressniveaus en verbeteringen in de hartslag te verlagen en bloeddruk.
Hoewel nasale ademhaling voor veel mensen nuttig kan zijn, voor sommige mensen-die misschien moeite hebben om door hun neus te ademen als gevolg van problemen als congestie, nasale druppel of een afwijkend septum-kan het contraproductief zijn (of zelfs stress-inducerend), zegt Arent.
Zorg er dus voor dat u deze factoren in aanmerking neemt wanneer u probeert nasale ademhaling. En als de praktijk meer stress oplevert dan ontspanning, stop dan gewoon een alternatieve ademhalingsstrategie.
Hoe u nasale ademhaling kunt doen
- Wis uw nasale passages van mogelijke blokkades door uw neus voorzichtig te blazen.
- Ga comfortabel op een stoel of op de grond zitten met uw ruggengraat recht.
- Sluit uw mond. Vermijd het klemmen van uw tanden of maak je kaak vast.
- Raak de uiteinden van uw index en middelvingers van uw linkerhand aan uw voorhoofd aan, tussen uw ogen.
- Sluit je ogen.
- Gebruik je duim om je linker neusgat te sluiten en uit te ademen door je rechter neusgat.
- Adem diep in door je rechter neusgat.
- Gebruik uw ringvinger om uw rechter neusgat af te sluiten.
- Laat je duim los en adem uit door je linker neusgat.
- Adem diep in door je linker neusgat en herhaal dit proces enkele minuten.
Ademhaling
“Box -ademhaling, ook vaak aangeduid als gevechtsademhaling [omdat het wordt beoefend door de Navy SEALS], kan vrij eenvoudig te bereiken zijn en is zeker een goede optie,” zegt Arent.
Een soort yogische diepe ademhaling, doosademhaling omvat ademen terwijl je langzaam tot vier telt voor een totaal van vier keer. Velen vinden het nuttig om dit 4-4-4-4 ademhalingspatroon te visualiseren, zoals een vierkante doos met vier gelijkmatige zijden (vandaar de naam).
Net als nasale ademhaling, kan doosademhaling de niveaus van het hormooncortisol in uw lichaam verlagen en de bloeddruk helpen verlagen, volgens de Clinic Cleveland.
Hoe je doos ademhalt
- Adem langzaam en diep in je neus in terwijl je langzaam in je hoofd naar vier telt. Laat de lucht je longen en je buik vullen.
- Pauzeer, houd je adem in voor nog een langzame telling van vier.
- Adem door je mond uit voor hetzelfde langzame telling van vier, die de lucht uit je longen en buik verwijdert.
- Pauzeer opnieuw. Houd je adem in voor hetzelfde trage telling van vier voordat je dit proces herhaalt.
Gerelateerde lezing
6 soorten ademhalingsoefeningen die kunnen helpen stress te verminderen
Advertentie