Het eten van blauwe zones-stijl kan u helpen meer plannen in uw dieet te krijgen en een lange levensduur te bevorderen. Image Credit: Floriana/E+/Gettyimages
In dit artikel
- Blue Zones Dieet 101
- Voedsellijst
- Hoe maaltijdplan te zijn
- 7-dagen maaltijdplan
- Tips
Als je doel een lang en gelukkig leven is, moet je misschien beginnen te kijken naar wat je op je bord zet. De levensduur, of hoeveel jaar je leeft, neemt toe dankzij de moderne geneeskunde en een beter begrip van hoe levensstijlfactoren de gezondheid kunnen beïnvloeden.
Advertentie
Video van de dag
Naar schatting wordt ongeveer 20 tot 40 procent van je levensduur bepaald door genetica, volgens onderzoek in februari 2022 in het International Journal of Molecular Sciences .
Dat laat veel ruimte voor u om uw jaren mogelijk te vergroten, simpelweg geleefd door uw levensstijlkeuzes te wijzigen – en kijken naar de blauwe zones kan een goede plek zijn om te beginnen.
Advertentie
Wat is het Blue Zones -dieet?
In 2004, met een samenwerking tussen National Geographic en het National Institute on Aging, ging een auteur genaamd Dan Buettner op zoek naar het geheim om langer te leven.
Advertentie
Het team ontdekte dat er vijf verschillende plaatsen in de wereld waren die het grootste aantal honderdjarigen hadden, of mensen die 100 leefden. Ze vonden ook dat deze locaties een lager aantal chronische ziekten hebben, zoals hartaandoeningen, diabetes type 2 en zelfs Dementie.
Ze noemden deze gebieden de blauwe zones, en ze omvatten:
Advertentie
- Okinawa, Japan
- Sardinië, Italië
- Nicoya, Costa Rica
- Ikaria, Griekenland
- Loma Linda, Californië
Deze vijf locaties werden vervolgens beschouwd als de gezondste plekken om te wonen, dus natuurlijk wilden ze erachter komen waarom.
Anthropologen, epidemiologen en veel onderzoekers reisden naar de blauwe zones om erachter te komen wat ze gemeen hadden en ze kwamen met een aantal gemeenschappelijke thema’s tussen al deze plaatsen die zouden kunnen bijdragen aan dit fenomeen met een lange levensduur:
- Natuurlijke beweging elke dag
- Doel hebben in het leven
- Zoek manieren om stress te verlichten
- Stop met eten voordat je vol bent en eet je grootste maaltijd midden op de dag
- Eet een plant-forward dieet
- Beperk uw alcoholinname
- Behoren tot een op geloof gebaseerde gemeenschap
- Waardeer familie en houd ze dichtbij
- Handhaaf gezonde sociale kringen
De blauwe zone van Loma Linda, CA is bijvoorbeeld grotendeels een zevende -dags adventistische gemeenschap en ze volgen een vegetarisch dieet. Ze zijn ook de enige blauwe zone die helemaal geen alcohol drinkt, volgens hun religie.
Het dieet basics
Het is duidelijk dat er meer dan een voedzaam dieet nodig is om de leeftijd van 100 te bereiken, maar het dieet in alle blauwe zones heeft één gemeenschappelijke: ze zijn grotendeels plantaardig.
Meer groenten eten garandeert niet dat je langer zult leven, maar de grote hoeveelheden antioxidanten, vezels en minimaal verwerkt voedsel in plantaardige diëten zijn gekoppeld aan een lager risico op chronische ziekten.
Het Blue Zones-dieet richt zich op plantaardige voedingsmiddelen, waarbij de meeste mensen slechts vijf keer per maand vlees eten (of ongeveer eenmaal per week), volgens September-oktober 2016 onderzoek in het American Journal of Lifestyle Medicine .
Blauwe zones dieetvoeding
Het Blue Zones -dieet kan het beste worden omschreven als een flexitair dieet of een mediterraan dieetpatroon. Het is een grotendeels plantaardig gericht dieet, met matige hoeveelheden zuivel, eieren, vis en volle granen.
Voedsel om veel te eten
Voel je vrij om elke dag meerdere porties van deze voedingsmiddelen te eten:
- fruit: appels, bessen, citrus, meloenen, granaatappels, steenfruit en avocado’s zijn slechts enkele voorbeelden. Eet elke dag meerdere hele vruchten.
- groenten: bladgroenten, alle squash -variëteiten, venkel, tomaten, paprika’s, uien, komkommers. Maak groenten de helft van elke maaltijd.
- peulvruchten : kikkererwten, zwarte bonen, pinto bonen, witte bonen, bidsbonen, alle linzenvariëteiten. Eet dagelijks een kopje peulvruchten.
- olijfolie: vervang boter of andere oliën door olijfolie.
- noten of notenbutters: amandelen, pistachenoten, pinda’s, walnoten. Eet elke dag een tot twee handvol. Vermijd die met toegevoegde suikers bij het kiezen van een notenboter.
- kruiden, kruiden en azijn: gebruik deze als je smaakstoffen en kruiden voor dagelijkse gerechten.
- koffie en thee: deze kunnen dagelijks worden genoten en zijn een nietje in het blauwe zones dieet.
- Water: Maak van water uw hoofddrank om gehydrateerd te blijven. Drink afhankelijk van uw activiteitsniveau, dus meer als u actief bent.
Voedsel om met mate te eten
Je wilt deze voedingsmiddelen een keer per dag of een paar keer per week eten:
- granen : Sourdough of volkoren brood
- vissen: tonijn, zalm, kabeljauw, heilbot, tilapia
- hele eieren (gooi die dooier niet!)
- Dairy : Griekse yoghurt, melk, fetakaas, Parmezaanse kaas
- wijn: Met uitzondering van alcoholonthouding om religieuze redenen is alcoholinname in de blauwe zones matig, met de aanbeveling van één tot twee glazen per dag.
Voedsel om te beperken
U wilt deze voedingsmiddelen beperken tot een keer per week of een paar keer per maand:
- vlees: varkensvlees, rundvlees
- pluimvee: kip, kalkoen
- snoep: snoep zoals cakes, taarten, koekjes en gebak worden beschouwd als feestelijke voedingsmiddelen. Toegevoegde suikers moeten worden beperkt tot de aanbeveling van de American Heart Association van niet meer dan 6 tot 9 theelepels (24 tot 36 gram) per dag.
Eten om te vermijden
Er zijn geen harde en snelle regels voor het vermijden van voedingsmiddelen, maar over het algemeen omvatten voedingsmiddelen die niet regelmatig in blauwe zones worden gegeten:
- suikerzoete dranken: frisdranken, gezoete thee, suikerachtige koffiedranken en andere drankjes met grote hoeveelheden toegevoegde suiker moeten waar mogelijk worden vermeden.
- Ultra-verwerkt voedsel: bevroren pizza’s, chips, crackers en verwerkt vlees maken geen deel uit van het dieet in de blauwe zones.
Hoe u een maaltijdplan kunt voor een dieet met blauwe zones
Een kenmerk van het Blue Zones -dieet is het eten van minimaal verwerkte maaltijden – dat betekent dat u meer kookt vanuit huis. Als dit nieuw voor u is, wordt u dit geleidelijk afgemaakt: u kunt beginnen met thuis te koken nog een nacht per week.
Als je al thuis kookt, zijn hier enkele tips om je te helpen plannen voor het eten van blauwe zones-stijl:
- Omdat het grootste deel van het dieet is gemaakt van plantaardige voedingsmiddelen, zorg er dan voor dat je minstens de helft van je bord vult met allerlei soorten groenten. Het wordt ook aanbevolen om dagelijks peulvruchten te eten, samen met een portie noten en meerdere porties fruit.
- Vul de rest van je bord de meeste dagen van de week in met volle granen, vissen, eieren of zuivelproducten.
- Eet dagelijks fruit of maak er gewoon je dessert van.
- Vul uw voorraadkast op met granen (zoals quinoa, gierst en farro), evenals olijfolie, kruiden en peulvruchten.
- Bewaar bevroren fruit en fruit in de vriezer als je geen fris meer hebt. Voeg bevroren spinazie, maïs of erwten toe aan soepen, stoofschotels of pastagerechten.
Uw maaltijdplan van 7 dagen blauwe zones
Probeer dit maaltijdplan van een week om uw blauwe zones dieet te starten. Je hebt drie maaltijden per dag plus snacks om uit te kiezen:
Zondag
- ontbijt: Baby Kale is de ster van deze groene ontbijtkoekeur in zuidelijke stijl.
- lunch: Voeg tofu of zwarte bonen toe voor meer eiwitten in deze 10 minuten durende feggie gefrituurde rijst.
- diner: ruil gewone pasta voor meer groenten in deze eenvoudige spaghetti -pompoen met pesto.
Maandag
- ontbijt: De knapperige kikkererwten zijn een onverwachte wending in deze knapperige gekruide kikkererwten toast.
- lunch: Griekse orzo -salade helpt u om meer groenten in uw dag te krijgen.
- diner: varkenshaas met abrikozen zal het midden van uw maaltijd zijn – ronden het af met geroosterde wortelen en een frisse groene salade.
Dinsdag
- ontbijt: Bananen ontbijtbars geven u 5 gram vezels per portie.
- lunch: tonijn- en witte bonensalade komt binnen enkele minuten samen voor een snelle lunch met high-eiwit.
- diner: als je de tijd hebt, maak dan een partij van deze vegetarische quinoa chili om 11 gram vezels en 13 gram eiwit per portie te krijgen.
Woensdag
- Ontbijt: Wild Mushroom en Baby Spinazie Egg Skillet krijgen je twee porties groenten.
- lunch: Deze Chana Masala zit vol met 8 gram vezel per portie.
- diner: linzen pasta met romige rode pepersaus en spinazie is de perfecte manier om meer peulvruchten in uw dieet te krijgen.
Donderdag
- ontbijt: Deze tex-mex veganistische ontbijthash vervangt aardappelen door high-eiwit tofu.
- lunch: Voeg een kleine Griekse salade toe aan deze rode linzensoep met citroen om je maaltijd af te ronden.
- diner: stap in je omega-3s met gegrilde zoete-N-kruiden zalm met rijst.
Vrijdag
- ontbijt: De pick-me-up in deze Jasmine Green Sunrise Smoothie komt van verse munt en gember.
- lunch: kook je zoete aardappelen van tevoren voor een snelle lunch met deze smakelijke citroenricotta gebakken zoete aardappel.
- diner: Voeg twee soorten bonen toe voor meer eiwitten en vezels in deze veganistische tortillasoep.
zaterdag
- ontbijt: De gegrilde bananensplit ontbijtkom geeft je 23 gram eiwitten en is een ontbijt dat als dessert aanvoelt.
- lunch: hummus pizza is een leuke manier om meer volle granen in je dag te krijgen.
- diner: hartige linzenchili met komijncrème biedt een indrukwekkende 19 gram plantaardig eiwit.
Snacks
U kunt dagelijks twee tot drie snacks kiezen:
- Vers fruit
- Handvol noten
- Griekse yoghurt
- Groenteverplakken met hummus of guacamole
- Geroosterde kikkererwten
- Notenboter en fruit
Dingen om in gedachten te houden met het Blue Zones -dieet
- streef niet naar perfectie: Je zult waarschijnlijk niet in staat zijn om het exacte dieet na te bootsen van degenen die in blauwe zones wonen – en dat is OK. Streef er niet naar om dit dieet te perfectioneren – u zult nog steeds gezondheidsvoordelen zien door het aantal plantaardige voedingsmiddelen in uw dieet te vergroten.
- Verandering gebeurt langzaam: Als u momenteel niet veel plantaardige maaltijden eet of thuis vaak kookt, is dit een verandering voor u. Doe het langzaam om stress tot een minimum te beperken en geniet van gezonder eten.
- Kijk uit naar tekorten aan voedingsstoffen: Bij het overschakelen naar een meer plantaardig dieet is het mogelijk om bepaalde voedingsstoffen te missen als u niet oppast. Zorg ervoor dat je genoeg ijzer krijgt (peulvruchten, eieren, vlees), calcium (zuivelproducten, versterkte voedingsmiddelen, tofu), vitamine D (versterkte voedingsmiddelen, zalm, eieren) en vitamine B12 (vlees, eieren, zuivel). Wees vooral bewust van de behoeften van kinderen en oudere volwassenen. Praat met uw arts of geregistreerde diëtist als u bezorgdheid over voedingsstoffen maakt bij het veranderen van uw dieet.
Klaar om een mediterraan dieet aan te nemen? Begin met dit 7-daagse maaltijdplan
Bykelsey Casselbury
10 plantaardige ontbijt met meer eiwitten dan een ei
bysarah pflugrast
Uw 4 weken durende mediterrane dieet maaltijdplan, samengesteld door een diëtist-chef
byabbie Gellman
Advertentie