Een routine van 5 minuten die u elke dag kunt doen

Strekken is een geweldige manier om ’s ochtends wakker te worden of’ s nachts af te wikkelen – of elke keer tussendoor. Image krediet: Ake1150SB/ISTOCK/GETTYImages

Onze krachttraining en cardio-routines nemen vaak een plaats van trots in onze trainingsarsenaal, waardoor het uitrekken als een bijzaak blijft. Maar een consistente rekroutine is essentieel voor een beter bewegingsbereik, verbeterde prestaties en het verminderen van uw risico op letsel.

Advertentie

Het hoeft geen karwei te zijn of meer tijd in beslag te nemen dan je hebt in je al drukke dag. Probeer deze effectieve stretchroutine van 5 minuten van de in Johannesburg gevestigde personal trainer Liza McAlister van 360 Health and Fitness.

Verplaats 1: Piramide pose

Tijd 30 secactiviteit stretchinggoal verbeteren de flexibiliteit

1. Ga met breder dan heupbreedte uit elkaar staan, beide voeten stonden aan hetzelfde recht.
2. Houd beide benen zo recht mogelijk (maar zonder je knieën te vergrendelen), draai je buikspieren vast, scharnier van je heupen en vouw zachtjes over je rechterbeen, breng je borst naar je dij.
3. Neem alleen het stuk voor zover als comfortabel is. Als je je dij kunt bereiken, probeer dan de voorste voet te buigen en trek de tenen voorzichtig naar de scheenbeen om het stuk te verdiepen om de kuitspieren op te nemen.
4. Houd het stuk 30 seconden vast.
5. Langzaam, met behulp van je kern, keer terug naar een rechtopstaande positie en herhaal ze aan de andere kant.

Toon instructies

Verplaats 2: knielende quad -rek

Tijd 30 secactiviteit stretchinggoal verbeteren de flexibiliteit

1. Ga in een brede lunge -positie staan ​​- rechterbeen voor en linkerbeen een paar voet achter.
2. Laat je linkerknie op de grond zakken. Plaats de bovenkant van uw linkervoet op de grond.
3. Houd je torso rechtop en kern (altijd) betrokken, leun zachtjes op het rechterbeen, waardoor de quad van de achterpoot wordt uitgerekt.
4. Je kunt in deze positie blijven, maar als je wilt, buig je de achterste knie en pak je de voet met dezelfde arm.
5. Buig uw linkervoet en trek deze voorzichtig naar uw kont om het stuk van de voorste quad te verdiepen.
6. Houd 30 seconden vast.
7. Laat langzaam het achterpoot los, stop tenen onder en komen in een long. Leg vervolgens beide benen recht en herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

Tip

Wanneer je naar voren leunt, probeer dan druk op de spieren net boven de knie te leggen en niet op de knieschijf zelf, zegt McAlister.

Verplaats 3: gekruiste benen voor naar voren

Tijd 30 secactiviteit stretchinggoal verbeteren de flexibiliteit

1. Ga staan ​​als je de ene voet voor en over de andere brengt. De tenen van je achterste voet moeten bijna in lijn zijn met de buitenrand tegenover de boog van de voorste voet met ongeveer een vuistafstand tussen de voeten.
2. Met rechte benen en betrokken kern, scharnier naar voren aan de heupen en vouw over je benen, reik je handen naar de vloer. Je zou dit stuk in de buitenste dij van de achterpoot (IT Band) moeten voelen.
3. Om het stuk te verdiepen, loop je handen naar de buitenkant van de voorpoot.
4. Houd het stuk 30 seconden vast en ga alleen zo ver als comfortabel is.
5. Sta langzaam op en ruil van kant.

Toon instructies

Tip

De IT -band (iliotibiale band) loopt van de heup, langs de buitenste dij en tot aan de knie. Het kan bijzonder strak worden en veel ongemak veroorzaken in zowel de heupen als de knieën.

Moving 4: Twisted Figuur 4

Tijd 30 secactiviteit stretchinggoal verbeteren de flexibiliteit

1. Ga op je rug, knieën gebogen en voeten op de vloer heupbreedte uit elkaar.
2. Strek je armen opzij – hetzij recht of gebogen bij de ellebogen (cactus of doelpostarmen).
3. Laat beide knieën voorzichtig opzij zakken, rollen op de randen van uw voeten en houden beide schouders in contact op de vloer.
4. Neem de voet van het onderste been en laat deze zachtjes op de bovenste been rusten net boven de knie. Het extra gewicht van de voet zal het stuk over de onderrug verdiepen.
5. Houd 30 seconden vast.
6. Laat de voet los.
7. Keer langzaam terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

Verplaats 5: overhead triceps stretch

Tijd 15 secactiviteit stretchinggoal verbeteren de flexibiliteit

1. Terwijl je zit of staat, breng je een arm omhoog en bereik de hand achter je, strevend om deze op je nek/bovenrug te laten rusten.
2. Gebruik de andere hand om de elleboog voorzichtig terug te duwen.
3. Als je wilt, buig je voorzichtig naar de andere kant om ook je obliques te strekken.
4. Keer terug naar een rechtopstaande positie.
5. Bereik je onderste arm om je rug zodat je handen in het midden ontmoeten.
6. Als je kunt, spreek je handen achter je rug en trek je voorzichtig om je schouders te strekken.
7. Laat je handen los voordat je van kant schakelt. Elke positie kan ongeveer 15 seconden worden vastgehouden.

Toon instructies

Tip

Je kunt een handdoek, riem gebruiken of zelfs je shirt grijpen als je vingers elkaar niet achter je rug bereiken.

Move 6: Scorpion Stretch

Tijd 30 secactiviteit stretchinggoal verbeteren de flexibiliteit

1. Leg op je buik met armen uitgestrekt aan de zijkanten, trek een hand naar je borst.
2. Druk in je hand om je te helpen je lichaam voorzichtig op je zij te rollen en houd de andere arm (nu achter je) recht.
3. Je benen kunnen de ene op elkaar stapelen, of je kunt de bovenste knie buigen en de voet op de vloer achter je plaatsen.
4. Houd je hoofd op de vloer rusten.
5. Houd 30 seconden vast en laat langzaam terug naar het midden.
6. Herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

Advertentie