Een yogastroom van 20 minuten voor betere mobiliteit-geen apparatuur nodig

Deze 20 minuten durende yogastroom verbetert de mobiliteit in uw schouders, heupen en wervelkolom. Image krediet: Stígur Már Karlsson/Heimsmyndir/E+/Gettyimages

Het zal geen verrassing zijn om te horen dat veel van de meest geleerde yoga poses veel flexibiliteit vereisen – soms zelfs meer dan we ons realiseren!

Advertentie

Het is moeilijk om de voor de hand liggende reksensaties in onze spieren en weefsels niet op te merken wanneer we in pose zijn, maar het is minder waarschijnlijk dat we een ander belangrijk onderdeel zullen opmerken als we bewegen: de mobiliteit van onze gewrichten.

Video van de dag

Mobiliteit verwijst naar het bewegingsbereik in onze gewrichten die meet hoe ver en in welke richting onze gewrichten kunnen bewegen zonder pijn of beperking. Het wordt gemakkelijk over het hoofd gezien als het prima gaat, maar als je ooit moeite hebt gehad om je armen boven je hoofd te heffen zonder schouderspanning te voelen of moeilijk te hebben met het buigen van je enkels in neerwaartse hond, is de kans groot dat je een gebrek aan bewegingsbereik hebt opgemerkt , of mobiliteit, in uw gewrichten.

Advertentie

Wij adviseren

Fitnessyoga -oefeningen voor botsingschouder- en rotatormanchet Fitness7 aarding yoga poseert te doen als je je overweldigd bent aan Rachel Grice

Het hebben van een gezond bewegingsbereik betekent dat je gewrichten sterk en soepel zijn, zodat ze de stabiliteit en flexibiliteit kunnen bieden die nodig is om met vertrouwen en gemak te bewegen – zowel op de mat als tijdens je dagelijkse leven.

Mobiliteit wordt beïnvloed door onze levensstijl, houdingsgewoonten, verwondingen en zelfs onze unieke skeletstructuur. Op een gegeven moment zullen we allemaal een beperkt bewegingsbereik ervaren, vooral naarmate we ouder worden. Maar het goede nieuws is dat een yogapraktijk kan helpen om gezonde mobiliteit te herstellen door actieve en doelgerichte beweging.

Advertentie

Wij adviseren

Fitnessyoga -oefeningen voor botsingschouder- en rotatormanchet Fitness7 aarding yoga poseert te doen als je je overweldigd bent aan Rachel Grice

Hoe u deze yogastroom kunt doen

Deze 20 minuten durende yogastroom neemt je mee door zes populaire yoga-poses die als een basis dienen om de mobiliteit in je schouders, heupen en wervelkolom te verbeteren. Probeer het uit voor een training voor een warming-up van het hele lichaam of voor en na een lange werkdag om vervelende technische nek tegen te gaan.

Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en te stoppen als je pijn of extreem ongemak voelt.

Advertentie

‌ Bekijk hier meer van onze 20 minuten durende trainingen-we hebben voor elk wat wils. ‌

1. Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana) met Scapula Push-up

Activiteitsyogoal verbetert de flexibiliteit en voorkomt letsel

1. Begin op je handen en knieën in een tafelbladpositie. Stapel je schouders over je polsen en je heupen over de knieën.
2. Zonder je onderrug of bekken te bewegen en je armen recht te houden, laat je ribben en borst naar de grond vallen en knijpen je schouderbladen aan de bovenkant.
3. Trek je wervelkolom naar het plafond terwijl je je schouderbladen naar beneden en naar achteren trekt.
4. Herhaal de scapulaire push-up 3 keer,
5. Ga dan naar de volledige kat-koe-pose door je rug af te ronden, je buik naar je wervelkolom te trekken en je kin naar je borst te stoppen.
6. Begin aan je staartbeen, laat één segment van je wervelkolom tegelijk los, ontspan je door de lumbale wervelkolom, thoracale wervelkolom (mid-back) en ten slotte, je cervicale wervelkolom terwijl je je kin omhoog tilt in volle flexie.
7. Keer vervolgens de beweging om.
8. Herhaal Cat-Cow pose 3 tot 5 keer.

Toon instructies

Gerelateerde lezing

De enige mobiliteitsoefening die je elke ochtend moet doen om een ​​strakke rug los te maken

2. Steek de naald met armpuls af

Activiteitsyogoal verbetert de flexibiliteit en voorkomt letsel

1. Begin op je handen en knieën in een tafelbladpositie. Stapel je schouders over je polsen en je heupen over de knieën.
2. Terwijl je uitademt, haal je je rechterarm omhoog naar het plafond en kijk je naar je vingertoppen.
3. Pulseer je rechterhand 3 tot 5 keer achteruit en “schroef” je rechterarm onder je borst totdat je rechterschouder op de mat rust met je palm naar boven.
4. Zorg ervoor dat je hoofd naar links wordt gedraaid zodat de rechterkant van je gezicht op de mat rust.
5. Houd uw heupen omhoog en gecentreerd over uw knieën gedurende het stuk.
6. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
7. Herhaal 3 keer aan elke kant voor een totaal van 6 herhalingen.

Toon instructies

Gerelateerde lezing

De draad van de naaldhouding is de enige rek die u nodig hebt om de strakheid in uw hele bovenlichaam te verlichten

3. Afwisselende zijde Lunge -pose (Skandasana)

Activiteitsyogoal verbetert de flexibiliteit en voorkomt letsel

1. Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, tenen wezen op een hoek van 45 graden. (Als de positie ongemakkelijk aanvoelt, verplaats je voeten iets dichterbij).
2. Slap je handen in elkaar aan bij je borst (of plaats ze op je heupen als dat comfortabeler is).
3. Adem in als je je rechterknie buigt, zet je rechter heup achterover en strek je borst naar voren uit. Houd er rekening mee dat je niet rond kunt en druk uitoefen op je onderrug.
4. Als je het gevoel hebt dat je kunt, laat je rechter heup naar je rechterhiel zakken met controle en draai de tenen van je linkervoet omhoog om het binnenste digh-stuk te vergroten.
5. Als je uitademt, druk je krachtig in je rechtervoet om weer rechtop te staan.
6. Adem in terwijl je in je linkerknie buigt om van kant te wisselen.
7. Herhaal deze 3 tot 5 keer aan elke kant.

Toon instructies

4. Squat Pose (Malasana) met twist

Activiteitsyogoal verbetert de flexibiliteit en voorkomt letsel

1. Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, tenen wezen op een hoek van 45 graden. (Als de positie ongemakkelijk aanvoelt, verplaats je voeten iets dichterbij).
2. Duw je heupen naar achteren en laat in een squat, buigt op je knieën.
3. Stop je bekken en squat zo laag mogelijk op de grond, waardoor je voeten in de grond worden geworteld.
4. Plaats uw handen voor u op de vloer voor ondersteuning met uw armen recht.
5. Inhaleer om je wervelkolom te verlengen en uit te ademen om je rechterarm opzij te draaien.
6. Druk op je linkerarm tegen je binnenste linkerknie om een ​​beetje weerstand te creëren om de draai te verdiepen en jezelf in de pose te stabiliseren.
7. Adem in als je je rechterarm laat zakken en uitademt om naar de linkerkant te draaien.
8. Herhaal elke zijde 3 keer voor een totaal van 6 herhalingen.

Toon instructies

5. Deer Pose (Mrigasana)

Activiteitsyogoal verbetert de flexibiliteit en voorkomt letsel

1. Ga op de vloer zitten en haal diep adem en maak je romp lang en trots.
2. Breng je rechterbeen vooraan zodat je dij recht uit je taille is, met je dij gedraaid zodat de buitenkant van je dij op de vloer ligt. Je knie moet op 90 graden worden gebogen en de buitenkant van je scheenbeen, enkel en voet moeten ook op de vloer liggen. Houd uw enkel in een neutrale positie zodat uw tenen recht vooruit wijzen.
3. Het handhaven van een verticale romp en houd je rechterbeen in deze positie, breng je linkerbeen eruit zodat je dij in een hoek van 90 graden verwijderd is van je romp, en de binnenkant van je dij, scheenbeen en voet liggen op de vloer. De knie van dit been moet ook 90 graden worden gebogen en uw enkel moet zich in een neutrale positie bevinden.
4. Houd je rug recht en probeer in beide heupen gelijk te zitten. Plaats uw handen op uw heupen. Als het moeilijk is om je romp recht op te houden, leg je een blok onder je buitenhand.
5. Terwijl je inademt, draai je bovenlichaam naar je rechterbeen, druk je in de buitenste voet en scharnier naar voren van de rechter heup vouw om naar voren te buigen.
6. Adem uit om je romp terug te brengen naar de startpositie met controle.
7. Herhaal deze 3 tot 5 keer, schakel vervolgens van kant en herhaal.

Toon instructies

6. Kind pose (Balasana) met schouderrotatie

Activiteitsyogoal verbetert de flexibiliteit en voorkomt letsel

1. Kom op je handen en knieën naar beneden.
2. Verspreid je knieën wijd en breng je grote tenen aan om aan te raken.
3. Zink je zittende botten naar beneden in de richting van je hielen.
4. Strek je armen voor je uit en laat je voorhoofd op je mat rusten.
5. Til je rechterarm op met je palm naar beneden en raak de achterkant van je hoofd licht aan met je rechterhand zonder je rechter elleboog te laten vallen.
6. Veeg je rechterhand weer voor je uit en strek hem langzaam opzij; Terwijl u dit doet, draait u uw palm geleidelijk op en reik u helemaal achter u om uw onderrug te tikken met de achterkant van uw rechterhand.
7. Reis langzaam terug naar waar je begon door je hand- en armbewegingen om te keren. Herhaal dit nog 3 keer.
8. Doe nog een set van drie met een kleine toevoeging: wanneer de achterkant van je hand je onderrug ontmoet, draai je je borst open en richt je elleboog recht omhoog om dieper in het schoudergewricht te werken. Schakel van kant en herhaal beide bewegingen 3 keer elk.

Toon instructies

Advertentie

Advertentie