Twee groene appels met een meetlint met een gezonde salade op een houten oppervlak.Image Credit:Martinina/iStock/Getty Images
Als je overgewicht hebt, doet afvallen meer dan alleen je uiterlijk verbeteren — het verbetert ook je gezondheid. Overgewicht geeft je een verhoogd risico op gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk, galblaasaandoeningen, beroertes en bepaalde vormen van kanker. Het U.S. Department of Health and Human Services is voorstander van een geleidelijk gewichtsverlies van één tot twee pond per week, omdat het gemakkelijker is om het gewicht er op de lange termijn af te houden en om te wennen aan de vereiste veranderingen in je levensstijl. In dit tempo kun je vijf tot tien kilo afvallen in vijf weken.
Stap 1
Zorg voor een dagelijks tekort van 500 tot 1000 calorieën door te eten en te bewegen. In een week komt dit neer op een tekort van 3.500 tot 7.000 calorieën, en aangezien één pond vet 3.500 calorieën bevat, zul je afvallen in het door deskundigen aanbevolen tempo van één tot twee kilo.
Stap 2
Eet voedsel uit alle basisvoedselgroepen om ervoor te zorgen dat je lichaam de voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft om goed te functioneren. Neem een verscheidenheid aan groenten en fruit, vetvrije of vetarme zuivelproducten, volle granen, zoals zilvervliesrijst en havermout, en eiwitten uit bronnen zoals vis, gevogelte, ongezouten noten, eiwit en bonen.
Stap 3
Beperk je porties en beperk dieetbelemmerende voedingsmiddelen met veel cholesterol, zout, suiker en transvet en verzadigd vet, die voorkomen in vet vlees en commercieel gebakken en gefrituurd voedsel. Vergelijk je porties met de aanbevolen portiegroottes op de verpakking van voedingsmiddelen en vervang ongezonde, calorierijke voedingsmiddelen door caloriearmere alternatieven. Eet bijvoorbeeld in plaats van ijs en romige soepen bevroren yoghurt en soepen op basis van bouillon.
Stap 4
Plan elke week tot 300 minuten matige cardiovasculaire lichaamsbeweging in, zoals aanbevolen door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Sociale Diensten. Doe cardio waarbij je zowel je onder- als bovenlichaam beweegt voor een optimale calorieverbranding. Zwaai bijvoorbeeld met je arm terwijl je jogt, neem deel aan een cardio-kickboksles, gebruik een elliptical met bewegende armen of speel racquetball of tennis. Oefen op een intensiteit waarbij je nog kunt praten; varieer je trainingsroutine zodat je verschillende spieren aanspreekt en overbelastingsblessures voorkomt.
Stap 5
Twee groene appels met een meetlint met een gezonde salade op een houten oppervlak.Image Credit:Martinina/iStock/Getty Images
Als je overgewicht hebt, doet afvallen meer dan alleen je uiterlijk verbeteren — het verbetert ook je gezondheid. Overgewicht geeft je een verhoogd risico op gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk, galblaasaandoeningen, beroertes en bepaalde vormen van kanker. Het U.S. Department of Health and Human Services is voorstander van een geleidelijk gewichtsverlies van één tot twee pond per week, omdat het gemakkelijker is om het gewicht er op de lange termijn af te houden en om te wennen aan de vereiste veranderingen in je levensstijl. In dit tempo kun je vijf tot tien kilo afvallen in vijf weken.
Stap 1
Zorg voor een dagelijks tekort van 500 tot 1000 calorieën door te eten en te bewegen. In een week komt dit neer op een tekort van 3.500 tot 7.000 calorieën, en aangezien één pond vet 3.500 calorieën bevat, zul je afvallen in het door deskundigen aanbevolen tempo van één tot twee kilo.
Stap 2
Eet voedsel uit alle basisvoedselgroepen om ervoor te zorgen dat je lichaam de voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft om goed te functioneren. Neem een verscheidenheid aan groenten en fruit, vetvrije of vetarme zuivelproducten, volle granen, zoals zilvervliesrijst en havermout, en eiwitten uit bronnen zoals vis, gevogelte, ongezouten noten, eiwit en bonen.
Stap 3
Beperk je porties en beperk dieetbelemmerende voedingsmiddelen met veel cholesterol, zout, suiker en transvet en verzadigd vet, die voorkomen in vet vlees en commercieel gebakken en gefrituurd voedsel. Vergelijk je porties met de aanbevolen portiegroottes op de verpakking van voedingsmiddelen en vervang ongezonde, calorierijke voedingsmiddelen door caloriearmere alternatieven. Eet bijvoorbeeld in plaats van ijs en romige soepen bevroren yoghurt en soepen op basis van bouillon.