Hoe de omgekeerde Noordse krul te doen voor maximale sterkte van het onderlichaam

De omgekeerde Nordic Curl richt zich op al je quadspieren, voorkomt letsel en bouwt balans en stabiliteit. Image krediet: meerfit.eu creatief

In dit artikel

• Instructies
• Een uitkering
• Tips
• Wijzigingen
• Progressies
• Voeg het toe aan uw trainingen

De omgekeerde Noordse krul klinkt misschien als een Olympische wintersport, maar het is eigenlijk een van de beste quad-versterkende oefeningen die je kunt toevoegen aan je beendag arsenaal.

Advertentie

Hoewel het doen van variaties van squats, lunges en deadlifts een must is, is een van de meest opvallende voordelen van de omgekeerde Noordse krul het speciale voordeel van excentrieke versterking.

“Excentrische middelen De spieren verlengen onder spanning, zegt Wesley Spargo, MPT, Apam, die een masterdiploma in fysiotherapie heeft en lid is van de Australian Physiotherapy Association.” Wanneer je een spier op een excentrieke manier versterkt, onder goede lading , je maakt je spier robuuster en in staat om hogere krachten en verhoogde workloads te verdragen. ”

Advertentie

• Wat is de omgekeerde Noordse krul? Het is een lichaamsgewicht beenoefening die je op de grond knielt. Je houdt je rug en heupen recht en brengt je romp zo dicht mogelijk bij de grond achteruit. Dan kom je helemaal weer omhoog.
• Wat is de omgekeerde Nordic Curl goed voor? het versterkt alle vier quadriceps -spieren, evenals je heup Flexoren en kern. Het bevordert ook de kniepast en evenwicht. Je moet je kern betrekken en je bilspieren persen om je romp in een rechte lijn te houden terwijl je langzaam zakt en weer omhoog komt.
• Wie kan de omgekeerde Noordse krul doen? Deze oefening vereist een grote mate van quadsterkte en kniepast, dus het kan een uitdaging zijn voor degenen die niet kunnen knielen of niet hebben Juiste quadsterkte. Er zijn echter aanpassingen waarmee u begint om de nodige kracht op te bouwen en de techniek te oefenen.
• Bouwen Noordse krullen hamstrings? De omgekeerde Nordic Curl richt zich specifiek op uw quads. Het wordt vaak verward met de Noordse hamstringkrul, wat een andere oefening is die de spieren in de achterkant van je benen versterkt. (De omgekeerde Noordse krul en de Noordse hamstringkrul zijn twee afzonderlijke oefeningen; er is geen oefening genoemd de omgekeerde Noordse hamstringkrul.)

Advertentie

Hoe de omgekeerde Noordse krul te doen met de juiste vorm

Vaardigheidsniveau alle niveausactiviteit lichaamsgewicht workoutregion lager lichaam

1. Begin op je knieën met je rug recht en kont van je voeten. (Als je knieën zacht zijn, wil je misschien een mat of kussen pakken om op te knielen.) Je knieën moeten worden geplaatst over heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats uw armen over uw borst of bewaar ze aan uw zijkanten.
3. Betrek je buikspieren en knijp je bilspieren in. Dit helpt u tijdens de verhuizing een rechte lijn van de bovenkant van uw hoofd naar uw knieën te handhaven.
4. Begin langzaam naar achteren van je knieën te scharnieren en laat je schouders naar de vloer zakken.
5. Houd uw heupen naar voren en lager naar de rand van uw bewegingsbereik.
6. Betrek je quads om terug te keren naar de beginknielenpositie. Dat is 1 rep.
7. Herhalen.

Toon instructies

Tip

Als je nieuw bent om Nordic Curls om te keren, kun je waarschijnlijk niet erg ver verlagen. Misschien ga je maar een centimeter of twee terug. Maak je geen zorgen! Deze beweging versterkt en verlengt je beenspieren snel, zodat je een beter bewegingsbereik krijgt met regelmatige oefening.

4 Omgekeerde Noordse krulvoordelen en spieren werkten

1. Het is een go-to-verhuizing voor stabiliteit en balans

Als u uw evenwicht wilt verbeteren, is het versterken van uw quads noodzakelijk voor het opbouwen van de fundamentele stabiliteit die u nodig hebt voor ondersteuning.

Advertentie

“Wanneer u uw knieën op sloten of wanneer u staat, werken uw quads. Dus als u de hele dag staat, loopt, rennen of een baan werkt die op en neer ladders moet gaan, hebt u die quad -besturingselement nodig om uw te behouden Knieën gezond terwijl ze die activiteit keer op keer doen, “zegt Spargo, een fysiotherapeut bij Physielite USA.

“Wanneer we de omgekeerde Noordse krul doen, verhogen we weefseltolerantie voor stress. Hoe meer tolerantie u hebt, hoe meer werk u kunt doen zonder letsel te riskeren.”

Als je een sport speelt die één been tegelijk moet gebruiken, of springen en landen, zorgt het toevoegen van de omgekeerde Noordse krul aan je routine, zorgt ervoor dat je benen sterk genoeg zijn om je knieën correct in de rij te houden tijdens off-balance of high-impact bewegingen .

“Het is zeer voordelig om goede, sterke quads en goede controle te hebben om ervoor te zorgen dat de knie goed volgt”, zegt Spargo.

2. Het richt zich op al je quad -spieren

De quadriceps -spiergroep bestaat uit vier delen: de rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis en Vastus Intermedius.

“Als een knie-extensorbeweging werken omgekeerde Nordic Curls alle vier quad [spieren], wat de beweging holistischer maakt dan andere beenoefeningen,” zegt Spargo.

3. Het werkt meerdere spiergroepen

Hoewel deze beweging voornamelijk op je quads richt, helpt het ook om andere spieren te ondersteunen. Omdat je je heupen en romp moet besturen en stabiliseren terwijl je het doet, schiet je kern op om te helpen.

Bovendien werken en verlengen uw heupflexoren, waardoor zowel kracht als mobiliteit toeneemt. Dit vertaalt zich in betere prestaties en functionele beweging.

4. Het voorkomt letsel

Je knie is het grootste gewricht in je lichaam en het heeft alle ondersteuning nodig die het kan krijgen bij het uitvoeren van complexe en impacts. Veel atleten ervaren knieproblemen naast quad -stammen en zelfs tranen. Maar de omgekeerde Noordse krul kan helpen uw spieren voor te bereiden op een hoge impact.

“Veel sportletsels ontstaan ​​vanwege een gebrek aan excentrieke kracht, of ze gebeuren in het excentrieke deel van een beweging, wat vaak is wanneer de spier zich op het meest kwetsbare punt bevindt,” zegt Spargo. “Door de excentrische sterkte van de quads te verbeteren, kunt u letsel voorkomen door de spieren te primen om de belasting aan te kunnen.”

Zijn de Noordse krullen goed voor je knieën?

Het korte antwoord is ja. Dat gezegd hebbende, als je recent een knieoperatie hebt ondergaan, wil je deze oefening niet proberen. Je moet minstens 12 weken wachten en een arts of fysiotherapeut raadplegen voordat je het uitprobeert. Als je het probeert en je voelt omgekeerde Noordse krulkniepijn, het kunnen gewoon strakke quads zijn die moeten worden uitgerekt. Maar het kan ook duiden op een onderliggende kwestie – de twee meest voorkomende daders zijn quadriceps tendinopathie en patella tendinopathie (voorste kniepijn).

Praat met een medische professional voor advies. Een fysiotherapeut kan uw pijn beoordelen en een op maat gemaakt trainingsprogramma voor u voorschrijven.

3 Reverse Noordse krulvormige vormtips

1. Ga langzaam

Als je te snel gaat, zal deze oefening heel gemakkelijk aanvoelen.

“Tijd onder spanning [de hoeveelheid tijd dat een spier onder druk staat] is heel, heel belangrijk dat dit goed werkt”, zegt Spargo. “Iedereen kan 10 op 3 tot 5 seconden uitbreken, maar dat doet niets [voor je spieren].”

Langzaam gaan terwijl je je romp laat laten zakken, is waar de magie gebeurt. Hoe langzamer je gaat, hoe meer tijd je besteedt aan een excentrieke samentrekking, wat meer controle betekent. Je daagt de coördinatie en kracht van je lichaam langer uit.

Tip

Bij het uitvoeren van een omgekeerde Nordic Curl, lager dan ten minste een langzame telling van vijf.

2. Houd uw heupen niveau

Om de omgekeerde Noordse curl goed uit te voeren en de belasting op uw quads te maximaliseren, moet u uw heupen naar voren houden en vergrendelen.

Verplaats je romp en dijen samen als één eenheid. De grootste fout die Spargo ziet dat atleten maken, is de neiging om hun kont eruit te steken. Het zal geen schade veroorzaken, maar het zal uw lichaam op geen enkele manier ten goede komen.

3. Varieer uw voetpositie

Je kunt je tenen laten stoppen of de toppen van je voeten plat tegen de vloer hebben. Veel mensen zeggen dat je meer bereik kunt krijgen met de toppen van je voeten plat tegen de vloer, maar dat kan ongemakkelijk zijn voor mensen zonder een goed bereik van flexie in hun enkels. De bottom line: plaats je voeten waar het zich het meest comfortabel voelt.

2 manieren om op te bouwen om Noordse krullen om te keren

1. Beperk het bewegingsbereik

De meest eenvoudige manier om de omgekeerde Noordse krul te wijzigen, is om uw romp niet zo ver te verlagen. Je lichaam zal die grens stellen, maar je begint snel een groter bereik te zien als je deze toevoegt aan je reguliere krachtprogramma.

2. Werk je een weg in

Voor sommige atleten kan de eerste poging tot deze beweging ongemakkelijk en wankel zijn. Als je je onstabiel voelt, neem dan een stap terug en bouw kracht in je quads voordat je deze beweging een van je go-tos maakt.

Hier zijn twee oefeningen die u zullen helpen voldoende quad -kracht te bouwen om te kunnen werken om noordse krullen om te keren.

Muur zitten

Voor een omgekeerd Noordisch krul -alternatief suggereert Spargo te beginnen met een muursit, wat een isometrische beweging is die je quads versterkt. Het zal je benen ten goede komen, maar op een andere en zachtere manier.

Vaardigheidsniveau Beginneractiviteit Lichaamsgewicht WorkOtegregion Lower Body

1. Ga met je rug tegen een muur staan ​​met je voeten heupbreedte uit elkaar.
2. Betrek je buikspieren en laat het in een squatpositie zakken, zodat je knieën zich in een hoek van 90 graden bevinden. Het zou moeten voelen alsof je in een onzichtbare stoel zit.
3. Zorg ervoor dat je knieën direct boven je enkels liggen en niet naar binnen instorten.
4. Houd de positie gedurende 1 minuut vast.

Toon instructies

Opzettingen

Vanaf daar kunt u oefenen met een stap of doos op een stap of doos te stappen en omgekeerd af te stappen. Dit werkt uw quadriceps, hamstrings en bilspieren. Doe deze beweging langzaam, en als het te gemakkelijk is, probeer het te doen terwijl je halters vasthoudt. Dit zal quad -kracht bevorderen en tegelijkertijd de knie- en kernstabiliteit uitdagen.

Vaardigheidsniveau Beginneractiviteit Lichaamsgewicht WorkOtegregion Lower Body

1. Sta op een doos, bank of stap met uw voeten heupbreedte uit elkaar. U kunt uw handen op uw heupen leggen, ze bij uw zijkanten houden of een halter in elke hand houden.
2. Stap op de doos, bank of stap met uw rechterbeen, gevolgd door uw linkerbeen.
3. Stap langzaam achteruit van de doos of stap naar beneden met je linkerbeen.
4. Herhaal de beweging die leidt met je linkerbeen.

Toon instructies

Hoe u de oefening moeilijker kunt maken

Als je geavanceerder wordt, kun je helemaal naar beneden gaan, zodat je schouders en hoofd letterlijk de vloer raken. Betrek dan je quads om helemaal weer omhoog te gaan.

Wanneer dat gemakkelijk wordt, voeg je gewicht toe door een bord, halter of kettlebell tegen je borst vast te houden. Begin aan de lichtere kant om ervoor te zorgen dat u de verhuizing kunt uitvoeren zonder vorm in gevaar te brengen. Vergeet niet dat dit uw lichaamsgewicht is plus welke belasting u ook toevoegt. U moet het gewicht kunnen regelen terwijl u uw bovenlichaam als één eenheid beweegt, schouders lang en heupen vergrendeld en niveau.

Omgekeerd Noordse krul met gewicht

Vaardigheidsniveau AdvancedRegion Lower Body

1. Begin op je knieën met je rug recht en kont van je voeten. (Als je knieën zacht zijn, wil je misschien een mat of kussen pakken om op te knielen.) Je knieën moeten worden geplaatst over heupbreedte uit elkaar.
2. Houd een bord, halter of kettlebell tegen je borst.
3. Betrek je buikspieren en knijp je bilspieren in. Dit helpt u tijdens de verhuizing een rechte lijn van de bovenkant van uw hoofd naar uw knieën te handhaven.
4. Begin langzaam naar achteren van je knieën te scharnieren en laat je schouders naar de vloer zakken.
5. Houd uw heupen naar voren en lager naar de rand van uw bewegingsbereik.
6. Betrek je quads om terug te keren naar de beginknielenpositie. Dat is 1 rep.
7. Herhalen.

Toon instructies

Hoe u omgekeerde Noordse krullen toevoegt aan uw trainingen

Omgekeerde Noordse krullen kunnen eenvoudig worden toegevoegd aan elke sterkte-trainingsroutine.

Aan het einde van de beendag: krijgt u maximaal voordeel als u ze aan het einde van een sessie opneemt, zodat u de spieren excentriek werkt na het verzamelen van vermoeidheid van zwaardere, liften met lading , Zegt Spargo.

na cardio: Om ervoor te zorgen dat uw spieren niet te vermoeid zijn voordat u met uw cardio begint, wacht u om omgekeerde Noordse krullen te doen totdat u klaar bent met uw wandeling, rennen, fietsen of zwemmen. Dit helpt er ook bij dat u de juiste vorm behoudt tijdens de cardio -activiteit van uw keuze.

De intensiteit van omgekeerde Noordse krullen kan bedriegen, en je realiseert je misschien niet hoe hard je je spieren bewerkt tot de volgende dag. Spargo hoort vaak zijn atleten zeggen dat ze vertraagde spierpijn ervaren de eerste keer dat ze het proberen.

Hier is een schema om te volgen, zodat u slechts een kleine hoeveelheid pijn ervaart.

Week 1: Probeer 2 sets van 8 herhalingen, met een rust tussen 2 minuten. Spargo zegt dat 8 herhalingen je voldoende werk geven zonder de spieren te overbelasten. Voeg ze twee of drie keer per week toe aan je training. Als je na de eerste dag te veel pijn voelt, wacht dan tot de volgende week, probeer dan 2 sets te doen in week twee.

weken 2 tot 4: voeg een andere set toe, zodat je drie keer per week 3 sets van 8 herhalingen doet.

weken 4 tot 6: ga terug tot twee dagen per week, met 2 sets van 10 herhalingen. Vanaf hier kunt u doorgaan tot drie dagen per week met 2 sets van 10 herhalingen. Dit is een conservatieve progressie die u nog steeds maximale resultaten oplevert.

Gerelateerde lezing

Hoe been krullen te doen voor sterke hamstrings en pijnvrije knieën

Advertentie