More

    Hoe het holle lichaam vast te houden voor een sterkere, stabielere kern

    -

    De holle body hold richt zich op de diepe stabiliserende kernspieren, evenals de heupflexoren, quads en onderrug. Image krediet: meerfit.eu

    In dit artikel

    • Instructies
    • Voordelen
    • Tips
    • Regressies
    • Progressies

    Of je nu grote doelen hebt om pull-ups of hangende beenverhogingen te rocken, de holle body hold is een van de beste kernoefeningen die je in je ab arsenaal hebt. Als een van de moeilijkste AB -oefeningen, verplaats deze bedrieglijk moeilijke fakkels uw kern door een isometrische greep (geen beweging). Het goede nieuws is dat het kan worden aangepast voor alle fitnessniveaus, waardoor het een geweldige optie is voor degenen die hun kern echt willen hameren.

    Advertentie

    • Wat is het holle lichaam dat vasthoudt? Het is een isometrische kernoefening die op je rug ligt en je benen, armen en schouders voor een periode van tijd van de grond tilt.
    • Welke spieren houdt het holle lichaam aan? Maar het versterkt ook je heupflexoren, quads en onderrug.
    • Wie kan de oefening doen? Het is het beste voor tussenliggende en geavanceerde oefeners omdat het vereist om intense kerncontractie te behouden door je benen, armen en schouders van de grond te tillen voor een periode van tijd. Beginners kunnen hun benen hoger houden of beginnen met het buigen van hun knieën en hun schenen parallel op de vloer houden in een tafelbladpositie (zie hieronder), zegt Sarah Louise Rector, CPT, een gecertificeerde personal trainer en oprichter van het SLR Life, een online fitness, een online fitness, een online fitness, een online fitness, een online fitness, een online fitness programma.
    • Hoe lang moet u het holle lichaam vasthouden? Begin met intervallen van 30 seconden en werk je een weg omhoog naarmate je je comfortabeler voelt met de oefening en kracht opbouwt.

    Advertentie

    Hoe het holle lichaam vast te houden met perfecte vorm

    Hollow body hold

    Vaardigheidsniveau intermediate body deel buikspieren en benen

    1. Ga op je rug op de vloer of op een trainingsmat liggen en druk je onderrug naar beneden in de grond.
    2. Knijp je navel naar beneden naar de vloer om je buikspieren te activeren. Zorg ervoor dat je benen aan elkaar zijn gelijmd terwijl je ze voorzichtig van de grond omhoog haalt.
    3. Bewicht en strek beide armen boven het hoofd uit en haal je hoofd en schouders voorzichtig van de vloer op, terwijl je je armen aan de zijkant van je gezicht houdt.
    4. Houd uw onderrug gelijk tegen de vloer en houd deze positie 30 seconden vast. Denk erover om je buik in de grond te trekken.
    Lees ook  Bouw explosieve kracht en kracht op met deze uitdagende training van 20 minuten

    Toon instructies

    Tip

    “Hoe lager je benen op de vloer zijn, hoe meer je kern zal werken, dus zorg ervoor dat je niet overcompenseert met de beweging door het in je onderrug te laten gaan,” zegt Rector.

    3 Hollow Body houdt voordelen vast

    1. Kernstabiliteit

    Het versterkt je transversale abdominis – de diepe stabiliserende kernspier – die je rug en heupen tegen letsel helpt beschermen. Wanneer u uw onderrug in de vloer drukt, worden uw obliques ook aangeworven om een ​​sterke, stabiele holle houding te behouden, zegt Rector.

    Advertentie

    Kernstabiliteit is niet alleen belangrijk voor atleten, zoals hardlopers, zwemmers en gewichtheffers, die sterk afhankelijk zijn van hun stammen om hun prestaties van stroom te voorzien; Het is ook de sleutel tot het uitvoeren van dagelijkse taken met kracht. Elke keer dat je een deur open duwt of iets zwaar van de bovenste plank tilt, gebruik je je kern om je lichaam te stabiliseren.

    Advertentie

    En omdat het holle lichaam vasthoudt dat je kernspieren gedurende een langere periode onder spanning houden, zal je ook je spieruithoudingsvermogen verbeteren, terwijl je je kracht verhoogt.

    2. Sterke heupen

    Hoewel het geen heupgerichte oefening is, versterkt deze beweging je heupflexoren, een groep spieren die aan de voorkant van je bekken loopt, volgens Carolina Araujo, CPT, een in Californië gevestigde gecertificeerde personal trainer en oprichter van Fit met Carolina. Wanneer u een holle houding doet, werken uw heupflexoren om uw benen verhoogd en stabiel te houden in de lucht.

    Voor de meeste mensen zijn deze spieren een probleemgebied omdat het doorbrengen van veel tijd ervoor zorgt dat ze na verloop van tijd aanscherpen en verzwakken, zegt ze.

    3. Betere houding

    Sterkere kernspieren en heupflexoren betekenen ook een betere houding, volgens Araujo. Door deze spiergroepen te versterken, houdt hol body de bouwstabiliteit in je rug en bekken zodat je lang kunt staan ​​(of gaat zitten). Op de lange termijn kan dit ook helpen bij het minimaliseren van rugpijn en hippe strakheid.

    Gerelateerde lezing

    Waarom u de deadbug -oefening aan uw AB -routine moet toevoegen – en hoe u het goed kunt doen

    5 holle body hold tips

    1. Druk uw onderrug in de grond

    Het is belangrijk om uw ruggengraat op de grond te houden zonder kloof tussen uw rug en de vloer, volgens rector. Als je rug van de grond zweeft, mis je de kernopbouwvoordelen van de oefening en breng je je lumbale (lagere) wervelkolom het risico op letsel.

    Houd je benen in een hogere positie of buig je knieën tot 90 graden als je moeite hebt om je rug plat tegen de grond te houden. Om ervoor te zorgen dat uw rug in de juiste positie staat, probeer dan uw hand onder uw middelste wervelkolom te glijden. Idealiter zou er geen ruimte tussen je lichaam en de vloer moeten zijn.

    Lees ook  6 tips om door uw trainingen heen te komen als u opvliegers heeft

    2. Stop je bekken

    Als je kont tijdens deze oefening steekt, is het moeilijker om je diepe kernspieren te betrekken. Bovendien riskeert u uw onderrug van de grond te verhogen.

    “De lichte stop van het bekken biedt een diepere betrokkenheid in uw kerngebied en is een geweldige mindful -trainingstechniek bij het uitvoeren van een oefening die uw buikspieren gebruikt,” zegt Rector.

    Voordat u uw benen opheft, denk er aan om uw bekken te stoppen om een ​​rechte lijn langs uw hele wervelkolom naar uw kont te maken. U kunt een kijkje nemen naar een spiegel om te controleren of uw heupen goed zijn weggestopt.

    3. Haal diep adem

    Ondiepe ademhaling of het vasthouden van uw adem kan het voor u moeilijk maken om uw kern goed te schrapen en de spanning in uw buikspieren te behouden. Laat in plaats daarvan je adem vrij terwijl je in je spieren knijpt om je lichaam in de holle houdpositie te brengen.

    Haal vanaf hier diepe, gestage ademhalingen gedurende de duur van deze isometrische greep. Vergeet niet dat uw spieren een consistente zuurstofstroom vereisen om op hun best te werken.

    4. Houd uw nek uitgelijnd

    Houd uw nek om spieronevenwichtigheden of ongewenste spanning op uw bovenste wervelkolom te voorkomen als een uitbreiding van de wervelkolom. Er mag geen achterwaartse kanteling zijn (kin die omhoog wijst) of voorwaartse kanteling (kin in) van je hoofd om ongewenste compressie of stress in je nek en wervelkolom te verminderen.

    5. Activeer uw onderlichaam

    Knijp tijdens de oefening in je spieren van het onderlichaam, inclusief je quads en binnenste dijen. Denk na over het verlengen van uw heupen helemaal door uw tenen om het ruim te behouden en uw lichaam stabiel op de grond te houden.

    Gerelateerde lezing

    Een isometrische kerntraining van 10 minuten voor een langzame maar ernstige brandwond

    2 regressies om naar de verhuizing te werken

    Verplaats 1: Tabletop -hold

    Vaardigheidsniveau beginnersbody onderdeel buikspieren

    1. Ga op je rug liggen en druk je onderrug plat in de vloer. Breng je benen in een tafelpositie met je knieën gestapeld boven je heupen en voeten in lijn met je knieën. Je benen moeten 90 graden hoeken vormen.
    2. Doe je buikspieren en haal je hoofd en schouders van de vloer op terwijl je je vingertoppen naar je voeten bereikt.
    Lees ook  Hoe een headstand (sirsasana) te doen, volgens een yoga -instructeur

    Toon instructies

    De tafelpositie is de beste praktijk voor het perfectioneren van kerncontractie en het leren om je onderrug op natuurlijke wijze in de grond te drukken. Naarmate je sterker wordt, kun je je benen voor je uitbreiden.

    Move 2: verhoogde beenhold

    Vaardigheidsniveau beginnersbody deel buikspieren en benen

    1. Ga op je rug liggen en strek je benen recht voor je uit en druk je onderrug in de grond. Til je benen van de vloer naar een comfortabele hoogte (hoe lager je benen op de grond zijn, hoe meer kernactie je zult voelen).
    2. Bereik je armen recht omhoog in lijn met je schouders, zodat je ooglijn is uitgelijnd met je vingertoppen.
    3. Til je hoofd voorzichtig en schouders van de grond.

    Toon instructies

    Zodra je kernsterkte verbetert, kan je onderlichaam in de mix worden gegooid door je benen uit te breiden. Dit zal je lichaam nog verder voorbereiden op een volledig holle lichaamshouden.

    2 progressies om de beweging moeilijker te maken

    Verplaats 1: omgekeerde plank met swing

    Vaardigheidsniveau Advanced Body deel ABS, Butt en Schouders

    1. Ga zitten met je benen uitgestrekt voor je en je voeten heupafstand uit elkaar. Uw vingertoppen moeten naar uw heupen plat op de vloer staan.
    2. Graaf je hielen op de vloer en til je heupen op naar het plafond.
    3. Zwaai je heupen door je armen en trek je buikwand in je wervelkolom terwijl je uitademt. Keer terug naar de startpositie.

    Toon instructies

    De beweging van de omgekeerde plank in een schommel activeert je buikspieren nog meer en houdt je bilspieren van de grond zweven, zegt Rector.

    Moving 2: Hollow Hold met borstvlieg

    Vaardigheidsniveau geavanceerde body onderdeel kist, buikspieren en armen

    1. Ga op je rug liggen met je kin naar je borst gericht. Adem in, adem en duw je buikwand in de vloer.
    2. Strek je benen recht met één voet of beide van de grond uit. Zip je benen samen en richt je tenen aan.
    3. Strek je armen recht naar je zijkanten uit en houd beide ellebogen enigszins gebogen.
    4. Handhaaf het holle hold, breng uw handen bij elkaar boven uw borst en behoud de lichte bocht in uw ellebogen.
    5. Open je armen naar de zijkanten, keer dan terug naar het midden en herhaal.

    Toon instructies

    Deze variatie werkt uw borstspieren, dankzij de borstvlieg, en geeft uw kern de extra uitdaging om de stabiliteit te behouden terwijl u uw armen naar de zijkanten opent.

    Advertentie