Hoe heupstoten te doen met een perfecte vorm?

Door te leren hoe u heupstoten met de juiste vorm kunt doen, kunt u de grootste krachttoename uit de bilspieroefening halen. Image Credit: Jason Pak/morefit.eu

Als je je bilspieren wilt versterken en opbouwen, dan is het een soort vereiste om te leren heupstoten te doen. Oké, je zou echt nooit het gevoel moeten hebben dat je een oefening moet doen, maar de hip thrust (HT) is zonder twijfel de allerbeste bilspieroefening aller tijden.

• Wat is een heupstoot?​ Het is een oefening voor het onderlichaam waarbij je op de grond zit met je rug tegen een bank, je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, waarna je je heupen naar de plafond.
• ​Welke spieren werkt de hip thrust?​ Het isoleert de bilspieren en concentreert zich op de gluteus maximus, de grootste spier in het lichaam.
• ​Wie kan deze oefening doen?​ Het is veilig voor alle leeftijden en fitnessniveaus. “De meeste mensen kunnen het in één eenvoudige trainingssessie onder de knie krijgen omdat het minder vaardigheid vereist en geschikt is voor veel lichaamstypes”, zegt Lisa Schroeder, CPT, een gecertificeerde personal trainer bij Life Time Chanhassen.
• Zijn heupstoten even goed als squats en deadlifts?​ Onderzoek suggereert eigenlijk dat ze beter zijn in het opbouwen van je bilspieren dan squats of deadlifts – daarover later meer. Vergeleken met squats en deadlifts, vereisen HT’s ook minder kernstabiliteit, coördinatie en spinale extensiekracht, dus het algemene bewegingspatroon is eenvoudiger te nagelen.
• ​Kun je thuis een heupstoot doen?​ Je hebt verschillende opties. Je kunt het doen met je lichaamsgewicht, of een minibandje boven je knieën plaatsen om de bilspieren en de minimale activering te vergroten. Als je klaar bent om meer uitdaging toe te voegen, gebruik dan een dumbbell of barbell.

Advertentie

Verwante lezing

De geweldige voordelen van heupstoten

Hoe halterstoten te doen?

Afbeelding tegoed: Jason Pak/morefit.eu

Hip Thrust Form

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit Barbell WorkoutBody Part Butt

1. Ga op de grond zitten naast een geladen barbell met je middenrug tegen de rand van een bank of box.
2. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte van elkaar op de grond. Je voeten kunnen iets naar buiten staan, afhankelijk van wat voor jou prettig aanvoelt.
3. Plaats een soort kussentje (handdoek, squat-spons, Hampton-kussen met dikke staaf, Airex-kussentje) bovenop uw bekken. Je kunt ook een barbell sleeve om de bar plaatsen, zodat je je geen zorgen hoeft te maken dat er iets verschuift.
4. Rol de halter op de plooi van je heupen.
5. Knijp in je bilspieren en duw door je hielen om je heupen en het gewicht naar het plafond te heffen. Houd je rug plat en hoofd gericht naar de muur voor je.
6. Vergrendel je heupen aan de bovenkant van de beweging door de heupen volledig te strekken en in je bilspieren te knijpen. Je schenen moeten verticaal zijn, de knieën neutraal of licht naar buiten gedraaid en de benen moeten hoeken van 90 graden vormen.
7. Pauzeer en laat dan langzaam je heupen zakken om terug te keren naar de startpositie.

Toon instructies

8 Hip Thrust Form-tips

Het hebben van de juiste opstelling en de vorm van de heupstuwkracht is de sleutel om je bilspieren op de stoel van de bestuurder te zetten en het meeste uit deze oefening te halen. Volg deze tips om te leren hoe u heupstoten het meest effectief kunt doen.

Advertentie

1. Gebruik rubberen platen

Om de HT het gemakkelijkst op te zetten, is het van cruciaal belang dat uw halter is geladen met rubberen halterschijven. Deze zachte, ronde halterschijven zijn veel groter dan traditionele metalen halters. Bij gebruik van rubberen platen blijft de halter hoog van de vloer. Hierdoor kun je met je lichaam onder de bar gaan zitten.

Zet je halterschijven altijd vast met clips.

2. Zorg ervoor dat de bank je middenrug raakt

Zoek een bank die tot je middelste rug komt als je op de grond gaat zitten. Als je een hoge bank gebruikt, ga dan op een kussen of een paar matten zitten om je lichaam op te tillen.

Advertentie

Als je bank te hoog op je rug staat, kun je niet zoveel hefboomwerking krijgen via je heupen, zegt Jason Pak, CPT, een gecertificeerde personal trainer, USA Weightlifting-gecertificeerde sportprestatiecoach en mede-eigenaar van Achieve Fitness Boston.

3. Speel met voetplaatsing

Gedaan met een ideale vorm, is de HT een oefening voor isolatie van de bilspieren. Maar voetplaatsing heeft een groot effect op welke spieren je daadwerkelijk traint.

De meeste mensen voelen de grootste verbranding van de bilspieren wanneer hun voeten zo zijn opgesteld dat, aan de bovenkant van de beweging, hun schenen perfect verticaal en loodrecht op de vloer staan, zegt Schroeder. Sommige mensen voelen echter meer glute-rekrutering met hun voeten dichter bij of verder van de heupen.

Advertentie

Gouden regel: als je voelt dat je hamstrings harder werken dan je bilspieren, breng dan je hielen dichter bij je heupen. Als je quads in overdrive zijn, verplaats je je hielen een centimeter of zo verder van je heupen.

Blijf aanpassen totdat je de positie hebt gevonden waarin je je bilspieren het beste kunt isoleren. Dat is de opstelling die u in de toekomst wilt gebruiken.

4. Rijd door je hielen de vloer in

Door je hielen te drukken, in plaats van je voorvoet of tenen, is een andere geweldige manier om je bilspieren te gebruiken, zegt Schroeder. Concentreer je erop dat je hielen tijdens de hele oefening aan de vloer gelijmd blijven. (Je kunt je tenen een beetje optillen als dat helpt om eerlijk te blijven.)

Om vervolgens elke herhaling te starten en die heupen omhoog te duwen, duw je je hielen krachtig in de vloer.

5. Stop je stuitje

Houd je stuitje weggestopt en plat tijdens de oefening, zegt Pak. Dit helpt je om je op je bilspieren te concentreren en te voorkomen dat je onderrug het overneemt. Het vermindert ook de kans op lage rugklachten.

Terwijl je je heupen bij elke herhaling laat zakken, denk er dan aan om je rug tegen de bank te laten balanceren en vermijd de verleiding om je rug rond de rand te buigen.

6. Kijk vooruit

Je nek speelt een rol bij het houden van een platte rug, zegt hij. Dus in plaats van je hoofd achterover te laten vallen in lijn met de bank, houd je je kin iets naar je borst gericht. Houd tijdens de hele oefening je ogen gericht op de muur voor je en je hoofd blijft natuurlijk op zijn plaats.

7. Sluit je heupen af

De lockout-positie aan de bovenkant is waar je maximale glute-winst zult krijgen, dus het is belangrijk dat je dit onderdeel goed vastlegt.

Om je te helpen volledige lock-out te bereiken, moet je je bilspieren nog een laatste keer knijpen aan de bovenkant, zegt Schroeder.

8. Beweeg met controle

Door deze oefening in een constant, gestaag tempo te doen, weet je zeker dat je die bilspieren echt aan het afvuren bent en geen momentum gebruikt.

“Het kan handig zijn om te vertragen en een tempo voor de beweging te tellen: 2 tot 3 seconden omhoog en 2 tot 3 seconden naar beneden”, zegt Schroeder. “Het creëren van spanning en metabole stress in je bilspieren is het hele doel van het doen van een barbell hip thrust. Door het gewicht te snel te verlagen, verlies je tijd onder spanning en activering in de bilspieren.”

Verwante lezing

5 Hip Thrust-fouten waardoor je billen minder effectief worden

2 Aanpassingen om HT’s gemakkelijker te maken

Beweging 1: Halter

Activiteit haltertraining

1. Ga op de grond zitten met je middenrug tegen de rand van een bank of box en laat een halter op je heupen rusten, terwijl je hem met beide handen vasthoudt.
2. Knijp in je bilspieren en duw door je hielen om je heupen en het gewicht naar het plafond te heffen.
3. Pauzeer en laat dan langzaam je heupen zakken om terug te keren naar de startpositie.

Toon instructies

Als je leert hoe je heupstoten moet doen, kan het helpen om met een halter te beginnen. Je kunt een enkel gewicht (zoals afgebeeld) of twee gewichten vasthouden, met één op elke heup, zegt Schroeder.

Move 2: Weerstandsband

Activiteit Weerstandsband Training

1. Ga op de grond zitten met je middenrug tegen de rand van een bank of box. Veranker de uiteinden van een weerstandsband aan een halter op de grond aan elke kant, zodat de band op je heupen rust. Strek je armen zijwaarts uit en leg ze op de bank.
2. Knijp in je bilspieren en duw door je hielen om je heupen naar het plafond te brengen.
3. Pauzeer en laat dan langzaam je heupen zakken om terug te keren naar de startpositie.

Toon instructies

Deze gestreepte HT is een geweldige manier om je spieren te leren hoe ze een heupstoot met de juiste vorm moeten doen. Het is ook een passende variatie als je niets in je handen wilt houden of als je een gewicht op je heupen oncomfortabel vindt.

Door een band aan de HT toe te voegen, ontstaat er meer weerstand aan de bovenkant van de beweging (wanneer je heupen volledig zijn uitgestrekt), waardoor de glute-opbouwende effecten van deze beweging worden versterkt, legt Pak uit.

2 progressies om HT’s moeilijker te maken

Move 1: Isometrische Hold

Activiteit Barbell Workout

1. Ga op de grond zitten met je middenrug tegen de rand van een bank of box en laat een halter op je heupen rusten, terwijl je deze met beide handen vasthoudt.
2. Knijp in je bilspieren en duw door je hielen om je heupen en het gewicht naar het plafond te heffen.
3. Pauzeer een paar seconden en laat dan langzaam je heupen zakken om terug te keren naar de startpositie.

Toon instructies

Pauzeren aan de bovenkant van de beweging houdt je bilspieren voor een langere periode onder spanning. Dit bevordert een grotere spiergroei.

Zet 2: 1.5 HT

Activiteit Barbell Workout

1. Ga op de grond zitten met je middenrug tegen de rand van een bank of box en laat een halter op je heupen rusten, terwijl je deze met beide handen vasthoudt.
2. Knijp in je bilspieren en duw door je hielen om je heupen en het gewicht naar het plafond te heffen.
3. Laat je heupen tot halverwege zakken en druk ze dan weer omhoog tot ze volledig gestrekt zijn voordat je ze weer helemaal naar beneden laat zakken naar de startpositie.

Toon instructies

Net als de isometrische hold van de halter, zet deze gedeeltelijke herhalingsprogressie je bilspieren in vuur en vlam door de tijd dat ze onder spanning staan ​​te verlengen.

De 32 beste glute-oefeningen voor elk apparaat

door Amy Marturana Winderl

De 6 beste glute-oefeningen voor beginners, volgens een trainer

door Bojana Galic

Wil je goed oud worden? Doe deze heupoefening elke week

door Amy Marturana Winderl

Advertentie