Naast het eten van voedzaam voedsel, kunt u overwegen om een notitieboekje of app te gebruiken om bij te houden wat u eet en hoeveel calorieën.Image Credit:Atstock Productions/iStock/GettyImages
In dit artikel
- Hoe het werkt
- Dagelijkse calorieën berekenen
- Voeding
- Calorieën bijhouden
- Oefening
- Water
- Alcohol
- Slaap
- Pieken
- Gewichtsverlies volhouden
Plannen om 60 kilo af te vallen is in het algemeen al een beetje intimiderend, maar een deadline van zes maanden stellen is een ronduit ontmoedigende onderneming. Voor veilig, duurzaam gewichtsverlies raden deskundigen aan om te streven naar 1-2 pond per week. Als u de rekensom maakt, kunt u zien dat 60 pond afvallen in zes maanden voor velen een te ambitieus doel is.
Zes maanden is echter genoeg tijd om een aantal grote veranderingen in uw levensstijl aan te brengen en vooruitgang te boeken bij het afvallen. Hier kunt u de basisbeginselen van gewichtsverlies opfrissen en de beste tips krijgen over hoe u veilig die kilo’s kunt kwijtraken binnen een realistisch tijdsbestek.
Hoe gewichtsverlies werkt
Gewichtsverlies is ingewikkeld – het hangt van veel factoren af, waaronder uw genen, stressmanagementtactieken en medische aandoeningen, volgens het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).
Gewichtsverlies is afhankelijk van een energietekort, waarbij calorieën één manier zijn om energie te meten. Hoewel de grootte van het energietekort bepaalt hoeveel en hoe snel u afvalt, wordt algemeen aanbevolen om te streven naar een geleidelijk, gestaag gewichtsverlies.
Aangezien 3500 calorieën gelijk zijn aan ongeveer één pond vet, moet u volgens de Mayo Clinic zoveel calorieën verbranden om één pond af te vallen. In het ideale geval betekent dit dat als u ongeveer 500 tot 1000 calorieën uit uw dagelijkse voeding vermindert (of een dieet en lichaamsbeweging combineert om de calorieën te verminderen), u veilig 1 tot 2 pond per week kunt afvallen.
Als u consequent ongeveer 2 pond per week verliest, kunt u in 6 maanden ongeveer 50 pond afvallen, en in iets meer dan 7 maanden 60 pond. Vergeet niet dat ieders lichaam en vooruitgang in gewichtsverlies anders is – u kunt sneller afvallen, maar ook langzamer.
Nu u door afvallen 101 heen bent, zijn hier de beste tips om u voor te bereiden op succes met gewichtsverlies op de lange termijn.
1. Bereken uw dagelijkse calorieën
Gebruik een online calculator of spreek met een diëtist af hoeveel calorieën u dagelijks nodig hebt om op gewicht te blijven.
Zodra u dit getal hebt, trekt u er 500 tot 1000 calorieën van af, volgens de Mayo Clinic. Het resulterende getal is uw nieuwe dagelijkse caloriedoelstelling om gewicht en vet te verliezen. Natuurlijk kunt u, als u consequent sport, bijvoorbeeld 250 calorieën van uw voedselinname verminderen, zolang u maar 250 calorieën verbrandt met sporten.
Waarschuwing
Het wordt ten zeerste aanbevolen dat uw calorie-inname niet lager is dan 1200 per dag voor mensen die bij de geboorte als vrouw zijn toegewezen (AFAB) of 1500 per dag voor mensen die bij de geboorte als man zijn toegewezen (AMAB), tenzij u onder begeleiding staat van een medisch deskundige, volgens Harvard Health Publishing.
2. Verbeter uw dagelijkse voeding
Een duik in het diepe van gezond eten kan behoorlijk overweldigend zijn, maar het hoeft geen soloproject te zijn. Elena A. Ivanina, DO, MPH, assistent programmadirecteur in het Lenox Hill Hospital in New York City, is van mening dat gewichtsverlies een heel individueel traject is en dat iedereen een persoonlijke aanpak nodig heeft – een aanpak die door een professional uit de gezondheidszorg in de gaten moet worden gehouden.
“Je moet rekening houden met de andere gezondheidsdoelen om tot de meest holistische benadering van gewichtsverlies te komen,” zegt Dr. Ivanina. Zo kan intermittent fasting een goede optie zijn voor mensen die hun cholesterol willen verlagen en hun bloeddruk willen verbeteren, merkt ze op. “Als iemand leververvetting heeft, zou een ketogeen dieet een goede optie kunnen zijn, omdat is aangetoond dat zes dagen ketogeen dieet het vetgehalte in de lever en de insulineresistentie van de lever aanzienlijk vermindert,” zegt Dr. Ivanina.
Met dat in gedachten moet een uitgebalanceerd eetplan een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen bevatten, maar weinig tot geen geraffineerde koolhydraten, transvetten, toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Kies gezond voedsel van hoge kwaliteit, zoals:
- Mager vlees en vis
- Fruit en groenten
- Volle granen
- Gezonde vetten
En weet dat eten om af te vallen niet beperkend hoeft te voelen. Geniet van uw voedzame voeding met heerlijke recepten en combinaties, maar trakteer uzelf ook af en toe, want een te streng dieet is gewoon niet realistisch voor gewichtsverlies en -behoud op de lange termijn.
3. Houd voeding en calorieën bij
Uw voedsel bijhouden met behulp van een app of dagboek kan een gezonde gewoonte van mindful eten worden, volgens de American Society of Nutrition. Het helpt u niet alleen om bij te houden wat u die dag hebt gegeten en hoeveel calorieën elk voedingsmiddel bevat, maar het kan u ook helpen om te zien waar u niet genoeg van binnenkrijgt, hoe u uw eetschema en uw emoties op dat moment kunt aanpassen – om te zien of u eet uit stress, verveling, enz.
“Het bijhouden van een eetdagboek geeft mensen veel inzicht in hun eetpatroon dat ze zich anders misschien niet realiseerden,” zegt Dr. Ivanina.
Studies tonen aan dat het bijhouden van wat u eet uw gewichtsverliesdoelen kan bevorderen. Uit een onderzoek van februari 2019 in Obesity bleek bijvoorbeeld dat mensen die bijhielden wat ze het vaakst aten, over een periode van zes maanden meer gewicht verloren dan mensen die minder bijhielden.
“Ik geloof dat succesvol gewichtsverlies inhoudt dat u meer afgestemd bent op uw lichaam en gewoonten, en het bijhouden van een eetdagboek biedt dit soort inzicht,” zegt Dr. Ivanina.
Maak gebruik van een calorieënteller-app op uw telefoon om uw calorieën en voedsel, water en macronutriënten bij te houden, of pak gewoon een notitieboekje. Volgens Harvard Health Publishing heeft het bijhouden van calorieën slechts twee dingen van de gebruiker nodig om nuttig te zijn: motivatie om iets te veranderen en de app voldoende gebruiken om het gewenste resultaat te bereiken.
4. Zorg voor consistente, juiste lichaamsbeweging
De voordelen van consequent sporten zullen u niet verbazen. Sporten helpt niet alleen om uw gewicht onder controle te houden en spieren op te bouwen, maar bestrijdt ook gezondheidsaandoeningen, verbetert de stemming, geeft energie en bevordert een betere slaap (zie tip nummer 7 op deze lijst!), volgens de Mayo Clinic.
Volwassenen zouden minstens 150 tot 300 minuten matig intensieve of 75 tot 150 minuten intensieve cardio moeten doen in de loop van de week, volgens de Physical Activity Guidelines for Americans. Voor gewichtsverlies zou het gunstig kunnen zijn om dichter bij de 300 minuten lichaamsbeweging per week te komen, volgens een onderzoek dat gepubliceerd is in het november 2020 nummer van Medicine & Science in Sports & Exercise.
Elke vorm van lichaamsbeweging is zinvol: wandelen, joggen, trektochten maken, zwemmen, fietsen, dansen – doe waar u van houdt! Enkele voorgestelde workouts zijn:
HIIT
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een fantastische manier om de meeste calorieën te verbranden in de kortste tijd. Dit type training bestaat volgens het American College of Sports Medicine uit herhaalde uitbarstingen van activiteiten met een hoge intensiteit, gevolgd door hersteltijden met een lagere intensiteit, zoals 30 seconden sprinten afwisselen met 15 seconden wandelen.
Uit een artikel in Obesity Reviews van juni 2017 bleek dat kortdurende HIIT-workouts kunnen leiden tot een behoorlijke verbetering van de lichaamssamenstelling zonder zelfs maar gewicht te verliezen, ondanks een minimale tijdsbesteding.
Krachttraining
Geloof het of niet, maar krachttraining zou net zo belangrijk moeten zijn als cardio omdat het spiermassa opbouwt, wat vet vervangt en de stofwisseling verhoogt, volgens de American Council on Exercise.
Uit een onderzoek dat in april 2014 werd gepubliceerd in Journal of Sports Sciences bleek dat een combinatie van cardio- en krachttraining betere resultaten opleverde, met minder lichaamsvet en meer vetvrije spieren dan alleen cardio. U kunt uw metabolische snelheid in rust ook met 7 procent verhogen door 10 weken weerstandstraining te doen, volgens een artikel dat is gepubliceerd in het juli/augustusnummer van 2012 van Current Sports Medicine Reports.
HIIT voor beginners: 7 tips voor een vliegende start van uw workouts
door Sara Lindberg
Uw gids voor krachttraining voor beginners en 6 oefeningen om te proberen
doorAshley Lauretta
U hebt een sportschoolabonnement, wat nu? Probeer deze beginnersworkouts
doorAshley Lauretta
5. Drink voldoende water
De algemene richtlijn is om 4 tot 6 koppen water per dag te drinken, volgens Harvard Health Publishing. Maar mensen die willen afvallen kunnen er baat bij hebben om nog meer te drinken. Ten eerste bevat het geen calorieën en voert het een groot aantal taken uit – van het vervoeren van voedingsstoffen naar uw cellen tot het normaliseren van de bloeddruk – die ervoor zorgen dat uw lichaam normaal blijft functioneren.
Bovendien is er een significant verband tussen obesitas en onvoldoende hydratatie, volgens een onderzoek dat in juli 2016 werd gepubliceerd in The Annals of Family Medicine. De studie suggereert dat mensen met overgewicht mogelijk eten wanneer ze eigenlijk dorst hebben en/of niet zoveel drinken als hun lichaam nodig heeft.
Kortom: houd uw glas water – of herbruikbare waterfles – bij de hand om de hele dag door water te kunnen drinken.
6. Minder alcohol
Af en toe een glas wijn of een cocktail drinken is prima! Wees u er alleen van bewust dat alcohol uw vooruitgang in gewichtsverlies kan vertragen. De lege calorieën in een cocktail kunnen de plaats innemen van een gezonde snack die uw lichaam van brandstof zou voorzien.
“Het schrappen van alcohol is een geweldige manier om calorieën te besparen en de darmgezondheid te verbeteren,” zegt Dr. Ivanina. “Uit een onderzoek is gebleken dat 19 procent van de mannen meer dan 300 calorieën per dag consumeert en 12 procent van de vrouwen meer dan 150 calorieën per dag uit alcohol haalt. Dat lijkt een voor de hand liggende keuze!”
7. Ga (eerder) naar bed
Volgens het CDC krijgen de meeste mensen niet genoeg slaap. Volwassenen van 18 tot 60 jaar wordt aangeraden om elke nacht 7 of meer uur goede slaap te krijgen; volwassenen van 61 tot 64 jaar 7 tot 9 uur; en 65 jaar en ouder 7 tot 8 uur.
Slaaptekort blijkt de ophoping van buikvet te vergroten, volgens de National Sleep Foundation. Onderzoekers ontdekten dat mensen die ’s nachts minder dan 5 uur sliepen meer buikvet kregen over meerdere jaren, vergeleken met degenen die meer dan 6 uur sliepen. En een review gepubliceerd in juli 2014 in Annals of Medicine legt een verband tussen slaaptekorten en extra snoepen, verminderde energie-uitgaven en veranderingen in de hormoonspiegels die de eetlust reguleren.
Als u de hele tijd moe bent, is het veel moeilijker om een goede workout te doen of een voedzame maaltijd te bereiden.
10 gewoontes die uw slaap verpesten (en hoe ze op te lossen)
doorMaghan McDowell
6 Dingen die u elke ochtend moet doen voor een betere nachtrust
doorMarygrace Taylor
Een 7-daags Kickstart Plan om beter te slapen
doorMadeleine H. Burry
8. Sta tegenslagen of plateaus toe
Het is normaal dat er tegenslagen en plateaus optreden. Het kan zijn dat u tijdens een vakantie of de feestdagen uw dagelijkse caloriedoel overschrijdt en een paar kilo aankomt – dat is OK. Reset en heroriënteer u, en die kilo’s zullen er weer af gaan.
Als u een aanzienlijke hoeveelheid gewicht verliest en uiteindelijk op een plateau stuit, hebt u misschien een lagere caloriedoelstelling nodig, evenals een nieuwe, langere, meer geavanceerde trainingsroutine, volgens de Mayo Clinic.
Onderhoud uitzoeken
Nu u op weg bent om het gewicht te verliezen dat u wilt op een realistische, gezonde manier, is er nog één laatste ding dat u moet doen: het onderhouden.
Nadat u het gewicht bent kwijtgeraakt dat u wilde verliezen, of dit nu in 6 weken of 6 maanden is, stelt John Hopkins Medicine voor om geleidelijk 200 calorieën aan uw dieet toe te voegen met gezonde, uitgebalanceerde voedingsmiddelen. Als de weegschaal blijft zakken, moeten er extra calorieën aan uw dieet worden toegevoegd totdat het juiste aantal calorieën is vastgesteld om uw nieuwe gewicht te behouden.
Dr. Ivanina zegt dat studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging de beste strategie is om uw gewicht op peil te houden.
“Idealiter zou het doel zijn om 1500 tot 2000 calorieën per week te verbranden met lichaamsbeweging om gewichtsverlies te behouden, en minstens 40 minuten matige tot krachtige lichaamsbeweging 3 tot 4 keer per week. Fad diëten zullen nooit standhouden, maar intuïtieve individuele haalbare eetgewoonten en keuzes wel – en zullen helpen om langdurig succes te garanderen,” zegt Dr. Ivanina.
Om op gewicht te blijven, moet u gezond blijven eten, actief blijven met activiteiten die u leuk vindt, gehydrateerd blijven en voldoende rusten. En natuurlijk, als u extra steun nodig hebt, vraag dan hulp aan lotgenoten/steungroepen of een medische professional.
67 Statistieken over gewichtsverlies die u moet weten
doorMaria Masters
Waarom sociale steun de sleutel is tot gewichtsverlies, en waar u die kunt vinden
doorBojana Galic
De beste tips voor elke fase van uw reis naar gewichtsverlies
doorKaitlin Ahern