Krachttraining bouwt vetvrije spiermassa op, wat de stofwisseling helpt verhogen.Image Credit:sanjeri/E+/GettyImages
Als je overgewicht hebt, kan het verliezen van slechts 5 tot 10 procent van je lichaamsgewicht je cholesterol verbeteren, je bloeddruk verlagen en je risico op diabetes verlagen, volgens Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Als je meer moet verliezen, kan het nog meer voordelen opleveren.
Met het juiste oefenprogramma – en een gezond dieet – kunnen de meeste mensen gemakkelijk 20 kilo afvallen in drie maanden.
Tip
Val 20 kilo af in drie maanden door regelmatig cardio- en krachttraining te doen. Het is ook cruciaal om gezond te eten.
20 kilo afvallen in 3 maanden
Langzaam en gestaag afvallen is duurzamer dan veel gewicht verliezen in korte tijd. Mensen die geleidelijk afvallen zijn succesvoller in het behouden van het gewicht, adviseert het Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
20 pond afvallen in drie maanden is een ideaal doel. Dat betekent iets meer dan 1,5 pond per week afvallen. Volgens het CDC geeft 1 tot 2 pond per week afvallen de beste resultaten op de lange termijn.
Hoe kun je afvallen?
Gewichtsverlies is een complex proces dat door veel factoren wordt beïnvloed, waaronder genetica, hormonen, medische aandoeningen en medicijnen, slaapkwaliteit, stress en meer. Maar het basisconcept is dat een onevenwicht in calorieën na verloop van tijd leidt tot vetgroei.
Calorieën zijn energie uit voeding die je lichaam gebruikt om al je fysiologische processen aan te drijven en de inspanning te ondersteunen die je levert voor dagelijkse levensactiviteiten en lichaamsbeweging. Voldoende calorieën binnenkrijgen is cruciaal voor een optimaal, gezond functioneren.
Wanneer je echter meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft om deze functies te ondersteunen, kan het ze niet gebruiken – dus zet het ze om in vet en slaat het ze op in vetcellen in je hele lichaam. Om vet te verliezen, moet je dit proces omkeren.
Een calorietekort creëren
Een calorietekort betekent dat je je lichaam minder calorieën geeft dan het elke dag nodig heeft. Dit klinkt alsof het een slechte zaak zou zijn, maar dat is het niet als je overtollig vet hebt opgeslagen. Je lichaam kan de energie die het nodig heeft uit opgeslagen vet halen. Wanneer er geen calorieoverschot meer is, zul je beginnen af te vallen.
Krachttraining bouwt vetvrije spiermassa op, wat de stofwisseling helpt verhogen.Image Credit:sanjeri/E+/GettyImages
Als je overgewicht hebt, kan het verliezen van slechts 5 tot 10 procent van je lichaamsgewicht je cholesterol verbeteren, je bloeddruk verlagen en je risico op diabetes verlagen, volgens Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Als je meer moet verliezen, kan het nog meer voordelen opleveren.
Met het juiste oefenprogramma – en een gezond dieet – kunnen de meeste mensen gemakkelijk 20 kilo afvallen in drie maanden.
Tip
Val 20 kilo af in drie maanden door regelmatig cardio- en krachttraining te doen. Het is ook cruciaal om gezond te eten.
20 kilo afvallen in 3 maanden
Langzaam en gestaag afvallen is duurzamer dan veel gewicht verliezen in korte tijd. Mensen die geleidelijk afvallen zijn succesvoller in het behouden van het gewicht, adviseert het Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
20 pond afvallen in drie maanden is een ideaal doel. Dat betekent iets meer dan 1,5 pond per week afvallen. Volgens het CDC geeft 1 tot 2 pond per week afvallen de beste resultaten op de lange termijn.
Hoe kun je afvallen?
Gewichtsverlies is een complex proces dat door veel factoren wordt beïnvloed, waaronder genetica, hormonen, medische aandoeningen en medicijnen, slaapkwaliteit, stress en meer. Maar het basisconcept is dat een onevenwicht in calorieën na verloop van tijd leidt tot vetgroei.
Calorieën zijn energie uit voeding die je lichaam gebruikt om al je fysiologische processen aan te drijven en de inspanning te ondersteunen die je levert voor dagelijkse levensactiviteiten en lichaamsbeweging. Voldoende calorieën binnenkrijgen is cruciaal voor een optimaal, gezond functioneren.
Wanneer je echter meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft om deze functies te ondersteunen, kan het ze niet gebruiken – dus zet het ze om in vet en slaat het ze op in vetcellen in je hele lichaam. Om vet te verliezen, moet je dit proces omkeren.
Een calorietekort creëren
Een calorietekort betekent dat je je lichaam minder calorieën geeft dan het elke dag nodig heeft. Dit klinkt alsof het een slechte zaak zou zijn, maar dat is het niet als je overtollig vet hebt opgeslagen. Je lichaam kan de energie die het nodig heeft uit opgeslagen vet halen. Wanneer er geen calorieoverschot meer is, zul je beginnen af te vallen.
Een aloude theorie is dat 1 pond vet 3.500 calorieën bevat. Als je dus 3500 calorieën verbrandt, verlies je een pond vet. Als deze theorie klopt, zou je je doel van iets meer dan 1,5 pond per week verliezen door een calorietekort van ongeveer 5.688 calorieën per week te creëren, of 813 calorieën per dag.
Deze regel geldt waarschijnlijk echter alleen voor gewichtsverlies op de korte termijn, volgens Densie Webb, Ph.D., RD. Na verloop van tijd kan gewichtsverlies stagneren en beïnvloed worden door andere factoren die het tempo minder voorspelbaar maken. Maar om 20 pond af te vallen in drie maanden, kun je deze regel als een ruwe richtlijn gebruiken.
Creëer een calorietekort
Er zijn twee manieren om je calorie-inname te verlagen tot onder je caloriebehoefte: voeding en lichaamsbeweging. Je dieet speelt de grootste rol. Het schrappen van ongezond suikerrijk, vet, gefrituurd en snel voedsel kan automatisch je calorieverbruik aanzienlijk verminderen – vooral als je veel van dit soort voedsel eet.
Lichaamsbeweging komt op de tweede plaats na voeding. Je kunt sporten wat je wilt, maar als je ongezond eet, zal het moeilijk – zo niet onmogelijk – zijn om je doel van gewichtsverlies te bereiken.
Toch is lichaamsbeweging een geweldige manier om het calorietekort te vergroten en het is goed voor je gezondheid. Twee soorten lichaamsbeweging moeten deel uitmaken van je programma: Aërobe lichaamsbeweging en krachttraining. Met aerobe lichaamsbeweging verbrand je calorieën terwijl je bezig bent, en door vetvrije spiermassa op te bouwen via weerstandstraining stimuleer je je metabolisme zodat je 24 uur per dag meer calorieën verbrandt, zelfs als je niet traint.