Doe deze digh-training van 20 minuten die op nul ligt op je heupstabiliserende spieren. Image krediet: dikushin/istock/Gettyimages
Alleen omdat je buiten je voeten bent, betekent dit niet dat je niet in staat bent om je benen te bewerken. In feite doen veel atleten en bodybuilders beentrainingen die liggen om stabiliteit op te bouwen in hun kern en onderlichaam, inclusief hun bilspieren en quads.
Advertentie
Je dijspieren, ook bekend als je heupadductors en ontvoerders, zijn vaak een verwaarloosd onderdeel van je routine voor beendag. Maar het is belangrijk om deze spieren te versterken omdat ze helpen je heupen te stabiliseren terwijl ze staan, lopen, rennen en zelfs gewichten opheffen.
Je kunt deze 20 minuten durende binnenstorting van de dijen doen die op nul ligt op die heup-stabiliserende spieren. Deze liggende beenbewegingen werken ook de kleinere spieren van je bilspieren en kern, die niet zo eenvoudig te targeten zijn.
Advertentie
Doe dit meerdere keren per week op de liegtijd om je kracht en stabiliteit van het onderlichaam te verbeteren. Het omvat oefeningen met één poten om ervoor te zorgen dat u aan beide zijden gelijke kracht hebt, wat cruciaal is voor letselpreventie. Het beste van alles is dat je je benen verzacht zonder op te staan!
Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten-we hebben voor elk wat wils.
1. Glute brug met één poten
Stelt 3REPS 10Body Part Butt en benen in
- Ga op je rug liggen met je handen aan je zijde, knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Til een been van de grond en houd je knie gebogen op 90 graden.
- Druk uw bovenrug op de vloer en til uw heupen van de vloer en vorm een diagonale lijn van de bovenkant van uw knieën naar uw schouders. Knijp uw bilspieren aan de bovenkant en houd uw stabiliserende voet stevig op de grond.
- Laat uw heupen terug naar de startpositie. Schakel benen in nadat je de vertegenwoordigers hebt voltooid.
Toon instructies
Tip
Maak deze oefening moeilijker door je voet op een doos van zes inch te verheffen en een isometrische greep aan de bovenkant gedurende drie tot vijf seconden toe te voegen. Om deze oefening af te regelen, plaats beide voeten op de grond en voer een glute -brug uit met beide voeten op de grond.
2. Beenverhoging
Stelt 3REPS 20 BODY PART ABS EN benen in
- Ga op je rug liggen met je handpalmen op de vloer aan je zijkanten en je benen strekken zich voor je uit. Til je benen zes centimeter van de grond.
- Houd uw voet gebogen, til uw rechterbeen van de grond naar het plafond. Zodra je been verticaal is, laat je het langzaam terug naar de startpositie. Je benen mogen nooit de grond raken.
- Blijf benen wisselen.
Toon instructies
Tip
Breng deze oefening naar het volgende niveau door flutter je benen te schoppen; Zorg ervoor dat je ze zes centimeter boven de grond houdt terwijl je werkt. Om deze oefening af te regelen, leg je je handen onder je onderrug voor ondersteuning, buig je benen op 90 graden en breid ze uit voor je.
3. Beenlift zijdelings lift
Stelt 3REPS 20 BODY DEEL BUENS STAAN
- Ga aan je rechterkant liggen met je rechter onderarm op de grond en je rechterschouder direct boven je elleboog. Stapel je linkerheup over je rechter en zorg ervoor dat je ze vierkant houdt tijdens de beweging.
- Til je tenen naar voren aan en til je bovenste been hoog naar het plafond.
- Houd de spanning in uw linkerbeen terwijl u deze naar de startpositie brengt.
- Herhaal dit totdat u uw herhalingen hebt voltooid en wissel vervolgens van kant.
Toon instructies
Tip
Voeg voor meer ondersteuning een kussen toe zoals een opgerolde handdoek of deken onder uw heupen. Om deze oefening uitdagender te maken, kom je op een zijplank op je stabiliserende hand terwijl je beenliften doet.
4. binnenste dijbeenlift
Stelt 3REPS 20 BODY DEEL BUENS STAAN
- Ga aan je rechterkant liggen met je rechter onderarm op de grond en je rechterschouder direct boven je elleboog. Steek uw linkerbeen over uw rechterkant en plaats uw linkervoet plat op de grond, net buiten uw rechterbeen. Uw rechterbeen moet worden uitgebreid. Plaats uw linkerhand op de grond voor u.
- Handhaaf deze positie, haal uw rechterbeen hoog op en laat het vervolgens terug naar de grond zakken. Houd uw onderste voet gedurende de beweging gebogen om uw binnenste dij op te vuren.
- Blijf je been in een snel tempo verhogen totdat je je herhalingen hebt beëindigd. Rol vervolgens op uw linkerkant en herhaal.
Toon instructies
Tip
Voeg een enkelgewicht toe aan je werkende been om dit moeilijker te maken.
Gerelateerde lezing
De beste binnenstortingstraining voor sterke, gebeeldhouwde benen
Advertentie