Het hebben van strakke quads en het ontbreken van heupmobiliteit zijn enkele redenen waarom u pijn voelt bij het knielen. Image krediet: Westend61/Westend61/GettyImages
Knielen kan een van die bewegingen zijn waar je nog nooit twee keer over hebt gedacht – totdat je kniepijn begint op te merken tijdens het knielen.
Advertentie
Video van de dag
Dus, wat geeft? Pijn in de knie tijdens het knielen kan worden veroorzaakt door een handvol verschillende dingen, maar meestal komt het neer op ontsteking in het kniegewricht, strakheid in de omliggende spieren en gebrek aan mobiliteit van andere schijnbaar niet -gerelateerde gewrichten. Het onderlichaam is tenslotte één lange ketting, dus wanneer één gewricht of spier is uitgeschakeld, kan het al het andere uit de war gooien.
Advertentie
Als je niet op je knie kunt knielen, of knielen gewoon ronduit pijnlijk of ongemakkelijk aanvoelen, hier is wat er aan de hand is en hoe je het kunt repareren.
Waarschuwing
Als je een knallende geluid hoort, voel je knieën knikken tijdens het knielen of hebben een scherpe, stekende pijn aan de buitenkant van je knie tijdens het knielen, dat kan een teken zijn van een blessure als een meniscusscheur. Praat altijd met een arts voor sportgeneeskunde of fysiotherapeut als je iets scheurt of jezelf ernstig pijn doet.
1. Je quads zijn strak
Bij jongere mensen komt problemen met knielen vaak voort uit strakheid in de quads, Madison Yamane, PT, DPT, bij Real Rehab Sports + Fysiotherapie, vertelt MoreFit.eu.
Advertentie
“Een van de quad -spieren – rectus humerus – kruist zowel je heup als knie en hecht aan de onderkant van je knieschijf”, legt ze uit. “Als die echt strak is, kan knielen pijnlijk zijn omdat het de patella (bot voor het kniegewricht) naar de heup trekt.”
Advertentie
Het is gebruikelijk dat deze spier behoorlijk strak is, zelfs als je behoorlijk actief bent. “En omdat iedereen op dit moment WFH is, is het echt krap omdat we zoveel in deze gebogen toestand zitten”, zegt Yamane.
Strakheid in je quads kan pijn veroorzaken in je knieschijf, zijkanten van je knieschijf of net boven je knieschijf, zegt Yamane.
Maak het
Een quad -rek kan echt goed aanvoelen en kan helpen de strakheid te verlichten. Elk quad -stuk is voldoende, of je op je zij ligt en je voet naar je kont trekt, of een traditionele staande quad -rek doet.
“Als het echt krap is, kun je altijd een riem, riem, handdoek of iets anders rond je enkel gebruiken om het omhoog te trekken,” zegt Yamane.
Het is belangrijk om consistent te zijn, dus zorg ervoor dat je elke dag uitrekt om alle voordelen te plukken. Als je elke dag uitrekt en nog steeds pijn voelt wanneer je probeert te knielen, is het de moeite waard om in te checken met een fysiotherapeut.
“Soms zijn spieren zo strak omdat ze zwak zijn of compenseren voor een andere zwakke spier,” zegt Yamane. Om dat op te lossen, heb je misschien meer nodig dan alleen een goede rekroutine.
2. U mist heupmobiliteit
Je hebt een goede hoeveelheid heupmobiliteit nodig – vooral in de heupflexoren aan de voorkant van de heupen – om te kunnen knielen. “Als je het moeilijk hebt om bij de heup te buigen, dan kun je meer op de knieën doen en een beetje kniepijn krijgen,” legt Yamane uit.
Als heupmobiliteit de bron is van uw knielende problemen, zult u ook ongemak voelen wanneer u hurkt, voegt Yamane toe. En als je veel van je dag doorbrengt, zijn je heupflexoren waarschijnlijk behoorlijk strak.
Maak het
Nogmaals, stretchen is je BFF als het gaat om het verbeteren van de heupmobiliteit. Het is het beste om er elke dag aan te werken, indien mogelijk, om echt een verbetering op te merken.
Yamane beveelt de pose van kinderen aan. “Het is een geweldige om je heupen te openen en terug te zinken in die positie geeft je een soortgelijk gevoel als knielen, maar het is veel verstelbaarer dan in een knielende positie te zijn,” zegt ze. “Je kunt de bocht in de knieën, de hoogte van je kont en het gewicht dat in je heupen gaat versus je handen regelen.”
Hoewel statisch uitrekken (het stuk voor een bepaalde tijd vasthouden) kan helpen de flexibiliteit te verbeteren, wilt u ook dynamische stukken doen, waarbij u uw heupen door een volledig bewegingsbereik beweegt. Dit is wat je mobiliteit echt verhoogt, zodat je comfortabel kunt bewegen – om te knielen of een andere beweging uit te voeren die je heupen vereist om te buigen.
Voeg deze dynamische heupflexor uit in uw routine om de gewrichtsmobiliteit los te maken en te verbeteren.
3. Je enkels zijn niet zo mobiel
Ja, je enkels doen ertoe, vooral als het gaat om kniepijn.
“Mensen denken dat kniepijn te maken heeft met de knie, maar de knie doet niet zoveel en heeft niet zoveel mobiliteit als je heup of enkel,” zegt Yamane. “Als je kniepijn hebt, zal elke fysiotherapeut zowel de heupen als de enkels bekijken, omdat deze gewrichten soms niet correct bewegen en je knie er de dupe van krijgt.”
Maak het
Wanneer je knielt, probeer dan beide je tenen onder krullen en strekken ze zo rechtop zodat de bovenkant van je voet en tenen plat op de vloer liggen. “Spelen daarmee kan dingen tot aan de keten veranderen,” zegt Yamane. “Het kan comfortabeler zijn om het een of het ander te doen.”
Kalfstrekken kunnen ook helpen. “Meestal is dorsiflexie het probleem wanneer je de enkel buigt om de knie over de teen te krijgen,” zegt Yamane. Het strekken van uw kuitspieren kan daarmee helpen.
4. U hebt artritis
“Artritis maakt het meestal behoorlijk pijnlijk voor mensen om te knielen”, zegt Yamane. Osteoartritis, de meest voorkomende soort artritis, gebeurt wanneer het kraakbeen dat uw gewrichten kussent in de loop van de tijd verslijt en pijn, stijfheid en ontsteking veroorzaakt.
Osteoartritis komt vaker voor bij de leeftijd, dus dit is een meer waarschijnlijke verklaring voor de menigte van meer dan 50. Andere vormen van artritis die worden veroorzaakt door ontsteking in de gewrichten (zoals reumatoïde artritis en psoriatische artritis) worden meestal geassocieerd met een auto -immuunziekte.
Mensen hebben de neiging om artrose meestal in hun heupen en knieën te krijgen, en pijn of beperkte mobiliteit op beide plaatsen kan invloed hebben op uw vermogen om te knielen.
Maak het
Er is geen snelle oplossing voor artritis – het is een progressieve ziekte die gedurende het hele leven moet worden beheerd. De waarheid is dat voor sommige mensen in supergebogen of uitgebreide knieposities altijd een beetje pijnlijker zal zijn “omdat er zoveel meer druk op het gewricht in die positie is,” zegt Yamane.
De beste oplossing is meestal het aanpassen van de manier waarop u knielt of een prop gebruikt om overtollige druk te voorkomen. Probeer bijvoorbeeld een yogablok onder je kont te leggen in plaats van in een volledige knielende positie te gaan, suggereert Yamane.
“Je bent technisch nog steeds knielen, maar je knieën zijn niet helemaal geperst en gebogen.” Je kunt ook proberen een ontlasting te gebruiken in plaats van te knielen of een kussen onder je knieën te plaatsen.
Het versterken van de ondersteunende spieren rond uw knie kan ook helpen knieartritis te verlichten. Deze oefeningen voor knieartrose kunnen vooral nuttig zijn.
5. Je hebt kniebursitis
Knie Bursitis is een aandoening waar kleine met vloeistof gevulde zakjes in het gewricht, Bursa genaamd, ontstoken raken, volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS). Het wordt vaak veroorzaakt door overmatig gebruik, letsel of aanhoudende druk op een gewricht.
“Wanneer deze Bursa geïrriteerd raakt, kan het opzwellen en sterk geïrriteerd raken”, zegt Bianca Beldini, PT, DPT, een fysiotherapeut, acupuncturist en eigenaar van Sundala Wellness in New York. “Zwelling verhoogt vloeistof zowel binnen de zak als buiten in het omliggende weefsel, wat een afname van bewegingsbereik en pijn bij compressie kan veroorzaken, wat het vermogen om te knielen beïnvloeden.”
Knie bursitis kan een scherpe, naaldachtige pijn in de knie veroorzaken tijdens het knielen. Bursitis kan optreden in zowel de voorkant (voorste) als de achterkant (achterste) van de knie. Zwelling achter de knie treedt vaak op met artrose, jicht, ACL-tranen, meniscale tranen of zelfs na een knievervangingsoperatie, zegt Beldini.
Maak het
Behandel het zoals elke andere overmatig letsel: rust, gebruik ijs of koude pakketten en neem OTC niet-steroïde ontstekingsremmers (NSAID’s), zoals ibuprofen en naproxen, om pijn en ontsteking te verminderen. Zodra de zwelling is gedaald, kunt u werken aan het versterken en mobiliseren van het gewricht om het juiste bewegingsbereik te herwinnen.
voorste bursitis
“Terwijl de patiënt hun terugkeer begint in oefening, moeten ze beginnen met het uitvoeren van een isometrische samentrekking van de quadricep die ook een” quad set “wordt genoemd,” zegt Beldini.
Isometrisch betekent samentrekken of betrekken van de spier zonder de positie van het gewricht te veranderen. “Dit type samentrekking helpt de spier in te schakelen en tegelijkertijd elke stress op het kniegewricht zelf te verminderen”, legt ze uit.
Hoe het te doen: met het getroffen been uitgebreid, samentrekken de quadriceps statisch voor in totaal 3 tot 5 seconden voor 10 herhalingen. Doe dit tot drie keer per dag.
“Om te weten of je dit correct doet, zet je je vingers over de binnenkant van je quad of tik je licht op je innerlijke quad tijdens het samentrekken,” zegt Beldini.
Focus vervolgens op het uitrekken van de spier en zacht weefsel met een zacht gevoelig quad -rek.
Hoe het te doen: liggen op je buik, buig je knie en trek je voet naar je kont. Wikkel een riem, riem of elastische band rond de enkel om te helpen als je super strak bent.
“Als het stijf aanvoelt of vastzit, kun je een contract uitvoeren, ontspannen en stretch -techniek”, zegt Beldini.
Voer terwijl je op je buik ligt, met je knie gebogen de statische samentrekking van de quad zoals je in de eerste Quad Set -oefening uit. Houd deze samentrekking gedurende 2 seconden vast, ontspan vervolgens en probeer de knie verder te buigen om te zien of het pijnvrije bewegingsbereik verbetert. Doe dit drie tot vijf keer, twee tot drie keer per dag.
posterieure bursitis
“Het herstel van dit soort aandoening vereist tijd en geduld omdat het tijd kan kosten om de zwelling te zien verdwijnen,” zegt Beldini. “Soms als de zwelling of pijn zo ernstig is, kan een cortisoninjectie of verwijdering van de vloeistof vereist zijn.”
Zodra de zwelling is afgenomen, is het doel om de achterste ketting flexibel te houden. Je kunt dat doen met een zachte hamstring en kalf stretch. “Een eenvoudige” been up the muur “-trek kan zich concentreren op de flexibiliteit van de hamstring,” zegt Beldini.
Hoe het te doen: liggen op je rug in een deuropening. Strek één been door de deuropening en plaats het been van de hamstring die je aan de muur wilt strekken. Probeer deze positie tot 45 seconden vast te houden.
“Als je in het begin inflexibel bent, schuif je jezelf verder weg van de muur en leg je minder stretch door de hamstring,” instrueert Beldini.
“Om vloeistof en lymfedrainage aan te moedigen, pomp je je enkel/voet 10 tot 15 keer voorzichtig,” voegt ze eraan toe. “Dit helpt het kalf op te lopen, dat een verbeterde bloedcirculatiestroom aanmoedigt om vanuit de onderste ledematen naar het hart terug te keren. Het helpt ook om zwelling te wissen. ”
Een ander geweldig stuk is een staand kalfstrek.
Hoe het te doen: vóór een muur varen, terwijl het achterbeen recht houdt. Houd 5 tot 10 seconden vast en voer 5 herhalingen uit.
“Om de lymfatische en bloedsomloopstroom te verbeteren, voeg je een zachte pulserende bocht toe van de knie die wordt uitgerekt,” zegt Beldini. “Buig de knie voorzichtig op een pulserende manier voor 5 tot 6 herhalingen en eindig dan met de statische rek.”
6. Je hebt hardloper knie
Een andere reden waarom je niet kunt knielen of het moeilijk vinden om hardloper te knie, of patellofemoraal pijnsyndroom, wat pijn is aan de voorkant van de knie. Het wordt veroorzaakt door repetitief gebruik van het kniegewricht – zoals het slaan van de joint van hardlopen.
Runner’s knie veroorzaakt doffe pijn en stijfheid in het kniegewricht. Afhankelijk van hoe ernstig het is en waar precies de pijn is, kan knielen op je knieschijf echt pijn doen.
Maak het
Rusten en het vermijden van de activiteit die het overmatig letsel veroorzaakte, is de beste manier om van het patellofemorale pijnsyndroom af te komen. Icing, compressie en hoogte kunnen ook helpen, net als het nemen van NSAID’s om zwelling te verminderen, volgens de AAOS.
Zodra de zwelling en pijn genezen, kun je je concentreren op het versterken van de spieren die je knieën ondersteunen. In het bijzonder uw quads en kern. Dit kan helpen een deel van de druk van de knie af te nemen als je weer begint te rennen, zodat je nog een aanval van de knie van de hardloper vermijdt.
Hier zijn zes geweldige quad -oefeningen die je thuis kunt proberen.
Advertentie