De primaire oorzaak van het doen van een kont knipoog wanneer je squat is een beperkte mobiliteit in je heupen en enkels. Image krediet: meerfit.eu creatief
In dit artikel
- Oorzaken
- Risico’s
- Oefeningen om het te repareren
Van het laten instorten van je knieën om je hakken op te heffen, er zijn een groot aantal fouten die je kunt maken tijdens squats. Maar er is nog een veel voorkomende fout waar je misschien minder bekend mee bent die ook kan knoeien met je squat -winsten: de kont knipoog.
Advertentie
Een kontknipoog gebeurt wanneer u uw staartje onder uw bekken onderaan uw squat stopt. Deze slechte squat -vorm resulteert in een posterieure bekkenhoed (wanneer de voorkant van je bekken stijgt en de achterkant van je bekkendruppels) en gebogen lumbale wervelkolom (een afgeronde rug) die de prestaties kan belemmeren en mogelijk pijn of letsel kan produceren (meer hierop hierop later ( ).
Advertentie
Hier, Grayson Wickham, DPT, CSCS, een fysiotherapeut, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en oprichter van de Movement Vault, legt uit waarom de kontknipoog gebeurt, hoe het uw squat -vooruitgang kan pletten en manieren om het probleem op te lossen.
Wat veroorzaakt een kont knipoog?
De primaire oorzaak van een kontknipoog is een beperkte mobiliteit in je heupen en enkels, zegt Wickham. Met andere woorden, strakke spieren en gewrichten in deze regio’s beperken uw beweging en saboteren uw squat.
Advertentie
Tijdens een squat moet je een voldoende hoeveelheid heupflexie hebben (waarmee je je knieën en dijen dichter bij je borst kunt brengen) en heup externe en interne rotatie (wanneer de bal van je heupgewricht in beide richtingen binnen de richtingen kan draaien Socket van uw heupgewricht), Wickham vertelt MoreFit.eu. Ankle Dorsiflexion Bereik van bewegingsbereik (waardoor uw schenen naar voren kunnen reizen over het midden van uw voeten terwijl uw hakken op de grond blijven) is ook een must, zegt hij.
Advertentie
“Wanneer u beperkte gezamenlijke mobiliteit in uw heupen en/of uw enkels hebt en probeert te gaan voorbij uw huidige mobiliteitslimieten – zoals gehurkt aan parallel of dieper – moeten uw bekken en lage rug dan compenseren,” zegt Wickham. Daarom stopt uw bekken onder uw heupen en uw lage rugrondes in de squatpositie.
“Kernstabiliteit en het vermogen om een rigide buik te behouden spelen ook een rol in de kont knipoog”, zegt Wickham. Een sterke, stabiele kern helpt je bekken en lage rug beschermd en stationair te houden tijdens squats.
Wanneer je kern zwak is, hebben je bekken en lage rug meer kans om te bewegen tijdens het hurken, wat je kans op letsel vergroot en je prestaties vermindert, zegt hij.
Bekijk de volledige tutorial
Hoe de kont knipoog squats minder effectief (en potentieel pijnlijk) maakt
Omdat de kont knipoog de monteurs van de squat bungeert, kan het voorkomen dat u op uw best presteert. Dit is waarom: de beperkte mobiliteit in je heupen en enkels – gecombineerd met kerninstabiliteit – plaatst je heupen en bekken in een suboptimale positie voor het genereren van kracht en kracht wanneer je uit de bodem van de squat komt, zegt Wickham.
Niet alleen zullen uw prestaties lijden, maar na verloop van tijd kunnen knipoogden ook leiden tot pijn en meer ernstige problemen. Dat komt omdat wanneer je in de loop van de tijd met een slechte vorm hurkt, je herhaaldelijk spanning legt op je lage rug en bekken, zegt Wickham. En dit verhoogt uw risico op pijn en letsel in deze gebieden.
De meest voorkomende verwondingen gerelateerd aan kontknipperingen omvatten lumbale en bekkenligamentverstrains; lage rug-, bekken- en heupspierspanningen; Pijn in de sacro -iliacale gewrichten (die je bekken en lagere wervelkolom verbinden) en lumbale schijfbolten en hernia, zegt Wickham.
En repetitieve verwondingen kunnen optreden, ongeacht de belastingsgrootte. “Je kunt geblesseerd raken door een squat uit te voeren met een kont knipoog met lichte gewichten en hogere herhalingen, evenals met zwaardere gewichten en lagere herhalingen,” zegt hij.
In wezen is de frequentie van slechte vorm – niet noodzakelijk hoeveel u optilt – de fundamentele factor. Dat betekent dat zelfs squats met lichaamsgewicht met een kont knipoog mogelijk schade kunnen veroorzaken wanneer ze vaak genoeg worden herhaald.
Hoe de kont knipoog te repareren voor betere squats
“Er is geen hoeveelheid concentratie of cueing van uw coach of personal trainer die u kan helpen wanneer u strakke spieren en gewrichten hebt,” zegt Wickham.
Om je kontknipoog te repareren (en een perfecte squat -vorm te nagelen), moet je je concentreren op het doen van mobiliteitsoefeningen om je te helpen je onbeperkte beweging te herstellen en je gewrichten gezond te houden.
De vier onderstaande oefeningen, met dank aan Wickham, zullen de mobiliteit en het bewegingsbereik in je heupen en enkels verbeteren door spier- en fascia -release, actieve rek- en spieractivering.
Houd er rekening mee: het corrigeren van uw knipoogprobleem kan tijd kosten, dus wees geduldig. Met consistentie (d.w.z. deze bewegingen dagelijks doen), kunt u verbeteringen in een paar weken zien. En stop niet zodra u deze verbeteringen ziet. Om mobiliteitswinst te behouden (en mogelijke toekomstige beperkingen te voorkomen), moet u deze oefeningen regelmatig bijhouden.
1. 90-90 Heup externe rotatie-excentriek
Reps 10Region Lower Bodygoal verbeteren de flexibiliteit en voorkomen letsel
- Begin zittend in een positie van 90-90 op de vloer. Beide knieën moeten op 90 graden worden gebogen. Je rechterbeen moet voor je staan met de buitenkant van je scheenbeen, enkel en voet op de vloer. Je linkerbeen moet opzij zijn, met de binnenkant van je ding, scheenbeen en voet op de vloer.
- Scharnier aan je heupen, en vouw langzaam naar je rechter enkel zo ver mogelijk naar voren, terwijl je je rug plat houdt. (Rechtstreeks naar voren vouwen over je dij geeft je geen goed stuk.)
- Verlaag jezelf met behulp van een afdaling van 5 seconden, met behulp van je handen indien nodig en houd deze positie 5 seconden vast.
- Til langzaam terug naar de startpositie.
- Voer 10 herhalingen uit en schakel vervolgens van kant.
Toon instructies
2. 90-90 Heup Interne rotatie Eind-range stretch isometrie
Reps 6Region Lower Bodygoal verbeteren de flexibiliteit en voorkomen letsel
- Begin zittend in een positie van 90-90 op de vloer. Beide knieën moeten op 90 graden worden gebogen. Je rechterbeen moet voor je staan met de buitenkant van je scheenbeen, enkel en voet op de vloer. Je linkerbeen moet opzij zijn, met de binnenkant van je ding, scheenbeen en voet op de vloer.
- Houd uw bovenlichaam zo recht mogelijk om uw romp en armen zo ver mogelijk naar uw achterbeen te draaien.
- Probeer je rug er iets van de grond te tillen en houd deze samentrekking gedurende 10 seconden vast. Je zou dit aan de zijkant van je achterheup moeten voelen.
- Keer terug naar de startpositie.
- Voer 6 herhalingen per kant uit.
Toon instructies
3. Knielende dorsiflexie eindbereik stretch isometrics
Reps 3Region Lower Bodygoal verbeteren de flexibiliteit en voorkomen letsel
- Begin in een half-kneelpositie met je linkerbeen gebogen in een hoek van 90 graden en je rechter knie op de grond.
- Beweeg uw linkerknie direct over het midden van uw linkervoet en houd uw linkerhiel op de grond.
- Zodra u een maximale rek in de achterkant van uw linker linkerbeen en enkel voelt, slaat u de spieren van het onderbeen op door de bal van uw linkervoet en tenen in de grond te drukken. Houd 20 seconden vast.
- Laat de samentrekking vrij (terwijl je in het stuk blijft) en voer de tegenovergestelde samentrekking uit door te proberen de bal van je linkervoet van de grond te tillen door de spieren aan de voorkant van je linker linkerbeen en enkel aan te sluiten. Opmerking: je voet zal niet echt bewegen, omdat je enkel maximaal is uitgerekt.
- Houd deze samentrekking 20 seconden vast en zorg ervoor dat uw hiel de hele tijd op de grond blijft.
- Dat is een vertegenwoordiger. Voer 3 herhalingen per enkel uit.
Toon instructies
4. Kalfspier en fascia -afgifte met schuimroller
Reps 2Region Lower Bodygoal verbeteren de flexibiliteit en voorkomen letsel
- Begin met het plaatsen van de achterkant van je linker linkerbeen bovenop een schuimroller, 2 centimeter boven de achterkant van je hiel, en druk je been naar beneden in de rol.
- Kruis je rechterbeen links van je links. U kunt het gebruiken om voorzichtig op uw linkerbeen te drukken om meer druk te creëren.
- Buig je linker enkel omhoog en breng de bovenkant van je voet dichter bij je scheenbeen. Houd deze positie vast gedurende de hele spierafgifte.
- Rol de achterkant van je been op en neer de schuimroller met intervallen van 2 tot 3 inch.
- Na vijf keer op en neer te rollen op één plek, beweegt u de schuimroller ongeveer 5 centimeter naar de achterkant van uw knie en vindt u een nieuwe plek. Rol op en neer op deze nieuwe plek en ga dan weer omhoog tot je 2 centimeter onder de achterkant van je knie bent en herhaal.
- Om ervoor te zorgen dat u uw hele kalfspier verkent, moet u uw onderbeen op de schuimroller draaien zodat u de binnenkant, het midden en de buitenkant van uw onderbeen rolt.
- Presteer 2 minuten per been.
Toon instructies
Advertentie