Pulllovers zijn een geweldige pull-type haltertraining.Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Pull-ups zijn een samengestelde oefening waarbij je elke spier in je bovenlichaam traint. Ze zijn moeilijk te vervangen, maar als je geen toegang hebt tot een pull-up stang of een lat pull-down machine, kun je een workout doen met dumbbells die alle spieren traint die je gebruikt om pull-ups te doen.
Tip
Als je geen pull-up stang hebt, kun je dezelfde spiergroepen trainen met vergelijkbare oefeningen met halters.
- Gebogen rijen
Bent over rows is de halteroefening die pull-ups het meest simuleert. Ze trainen je trapezius, latissimus dorsi, teres major en minor, rhomboid major, posterior deltoid en biceps.
HOE DOEN: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand. Buig je knieën lichtjes en buig 45 graden voorover in je middel. Adem in en trek de halter naar je borst. Adem uit en laat ze weer zakken naar de beginpositie.
- Pullovers
Dumbbell pullovers trainen je triceps, lats, serratus anterior en pecs. Je hebt een bankje of een gymnastiekbal nodig om deze oefening te doen.
HOE DOEN: Ga op je rug op een gewichtenbank liggen met je voeten plat op de vloer. Houd een halter vast met beide handen, waarbij je het handvat met je handpalmen vastpakt alsof je een knuppel vasthoudt. Adem in en laat de halter achter je hoofd zakken, houd je ellebogen recht. Adem uit en breng de halter terug boven je hoofd, terug naar de beginpositie.
- Biceps krullen
Biceps curls versterken je biceps, wat de primaire spieren zijn die je gebruikt als je chin-ups doet – pull-ups met een onderhandse greep.
HOE DOEN: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand met je handpalmen naar buiten gericht. Adem in en krul de halters omhoog naar je schouders, adem uit aan het einde van de beweging. Adem in en laat de halters weer zakken naar de beginpositie. Je kunt beide halters tegelijk laten krullen of afwisselen tussen de armen.
Tip
Voer acht tot 12 herhalingen van elke oefening uit en werk tot drie sets achter elkaar voordat je het gewicht verhoogt.
- Reverse Curls
Reverse curls versterken je biceps, maar leggen meer nadruk op je onderarmen. Dit is belangrijk omdat pull-ups veel kracht van je onderarmen vereisen om je greep op de stang te behouden.
HOE DOEN: Reverse curls worden op dezelfde manier uitgevoerd als biceps curls, behalve dat je in plaats van de halters vast te houden met je handpalmen naar buiten, je handen 180 graden draait zodat je handpalmen achter je wijzen.
- Reverse vlieg
Pulllovers zijn een geweldige pull-type haltertraining.Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Pull-ups zijn een samengestelde oefening waarbij je elke spier in je bovenlichaam traint. Ze zijn moeilijk te vervangen, maar als je geen toegang hebt tot een pull-up stang of een lat pull-down machine, kun je een workout doen met dumbbells die alle spieren traint die je gebruikt om pull-ups te doen.