Als u na uw 50e traint, werk dan volgens uw fitnessniveau en ervaring.Image Credit: milan2099/E+/GettyImages
Het valt niet te ontkennen dat ons lichaam gedurende ons hele leven verandert (soms ten goede!), en dat wat goed voelde toen we 25 waren, misschien niet zo goed voelt als we 65 zijn.
Video van de dag
Maar moet je stoppen (of beginnen) met bepaalde dingen als je een bepaalde leeftijd bereikt?
Advertentie
Train voor uw fitnessniveau, niet voor uw leeftijd
Welke oefeningen je wel en niet doet, zou veel meer moeten afhangen van je algehele gezondheid en trainingsleeftijd (hoe lang je consequent aan het trainen bent) dan van je chronologische leeftijd (hoeveel jaar je hebt geleefd).
Het is tenslotte heel goed mogelijk om sterker te zijn en meer uithoudingsvermogen te hebben op 65 dan op 25, zegt Christian J. Thompson, PhD, universitair hoofddocent kinesiologie aan de Universiteit van San Francisco.
Denk er zo over na:
Advertentie
Misschien heb je 10 jaar geleden een trainingsgewoonte opgepikt. Je trainingsleeftijd is 10 en je voelt je waarschijnlijk behoorlijk fit. Dus train zoals het is en verbeter je routine zoals het comfortabel aanvoelt. Er is niets dat zegt dat dit niet het moment is om te beginnen met trainen voor je eerste marathon of je eerste pull-up te rocken.
Een jaar geleden begonnen met sporten? Behandel je lichaam alsof je een trainingsleeftijd van 1 hebt en concentreer je op de basis. Beheers de juiste techniek door lichaamsgewicht- en halteroefeningen te doen. Doe cardio met lage intensiteit. Hoe meer trainingstijd er verstrijkt, hoe beter u klaar bent om over te gaan van beginnerstrainingen naar middelzware en gevorderde trainingen.
Advertentie
Wat uw trainingsleeftijd (en chronologische leeftijd) ook is, een gezonde trainingsroutine gaat over luisteren naar uw lichaam en zorgen voor hoe het op dat moment ook is.
Ja, je kunt op elke leeftijd fitter worden
“Zelfs 90-plussers kunnen spiermassa, kracht en kracht krijgen”, zegt Thompson. “We weten dat de aanpassingen aan de training op vrijwel elke leeftijd kunnen plaatsvinden, en in ongeveer hetzelfde tempo.”
De sleutel is om jezelf te blijven uitdagen. Om je spieren te versterken of de gezondheid van je hart te verbeteren, moet je uiteindelijk eerst het systeem belasten.
Advertentie
Geef prioriteit aan oefeningen die uitdagend, maar uitvoerbaar zijn. Als je bijvoorbeeld aan krachttraining doet, stelt hij voor om oefeningen te doen en gewichten te gebruiken die je bij de zesde rep beginnen uit te dagen, maar je in staat stellen om een goede vorm te behouden.
Uw complete gids voor lichaamsbeweging voor gezond ouder worden
De enige 8 oefeningen die je nodig hebt om je leven lang sterk te zijn
door Bojana Galic
Wil je goed oud worden? Doe deze heupoefening elke week
door Amy Marturana Winderl
De 5 best zittende oefeningen voor oudere volwassenen
door Lauren Bedosky
Wil je goed oud worden? Doe deze trekoefeningen elke week
door Amy Marturana Winderl
De enige 5 dumbbell-oefeningen die oudere volwassenen nodig hebben voor totale lichaamskracht
door Bojana Galic
Houd uw routine bij (en deze 4 tips in gedachten) bij het trainen na 50
Naarmate we ouder worden, is de beste manier om de dingen te blijven doen waar we van houden, door er nooit mee te stoppen, legt Ashley Fluger, CSCS, een inspanningsfysioloog bij het Hospital for Special Surgery in New York City uit.
Maar het kan geen kwaad om je bewust te zijn van enkele dingen waar je misschien rekening mee moet houden waar je in je twintiger jaren misschien niet aan hebt gedacht.
1. Wees slim over bewegingen met een hoge impact
Krachtige oefeningen zoals hardlopen en springen kunnen uw botten effectief versterken en spierkracht opbouwen (wat van vitaal belang is voor gezond ouder worden). Maar de kans op gewrichtsproblemen en artritis neemt ook toe met de leeftijd.
“Er is zeker een plek voor impact, maar hoe je dat programmeert, is zo specifiek voor elke persoon”, zegt Fluger.
Besteed aandacht aan hoe je lichaam reageert op high-impact en plyometrische oefeningen en, als je nieuw bent bij hen, langzaamaan met één set per week. Dat geeft je lichaam de kans om te herstellen en sterker terug te komen.
Verwante lezing
Alles wat u moet weten over low-impact cardio
2. Geef prioriteit aan herstel
Naarmate je ouder wordt, zul je merken dat je meer bewust moet zijn over het herstel van de training, zegt Thompson.
“Ontsteking is iets dat de neiging heeft om behoorlijk op te lopen naarmate we ouder worden, dus we moeten tijd besteden aan goede herstelstrategieën”, voegt hij eraan toe. Dat betekent luisteren naar je lichaam en voldoende rust nemen tussen de trainingen door, maar ook actieve hersteltechnieken zoals foamrollen in je routine opnemen. En vergeet slaap niet – het speelt een sleutelrol bij herstel.
Dit betekent niet dat je per se meer vrije tijd moet nemen of je herstel moet uitstippelen, zegt Thompson. Je moet het gewoon echt doen. Herstelstrategieën prioriteren is iets wat je je hele leven zou moeten doen, het is gewoon makkelijker om weg te komen met overslaan als je jonger bent.
Verwante lezing
Dit is precies wat je moet doen na elke afzonderlijke training
3. Krijg meer eiwitten
Een cruciaal onderdeel van het herstelproces van de training is eiwit. En je lichaam heeft naarmate je ouder wordt eigenlijk meer eiwit nodig dat het herstel stimuleert.
Spierweefsel reageert in de loop van de decennia minder op eiwitten, volgens een review van Nutrients uit juni 2016, wat gedeeltelijk verklaart waarom we spiermassa verliezen naarmate we ouder worden.
Een mijlpaalonderzoek uit januari 2015 in het American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism wees uit dat oudere volwassenen, door elke dag 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten, hun spiergezondheid aanzienlijk kunnen verbeteren. Voor een volwassene van 180 pond komt dat neer op 123 gram eiwit per dag.
Verwante lezing
Proteïne 101: wat het is, waarom het belangrijk is en hoe u meer kunt krijgen?
4. Focus op een evenwichtige trainingsroutine
“Het is belangrijk naarmate mensen ouder worden om echt meer een ‘manusje-van-alles’-perspectief te gebruiken om training te oefenen”, legt Thompson uit. “Het is oké als we jonger zijn om ons in één ding te specialiseren, maar naarmate we ouder worden, kunnen we het ons niet meer veroorloven om een one-trick pony te zijn.”
Dus misschien wil je je nog steeds concentreren op het hardlopen op afstand, maar het is nog belangrijker om ervoor te zorgen dat je ook weerstandstraining, flexibiliteit, balans en krachttraining in je routine opneemt.
“Al die dingen moeten echt samenkomen in het trainingsprogramma van een persoon, dus er is geen zwakke schakel. Naarmate we ouder worden, is de zwakke schakel wat de ketting zal breken”, zegt Thompson.
Door die ketting van begin tot eind sterk te houden, voel je je net zo goed – zo niet beter dan – in je twintiger jaren.
Verwante lezing
De 5 soorten fitnesstraining die je nodig hebt in je routine
Advertentie