Als je het vergeet om overdag te eten, kan je lichaam belangrijke voedingsstoffen missen. Manier Credit: Izusek / E + / GettyImages
We zijn er allemaal geweest – zo druk, gefocust of gestrest – dat we vergeten te eten. Maar wanneer u een maaltijd overslaat, slaat u ook op essentiële voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft, wat van invloed is op hoe u gedurende de dag functioneert, om nog maar te zwijgen van uw algehele gezondheid.
Advertentie
Video van de dag
Hier spraken we met Leslie Langevin, RD, auteur van de anti-inflammatoire keukenkookboek en mede-eigenaar van hele gezondheidsvoeding, om te leren hoe je je voedingsbeker moet vullen wanneer je gemist hebt Etentime, plus tips om u te helpen bij een consistent eetschema te blijven.
Wat gebeurt er met je lichaam als je een maaltijd overslaat
Tijdens het overslaan van een maaltijd, is een tijdje in een tijdje waarschijnlijk geen reden tot bezorgdheid, als u in de gewoonte bent om te vergeten om te eten, kan het negatieve effecten hebben op uw lichaam. Hier zijn een paar:
Advertentie
1. Wanneer u complexe koolhydraten overslaat, hebt u minder energie
Koolhydraten zijn als brandstof voor de motor van uw lichaam. Specifiek, complexe koolhydraten – die langzaam worden verteerd – leveren langdurige energie gedurende de dag, zegt Langevin. Ze hebben ook B-vitamines, die uw lichaam helpen energie vrij te maken van voedsel en steun van de hersengezondheid (denk aan: betere focus en concentratie), volgens de USDA.
Advertentie
Het is dus vanzelfsprekend: wanneer u uw tank niet vult (met complexe koolhydraten), loopt u op leeg.
Als u inderdaad niet genoeg voedsel en voedingsstoffen krijgt om de motor van uw lichaam op te vuren, treedt een proces genaamd katabolisme voor, waar uw lichaam zijn eigen winkels van energie gebruikt (en kan zelfs spierafbraak omvatten), zegt Langevin.
Advertentie
2. Wanneer u vezels overslaat, heeft u later meer te veel te maken
Fiber – Gevonden in voedingsmiddelen met complexe koolhydraten zoals erwten, bonen, volle granen en groenten – helpt om je Satiated te houden en je bloedsuikerspiegel stabiel, zegt Langevin. Dat komt omdat het de absorptie van suiker van je lichaam vertraagt. Zonder genoeg vezels zal je bloedsuikerspiegel spike en dip, waardoor hunkeren naar hongerpangers.
Zet een andere manier, wanneer je eerder in de dag eerder fiber hebt, zal je eetlust waarschijnlijk groter zijn bij je volgende maaltijd, zegt Langevin. En deze roofzame honger kan leiden tot te veel eten, voegt ze eraan toe.
3. Wanneer u eiwitten overslaat, kan uw lichaam zichzelf niet repareren
“Overnachting, ons lichaam is in een vastende staat geweest, die op onze energiebehangen is uitgevoerd,” zegt Langevin. Wanneer we snel spreekt “, stoppen onze lichamen om te onderdompelen in opslag en beginnen met het gebruik van voedsel voor energie. En het eten van genoeg eiwitten speelt een cruciale rol in dit proces.
“We moeten een goede bron van eiwit leveren om de nodige aminozuren en bouwstenen te leveren voor voortdurende operatie en reparatie van ons lichaam,” zegt Langevin.
Maar wanneer u een maaltijd overslaat – en uw lichaam van eiwitten beroven – kunnen uw spieren niet goed repareren, opnieuw opbouwen en herstellen, zegt Langevin.
Wat erger is, kan het katabolisme plaatsvinden en je lichaam kan spieren doorbreken voor energie, ze voegt eraan toe.
Hoe goed te maken voor een gemiste maaltijd
“Om een gemiste maaltijd goed te maken, komt het erop om ervoor te zorgen dat je minstens twee keer per dag een uitgebalanceerde maaltijd hebt”, samen met begeleidende voedingsstof-dichte snacks, die Langevin “Mini” -maaltijden noemt.
Hier legt Langevin uit hoe een uitgebalanceerde maaltijd bouwt.
1. Koppel een eiwit en een complexe carb met voldoende vezel
Deze voedingsstoffen zullen compenseren voor wat u ontbrak door uw laatste maaltijd te overslaan.
- Goede opties voor Lean Protein :
- Eieren
- Bonen
- Kip
- Kalkoen
- Tofu
- Yoghurt
- Noten en zaden
- Goede opties voor vezelrijke complexe koolhydraten :
- bruine rijst
- Quinoa
- Haver
- Zoete aardappelen
- Whole-grain pasta
- Bonen
“Maken voor eiwitten is moeilijker omdat het lichaam slechts een bepaald bedrag opneemt elk eetvenster om te gebruiken voor spierherstel (de rest wordt gebruikt voor energie),” zegt Langevin. Richt tot 20 tot 30 gram eiwit per maaltijd om te compenseren voor wat u eerder in de dag hebt gemist.
Maaltijden met vezels en eiwit om te proberen
- 1 kopje quinoa + 1/2 kopje zoete aardappelen + groenten + 4 oz kip of tofu + 3 eetlepels. Nuts / Seeds + 1 tot 2 TBSP. dressing
- Een volkoren burrito met een ei of 4 oz kip + 1/2 kop bonen + groenten + 1/2 kopje bruine rijst + salsa + kaas
- Een kom met hele graan pasta met groenten + kaas + een andere eiwitbron (4 oz kip of 1/2 beker peulvruchten) met pesto
2. Voeg vervolgens een voedingsstof-dichte snack toe aan uw hoofdgerecht
Dit is een goede gelegenheid om een beetje meer eiwit te krijgen, evenals je fruit en groenten (lees: essentiële vitamines en mineralen), zegt Langevin.
Voedingsrijke snacks om te proberen
- 1 kop Griekse yoghurt + 1/2 kopje Granola + een handvol noten / zaden + 1 kopje fruit
- Een kleine Wheat Wrap + Hummus + Veggies + Cheese
- Dark Chocolate Protein Bites + 1 Cup Berries
Tips om u te helpen maaltijden niet over te slaan
Hoewel het mogelijk is om een gemiste maaltijd te compenseren door je anderen te vullen met eiwitten, complexe koolhydraten en vezels, zegt Langevin dat je moet proberen om te voorkomen dat maaltijden helemaal overslaan: “Het is beter om je voedingsstoffen de hele dag uit te spreiden voor je optimale functioneren ze allemaal in een paar maaltijden. ”
Hier is hoe de gewoonte te bouwen om regelmatig geplande maaltijden te eten.
1. Stel een timer in
Als u de neiging heeft om het ontbijt of de lunch te vergeten, is het instellen van een herinnering aan uw telefoon een eenvoudige manier om u te vragen om een pauze te nemen om te eten, zegt Langevin.
2. Heb een voorverpakte snacks bij de hand
“Als je ‘geen tijd hebt’ voor het ontbijt ’s ochtends, Prep Easy-To-Grab Ontbijt om te eten terwijl je de deur uittrekt,” zegt Langevin. “Iets klein is beter dan niets.” En pak altijd een paar extra snacks in je tas voor het midden van de dag. Samen kunnen ze dienen als een mini-middagmaaltijd.
On-the-go snacks om te proberen
- Een drinkbare yoghurt
- Een eiwitbar
- Een vooraf gemaakte smoothie
- Een banaan + een pakket pindakaas
- Een Griekse yoghurt + trailmix + fruit
- Amandelboterpakket + volkorencrackers + fruit
- Pre-Snijfe appels + kaassticks + noten
- Een hardgekookt ei + kaas + voorgesneden groenten
En pak altijd een paar extra snacks in je tas voor het midden van de dag. Samen kunnen ze dienen als een mini-middagmaaltijd.
3. Bouw uw maaltijd prepping spier
Als je vatbaar bent voor het vergeten of overslaan van maaltijden, moet je overwegen bij het voorbereiden of dineren van de maaltijd, lunch of diner, zegt Langevin.
“Planning is een gewoonte die tijd kost om te bouwen, maar het kan echt veranderen hoe je je lichaam gedurende de dag voedt en je energie verbetert,” zegt ze. En, net als de meeste vaardigheden, hoe meer je het doet, hoe succesvoller je zult zijn, voegt ze eraan toe.
De enige 8 ingrediënten die u nodig hebt voor een week van voedende ontbijten
door Bojana Galic
De ultieme gids voor het preppen van de maaltijd voor beginners
door Kay Peck
13 keukengerei die maaltijd voorbereiden
door Marygrace Taylor
Advertentie