Leeftijdsgerelateerd geheugenverlies hoeft niet onvermijdelijk te zijn. Image Credit: wundervisuals/E+/GettyImages
Ben je ooit op een feestje geweest en weet je de naam niet meer van de persoon met wie je praat? Of merk je dat je je huis aan het verscheuren bent om je sleutels te vinden? Je eerste gedachte kan zijn: “Wat is er in vredesnaam met mij aan de hand?” en je zou zelfs kunnen springen naar: “Zou ik vroege Alzheimer kunnen krijgen?”
Video van de dag
Het goede nieuws is dat dit soort geheugenproblemen op elke leeftijd kan voorkomen, stelt Gary Small, MD, voorzitter van de psychiatrie aan het Hackensack University Medical Center in New Jersey en auteur van The Memory Bible.
Advertentie
In feite lijken ze nu misschien iets erger als een nawerking van de maanden van isolatie tijdens de COVID-19-pandemie, zegt Dr. Small. (Dit zou moeten verdwijnen als we terugkeren naar reguliere activiteiten en het leven weer normaal wordt.)
Maar het is ook waar dat subtiele veranderingen in het geheugen al in de twintig kunnen optreden. Hier leest u hoe het geheugen achteruitgaat met de leeftijd, plus wat u eraan kunt doen.
3 oorzaken van leeftijdgerelateerd geheugenverlies
1. Het volume van je hersenen krimpt
Het is een vies klein geheimpje dat je geheugen van nature met ongeveer 2 procent afneemt met elk decennium van het leven, wat betekent dat je geheugen slechter is op 30 dan op 20 (sorry!).
Advertentie
Maar er is een bonafide wetenschappelijke verklaring: “Het komt door het krimpen van je hippocampus, het deel van je hersenen dat herinneringen opslaat”, legt neuroloog Majid Fotuhi, MD, PhD, medisch directeur van NeuroGrow Brain Fitness Center in McLean, Virginia uit.
2. Andere gezondheidsproblemen beïnvloeden het geheugen
Hoge bloeddruk, vooral op middelbare leeftijd, wordt volgens de American Heart Association in verband gebracht met een hoger risico op dementie later in het leven. Onbehandelde hypertensie vernauwt en blokkeert overal de slagaders, ook in je hersenen, legt Dr. Fotuhi uit.
Advertentie
Verhoogd cholesterol is ook giftig voor je hersenen: het veroorzaakt de vorming van amyloïde-bèta-eiwit, een belangrijke speler in de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer, volgens een onderzoek van mei 2018 in Nature Chemistry.
Andere aandoeningen, zoals onbehandelde slaapapneu of depressie, kunnen ook je hersenen beschadigen, merkt Dr. Fotuhi op.
En als je problemen hebt met horen, laat het dan nakijken: onderzoek van september 2019 in The Hearing Journal laat een verband zien tussen gehoorverlies en dementie. (Het is nog niet duidelijk of de een de ander veroorzaakt, maar het kan geen kwaad om een arts te raadplegen voor gehoorproblemen.)
Advertentie
3. Je hormonen veranderen
U merkt misschien dat u vooral vergeetachtig bent als u zwanger bent, of als u in de veertig of vijftig bent als u door de menopauze gaat. Dit komt door de tijdelijke dip in oestrogeen, zegt Dr. Small. Als je hormonen eenmaal zijn gereguleerd, zou je geheugen echter weer normaal moeten worden.
Verrassing! Sommige delen van je hersenen functioneren eigenlijk beter met de leeftijd
Terwijl het kortetermijngeheugen begint af te nemen rond de leeftijd van 35, piekt gekristalliseerde intelligentie, of de accumulatie van feiten en kennis, in de late jaren 60 of vroege jaren 70, volgens een Harvard-onderzoek uit april 2015 in Psychological Science .
“Dat is heel anders dan wat we 30 jaar geleden hadden verwacht, en veel hiervan is te wijten aan het feit dat oudere mensen, ook wel babyboomers genoemd, meer kans hebben om een hbo-opleiding te volgen, een professionele blanke -kraagbanen die veel lezen en denken met zich meebrengen, en die over het algemeen gewoon meer intellectueel worden gestimuleerd, “zegt Dr. Small.
En hoewel jongere mensen zich dingen misschien sneller kunnen herinneren of nieuwe concepten sneller kunnen begrijpen, hebben oudere mensen een voordeel omdat ze soms snelkoppelingen kunnen maken.
“Hoe ouder je bent, hoe groter de kans dat je gebruikmaakt van ervaringen uit het verleden of brede sociale netwerken om een probleem op te lossen”, zegt Dr. Small.
5 manieren om uw geheugen te ondersteunen naarmate u ouder wordt
Hoewel sommige delen van leeftijdsgebonden geheugenverlies buiten uw controle liggen, zijn er tal van dingen die u kunt doen om een gezond geheugen in uw gouden jaren te ondersteunen.
1. Breek het zweet
“Een derde van je hersenen bestaat uit bloedvaten, dus het zou geen verrassing moeten zijn dat er een verband is tussen fysieke fitheid en hersenvolume”, zegt Dr. Fotuhi.
Hij wijst op onderzoek uit februari 2011 in PNAS, waarin oudere volwassenen een jaar lang drie keer per week 40 minuten stevig gingen wandelen. Het resultaat? Hun hippocampus groeide met ongeveer 2 procent (de hippocampus krimpt normaal ongeveer 0,5 procent per jaar).
“Ze liepen in feite weg van vier jaar hersenveroudering”, zegt Dr. Fotui.
Hier is er nog een: een onderzoek uit juni 2017 in The Journals of Gerontology: Series A vond een verband tussen lage fysieke activiteit en het risico op dementie. Onderzoekers voerden MRI-scans uit bij ongeveer 2.000 mensen ouder dan 60 en ontdekten dat hoe actiever ze waren, hoe groter hun hippocampus – met de meest beschermende effecten die werden gezien bij mensen ouder dan 75.
Met andere woorden: “Het is nooit te laat om te beginnen met [oefenen]”, zegt Dr. Fotuhi.
Verwante lezing
Beginnen met trainen in uw jaren ’40, ’50, ’60 en daarna?
2. Beperk het zitten
Het is ook belangrijk om overdag niet te veel te zitten, zelfs als je de neiging hebt om fysiek actief te zijn.
Een studie uit april 2018 (gepubliceerd door Dr. Small) in PLOS One keek naar volwassenen tussen de 45 en 75 jaar en ontdekte dat degenen die drie tot zeven uur per dag zaten, een aanzienlijke verdunning van hun mediale temporale kwab (MTL), waar de hersenen nieuwe herinneringen vormen. Het gaat meestal ook vooraf aan dementie, merkt Dr. Small op.
3. Oefen mindfulness
Stress zelf is giftig voor hersencellen: “Het doodt ze en krimpt zowel de prefrontale cortex als de hippocampus, beide hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor geheugen en leren”, zegt Dr. Fotuhi.
Een evaluatie van april 2018 van onderzoeken in BMJ Open die bijna 30.000 mensen gedurende ten minste 10 jaar volgden, toonde aan dat mensen die “klinisch significante angst” rapporteerden, meer kans hadden om later in hun leven dementie te ontwikkelen.
Maar het beoefenen van mindfulness-technieken zoals meditatie of yoga kan helpen. In een UCLA-onderzoek uit mei 2016 in het Journal of Alzheimer’s Disease meldden mensen ouder dan 55 zich aan voor een programma van 12 weken bestaande uit een uur meditatieve yoga eenmaal per week en 20 minuten at- meditatie thuis. Ze hadden significante verbeteringen in zowel het verbale geheugen (gemeten aan het vermogen om woordenlijsten te onthouden) als het visueel-ruimtelijke geheugen (gemeten aan het vermogen om locaties te vinden en te onthouden).
Deze mindfulness-technieken “lijken de productie van van de hersenen afgeleide neurotrofe groeifactor te verbeteren, een eiwit dat verbindingen tussen je hersenneuronen stimuleert”, zegt Dr. Fotuhi.
Zelfs als een naar beneden gerichte hond of het zeggen van ommm niet jouw ding is, kun je de vruchten plukken door 5 tot 10 minuten diepe ademhalingsoefeningen in je dagelijkse routine op te nemen, zegt Dr. Fotuhi.
4. Dineren in mediterrane stijl
Het mediterrane dieet – dat vol zit met fruit, groenten, gezonde vetten zoals olijfolie en vis, maar ook peulvruchten en volle granen – biedt hart-gezonde voordelen. Maar om veel van dezelfde redenen lijkt de mediterrane manier van eten ook goed te zijn voor je hersenen.
“Het is logisch dat elk dieet dat ook helpt om je bloeddruk en cholesterol te verlagen, je hersenen ook zou helpen”, zegt Dr. Small. “De gezonde vetten in het dieet verminderen ook hersenontsteking, terwijl de antioxidanten in veel van de voedingsmiddelen hersencellen helpen beschermen tegen slijtage.”
Volgens een onderzoek van de Universiteit van Californië in San Francisco uit augustus 2017 in het Journal of the American Geriatric Society is het volgen van het mediterrane dieet zelfs gekoppeld aan een afname van 35 procent van het risico op cognitieve stoornissen bij oudere volwassenen. . (De meeste mensen in het onderzoek waren in de zestig of zeventig.)
Het is ook een goed idee om voedsel in een zo volledig mogelijke vorm te eten en bewerkte voedingsmiddelen te vermijden, voegt Dr. Small eraan toe. Een onderzoek onder bijna 500.000 mensen in het VK wees uit dat degenen die 25 gram bewerkt vlees per dag aten – het equivalent van slechts een plakje spek – een 44 procent verhoogd risico hadden om dementie te ontwikkelen. De resultaten zijn in juli 2021 gepubliceerd in het The American Journal of Clinical Nutrition.
Verwante lezing
Uw 4-weekse mediterrane dieetmaaltijdplan, samengesteld door een diëtist-chef
5. Krijg voldoende slaap
Terwijl je diep slaapt, zijn je hersenen bezig de verbindingen tussen de cellen te versterken, informatie over te brengen van je hippocampus (verantwoordelijk voor kortetermijngeheugen) naar je neocortex (verantwoordelijk voor lange termijn).
“Dit proces verschuift in wezen herinneringen en vaardigheden naar een efficiënter hersengebied, zodat ze stabieler worden en je ze gemakkelijk kunt oproepen, een proces dat geheugenconsolidatie wordt genoemd”, zegt Dr. Small.
Wanneer mensen een onbekend, verzonnen woord te horen kregen en vervolgens werd gevraagd om het 12 uur later te onthouden, na een periode van slapen of waken, hadden degenen die rust hadden gekregen meer kans om het zich te herinneren, volgens een onderzoek van januari 2016 in Cortex.
Slaap stelt je hersenen ook in staat om afval zoals bèta-amyloïde op te ruimen dat het risico op Alzheimer verhoogt, voegt Dr. Small eraan toe.
Als u moeite heeft met slapen, kunt u in de verleiding komen om uw arts om een recept te vragen voor angst- of slaapmiddelen. Maar probeer het te vermijden als je kunt, zegt Dr. Small. Mensen die regelmatig een benzodiazepine gebruiken – medicijnen zoals diazepam (Valium), lorazepam (Ativan) of alprazolam (Xanax) – hebben ongeveer 50 procent meer kans om de ziekte van Alzheimer te ontwikkelen, volgens een recensie van januari 2019 in het Journal of Clinical Neurologie.
Een ander onderzoek van november 2017 in het Journal of the American Geriatrics Society vond een verband tussen langdurig gebruik van de slaappil zolpidem (Ambien) en de ziekte van Alzheimer. Terwijl die studie naar oudere volwassenen keek, kunnen de effecten waarschijnlijk op elke leeftijd worden gevoeld, merkt Dr. Small op.
Oefen in plaats daarvan goede slaapgewoonten, zoals naar bed gaan en elke dag rond dezelfde tijd wakker worden en een paar uur voor het slapengaan schermen (zoals je telefoon of de tv) vermijden.
Een 7-daags Kickstart-plan om beter te slapen
door Madeleine H. Burry
8 dingen die slaapexperts ’s ochtends doen na een slechte nachtrust
door Jessica Migala
Hoe erg is het om minder dan 7 uur per nacht te slapen?
door Molly Triffin
Advertentie