Zelfs de beste natuurlijke slaaphulpmiddelen zijn niet elke nacht bedoeld. Image krediet: Jelena Danilovic/Istock/Gettyimages
In dit artikel
- Melatonine
- Valeriaanwortel
- Magnesium
- Vitamine D
- Vitamine C
- Ashwagandha
- Kava
- Waarnaar moet zoeken in een supplement
Gewogen dekens. Slimme matrassen. Aromatherapie oogmaskers. In onze zoektocht naar een goede nachtrust – die nog steeds ongeveer 1 op de 3 mensen in de VS ontgaat, volgens de Centers for Disease Control and Prevention – zullen velen van ons zo ongeveer alles proberen.
Advertentie
Video van de dag
Terwijl ongeveer 4 procent van de mensen in de VS zich wendt tot slaaphulpmiddelen op recept, gebruiken vele anderen liever natuurlijke slaaphulpmiddelen. Maar “natuurlijk” betekent niet altijd “noodzakelijk” of zelfs “effectief”.
“Als algemene regel zou niemand een slaapsupplement nodig moeten hebben”, zegt Michael Breus, PhD, een klinisch psycholoog en slaapspecialist. “Iedereen zou zelf moeten kunnen slapen.”
Advertentie
Regelmatig knallen een slaapsupplement kan zelfs een groter probleem maskeren, zoals chronische slapeloosheid.
Dat gezegd hebbende, er zijn uitzonderingen op de regel, zegt hij, inclusief mensen die een tekort kunnen hebben in een bepaalde voedingsstof, zoals vitamine D of hormoon, zoals melatonine. “Het eerste wat ik doe [met mijn patiënten] is bloedonderzoek doen en erachter komen of ze voldoende voedingsstoffen hebben”, zegt hij. Dan “repareren we wat er ontbreekt.”
Advertentie
“Suppletie is alleen nodig als we een tekort zien”, legt hij uit.
Als het blijkt dat u een tekort hebt aan een bepaalde voedingsstof, werkt u samen met uw arts om uw dieet te versterken of te vragen of u een kandidaat bent voor een supplement. (Praat altijd met uw arts voordat u een slaaphulp neemt-zelfs een natuurlijke of vrij verkrijgbare-omdat ze bijwerkingen kunnen veroorzaken of met andere medicijnen kunnen communiceren.)
Advertentie
Hier regelen we de wetenschap van de hype over acht natuurlijke slaaphulpmiddelen.
Tip
De meest effectieve natuurlijke slaaphulp is het beoefenen van goede slaaphygiëne, inclusief naar bed gaan en elke dag op hetzelfde moment wakker worden; Je slaapkamer koel, donker en stil houden; beperkende schermtijd, alcohol en cafeïne voor het slapengaan; en gedurende de dag regelmatig sporten.
1. Melatonine
Melatonine is een hormoon dat helpt bij het reguleren van de slaapcyclus. Tijdens daglichturen dalen onze niveaus van melatonine; Wanneer we worden blootgesteld aan duisternis, nemen onze niveaus toe.
Het is aangetoond dat het nemen van melatonine de hoeveelheid tijd die nodig is om in slaap te vallen, volgens de Mayo Clinic te verminderen, en kan voordeliger zijn voor oudere volwassenen die ontbreken in het hormoon.
Andere mensen die er misschien baat bij hebben om af en toe melatoninesupplementen te nemen, zijn degenen die het werk verschuiven, zegt Breus. Een studie van november 2020 in slaapgeneeskunde vond dat ploegendienst leidt tot een daling van de melatoninespiegels.
Melatonin kan ook mensen helpen die jet -laged zijn, zegt Breus, hoewel hij erop wijst dat het niet nodig is om het te nemen elke keer dat je in een vliegtuig springt. Na een paar dagen in een nieuwe tijdzone zal je lichaam zich natuurlijk aanpassen aan de lokale tijd, zegt hij.
Hoewel melatonine een van de meest populaire natuurlijke slaaphulpmiddelen is en over het algemeen als veilig wordt beschouwd, moet u nog steeds voorzichtig zijn bij het nemen van het.
“Mensen denken dat melatonine een slaappil is, en dat is het niet”, zegt Breus.
Sommige bijwerkingen van melatonine omvatten hoofdpijn, duizeligheid en slaperigheid, en melatoninesupplementen kunnen volgens de Mayo Clinic, onder andere medicijnen, verstoren met diabetesmedicijnen en anticonceptie.
Melatoninesupplementen die we leuk vinden
1. Herbatonine 0,3 mg Plant Melatonin: Amazon ($ 17,99 voor 90 capsules)
Breus zegt dat hij onder de indruk is van de kwaliteit van de ingrediënten in dit plantaardige melatoninesupplement.
2. Natuur gemaakt melatonine: Amazon of Target ($ 9,29 voor 240 tabletten)
Nature Made is een populaire supplementoptie – het bedrijf doet “een goede werk in de kwaliteit van materialen die ze in hun supplementen hebben gestoken”, zegt Breus. Het supplement is ook USP -gecertificeerd.
2. Valeriaanwortel
Inheems in Europa en Azië, wordt de Valeriaanse fabriek sinds de Griekse en de Romeinse tijd in de traditionele geneeskunde gebruikt. Tegenwoordig wordt gedacht dat de wortel van de valeriaanplant mensen kan helpen om beter te slapen.
Een beoordeling van 2020 in het Journal of Evidence-Based Integrative Medicine vond dat de Herb Valeriaan mensen kon helpen beter te slapen en zich minder angstig te voelen. Men denkt dat Valeriaan werkt door de niveaus van GABA, een neurotransmitter (of chemische messenger) in de hersenen te stimuleren die een rol speelt bij ontspanning en slaap.
Valeriaan kan ook de perceptie van slaapkwaliteit bij mensen met slapeloosheid vergroten, volgens een oudere meta-analyse van juni 2010 in slaapgeneeskunde .
Niet alle studies hebben echter aangetoond dat valeriaanwortel een effectief slaaphulpmiddel is, en er zijn enkele risico’s om in gedachten te houden. Met name de bijwerkingen van het supplement kunnen hoofdpijn, duizeligheid, maagproblemen of zelfs slapeloosheid zijn, volgens de Mayo Clinic.
Valeriaan kan ook interageren of interfereren met andere medicijnen, waaronder depressiva zoals benzodiazepines en verdovende middelen. En het is niet duidelijk uit onderzoek welke dosering het meest effectief is.
Valeriaan wortelsupplementen die we leuk vinden
1. Nature’s Way Valeriaan wortelcapsules: Amazon ($ 10,79 voor 100 capsules)
De wortel van de Valeriaanse plant heeft de meeste belofte voor slaap getoond. Dit supplement bevat van nature 100 capsules van 530 mg.
2. GNC kruiden plus Valerian Root Extract: gnc.com of Amazon ($ 19,99 voor 50 capsules)
Dit supplement was een topkeuze in de Consumer Lab Review of Valerian Supplementen. Testen bleek dat GNC -kruiden plus ingrediënten van goede kwaliteit bevatte en de 4 tot 8 mg valeriaanwortel die op het etiket was gespecificeerd. Elke capsule heeft 500 mg Valeriaan wortelworteltreksel.
3. Magnesium
Magnesium is een mineraal gevonden in veel voedingsmiddelen, waaronder groene bladgroenten, versterkte ontbijtgranen en noten en zaden. Ons lichaam heeft magnesium nodig om energie te produceren en om onze bloeddruk en bloedsuikerspiegel te reguleren, volgens de National Institutes of Health (NIH).
Volwassenen toegewezen mannelijk bij de geboorte (AMAB) hebben ongeveer 400 tot 420 milligram magnesium per dag nodig, terwijl volwassenen die bij de geboorte (AFAB) zijn toegewezen, ongeveer 310 tot 360 milligram nodig hebben. Maar ondanks zijn aanwezigheid in een breed scala aan voedingsmiddelen, laten sommige enquêtes zien dat bijna de helft van alle Amerikanen niet genoeg magnesium consumeert.
Sommige mensen lopen ook meer kans om magnesium te lopen dan andere; Dit omvat mensen met GI -aandoeningen, zoals Crohn’s of coeliakie, evenals mensen met diabetes type 2, volgens de NIH.
Het probleem is dat lage magnesiumspiegels ons vermogen om goed te slapen kunnen verstoren. Bij mensen AFAB zijn lage magnesium -innames gekoppeld aan kortere slaap, volgens een analyse van oktober 2019 in voedingsstoffen .
Er wordt gedacht dat magnesium helpt bij het verhogen van de GABA -niveaus van het lichaam. En wat onderzoek, waaronder een systematische review van mei 2017 in voedingsstoffen , suggereert dat magnesium angst kan helpen verlichten – en alleen angst kan ons ’s nachts wakker houden.
Als u met een laag magnesium loopt, kan het consumeren van meer van de voedingsstoffen u helpen beter te slapen. Een onderzoek in december 2012 in het Journal of Research in Medical Sciences gevonden toen oudere volwassenen met slapeloosheid gedurende acht weken dagelijks 500 milligram magnesium namen, sliepen ze beter dan degenen die het magnesium niet namen supplementen.
Houd er echter rekening mee dat het nemen van te veel magnesium in supplementvorm kan misselijkheid, buikkrampen en diarree kunnen, en het kan ook interfereren met antibiotica, volgens de Mayo Clinic.
Magnesiumsupplementen die we leuk vinden
1. De natuur maakte hoge absorptie magnesiumglycinaat: Amazon ($ 68,97 voor 180 capsules); Target ($ 15,79 voor 60 capsules)
Er zijn veel verschillende vormen van magnesium, maar magnesiumglycinaat is bijzonder veelbelovend voor het bevorderen van slaap, zegt Breus.
2. Magsoothe: jigsawhealth.com ($ 7 voor 7 pakketten); Amazon ($ 44,97 voor 60 porties)
Breus beveelt Magsoothe aan, een pakket dat magnesium lysinaat glycinaatchelaat bevat. Meng elk pakket met 4 ons water.
4. Vitamine D
Vitamine D staat het meest bekend om zijn rol bij het handhaven van gezonde botten. De vitamine helpt uw lichaam calcium te absorberen en samen helpen de twee voedingsstoffen te beschermen tegen osteoporose. Maar laag lopen op D kan ook uw vermogen belemmeren om een goede nachtrust te krijgen.
Een beoordeling van oktober 2018 en meta-analyse in voedingsstoffen vond dat mensen die een tekort hadden in vitamine D, meer kans hadden om slaapstoornissen te hebben dan degenen die niet te laag waren op D. Het onderzoek ontdekte dat ook dat Hoe minder vitamine D -mensen hadden, hoe groter de kans dat het werd dat ze niet genoeg slaap kregen.
Ander onderzoek, waaronder een onderzoek in juli 2017 in PLOS One , heeft een verband gevonden tussen vitamine D -tekort en een risico op slaapapneu, een aandoening waarin u stopt met tijdelijk ademen in uw slaap.
Het is aangetoond dat een vitamine D-supplement de slaapkwaliteit verbetert, volgens een evaluatie van mei 2022 en meta-analyse in voeding en gezondheid .
Vitamine D kan moeilijk te vinden zijn in voedingsmiddelen die er niet mee zijn versterkt (versterkte voedingsmiddelen omvatten bepaalde melk en ontbijtgranen). Integendeel, D wordt gemaakt wanneer uw huid wordt blootgesteld aan de zon – vandaar de bijnaam ervan, “The Sunshine Vitamin.”
Men denkt dat ongeveer 1 op de 4 mensen in de VS te lage niveaus ervan hebben, volgens de NIH. Volwassenen van 18 tot 70 jaar hebben elke dag ongeveer 15 microgram (of 600 ius) D nodig.
Overmatige hoeveelheden vitamine D kunnen hypercalciëmie veroorzaken, die volgens de NIH onder andere misselijkheid, braken en nierstenen kunnen veroorzaken. Vitamine D -supplementen kunnen ook interageren met medicijnen, waaronder statines en steroïden.
Vitamine D -supplementen die we leuk vinden
1. Bron Naturals vitamine D3 vloeistofdruppels: Amazon ($ 14,69 voor 695 porties); Walmart ($ 10,98 voor 369 porties)
Deze vloeibare vitamine D -druppels waren een topkeuze van het consumentenlab. Deze bevat D3 – dezelfde vorm gevonden in verrijkte voedingsmiddelen – en is een betere vorm voor slaap dan vitamine D2.
2. Natuurs vitamine D3 1.000 abonnement: NatureWise.com ($ 13,99 voor 360 softgels)
Het supplement van Nature Wise bevat een redelijke dosis van 1.000 ius (de bovengrens voor D is 4.000 ius voor volwassenen). En omdat vitamine D een in vet oplosbare vitamine is, bevat het supplement ook organische extra maagdelijke olijfolie om de absorptie te vergroten.
5. Vitamine C
Een vitamine C -tekort kan meer veroorzaken dan alleen scheurbuik – het kan ook uw slaap verstoren. Sommige onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen te weinig C en Short Sleep: een onderzoek in mei 2013 in eetlust , vond bijvoorbeeld dat mensen die slechts vijf tot zes uur per nacht hebben vastgehouden, ook vaker waren Laag in vitamine C lopen dan mensen die zeven tot acht uur sliepen.
Vitamine C is een antioxidant – en mensen die te weinig slapen, hebben ook de neiging om laag te zijn in andere antioxidanten, volgens onderzoek van december 2020 in voedingsstoffen . Antioxidanten helpen bij het bestrijden van vrije radicalen, die schadelijke moleculen zijn die oxidatieve stress kunnen veroorzaken. Oxidatieve stress is op zijn beurt gekoppeld aan slaapstoornissen, volgens de studie voedingsstoffen .
Vitamine C helpt het lichaam norepinefrine te produceren, een neurotransmitter die helpt je humeur te reguleren en een rol speelt bij de productie van serotonine (te lage niveaus van serotonine kunnen volgens de studie bijdragen aan depressie).
De bottom line: hoewel er een verband lijkt te zijn tussen vitamine C en slaap, kunnen we niet met zekerheid zeggen of het nemen van vitamine C u zal helpen betere ZZZ’s te krijgen op basis van het onderzoek dat tot nu toe is gedaan.
Mensen AFAB hebben elke dag 75 milligram vitamine C nodig, terwijl mensen amab 90 milligram nodig hebben. De meeste mensen in de VS krijgen voldoende vitamine C in hun voeding, volgens de NIH, hoewel velen ook melden dat ze het in supplementvorm nemen. Je kunt de vitamine vinden in fruit en groenten, met name citrussen zoals sinaasappels en grapefruit.
Vitamine C -supplementen die we leuk vinden
1. Garden of Life Raw Vitamine C Capsules: GardenofLife.com ($ 16,79 voor 60 capsules); Amazon ($ 25,19 voor 120 capsules)
Dit vitamine C -supplement is gemaakt van een mix van biologische groenten en fruit. Het bevat ook een redelijke dosis van 500 mg (de bovengrens voor volwassenen is 2.000 mg), omdat veel mensen al genoeg C uit hun voeding krijgen.
2. Natuur gemaakt vitamine C: Amazon ($ 14,99 voor 200 gummies); Walmart ($ 7,88 voor 120 gummies)
Moe van het slikken van capsules? Dit gummy -supplement bevat 250 mg vitamine C. Het was ook een goedgekeurde keuze van het consumentenlab in zijn beoordeling van vitamine C -supplementen, die voor het laatst in mei 2022 werd bijgewerkt.
6. Ashwagandha
Ashwagandha – ook bekend als Winter Cherry of Indian Ginseng – is een kruid dat lang wordt gebruikt in de traditionele Indiase geneeskunde om angst te verminderen. Deze stresssende voordelen van Ashwagandha kunnen ook mensen helpen om beter te slapen.
Een studie van februari 2020 in Cureus vond mensen die 600 milligram per dag Ashwagandha Root -extract namen, meldde een betere slaapkwaliteit dan degenen die het extract niet namen. De onderzoekers merkten op dat Ashwagandha ook hielp bij het verlagen van de niveaus van cortisol van mensen, een “stresshormoon” dat slaapproblemen kan veroorzaken.
Hoewel dit onderzoek veelbelovend is, zijn er meer studies nodig om de effecten van Ashwagandha in het lichaam beter te begrijpen, zegt Breus. Het kruid kan ook bijwerkingen veroorzaken, zoals misselijkheid, hoofdpijn en diarree, en het kan bepaalde medicijnen verstoren, volgens het Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Het kan ook een miskraam veroorzaken als u zwanger bent.
7. Kava
Kava – een kruid dat op de eilanden van de westelijke Stille Oceaan groeit – is bestudeerd vanwege de effecten op angst en slapeloosheid, maar het is ook bekend dat het gekoppeld is aan ernstige leverletsels die fataal kunnen zijn.
Andere bijwerkingen zijn hoofdpijn en duizeligheid, en het kan schadelijk zijn wanneer het wordt genomen tijdens de zwangerschap of tijdens het geven van borstvoeding, volgens het National Center for Complementary and Integrative Health.
Waar moet u naar zoeken bij het kiezen van een supplement
Het kiezen van een natuurlijk slaapsupplement kan lastig zijn. Om te beginnen reguleert de Food & Drug Administration (FDA) geen supplementen op dezelfde manier als medicijnen – wat betekent dat er geen federale agentschap is om ervoor te zorgen dat de ingrediënten op het etiket zich ook in de capsule bevinden (en dat er geen zijn extra ingrediënten daar in die schade kunnen veroorzaken).
Het onderzoek naar natuurlijke slaaphulpmiddelen ontbreekt ook, zegt Breus. Nauwelijks fabrikanten gebruiken hun supplementproducten in echte klinische proeven, zegt hij. Bovendien, alleen omdat wat onderzoek heeft ontdekt dat melatonine bijvoorbeeld kan verbeteren, betekent het niet op dezelfde manier dat het werkt in een supplement met bijvoorbeeld 15 andere ingrediënten.
Bij het kiezen van een supplement is het beste om te zoeken naar producten die zijn doorgelicht door een bron van derden zoals USP, een non-profit kwaliteitscontrolegroep; NSF, een onafhankelijke organisatie die zich toelegt op het beschermen en verbeteren van de menselijke gezondheid; of Consumerlab.com, een onafhankelijke kwaliteitstestorganisatie die supplementen test en beoordelingen beoordeelt.
5 rode vlaggen die een supplement onveilig of ineffectief is
Bytiffany Curtis
5 Supplement fouten experts willen dat je vermijdt
bybojana galic
De top 5 vitaminemerken die u kunt vertrouwen
bysarah pflugrast
Advertentie