Drop-sets zijn een strategie die uw spierkracht en -omvang zal vergroten, maar alleen als u ze correct programmeert.
Soms moet je de oefening als een puzzel benaderen. Als het uw doel is om kracht of omvang te vergroten (ook bekend als spierhypertrofie), moet u constant nieuwe methoden vinden om uw spieren uit te dagen. Enter: drop sets.
Drop-sets zijn een methode die u tijdens uw training kunt gebruiken om spiergroei en -definitie te bevorderen. Lees verder voor meer informatie over drop-sets en hoe u deze in uw trainingsroutine kunt opnemen voor maximale resultaten.
Wat is een drop-set?
Net als supersets (wanneer u twee oefeningen achter elkaar uitvoert), zijn drop-sets een van de vele manieren waarop u uw training kunt structureren om meer spieropbouwende voordelen te halen uit de oefeningen die u doet, vooral als uw winst is afgenomen.
Een drop-set omvat het uitvoeren van een oefening met een bepaald gewicht voor zoveel mogelijk herhalingen met een goede vorm, volgens de American Council on Exercise (ACE). Daarna rust je zo lang als nodig is voordat je dezelfde oefening kunt doen, maar met een lager gewicht, voordat je de oefening zo veel mogelijk herhalingen herhaalt totdat je spiervermoeidheid bereikt.
Stel dat u een biceps-curl uitvoert met dumbbells van 20 pond. Ten eerste voer je zoveel mogelijk herhalingen uit met het door jou gekozen gewicht. Je laat die gewichten vallen en ruilt voor bijvoorbeeld 10 pond gewichten. Vervolgens herhaal je de oefening totdat je geen herhaling meer kunt doen.
Hoe druppelsets helpen bij het opbouwen van spieren
Drop-sets zijn volgens de ACE een strategie die je kunt gebruiken om spiergroei te bevorderen. Als je een inspanning doet om vermoeid te raken, raakt je spierglycogeen (de energiebron van je spieren) uitgeput, waardoor de spiervezels beschadigd raken. Het resultaat is dat je lichaam deze beschadigde vezels herstelt, waardoor je grotere, sterkere spieren krijgt.
Drop sets zijn ook een manier om je totale trainingsvolume te vergroten, vertelt Henry Halse, in New York gevestigde gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, aan morefit.eu. Het volume van uw training is het aantal herhalingen dat u doet, vermenigvuldigd met het gewicht dat u gebruikt, vermenigvuldigd met het aantal sets dat u uitvoert.
Door meer volume aan uw trainingsregime toe te voegen, vergroot u de spiergroei. Het is waar; De wetenschap zegt het: spierhypertrofie neemt toe naarmate u uw algehele trainingsvolume verhoogt, blijkt uit een studie uit januari 2019, gepubliceerd in Medicine and Science in Sports Exercise .
Het gebruik van drop-sets kan mogelijk ook helpen om de spierdefinitie te verbeteren, volgens de ACE. Technisch gezien is spier “tonus” eigenlijk een spier die permanent in een semi-samengetrokken staat verkeert. Drop-sets kunnen helpen de motorische activiteit van uw spieren te verhogen, waardoor ze gedeeltelijk samengetrokken blijven, zelfs nadat uw training is voltooid.
Drop-sets in uw training opnemen
Het mooie van drop-sets is dat je ze met vrijwel elke oefening kunt doen, of je nu machines, halters of halters gebruikt. Ze zijn echter absoluut het gemakkelijkst te doen met machines, zegt Halse. Idealiter zou uw rust zo kort mogelijk moeten zijn, dus u wilt uw lichtere set gewichten bij de hand houden.
Wanneer u drop-sets in uw training programmeert, wilt u ze reserveren voor de laatste set van een bepaalde oefening, zegt Halse. Onthoud dat het doel is om ze te gebruiken om de spier tot totale vermoeidheid te brengen, dus technisch gezien zou je niet in staat moeten zijn om drop-sets achter elkaar uit te voeren.
“Idealiter zou je ze maar één keer per spiergroep per training moeten gebruiken, omdat ze de spieren uitputten”, zegt hij. “Drop-sets worden later in een training gebruikt omdat ze echt uitputtend zijn en je energie voor de rest van de training kunnen verzwakken.”
Hoewel drop-sets niet per se gevaarlijk zijn, wil je je formulier goed in de gaten houden. Een drop-set doen met een slechte houding of vertrouwen op momentum verslaat het doel volledig en geeft je niet de resultaten die je zoekt. Bovendien neemt uw risico op letsel toe naarmate uw spieren vermoeid raken en uw vorm afbreekt.
Probeer deze Biceps Curl Drop Set
Probeer deze biceps drop set tijdens je volgende bovenlichaamtraining eens. Ten eerste voer je biceps curl uit met een matig gewicht. Verwissel dan voor lichtere dumbbells en herhaal zoveel mogelijk hamerkrullen als je kunt.
Verplaats 1: Dumbbell Curl
Vaardigheidsniveau Alle niveaus Type Kracht Lichaamsdeelarmen
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan, armen langs je lichaam met een halter in elke hand.
- Zet je kern vast en als je uitademt, buig je de halters tot aan je schouder, waarbij je de ellebogen dicht bij je zij houdt.
- Laat de halters met controle weer op uw zij zakken.
Toon instructies
Verplaats 2: Hammer Curl
Vaardigheidsniveau Alle niveaus Type Kracht Lichaamsdeelarmen
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, kern verstevigd.
- Houd in elke hand een halter vast, met de handpalmen naar binnen en de armen langs uw lichaam.
- Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam en buig uw handen tot schouderhoogte.
- Laat de gewichten langzaam met controle zakken.
Toon instructies
De afhaalmaaltijd
Gebruik één druppelset per spiergroep en bewaar deze aan het einde van uw training om overmatige vermoeidheid halverwege de training en een slechte vorm te voorkomen.