More

    Wilt u goed verouderen? Doe de Pilates open been rocker

    -

    Pilates helpt je bij het opbouwen en behouden van kernstrek en balans naarmate je ouder wordt. Image Credit: Leilani Miller/MoreFit.eu Creative

    In dit artikel

    • Instructies
    • Voordelen
    • Wijzigingen

    Als je gracieus in je gouden jaren wilt groeien, begin dan met het versterken van je kern. Als de beweging van uw lichaam en het centrum van evenwicht, speelt uw kern een essentiële rol in zowat elke beweging die u doet.

    Advertentie

    Dus als u van plan bent de onafhankelijkheid op oudere leeftijd te behouden, is het opbouwen van kracht en stabiliteit in uw buik noodzakelijk. En hoewel er geen tekort is aan kern-shredding-oefeningen, is een in het bijzonder-een op Pilates gebaseerde beweging genaamd de Open Leg Rocker-een effectieve (en vaak over het hoofd gezien) manier om je buiksterkte aan te vechten.

    Advertentie

    De open been rocker-waarbij je heen en weer schommelt van een zittende naar rugliggende positie terwijl je je benen recht in de lucht houdt-belooft niet alleen rotsoplossende buikspieren, maar heeft ook andere voordelen voor gezonde veroudering, zoals een verbeterde balans en limbere rugspieren .

    Plus, als je het eenmaal onder de knie hebt, is het doen van de open been rocker echt leuk (denk aan: een kernversterking). Klaar om weg te rocken en de leeftijdsgerelateerde voordelen te plukken? Het enige dat je nodig hebt is je lichaam en een open geest.

    Advertentie

    Hoe de open been rocker te doen

    Activiteit PilatesRegion Core

    1. Ga zitten met je rug recht en je knieën gebogen.
    2. Pak voorzichtig je enkels en strek je benen in de lucht uit, waardoor je tenen naar het plafond wijst. Je lichaam moet een “V” -vorm vormen.
    3. Houd je kern bezig, rol naar achteren op je rug en schouderbladen.
    4. Gebruik je buikspieren met behulp van rechtopstaande positie en houd je benen recht omhoog en open.
    5. Pauzeer even en evenwicht.
    6. Herhaal vervolgens de beweging, rolt heen en weer en houdt elke keer kort aan de top vast.
    Lees ook  De 8 beste vormen van lichaamsbeweging voor hartgezondheid, volgens artsen

    Toon instructies

    Gerelateerde lezing

    10 Beginner Pilates -oefeningen die u thuis kunt doen

    Waarom de open beenrocker gunstig is voor gezonde veroudering

    1. verhoogt de kernsterkte en stabiliteit

    De schommelende beweging van deze oefening test echt de spieren in je buik. “De beweging wordt geïnitieerd en gecontroleerd vanuit de kern”, zegt Leilani Miller, een gecertificeerde Pilates -leraar. “De buikspieren moeten deelnemen om de vorm tijdens de oefening te behouden.”

    Advertentie

    En dat is vooral belangrijk naarmate je ouder wordt, omdat het je helpt een goede houding te behouden en rugpijn af te weren – beide worden problematischer met de leeftijd, zegt Miller. De houding wordt meestal meer gebogen, en een pijnlijke rug is ook een groot probleem. Voor mensen van 60 jaar en ouder is lage rugpijn een van de meest arbeidsongeschikkende gezondheidsproblemen, volgens een beoordeling van april 2017 in scoliose en spinale aandoeningen .

    Wat meer is, “kernstabiliteit helpt uw ​​bewegingen gecontroleerd en gecoördineerd te houden”, zegt Miller. En als gevolg hiervan kan het uw evenwicht verbeteren (hierover later meer) en letsel helpen voorkomen.

    2. strekt de achterkant uit

    Er is zoiets vrijend over de opluchting die je van een goed achterste stuk krijgt. En de open been rocker zal je in dit opzicht niet in de steek laten.

    “De combinatie van de spinale flexie en het uitrekken van de hamstrings in de volledige uitdrukking van deze oefening werkt samen om een ​​prachtig stuk voor de achterkant te bieden,” zegt Miller.

    En regelmatig de open been rocker doen kan je helpen om in je latere jaren limmer te blijven. “Het strekken van de rug helpt stijfheid te voorkomen die vaak kan optreden naarmate we ouder worden en helpt ons mobiel te houden”, zegt Miller. Dat is cruciaal, omdat we weten dat rugpijn vaker voorkomt bij oudere volwassenen.

    Lees ook  Verover Leg Day in slechts 10 minuten met dit vurige, apparatuurvrije circuit

    3. Verbetert het evenwicht

    “De open been rocker is een goed afgeronde praktijk in balans”, zegt Miller. Niet alleen vereist de beweging evenwicht tussen het bovenste en onderlichaam terwijl je het schommelen heen en weer regelt, maar het daagt ook je stabiliteit uit tussen de rechter- en linkerkant van je lichaam.

    Schommelen Askew (denk aan: Wobbling Sideways) is een veelbetekenend teken van een onbalans die voortkomt uit de zijkanten van het lichaam, zegt Miller. Maar geen zorgen: met tijd en oefening kun je een stabiele kern bouwen, de beweging perfectioneren en je evenwicht vergroten.

    Het evenwicht wordt vaak gecompromitteerd naarmate we ouder worden, waardoor we kwetsbaarder worden voor letsel, zegt Miller. En de statistieken steunen haar: een op de vier oudere Amerikanen zal elk jaar vallen, en een vijfde van deze watervallen zal een ernstig letsel veroorzaken, inclusief gebroken botten en hoofdtrauma, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.

    4. Zacht over de nek

    Sommige AB -oefeningen zijn berucht voor het veroorzaken van stress in de nek (crunches, we kijken naar je!). Gelukkig verwoesten de open beenrocker deze spieren niet.

    “De open been rocker begint je in een rechtopstaande houding in plaats van rugligging (op je rug), zodat spinale flexie niet laat werken tegen de zwaartekracht met de positie van je hoofd en nek,” zegt Miller.

    Hoewel een pijnlijke nek nooit leuk is, is het voor sommige oudere volwassenen cruciaal om nekspanning te voorkomen. Dat komt omdat het benadrukken van de nek “aandoeningen kan verergeren, zoals kyfose [een abnormale kromming van de wervelkolom die een gebogen ontstaat], die tijdens het verouderingsproces vaker voorkomt”, zegt Miller.

    Lees ook  3 borden die u mogelijk nodig heeft om uw training kort te maken, volgens een trainer

    Wijzigingen om u te stabiliseren in deze beweging

    Als je een newbie bent, kan de open beenrocker moeilijk zijn, omdat het een heleboel kernsterkte en balans inhoudt. Dat is goed! Begin met deze aanpassingen om u te helpen bij het opbouwen van vertrouwen en controle.

    1. Open de boorbalans

    Activiteit PilatesRegion Core

    Deze variatie omvat het binnenkomen van dezelfde V -positie (je enkels met je benen recht in de lucht houden) en het evenwicht houden. Het belangrijkste doel is om te voorkomen dat je bekken wiebelen, zegt Miller. Deze statische greep helpt bij het verbeteren van uw evenwicht en kernsterkte.

    Toon instructies

    2. Open beenrocker met knieën gebogen

    Activiteit PilatesRegion Core

    Precies zoals het klinkt: dezelfde beweging als de standaard open been rocker maar met gebogen knieën. Deze variatie biedt je meer balans en controle, en het is een geweldige optie voor mensen met strakke hamstrings die de rechte poets-versie ongemakkelijk vinden, zegt Miller.

    Toon instructies

    Advertentie