De draai van figuur 4 is een diepe heup stretch die ook helpt bij het verlichten van de strakheid in uw onderrug. Image krediet: SRDJANPAV/E+/GETTYImages
Net als een langzamer metabolisme en een slappe huid, zijn strakke heupen nog een ander vervelende product van ouder worden. En stijve heupen kunnen een behoorlijk belemmering zijn: ze kunnen bepaalde bewegingen moeilijker maken en zelfs pijn veroorzaken. Het probleem is dat we bij elke voorbijgaande verjaardag een gezondere heupfunctie verliezen.
Advertentie
Ja, onze heupmobiliteit krimpt elk jaar met 0,32 graden, volgens een onderzoek in februari 2012 in orthopedie & traumatologie: chirurgie en onderzoek . Dat betekent dat u een decennium 3,2 graden verliest, wat kan leiden tot een merkbare vermindering van uw bewegingsbereik.
Gelukkig zijn er manieren om chagrijnige heupen te bestrijden en hun mobiliteit te behouden (d.w.z. ze gezond houden). Zoals het toevoegen van heupmobiliteitsoefeningen en strekt zich uit aan uw dagelijkse arsenaal. Veruit een van de beste heup stretches is de figuur 4 -draai.
Advertentie
Je hebt misschien al gehoord over het rek van figuur 4 (waar je op je rug ligt en je voet over de tegenoverliggende dij steekt, een figuur 4 vorm met je benen vormt). Het is een Helluva Hip -oefening vanzelf, maar de Figuur 4 Twist brengt het naar het volgende niveau.
De draai van figuur 4 omvat het beginnen in een figuur 4 en vervolgens je benen opzij laten vallen. De rotatie stelt je in staat om een nog diepere heup stretch te krijgen en tegelijkertijd je onderrug te raken, wat een notoir lastig gebied is bij oudere volwassenen.
Advertentie
Om nog maar te zwijgen van de figuur 4 Twist verbetert ook de gezondheid van de knie, de spijsvertering, de kernsterkte en de ontspanning (hierover later meer).
Klaar om de voordelen te plukken? U hoeft geen senior te zijn om te beginnen met het doen van figuur vier draai. Hoe eerder hoe beter.
Advertentie
Hoe je de figuur vier twist kunt doen
Hoewel je je vrij moet voelen om in de figuur vier draai te passen wanneer je een moment hebt, is deze heupoefening vooral goddelijk voor het slapengaan, zegt Sarah Duvall, DPT, CPT, een gecertificeerde personal trainer en oprichter van Core Oefening Solutions.
En vergeet niet dat het zich goed zou moeten voelen. Dus, als je pijn ervaart, remmen dan op de rem. “Dwing nooit een stuk,” zegt Duvall. “Als je te hard duwt, zal je lichaam de voordelen bewaken en teniet doen.”
Figuur 4 Twist
Activiteit Mobiliteit WorkOtegion Lower Body
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat.
- Steek uw rechtervoet over uw linkerdij over (vorm een figuur 4).
- Draai langzaam naar rechts en laat uw benen op de vloer vallen (handhaven van de figuur 4).
- Focus op het beheersen van de beweging met uw buikspieren.
- Haal een tot drie diepe ademhalingen, gebruik grote inhales om verder te strekken terwijl je roteert, keer dan terug naar het midden en schakel benen van benen, waardoor de beweging aan de andere kant wordt herhaald.
- Ga door met dit patroon en herhaalt het stuk drie tot zes keer aan elke kant.
Toon instructies
Waarom de Figuur 4 Twist het beste stuk is dat je kunt doen voor een gezonde veroudering
1. Het strekt de heupen en bilspieren uit
“Het figuur 4 -stuk verlengt je bilspieren en diepe heuprotators terwijl je je been kruist”, zegt Duvall. Bovendien krijg je een nog dieper stuk als je door de zachte draaiende beweging draait.
“Deze spieren worden vaak strak van het staan met de bilspieren geklemd of zitten voor perioden in een stoel”, zegt Duvall. En vaak betaalt de rest van uw lichaam de prijs. Dat komt omdat strakke, zwakke heupen en bilspieren kunnen leiden tot knie- en/of rugpijn.
2. Het verbetert de mobiliteit terug
De figuur 4 Twist touts geweldige voordelen voor je rug. De draaiende beweging zorgt voor rotatie door de thoracale (middenback) wervelkolom, die vaak super stijf wordt, zegt Duvall.
En omdat het stuk ook de heupen losmaakt, helpt het uw risico op rugpijn nog verder te verminderen.
Dat is goed nieuws voor mensen met een strakke, pijnlijke rug. Dat is de meesten van ons. Ja, rugproblemen zijn alomtegenwoordig. Volgens een arts in Mayo Clinic Proceedings.
3. Het is goed voor je knieën
Krak knieën opmerken naarmate je ouder wordt? Je bent niet alleen. Na verloop van tijd eisen de druk en de dagelijkse slijtage een vreselijke tol op je knieën. Niet alleen worden uw spieren en ligamenten zwakker met de leeftijd, maar uw schokabsorberende, beschermende knie-kraakbeen kan ook verslijten (bekend als artrose), volgens Harvard Health Publishing.
En dit kan allemaal pijnlijke knieproblemen opleveren. Om knieproblemen te voorkomen (of uit te stellen), is het belangrijk om deze gewrichten een reguliere TLC te geven, en de figuur 4 Twist kan u helpen precies dat te doen.
“Het figuur 4 -stuk is geweldig om verschillende gewrichten in het lichaam los te maken, waaronder de knieën,” zegt Duvall.
Nogmaals, je heupen spelen een krachtige rol. Het stretch verlengt de heupen en verbetert de heupmobiliteit. “En voldoende bewegingsbereik is nodig bij de heupen om de kniegewrichten veilig en gezond te houden”, legt Duvall uit.
Met andere woorden, losse heupen leiden tot limmer (lees: gelukkige) kniegewrichten.
4. Het helpt bij de spijsvertering
Als je darmen meer back -up lijken te zijn naarmate je ouder wordt, ben je in een goed gezelschap. Constipatie komt vaker voor bij leeftijd.
Hoewel er veel factoren zijn die je kunnen binden in je gouden jaren, is meer zittend zijn tot de top -delinquenten. Dat komt omdat beweging helpt de darm te stimuleren en dingen in je maagdarmkanaal laat stromen.
Het rek van figuur 4 kan een geweldig hulpmiddel zijn om constipatie te bestrijden. Dat komt omdat het Midback Twisting inhoudt, wat voorzichtig organen kan verplaatsen, waardoor de spijsvertering en darmmotiliteit kunnen worden verbeterd, zegt Duvall.
5. Het werkt uw kern
De draai van figuur 4 is ook geweldig voor AB -activering.
“Als u zich concentreert op het op de grond houden van uw schouders, krijgt u een geweldige kerntraining door de beweging met uw buikspieren te beheersen,” zegt Duvall.
En dit heeft ook een grote bonus voor je heupen. Dit is de reden: “Het werken aan je kern helpt de stress te verlichten van je heupflexoren, waardoor die strakke heupspieren nog verder gaan”, legt Duvall uit.
6. Het kalmeert je
Zoals we al weten, zorgt de figuur 4 -draai aan rotatie door de thoracale wervelkolom. Maar deze middenback -mobiliteit is ook noodzakelijk voor diepe ademhalings- en diafragma -uitbreiding, zegt Duvall. En dit is essentieel voor ontspanning.
“Elke keer dat je naar beneden ademt, stimuleer je de nervus vagus, die je parasympathische zenuwstelsel stimuleert (ook bekend als je rust- en digest -systeem)”, zegt Duval.
Dat betekent dat elke keer dat u de draai van figuur 4 doet, u helpt uw vecht-of-vluchtrespons te kalmeren en uw cortisolniveaus te verlagen (d.w.z. uw stresshormonen verlagen), legt Duvall uit.
Aangezien stress ontstekingen in het lichaam kan veroorzaken, wat bijdraagt aan veel chronische ziekten, is het vooral belangrijk om stress goed te beheren naarmate u ouder wordt.
Gerelateerde lezing
Wilt u goed verouderen? Doe deze bovenrug oefening elke week
Correctie: een eerdere versie van dit verhaal vermeldde ten onrechte het bewegingsbereik dat in een decennium verloren is gegaan.
Advertentie