More

    Wilt u meer branden van uw front en laterale verhogingen? Probeer deze 4 variaties

    -

    Geef je schouders meer branderigheid met deze variaties aan de voor- en laterale verhoging.

    Iedereen die sterkere, meer gedefinieerde schouders wil bouwen, is waarschijnlijk bekend met de frontale en laterale verhoging. En als u dat niet bent, staat u op het punt uw nieuwe favoriete deltaspieroefening te ontdekken.

    Of je nu nieuw bent bij of bekend bent met deze schouderoefeningen, je workouts voor je bovenlichaam zullen vroeg of laat waarschijnlijk een plateau bereiken – wanneer je niet in gewicht kunt stijgen, maar je huidige dumbbells te gemakkelijk aanvoelen. De oplossing? Een aantal uitdagende variaties op de front- en laterale verhoging toevoegen.

    Om een ​​spieropbouwende stilstand te voorkomen, raadt Carolina Araujo, gediplomeerd personal trainer, u aan om deze vurige variaties in uw schouderroutine op te nemen.

    Perfectioneer eerst uw front- en laterale verhogingsvorm

    Voordat u enkele van deze verzengende variaties aan de voorkant en de laterale verhoging aan uw oefeningsrepertoire toevoegt, moet u uw vorm opfrissen voor de traditionele oefeningen. De juiste vorm krijgen is cruciaal als je het meeste uit deze twee oefeningen wilt halen, zegt Araujo.

    Wanneer je momentum gebruikt om je dumbbells op te tillen en te laten zakken, krijgen je schouders minder werk, waardoor de bewegingen minder effectief zijn. Dus als je merkt dat je je knieën buigt om de dumbbells tot schouderhoogte te laten zakken, moet je wellicht lagere gewichten kiezen.

    Hoe doe je een dumbbell front raise

    Vaardigheidsniveau Alle niveaus Activiteit Haltertraining Lichaamsdeel Schouders

    1. Begin zittend of staand, met een halter in elke hand langs uw lichaam.
    2. Zet je kern vast en til de gewichten voor je lichaam op tot ze schouderhoogte bereiken, met de handpalmen naar beneden.
    3. Verlaag de gewichten terug naar de startpositie met controle.
    Lees ook  Hoe Wall Angels te doen voor sterke, pijnvrije schouders

    Toon instructies

    Tip

    Als het opheffen van beide halters tegelijkertijd te moeilijk is, wissel dan afwisselend één arm tegelijk op.

    Hoe u een laterale verhoging van de halter doet

    Vaardigheidsniveau Alle niveaus Activiteit Haltertraining Lichaamsdeel Schouders

    1. Begin te staan ​​met een halter in elke hand, armen langs je lichaam. Houd uw rug plat en knieën licht gebogen.
    2. Houd uw kern vast en til de gewichten op naar uw zij tot ze schouderhoogte bereiken.
    3. Verlaag de gewichten langzaam terug naar de startpositie.

    Toon instructies

    Probeer nu deze variaties voor frontale en laterale verhoging

    Als je de traditionele frontale en laterale verhoging eenmaal onder de knie hebt, kun je beginnen met meer uitdagende variaties in je bovenlichaamtrainingen. Probeer deze vier variaties eens om je schouders wat meer te branden.

    1. Hellingbank Halter voorzijde heffen

    1. Begin zittend op een bank in een hoek van 45 graden, met een halter in elke hand langs uw lichaam.
    2. Zet je kern vast en til de gewichten voor je lichaam op tot ze schouderhoogte bereiken, met de handpalmen naar beneden.
    3. Verlaag de gewichten terug naar de startpositie met controle.

    Tip

    Deze zijn vergelijkbaar met standaard verhogingen aan de voorkant, maar als je op een schuine bank zit, vergroot je je bewegingsbereik van onder naar boven, wat meer van je achterste delt vraagt, zegt Araujo.

    2. Afwisselend halter front heffen met hold

    1. Begin zittend op een schuine bank, met een halter in elke hand langs uw lichaam.
    2. Zet je kern vast en til de gewichten voor je lichaam op tot ze schouderhoogte bereiken, met de handpalm naar beneden.
    3. Houd de linker dumbbell in deze positie vast.
    4. Laat de rechter dumbbell zakken en voer je front raises uit.
    5. Zodra je al je herhalingen hebt voltooid, wissel je van kant en herhaal je, terwijl je de rechter dumbbell op zijn plaats houdt terwijl je de oefening met de linker doet.
    6. Verlaag de gewichten terug naar de startpositie met controle.
    Lees ook  Hoe de Dead Hang-oefening te doen voor arm-, rug-, kern- en zelfs bilspierkracht?

    Tip

    Voor de volgende twee oefeningen wil je ze als een drop-set (de een na de ander) uitvoeren om je schouders echt uit te branden, zegt Araujo. Houd tijdens het doorlopen van uw herhalingen uw kern vast en geef prioriteit aan een goede vorm.

    Hint: misschien wil je voor deze twee een lagere set dumbbells gebruiken.

    3. Halter lateraal heffen met vasthouden

    1. Begin te staan ​​met een halter in elke hand, armen langs je lichaam. Houd uw rug plat en knieën licht gebogen.
    2. Houd uw kern vast en til de gewichten op naar uw zij tot ze schouderhoogte bereiken.
    3. Houd het linkergewicht op zijn plaats en voer laterale verhogingen uit met het juiste gewicht.
    4. Als je hier alle herhalingen hebt gedaan, wissel je van kant, houd je het juiste gewicht op zijn plaats en voer je de oefening met de linkerkant uit.
    5. Verlaag de gewichten langzaam naar de startpositie.

    4. Excentrische laterale verhoging van de halter

    1. Begin te staan ​​met een halter in elke hand, armen langs je lichaam. Houd uw rug plat en knieën licht gebogen.
    2. Houd uw kern vast en til de gewichten op naar uw zij tot ze schouderhoogte bereiken.
    3. Verlaag de gewichten langzaam gedurende 3 tot 4 seconden, terwijl u de beweging onder controle houdt.
    4. Herhaal met de oefening, in hetzelfde tempo.

    Gerelateerd lezen

    De enige 7 halteroefeningen die je nodig hebt voor gebeeldhouwde schouders