Kniepijn tijdens squats is meestal het resultaat van slechte enkel- of heupmobiliteit of zwakke bil. Hier is het oplossen van It.Image Credit: Hiraman / E + / GettyImages In dit artikel Grip met je voeten Werk aan je enkelmobiliteit Leiden met je heupen en knieën Versterk je bilsleden Probeer een andere variatie Wat iemand je ook vertelt, hurken veroorzaakt eigenlijk geen kniepijn. In plaats daarvan is de meeste kniepijn bij het hurken eigenlijk te wijten aan spieronevenwichtigheden of beperkte mobiliteit. Dat komt omdat uw gewrichten worden beïnvloed door de beweging in uw gewrichten direct boven en onder hen. Je kniegewricht bevindt zich tenslotte tussen je heup- en enkelverbindingen, dus eventuele problemen in je voeten, enkels, heupen en biljoenen kunnen uiteindelijk je knieën beïnvloeden. Advertentie Dat gezegd hebbende, leren hoe de kniepijn van gehurt te herstellen hoeft niet zo lastig te zijn. Hier zijn vijf formulieraanpassingen en mobiliteitsboren die je kunt doen de volgende keer dat je laag wordt. Gerelateerde lezing Kniepijn tijdens squats? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen 1. Greep met uw voeten Sterke, actieve voeten bieden een solide basis van ondersteuning en helpen de krachten op de juiste manier door uw gewrichten te verdelen. Als je niet weet hoe je actief deelneemt met de grond met je voeten, andere gewrichten – inclusief je knieën – overmatige belasting wanneer je squat. Advertentie Denk aan hoe je een zware halter zou pakken met je handen: je wikkelt je vingers rond het handvat en greep hard. Idealiter moeten je voeten iets vergelijkbaars doen als je squat. Focus op het grijpen van de grond met je tenen en denk na over het duwen van de vloer van je weg met je voeten. Als je worstelt om je voeten te activeren, probeer je in je sokken te hurken, zodat je beter je verbinding met de grond kunt voelen. Stel je voor dat je schrijlings op een enorme scheur in de aarde staat. Jouw taak als je squat is om te proberen die scheur met je voeten uit elkaar te spreiden. Advertentie Een ander ding om op te letten, is je hak (s) die van de vloer knallen. De bal van je voet, de buitenrand en je hiel moet allemaal in constant contact met de grond blijven tijdens het hurken of lijken. “Door de hiel ‘vastgelijmd’ aan de grond te houden, kan kniepijn worden voorkomen door te hurken”, zegt Michelle Kania, CSCS, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en eigenaar van One Day Better Training. 2. Werk aan uw enkelmobiliteit Als je enkels niet goed bewegen, halen je knieën de speling op. Slechte enkelmobiliteit is een van de meest over het hoofd gezien obstakels om met grote vorm te hurken Advertentie Volgens een studie van maart 2015 in het Journal of Menselijke Kinetics , enkel dorsiflexie (het verhogen van je tenen naar je schenen) speelt een belangrijke rol in de diepte van je squat, ook bekend hoe laag je kunt gaan. Dit betekent of je enkels niet heel goed buigen, je zult het moeilijk hebben om in de bodem van een squat te komen. U kunt uw enkelmobiliteit verbeteren door enkele enkeloefeningen in uw warming-up op te nemen. De half-knielende kettlebell-enkeloefening hieronder gebruikt het gewicht van de kettlebell om je knie voorzichtig over je teen naar voren te duwen. Zorg ervoor dat je je hiel tijdens de rep op de grond houdt. “Strakke kuiten kunnen het ook moeilijker maken voor je knie om langs je tenen te bewegen zonder dat je hiel van de grond komt”, zegt Kania. Breng een paar minuten aan het begin van elke workout-schuim die je kalveren rollen om te helpen deze overdreven strakke spieren te ontspannen. Half-knielende Kettlebell-enkelboor Activiteit Mobility Training Begin in een halfgeknielde positie en plaats een knie op een kussen zodat deze zich direct onder uw heup bevindt. Je achterste tenen moeten gebogen zijn en naar de vloer wijzen. Buig je voorste knie zodat deze een hoek van 90 graden vormt. Deze voet moet tijdens de oefening plat op de grond blijven. Plaats een middelgewicht kettlebell bovenop uw voorkant. Het gewicht moet zwaar genoeg zijn om je in het stuk te duwen, maar niet zo zwaar dat het pijn of overmatige beenvermoeidheid veroorzaakt. Gebruik het gewicht van de kettlebell om je knie voorzichtig over je teen te begeleiden. Houd de knie in de uitlijning met uw tenen en laat het niet reizen naar het midden van uw lichaam. Ga zo ver als je kunt terwijl je je voorhiel nog steeds aan de vloer houdt. Wanneer u de enkel-dorsiflexie van het eindbereik bereikt, keert u terug naar de startpositie. Instructies tonen 3. Leid met je heupen en knieën Een van de grootste fouten die bijdraagt aan kniepijn bij het hurken begint de oefening uit je enkels. Wanneer je eerst naar je enkels buigt, schieten je knieën automatisch uit over je tenen zonder dat je heupen achter zich schiet als tegenwicht. Dit zorgt ervoor dat je knieën bijna de hele lading absorberen terwijl je squat. Om dit probleem te voorkomen, begint u elke vertegenwoordiger door uw heupen en knieën te verplaatsen. Denk aan om zowel achteruit als omlaag te hurken, zodat je heupen hun beurzen van de lading op zich nemen. Op deze manier kunt u ook uw bil en kern gebruiken om uzelf tijdens de beweging te ondersteunen. Het kan ook nuttig zijn om doos squats te doen (zie hieronder) om u te helpen begrijpen hoe ver terug uw heupen moeten gaan. Box squat Activiteit Mobility Training Selecteer indien mogelijk een doos waarmee u kunt hurken zodat uw dijen parallel zijn met de vloer. Mensen die lang zijn, die met beperkte heup- of enkelmobiliteit of die met actieve kniepijn kunnen mogelijk een hogere doos gebruiken. Begin met staan in een hoge en strakke rechtopstaande positie. Initiëren de beweging door je heupen terug te reiken en je knieën te buigen. Denk na over het zitten van beide terug en omlaag. Grijp de vloer en probeer het uit elkaar te spreiden met je voeten. Ga verder met afdalen in je squat tot je heupen de doos bereiken. Maak de beweging af door je voeten in de vloer te rijden om op te staan. Houd je borst hoog in de rep. Sta jezelf niet toe om overmatig om te vouwen of naar voren te leunen. Instructies tonen Heeft het lezen Hoe slecht is het echt als je knieën over je tenen gaan tijdens squats en lunges? 4. Versterk je bilsleden Soms, om kniepijn te repareren van hurken, kreeg je je te focussen op je heupen en bilt. Je beugels, en voornamelijk je zijbeugels, spelen een grote rol bij het stabiliseren van je kniegewricht. Dus eventuele zwakheden die er dingen kunnen maken. Maar natuurlijk negeren de meeste workouts van de lagere lichaam de zijblussen (Guutuus Medius en Minimus). Bevestig dat door aan-zij-oefeningen zoals laterale bandwandelingen, clamshells en zijdige squats te doen. Gerelateerde lezing De 32 beste glute-oefeningen voor elk apparaat 5. Kies een andere Squat-variant Als je tijdens het squatten last hebt van kniepijn, probeer dan een andere squatvariant (denk aan: goblet squats, double kettlebell squats, barbell front en back squats, air squats, sumo squats). Terwijl frontbelaste squats meer stress op je quads en knieën zette, gebruiken ze ook een vrij rechtopstaande houding die sommige mensen de voorkeur geven. Ondertussen nemen de backloaded squats wat druk uit van de knieën, maar vereisen dat u meer op de heupen schiet en uw knieën verder over uw tenen verplaatst. Uiteindelijk is iedereen een beetje anders in wat voor hen werkt. Dus test de variaties en blijf bij degene die het prettigst op je knieën zitten. Na verloop van tijd, als je kracht en mobiliteit in je benen opbouwt, kun je misschien je squatrepertoire uitbreiden. De 30 beste squat-variaties voor elke exerciser en het apparaat door Lauren del Turco 5 oefeningen om u te helpen de perfecte squat te beheersen door d’Annette Stephens, Issa-CPT De 5 beste mobiliteit beweegt om je squat-winsten te verdiepen door Bojana Galic Hoe diep moet je echt hurken? door Bojana Galic Advertentie
