Deze zachte bewegingen versterken je bekkenbodem en lagere buikspieren op hetzelfde moment.Image Credit: Space_cat / iStock / GettyImages Als het gaat om krachttrainingspecifieke spiergroepen, is je bekkenbodem waarschijnlijk niet bovenaan je takenlijst – maar het zou moeten zijn. Uw bekkenbodemspieren vervullen een groot aantal belangrijke functies, van het stabiliseren van uw bekken en heupen tot het helpen beheersen van blaas- en stoelgang. Maar ze doen deze essentiële taken niet alleen. Advertentie “Uw kern werkt in Unison met uw bekkenbodem om uw bekken te stabiliseren en uw bekkenorganen te ondersteunen”, zegt Carolyn Wright, PT, DPT, een Pelvic Health Physical Therapeut bij op maat gemaakte behandelingen. Ja, uw ABS- en bekkenbodem zijn een geweldig team. “Het ademhalingsmembraan, de buikwand, paraspinals en bekkenbodemspieren werken allemaal samen om de intra-abdominale druk te reguleren, omdat we bewegingen uitvoeren zoals het opheffen van een zwaar voorwerp van de vloer,” legt Wright uit. Maar als uw bekkenbodem of kernspieren te zwak zijn (of te strak), kan het onaangename problemen produceren zoals het lekken van urine (onder andere problemen). Advertentie Daarom is het opbouwen van een sterke bekkenbodem van fundamenteel belang, en het versterken van je kern is een cruciaal onderdeel van het proces. Maar voordat u crunches begint uit te voeren, moet u rekening houden met het volgende: niet elke buikspieroefening is gelijk voor uw bekkenbodem. “Bepaalde abdominale oefeningen, zoals traditionele crunches, vertrouwen meer op je rectus abdominis [denken: de spieren van zes pack] dan de diepe kernspieren (zoals de transversale abdominis),” zegt Wright. Het probleem is dat dit soort oefeningen de intra-buikdruk kunnen verhogen en, bij sommige mensen, potentieel verergeren van bekkenbodem-disfunctie en / of diastase-recti, een voorwaarde waarin de buikspieren scheiden, legt ze uit. Advertentie Kortom: als u wilt voorkomen dat u meer schade aan uw bekkenbodemspieren aanricht, moet u uw kernwerk verstandig kiezen. Bekijk hier meer van onze 20 minuten durende trainingen – we hebben voor elk wat wils. Een 20 minuten durende lagere buikspieroefening voor uw bekkenbodem Met dank aan Wright, deze 20 minuten lagere AB-training zal je bekkenbodem en transversale abdominis versterken terwijl ze ze allebei veilig houden. Doe 15 tot 20 herhalingen van elke oefening (rust indien nodig) en herhaal twee tot drie keer. De bewegingen worden bestelde van minst tot meest uitdagende. Dus begin langzaam met de eerste oefening en luister naar je lichaam. Advertentie “Als je het gevoel hebt dat je de betrokkenheid van je transversale buikspieren verliest of je bekken niet op een niveau kunt houden, blijf die oefening dan oefenen zonder naar het volgende niveau te gaan”, zegt Wright. Uiteindelijk, als je kracht opbouwt in je kern en bekkenbodem, kun je doorgaan naar de meer geavanceerde bewegingen. Verplaats 1: Bent-knie uitvalt Reps 15Body Deel ABS Ga plat op je rug met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer en de handen op de voorkant van je heupbeenderen. Draai je kern vast door je onderrug in de vloer te drukken. Je bekkenniveau houden, bewegen langzaam een knie naar de kant en stuur het dan terug naar je middellijn. Herhaal op het andere been en ga door met afwisselende zijden. Zorg ervoor dat u bij elke REP adem. Instructies tonen Wanneer de gebogen knie eruit valt, focus je op het stabiel van je torso. Laat het niet fooien tot de kant van je dalende knie. Verplaats 2: Transverse Abdominis maart Reps 15Body Deel ABS Ga plat op je rug met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer en de handen op de voorkant van je heupbeenderen. Draai je kern vast door je onderrug in de vloer te drukken. Houd je bekken horizontaal, breng langzaam een knie omhoog naar je borst en breng hem dan terug naar de grond. Herhaal op het andere been en ga verder met afwisselende kanten. Zorg ervoor dat u bij elke REP adem. Instructies tonen Verplaats 3: Transverse abdominis plank met maart Reps 15Body Deel ABS Ga plat op je rug met je knieën gebogen, schittert parallel aan de vloer en de handen aan de voorkant van je heupbotten. Draai je kern vast door je onderrug in de vloer te drukken. Houd je knieën op 90 graden gebogen, tik langzaam op één voet op de grond en keer terug naar de startpositie. Behoud een neutraal bekken en laat het niet kantelen aan de kant. Tik vervolgens op je andere voet naar de vloer en ga door met afwisselen. Zorg ervoor dat u bij elke REP adem. Instructies tonen Verplaats 4: Transverse abdominis plank met beenverlenging Reps 15Body Deel ABS Ga plat op je rug met je knieën gebogen, schittert parallel aan de vloer en de handen aan de voorkant van je heupbotten. Draai je kern vast door je onderrug in de vloer te drukken. Je bekken neutraal houden, richt je langzaam één been en zweef je hiel net boven de vloer en keer vervolgens terug naar de startpositie. Strek vervolgens het andere been en ga afwisselend verder. Zorg ervoor dat u bij elke REP adem. Instructies tonen Verplaats 5: Dood Bug Reps 15Body Deel ABS Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen, de schenen evenwijdig aan de vloer en de armen naar het plafond gericht. Draai je kern vast door je onderrug in de vloer te drukken. Je bekken neutraal houden, richt je langzaam één been en de tegenoverliggende arm, waardoor ze net boven de vloer kunnen zweven – en dan terugkeren naar de startpositie. Herhaal met het tegenovergestelde been en arm en ga door met afwisselen. Zorg ervoor dat u bij elke REP adem. Instructies tonen Gerelateerde lezing Waarom je de Dead Bug-oefening aan je buikroutine moet toevoegen – en hoe je het goed doet? Advertentie
