Zolang je het veilig doet, kan weightlifting grote voordelen hebben voor mensen met diabetes.image credit: Richlegg / e + / GettyImages
In dit artikel
- Voordelen
- Risico’s
- Ermee beginnen
- Het komt neer op
Als u diabetes hebt – Type 1 of type 2 – bent u waarschijnlijk al te bekend met de aanbeveling die u meer beweegt.
Advertentie
Video van de dag
“Iedereen zou moeten trainen, met of zonder diabetes,” Laurie A. Kane, MD, een endocrinoloog in Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Californië, vertelt Morefit.eu. En als u diabetes heeft, moet oefenen deel uitmaken van uw behandelingsplan, zegt ze.
Advertentie
Elk type beweging is gunstig. Maar als u diabetes hebt, raden deskundigen aan om krachttraining op te nemen in uw trainingsroutine. Ontdek de voordelen die het levert – samen met enkele stappen om te nemen voordat u gewichten opneemt.
5 Voordelen van gewichtheffen voor mensen met diabetes
Een snelle opmerking over terminologie: overweeg gewichtheffing, krachttraining en weerstandstraining om synoniem te zijn. Naarmate de American Diabetes Association (ADA) is opgemerkt in een positiepapier van oktober 2016 over fysieke activiteit, dekken deze termen van workouts die gebruiken:
Advertentie
- Vrije gewichten
- Gewichtsmachines
- Lichaamsgewicht oefeningen
- Weerstandsbanden
Voor volwassenen die diabetes hebben, moeten deze weerstandstrainingstrainingen twee tot drie keer per week, niet-specifiek, per ada-richtlijnen worden gedaan. Er is goede reden voor deze Ada-aanbeveling – Krachttraining levert veel voordelen voor mensen met diabetes, waaronder:
Advertentie
1. Verbeterde bloedsuikercontrole
Door gewichten op te heven, heeft u de neiging om uw bloedsuikercontrole te verbeteren, zegt Dr. Kane.
Dit is waarom: Wanneer je krachttrein, gebruikt je lichaam het glycogeen dat is opgeslagen in je spieren voor brandstof, legt Sherry Roberts RDN, een gecertificeerde diabetes zorg en onderwijsspecialist uit. Na het tikken van de levering in de spieren, gebruikt je lichaam het glycogeen van de lever en het bloed, zegt ze.
“Naarmate deze brandstof is uitgeput, zullen de bloedsuikers afnemen en bieden ook een plaats voor toekomstige suiker te gaan wanneer koolhydraten worden geconsumeerd,” zegt Roberts.
2. Verhoogde spiermassa
Er is een verbinding tussen het verliezen van spiermassa en het hebben van type 2 diabetes, volgens Publishing van Harvard Health.
Door gewicht te tillen, kunt u die trend toestaan en in plaats daarvan uw spiermassa verhogen, per de ADA. Dit doen “biedt extra opslag voor geconsumeerde koolhydraten,” zegt Roberts. Dat wil zeggen, door je spiermassa te vergroten, heb je meer capaciteit om glycogeen op te slaan, zegt ze. “[Dit] zal op zijn beurt de bloedsuikers verlagen,” zegt Roberts.
3. Gewichtsverlies
Gewicht en diabetes hebben een gecompliceerde relatie. Wat is er duidelijk: voor mensen met type 2 diabetes, helpt het verliezen van gewicht de bloedsuikerspiegel te verbeteren, volgens Johns Hopkins-geneeskunde.
Hoewel het vaak is dat in je opkomt als je denkt aan de beste oefeningen voor gewichtsverlies, is krachttraining ook een krachtig wapen. Door gewichtheffende deel van uw trainingsroutine te maken, verliest u vet, maar krijgt spieren. Dit beïnvloedt je metabolisme, dus je brandt meer calorieën, zelfs nadat je training compleet is, volgens de Amerikaanse Raad over Oefening (ACE).
“Zelfs als het lichaam rust, zal de magere spier calorieën blijven verbranden,” zegt Roberts.
4. Verbeterde insulineresistentie
Weerstandstraining verbetert de insulineresistentie, per de ADA. Gewichtheffen vermindert uw visceraal vet (dat is het harde soort, dat wikkelt rond uw organen) die “chemicaliën en hormonen produceert die het lichaam behouden om insuline effectief te gebruiken,” zegt Roberts.
Dus als je op viscerale vet afsnijdt, verbeter je de insulineresistentie, wat op zijn beurt leidt tot verbeterde bloedsuikerspiegel, legt ze uit.
5. Verluchte diabetes-gerelateerde complicaties
Het is vermeldenswaard dat de weerstandstraining andere voordelen biedt die bijzonder zinvol kunnen zijn voor ziekten die vaak bij diabetes begeleiden. Kijk eens:
- Verbeteringen aan de vette leverziekte: Niet alle mensen met diabetes hebben niet-alcoholische vetleverziekte (NAFLD) – maar het is een risicofactor, volgens de Mayo-kliniek. En wanneer clinici er naar op zoek, wordt NAFD vaak ontdekt bij patiënten met diabetes, zegt Dr. Kanane. Studies tonen aan dat weerstandsoefeningen de vetlever kunnen verbeteren, zegt ze.
- Verbeterde Heart Health: Diabetes en hartaandoeningen gaan vaak hand in hand, volgens de centra voor ziektebestrijding en preventie – niet alleen is hoge bloedsuikerspiegel schadelijk voor het hart, maar diabetes is verbonden met andere Voorwaarden, zoals hoge bloeddruk en hoog cholesterol, die hard zijn in het hart. Krachttraining kan HDL (AKA “goed” cholesterol) helpen om LDL (aka “slecht” cholesterol), ROBERTS opmerkt.
- Verbeterde botgezondheid: Mensen met type 1 diabetes zijn meer vatbaar voor fracturen en slechte botkwaliteit, per de nationale instituten van gezondheid (NIH). Gewichtdragende en weerstandsoefeningen Versterk de botten, volgens de NIH.
- Bloedstroom: Slechte circulatie is een frequent probleem voor mensen met diabetes, volgens de gezondheid van UCLA. “Sommige complicaties van diabetes kunnen resulteren wanneer de bloedstroom is verminderd, zoals retinopathie en perifere neuropathie,” zegt Roberts. Oefening is gunstig voor de bloedstroom.
Gerelateerde lezing
12 Geweldige gezondheidsvoordelen van krachttraining
Risico’s van gewichtheffen met diabetes
Veel complicaties van de gezondheid kunnen diabetes vergezellen, volgens de Mayo-kliniek. Deze complicaties kunnen enkele oefeningen van de tafel nemen – maar ze zijn helemaal niet dat het uitwerken niet uitvoerbaar is.
“Diabetes is geen homogene ziekte,” zegt Dr. Kanane. Of u nu al type 1 of type 2 heeft, hoe lang u diabetes hebt gehad, alle complicaties en uw bloedsuikerspiegelgeschiedenis waarmee rekening moet worden gehouden voordat u een oefenregime plant.
Hier, belangrijke overwegingen voor omstandigheden die vaak reizen met diabetes, met dank aan de ADA:
- Hartziekte: Wees voorzichtig met inspannende activiteiten en zwaar tillen. Als u veel cardiale risicofactoren hebt, kan uw arts een stresstest en echocardiogram aanbevelen om te begrijpen hoe uw hart functioneert voordat u begint met een oefenprogramma, zegt Dr. Kanane.
- Bloeddruk: Dit is belangrijk om te monitoren, zegt Roberts. “Zware tillen en spannend moet met voorzichtigheid worden gedaan als u retinopathie en hoge bloeddruk hebt,” neemt ze op.
- Retinopathie (oogletsel): Diabetes kan leiden tot schade aan bloedvaten in de ogen, per de Mayo-kliniek. Als je dit hebt, is weerstandsoefeningen of iets waar je daalt, een no-go is, omdat het het bloedende risico van deze fragiele bloedvaten verhoogt, zegt Dr. Kanane.
- Neuropathie (zenuwbeschadiging): Dit kan leiden tot schade die optreedt op de voeten van een persoon zonder het te voelen, zegt Dr. Kanane. Enkele oefeningen – inclusief langdurige gewichtdragende activiteiten – moeten met voorzichtigheid worden gedaan, per de ADA. Als je neuropathie hebt, onderzoek dan je voeten dagelijks voor zweren of zweren, zegt Dr. Kane. “Draag comfortabele schoenen die goed passen en niet wrijven of blisters veroorzaken,” suggereren Roberts.
Hoe aan de slag te gaan met krachttraining
Het kan beter zijn voor tennis, in plaats van duiken, in gewichtheffen. Dit is wat je in gedachten kunt houden terwijl je je regime start:
1. Praat eerst met uw arts of gezondheidszorgteam
Maak dit je eerste stap.
“Diabetes veroorzaakt geen aanvullende risico’s zelf om een oefenprogramma te beginnen,” zegt Roberts. Maar zoals hierboven opgemerkt, kunnen complicaties van diabetes bepaalde oefeningen off-limits maken of een meer voorzichtige aanpak vereisen.
2. Maak verbinding met een trainer
Elke expert die we hebben geraadpleegd zijn het eens: het is verstandig om een gecertificeerde personal trainer te gebruiken, zelfs als het alleen voor een handvol sessies is. Hier zijn enkele van de redenen die het zo sleutel is:
- Voorkom letsel: Veiligheid eerst! Een expert helpt ervoor te zorgen dat u de juiste vorm hebt, die verwondingen voorkomt, zegt Roberts.
- Word op de hoogte: Als je nieuw bent in de sportschool, kunnen de machines, gewichten en barbells meer op wapens lijken dan instrumenten om je gezondheid te verbeteren. “[IT] kan behoorlijk ontmoedigend zijn voor iemand die net aan de slag is,” Josh Honore, Nasm-CPT, Coach for Row House, vertelt Morefit.eu. Het hebben van iemand die je bestuurt, verlicht de overweldigen.
- Verhoog de efficiëntie: In plaats van een greepzak met willekeurige bewegingen, kan een trainer u naar de meest zinvolle wijze sturen. “Meestal helpt een kennisbasis van een trainer ons efficiënter in de sportschool,” Honore Notes. “Dus in plaats van een stel willekeurige oefeningen te doen, kunnen we ons concentreren op misschien twee of drie die echt een diepe impact hebben op onze doelen,” neemt hij op.
- Personalisatie en inzicht toevoegen: Er is geen tekort aan informatie Online over gewichtstraining, Honore wijst op. Maar: “Het is zeer uitdagend om dat zo te consolideren in een programma dat voor ons als individuen werkt.” Trainers kunnen met je doelen werken en binnen je gezondheid en levensstijl om een effectief programma aan te passen, zegt hij. Bovendien kan een trainer u helpen u de aanwijzingen van uw lichaam te begrijpen, zodat u weet wanneer u een limiet hebt geslagen en wanneer u door wilt duwen.
3. Ken je bloedsuikerspiegel en breng snacks
Hypoglycemie – AKA lage bloedsuikerspiegel – is het grootste risico op oefening voor mensen die diabetes hebben, zegt Roberts. “Het is belangrijk om de bloedsuikers eerder te volgen, tijdens en na het sporten,” zegt ze.
Voordat je traint, wil je een Goldilocks-achtig niveau van bloedsuikerspiegel – noch te laag, noch te hoog. Mayo Clinic-richtlijnen voor het uitoefenen van bloedsuikerspiegel zijn:
- Hieronder 100 mg / dl: Dit is te laag voor een training. Sla het over, of eet iets, wacht en controleer vervolgens je bloedsuikerspiegel.
- 100 tot 250 mg / dl: Dit is de zoete plek. “Een goede algemene aanbeveling is om ervoor te zorgen dat de bloedsuikerspiegel meer dan 100 mg / dl is,” zegt Dr. Kanane. Hoger dan dat is nog beter, zolang u onder de 250 mg / dl blijft.
- 250 mg / dl of hoger: Dit is hoog en verdient het controleren van ketonen, DR. Kane zegt. “Als suikers hoog zijn, vooral als er ketonen in de urine zijn, dan is het het beste om de oefeningssessie te annuleren en de hoge bloedsuikerspiegel aan te pakken,” zegt Dr. Kane.
Krijg bekend met algemene tekenen van lage bloedsuikerspiegel, Roberts beveelt aan. Ze bevatten:
- Duizeligheid
- Wankel
- Koude zweet
- Hartkloppingen
- Wazig zicht
- Hoofdpijn
- Verwardheid
“Ik raad ten zeerste aan dat diabetesclients snacks bij de hand houden en uw bloedsuikerspiegel in de gaten houden,” zegt Honore. Passende snacks om een lage bloedsuikerspiegel aan te pakken omvatten glucose-tabletten of een kleine sapbox, zegt Roberts.
Een pre-oefeningssnack bestaande uit complexe koolhydraten en een klein beetje eiwit kan helpen bij het voorkomen van lage bloedsuikerspiegel tijdens het sporten, zegt Roberts. Misschien wilt u ook vooruit plannen en een snack na de training hebben bij de gemakkelijke om lage bloedsuikerspiegel te voorkomen, zegt ze.
Tip
Prioriteer ook de hydratatie. Diabetes-complicaties en medicijnen kunnen de hydratatieniveaus beïnvloeden, per de ADA. Ontwhydrateerd beïnvloedt de bloedsuikerspiegel, volgens de Mayo-kliniek.
4. Wees consistent
Het is een goed idee om in overeenstemming te zijn met je trainingstijd, zegt Dr. Kanane. Het is ook nuttig om trainingen te houden op dezelfde duur en intensiteitsniveau, volgens de gezondheid van de Universiteit van Michigan. Deze tactiek helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Houd de maaltijd en medicijnen in gedachten bij het selecteren van een trainingstijd, per de Mayo-kliniek.
Als je denkt aan je trainingstijd, houd dan ook persoonlijke voorkeuren in gedachten, ook – sommigen van ons zijn leucten, en anderen gedijen in de middag of avond. Focus op frequentie van trainingen, in plaats van de duur van de tijd, zegt Honore. Je hoeft niet een uur per dag, zeven dagen per week te plaatsen; Committing to twee tot drie trainingen, op 30 tot 40 minuten per stuk, kan echt effectief zijn, zegt hij.
5. Begin traag
Doe het rustig als je eerst krachttraining begint – het verzamelen van kleine overwinning helpt bij het bouwen van momentum en consistentie, zegt Honore.
Kiezen voor zwaar gewicht voordat je klaar bent kan leiden tot letsel, zegt Roberts.
Bouw in hersteltijd – dat wil zeggen, werk niet dezelfde spiergroepen op opeenvolgende dagen, zegt Roberts.
Eindelijk, “Begin met iets waardoor je je goed voelt,” adviseert Honore. Je wilt ons goed voelen over je training – niet uitgeput of gefrustreerd.
6. Prioritize Gewichtheffen Moves die van invloed zijn op grote spieren
Grote spieren uitwerken – zoals de benen en rug – helpt bij het creëren van meer van een insuline-reactie, zegt Honore.
Plus, met sterke benen en het verbeteren van de been- en heupfunctie helpt je je in het algemeen gezonder te voelen, zegt Honore. “En het is een gebied waar veel van ons behoorlijk strak zijn, vooral met veel van ons die thuis werken en van bureaus werken”, neemt hij op.
De rug uitwerken helpt de houding te verbeteren, die wordt afgerond met dagen die over een computer worden gebogen, zegt hij. Wanneer “we op de achterkant duwen, krijgen we een enorme hormonale reactie,” zegt hij.
Vergeet Cardio niet
Krachttraining levert grote voordelen, maar niet verwaarlozen aërobe werk, zegt Honore. Deze vorm van oefening heeft grote voordelen voor gewichtsverlies, zegt hij. De Ada-begeleiding is voor volwassenen met type 2 diabetes om elke week zowel aërobe als weerstandsoefening te doen.
Het komt neer op
Er is een zekere complexiteit om uit te werken als je diabetes hebt – je zult overwegingen hebben dat mensen die deze ziekte niet hebben niet moeten overwegen.
Maar de voordelen zijn aanzienlijk.
Roberts kunnen aan deze overwinningen getuigen: evenals een voedingsdeskundige en diabetesopvoeder, heeft ze bijna drie decennia type 1 diabetes. De afgelopen 18 maanden heeft ze krachttraining een consistente gewoonte gemaakt – het wordt geleid tot verbeterde bloedsuikerspiegel en met minder insuline om haar bloedsuikers in het bereik te houden. “Over het algemeen zijn mijn bloedsuikers veel stabieler,” zegt ze. “Ik ben ook veel productiever in mijn dagelijkse activiteiten. Krachttraining heeft mijn leven letterlijk ten goede veranderd.”
Gerelateerde lezing
Een gezond dieet kan helpen bij het beheer van type 2 diabetes – dit zijn de beste en slechtste voedingsmiddelen om te eten
Advertentie