De plank naar Pike Jump-oefening is een Pilates-gebaseerde ABS-zet die je hart racing zal sturen. Manier Credit: Ashley Patten / Morefit.eu In dit artikel Instructies Voordelen Tips Variaties De plank naar Pike Jump is een van die zeldzame ab-bewegingen die je hele lichaam echt werkt, helemaal van je handen naar je tenen. Het bouwt kracht, cardio en flexibiliteit – allemaal met het gebruik van alleen je lichaamsgewicht. Dat type efficiëntie maakt het waardig om toe te voegen aan elke fitnessroutine. Dit is wat je moet weten om precies dat te doen. Wat is een plank-naar-snoeksprong? Het is een oefening voor het hele lichaam waarbij je begint in een plankpositie, je voeten erin springt zodat je benen in een snoek zitten en je heupen in de lucht zijn en spring dan terug naar een plank. Welke spieren doet de plank naar Pike Work? Terwijl de meeste mensen eraan denken als een kernspecifieke beweging, werkt het echt je hele lichaam – schouderspieren, Lats, Gluts, Hamstrings en Heart, Inclusief . Wie kan het doen? Omdat er enkele manieren zijn om deze zet te wijzigen, kunnen sporters van alle niveaus de Core-Builder, Ashley Patten, oprichter van Ashley Patten Pilates, vertelt Morefit. Als u gezamenlijke problemen of een hartvraagstukken heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u spuit- of high-intensiteitskaart doet. Advertentie Hoe de plank te doen om met de juiste vorm te springen Vaardigheidsniveau Intermediate Begin in een plank met je voeten samen. Houd je kern en gluts die op zoek zijn, zodat je lichaam recht is en een lange rij van hoofd tot voeten vormt. Verander meer gewicht naar uw handen en schouders. Houd je benen rechtdoor, gebruik je buikspieren om je heupen omhoog te trekken naar het plafond en spring je voeten naar voren, landt in een pike-positie met zachte knieën. Spring je voeten terug naar Plank, houd je kerndicht en vind de lange rij weer van hoofd tot voeten. Toon instructies Bekijk de volledige Plank to Pike Jump-tutorial 4 Pike Plank Voordelen WAT ZIJN PLANK NAAR PIKE SPARTEN GELD VOOR? Veel dingen. Hier zijn de topvoordelen van de snoek om te plank-jump-oefening. 1. Kernsterkte Deze zet is voornamelijk een geweldige kernoefening. In een plank zijn werkt je kern op zichzelf. Toevoegen aan de snoekbeweging, die u moet initiëren vanuit uw kernspieren, en u zult het absoluut de branding voelen – bijna onmiddellijk. Advertentie Planken target de diepste kernspier, de transversale abdominis, die verantwoordelijk is voor het stabiliseren van de gehele stam. En de pike-up beweging raakt de rectus abdominis, die de oppervlaktespieren zijn waar je aan denkt als je denkt aan een six-pack. 2. Schouderstabiliteit Planken geven u ook een legitieme schoudertraining. De positie richt zich vooral op schouderspieren, zoals uw deltoïden en serratus anterior, die de spier is langs elke zijde van uw schouderblad dat werkt om het te stabiliseren. Terwijl je naar voren springt, moeten je schouders hard werken om stabiel te blijven en weerstand te bieden aan enige verleiding om vooruit te gaan Advertentie 3. Cardio Het zorgt ook voor een intense cardio-branden, vooral als je het tempo opneemt waarop je in en uit springen. Plus, het enorme feit dat de plank aan Pike Jump zo veel spieren werkt, betekent dat het automatisch je hartslag opduikt, omdat al die spieren tegelijkertijd gaan werken. 4. Totale lichaamsmobiliteit En zodra u er een doet, realiseert u zich dat Piking van een plankpositie echt hamstringflexibiliteit uitdaagt. Als je daar vastbegrijpt, beperkt het hoe ver naar voren je kunt springen, maar de oefening functioneert ook als een dynamische mobiliteitsbeweging – helpt om de krappe spieren te lossen en ze op te warmen voor wat je training in de winkel is. Advertentie Je zult ook mobiliteit verbeteren door je heupen, schouders, polsen en zelfs enkels terwijl je erbij bent. 5 tips voor het springen van plank naar snoek 1. Perfecteer je plank De almachtige plank is in wezen uw thuisbasis in deze oefening, dus u wilt ervoor zorgen dat u de juiste vorm hebt genageld. Dat betekent schouders die over je ellebogen en polsen worden gestapeld (niet te ver naar voren of terug leunend), en je hele lichaam is vastgestreken, zodat je rug plat is en je lichaam een lange rij van je schouders naar je voeten vormt. Je onderrug moet niet boog of rond. Evenzo wil je dat je bovenrug sterk is, zodat je niet in je schouderbladen zakt. Snij actief je kern en bilt. Dit is allemaal belangrijk om letsel te voorkomen en het meeste uit de verhuizing te halen. Gerelateerde lezing Hoe een plank met perfecte vorm te doen 2. Gebruik je kern “Focus op het aanspreken van je buikspieren terwijl je in en uit je plank springt, helpt je rug te ondersteunen en de lange lijn van top tot teen te behouden bij het starten en beëindigen van elke herhaling”, zegt Patten. Als je deze beweging in je onderrug begint te voelen, kan dat een teken zijn dat je je kernbetrokkenheid hebt laten vallen en er meer op moet richten. Denk erover na om de spieren van de kern de hele tijd aan het werk te houden en elke keer de snoekbeweging vanuit je kern te starten. 3. Bevestig je schouders Het kan gemakkelijk zijn om een beetje uit de hand te gaan terwijl je naar voren en terug springt. Om controle en stabiliteit te behouden, denk dan aan om je schouders en handen op zijn plaats te vergrendelen. “Betrek je schouders en het stevig planten van je handen in de vloer terwijl je je gewicht vooruit en terug verplaatst, zal helpen om je schouders te stabiliseren en de controle over je lichaam te behouden,” zegt Patten. Als u te veel druk op uw schouders voelt, kan het verkorten van het bereik van uw sprong helpen voorkomen dat u te ver naar voren schommelt. 4. Buig je knieën als je dat nodig hebt Om je knieën recht te kunnen houden als je erin springt, is een serieuze hamstring-flexibiliteit vereist. Als je ze een beetje moet buigen, is dat helemaal goed – en beter dan het te forceren en mogelijk iets te trekken. Het zal je ook helpen om een beetje meer te bereiken op de sprong, wat goed is voor AB-betrokkenheid en kan het misschien gemakkelijker maken om sneller te bewegen (hallo, stijgende hartslag!). 5. Richt je tenen Het lijkt misschien een klein detail, maar als je met je tenen wijst, kan deze beweging beter uitvoerbaar zijn, vooral als je strakke hamstrings hebt. Als je je tenen buigt, zullen de achterkant van je benen nog strakker aanvoelen; door ze op een natuurlijke manier te laten wijzen, wordt de extra spanning weggenomen en wordt het gemakkelijker om je knieën recht te houden. 5 PIKE plankvariaties Verplaats 1: Plank naar Pike Lip Lift Het toevoegen van een enkele beenlift tussen elke plank geeft uw heupen en hamstrings wat extra werk. “Je krijgt niet alleen meer flexibiliteit door de achterkant van je heupen en benen, maar daagt ook de kracht en stabiliteit uit van zowel je staande als bewegende benen,” zegt Patten. Deze variatie neemt ook de impact uit de stap. Activiteit Lichaamsgewicht Workout Begin in een plank met je voeten samen. Houd je ABS en Gluts Braced zodat je lichaam recht is en een lange rij van hoofd tot voeten vormt. Houd je benen rechtdoor, loop je handen terug naar je voeten tot je lichaam zich in een snoekpositie bevindt. Houd je lichaam stabiel vast, til een been naar het plafond. Breng je been terug naar de vloer en loop dan langzaam je handen naar voren terug naar een plankpositie. Herhaal, deze keer het andere been opheffen. Ga door, afwisselende poten met elke rep. Toon instructies Verplaats 2: Plank naar Pike Reformer Wanneer gedaan op de hervorming van Pilates, wordt de snoekplank ‘Up Stretch’ genoemd, zegt Patten. “Het belangrijkste verschil tussen dit op de mat en op de hervormer is dat je zowel de weerstand als de hulp van de veren hebt,” zegt ze. “Bij het duwen naar plank, duw je uit tegen het werk van de veren, het creëren van meer weerstand. Wanneer je in snoek komt, heb je de hulp van de bronnen die je erin trekt, maar wees tegelijkertijd weer aan de trek van de veren om meer te voorkomen oppositie in je lichaam. ” Dit maakt op sommige manieren de beweging meer uitdagender. Maar het is misschien ook een betere optie als je niet kunt springen, omdat de impact van de vergelijking wordt verwijderd. Het staat ook in staat om meer te werken op spinale mobiliteit, zegt Patten. Activiteit pilates Begin op een hervormer met je handen op de voetbalk, je voeten tegen de voetstootkussens op het rijtuig, en je biljet piked naar het plafond. Duw met controle op het vervoer naar de achterkant van de hervormer en breng uw torso naar beneden in een plankpositie. Houd je ABS en Gluts Braced zodat je lichaam recht is en een lange rij van hoofd tot voeten vormt. Schuif het vervoer langzaam terug naar de voorkant van de hervormer. Zodra je daar bent, trek je je heupen omhoog en druk je door je armen om in de pike-positie te komen. Herhaal deze beweging, zorg ervoor dat u moet bewegen met volledige controle. Instructies tonen Verplaats 3: Plank om te staan Activiteit Body-Gewicht Training Begin in een plank met je voeten samen. Houd je ABS en Gluts Braced zodat je lichaam recht is en een lange rij van hoofd tot voeten vormt. Stap één been naar voren onder je lichaam en zet je voet naar beneden tussen je handen. Breng de andere voet omhoog om het te ontmoeten terwijl je rechtop staat. Houd een platte rug, buig naar voren op de heupen en plaats je handen terug op de vloer. Stap één voet in een keer terug. Afwisselend het startbeen met elke rep. Instructies tonen Verplaats 4: Plank naar knie Tuck Omdat deze variatie niet gaat om springen, is het een goede modificatie voor mensen die niet in high-impact beweegt. Het legt ook een grotere focus op de obliques, zegt Patten. Activiteit Body-Gewicht Training Begin in een plank met je voeten bij elkaar. Houd je buikspieren en bilspieren vast, zodat je lichaam recht is en één lange lijn vormt van hoofd tot voeten. Verplaats uw gewicht iets naar voren terwijl u een knie naar dezelfde kant van dezelfde zijde brengt. Verleng het been terug naar een plankpositie. Herhaal met het andere been. Ga door met afwisselende zijden. Instructies tonen Verplaats 5: Plank naar Pike Teen Touch “Deze variatie geeft je een geweldige balans tussen kracht en de toegevoegde bonus van flexibiliteit met de teenaanraking”, zegt Patten. “Het is ook geweldig als springen niet in je repertoire staat, maar je toch door het bewegingsbereik van een plank naar snoek wilt werken.” Activiteit Body-Gewicht Training Begin in een plank met je voeten samen. Houd je ABS en Gluts Braced zodat je lichaam recht is en een lange rij van hoofd tot voeten vormt. Houd je benen recht als je je gewicht terugschakelt en je heupen naar het plafond tilt, zodat je in een pike-positie zit. Tik op één voet met de tegenovergestelde hand. Naar voren verschuiven om terug te keren naar de plankpositie. Herhaal, maar raak deze keer de andere hand aan op de tegenovergestelde voet. Doorgaan, wisselende zijden. Instructies tonen Hoe de perfecte snoekspringen te spijkeren door Bojana Galic 11 plankvariaties voor rock-solide abs door Henry Halse De 5 beste kernoefeningen voor beginners, volgens een trainer door Bojana Galic Advertentie
