More

    Verminder bloat met deze eenvoudige 10 minuten durende routine voor het stretchen van het hele lichaam

    -

    De zijwaartse stretch is een geweldige zet om de spijsvertering te stimuleren.Image Credit: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

    We zijn allemaal bang om ons opgeblazen of gasachtig te voelen, vooral als we ver weg zijn van onze favoriete joggingbroek. Maar na een bijzonder vezelige lunch (verdorie, bloemkoolrijst!), Wordt een beetje opgeblazen gevoel verwacht en volkomen normaal.

    Wat extra water drinken is de beste plek om te beginnen, maar een beetje beweging kan ook een gezonde spijsvertering bevorderen. Alles wat je nodig hebt, is 10 minuten om de symptomen van een opgeblazen gevoel te helpen herbeleven met deze routine voor het uitrekken van het hele lichaam, met dank aan K. Aleisha Fetters, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist.

    1. Knieën tot borst strekken

    1. Begin plat op je rug te liggen, nek lang.
    2. Buig door je knieën en laat je kuiten tegen de achterkant van je dijen rusten.
    3. Knuffel je knieën tegen je borst en houd je onderrug op de grond.
    4. Breng bij elke uitademing je knieën dichter bij je borst.
    5. Houd 1 tot 2 minuten vast.

    Tip

    Leuk weetje: dit staat ook bekend als de windverlichtende houding, zegt Fetters. “Hoe dichter je je benen bij je borst kunt brengen, hoe meer compressie je krijgt op de buikholte om het gas in beweging te krijgen.”

    2. Kat-koe

    1. Begin op handen en voeten te knielen met uw handen in lijn met uw schouders, knieën in lijn met de heupen.
    2. Bij een inademing buig je je rug, laat je je buik naar de grond zakken en til je je kin op om je borst te openen. Pauzeer hier even.
    3. Adem uit en laat je kin naar je borst zakken, waarbij je de rug rond maakt en de navel in de ruggengraat trekt. Pauzeer hier.
    4. Herhaal deze beweging gedurende 1 tot 2 minuten.
    Lees ook  De beste hardloopschoenen voor beton

    3. T-wervelkolomrotatie

    1. Begin op uw rechterkant te liggen met uw heupen, knieën, enkels en armen gestapeld.
    2. Breng je knieën in een hoek van 90 graden in lijn met je heupen.
    3. Bij een uitademing, open je je linkerarm naar je linkerkant en vorm je een T met je armen.
    4. Breng je blik over je linkerschouder.
    5. Houd hier 1 tot 2 minuten vast en draai zachtjes aan de buik.
    6. Herhaal aan de andere kant.

    Tip

    “Het is belangrijk om te onthouden dat de buik en rug niet zo ver uit elkaar liggen en dat problemen in de ene zich ook kunnen vertalen in pijn in de andere”, zegt Fetters. “Hier kan het loslaten van spanning in de lats wat pijn in het maagdarmkanaal verminderen, terwijl ook de overmatige druk op de darm, veroorzaakt door gas, wordt verlicht.”

    4. Liggende spinale draai

    1. Begin plat op je rug te liggen, armen langs je lichaam en benen gestrekt.
    2. Houd je rechterbeen op de grond en knuffel je linkerknie tegen de borst.
    3. Breng uw knie over uw lichaam en naar de rechterkant van uw lichaam, in een hoek van 90 graden.
    4. Plaats uw knie op de grond in lijn met uw heup.
    5. Reik met je linkerarm recht naar de zijkant en kijk naar je linkerkant.
    6. Pauzeer hier 1 tot 2 minuten.
    7. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

    5. Zittende zijwaartse buiging

    1. Ga met gekruiste benen op de grond zitten met je zitbeenderen stevig op de grond geplant.
    2. Breng uw schouders naar beneden en naar achteren, weg van uw oren.
    3. Plaats je rechterhandpalm op de grond, net buiten je rechterheup.
    4. Hef je linkerarm recht naar het plafond.
    5. Leid met uw linkervingers, buig naar rechts totdat u een rek voelt langs uw linkerkant.
    6. Pauzeer hier 1 tot 2 minuten en herhaal aan de andere kant.
    Lees ook  Mijn tepels doen pijn tijdens het hardlopen

    Tip

    “Dit stuk concentreert zich op de zijkanten van de buik, die we, hoewel we vaak krap worden, zelden aanpakken”, zegt Fetters. De zijwaartse buiging helpt uw ​​buik te ontspannen, wat maagproblemen kan helpen verlichten.

    6. Open Driehoekhouding

    1. Ga staan ​​met je voeten 3 tot 4 voet uit elkaar, heupen naar voren.
    2. Richt je rechtervoet naar rechts, loodrecht op je linkervoet.
    3. Reik met je rechterarm naar je rechterscheenbeen of tenen.
    4. Reik tegelijkertijd met je linkerarm naar het plafond en kijk omhoog naar je hand.
    5. Pauzeer hier 1 tot 2 minuten en herhaal aan de andere kant.