De kans is groot dat je hebt gehoord van je rotator cuff-spieren. De subscapularis behoort tot de vier spieren die de rotatormanchet vormen. Het is afkomstig van het voorste oppervlak van het schouderblad en wordt ingebracht in de bovenkant van de humerus – het bovenarmbeen. Samen met de andere rotator cuff-spieren beweegt de subscapularis en stabiliseert het schoudergewricht. Subscapularis-rekoefeningen helpen de spier flexibel te houden, zorgen ervoor dat het schoudergewricht vrij beweegt door zijn bewegingsbereik en helpt een slechte houding te voorkomen.
Er zijn verschillende stukken voor de subscapularis.Image Credit: Hero Images / Hero Images / GettyImages
Lees verder: Oefeningen voor meer schouderflexibiliteit
1. Warm het op
Begin met wat dynamische rekoefeningen om op te warmen, los te maken en je schoudergewrichten volledig te laten bewegen.
HOE JE DAT DOET: Leun naar voren en leg een hand op een oppervlak met je andere arm vrij hangend naast je. Zwaai die arm naar voren en naar achteren, dan heen en weer en tenslotte in een cirkelvormige beweging. Doe deze bewegingen 15 tot 20 keer met elke arm. Deze dynamische rekoefeningen werken alle drie de hoofden van de deltaspieren, evenals de subscapularis, supraspinatus en infraspinatus. De supraspinatus, infraspinatus en teres minor zijn de andere rotator cuff-spieren.
2. Bestrijd houdingsonevenwichtigheden
Korte en strakke subscapularis en borstspieren kunnen een langdurige schoudergordel veroorzaken, met uw schouders naar voren getrokken, volgens ExRx.net. Corrigeer deze posturele onbalans met een doorway subscapularis stretch.
HOE JE DAT DOET: Ga voor een open deur staan, buig je elleboog en plaats de binnenkant van je onderarm plat tegen de muur. Houd je bovenarm ongeveer evenwijdig aan de vloer. Stap met je verre been de deur in, scharnier naar voren bij de heupen en duw je onderarm voorzichtig tegen de muur. Je zou een rek moeten voelen aan de voorkant van je schouders en je bovenborst. Houd de positie 20 tot 30 seconden vast en ontspan dan. Herhaal tweemaal; wissel dan van arm.
3. Verbeter de schouderflexibiliteit
Beklemming in uw subscapularis kan het moeilijk maken om uw arm van uw lichaam weg te draaien – een beweging die externe rotatie wordt genoemd. Subscapularis-benauwdheid verhoogt het risico op letsel bij het uitvoeren van oefeningen waarbij u uw schouders extern van de centrale lijn van uw lichaam wegdraait, volgens ExRx.net. Deze omvatten oefeningen zoals pec dec-flys en de barbell press achter de nek. De stretch van de bezemsteel subscapularis verhoogt de flexibiliteit, waardoor het risico op schouderblessures wordt verkleind.
HOE JE DAT DOET: Ga staan en houd een bezemsteel verticaal in je linkerhand. Plaats uw rechterhand aan de bovenkant van de bezemsteel en duw voorzichtig naar achteren om uw linkerarm achter uw lichaam te strekken. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal driemaal op elke arm. Je zou een rek moeten voelen aan de voorkant van je schouders.
Lees verder: Ultieme rug- en schoudertrainingen
4. Handdoek Subscapularis Stretch
De stretch van de handdoek subscapularis kan ook de flexibiliteit in uw subscapularis-spier verbeteren.
HOE JE DAT DOET: Houd het ene uiteinde van een grote handdoek in je rechterhand en reik over je rechterschouder. Pak het andere uiteinde van de handdoek achter je rug, met je linkerhand. Til langzaam je rechterhand op, zodat je linkerhand over je rug kan glijden. Je zou een rek moeten voelen op de voorkant van je schouders en je borstspieren. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal driemaal.