Externe rotatie staat ook bekend als laterale rotatie. De spieren die de schouder draaien, zijn de kleine teres, infraspinatus en posterieure deltaspier. Wanneer de tegengestelde spieren die de schouder intern draaien strak zijn, beperken ze het vermogen van de externe rotators om de schouder naar buiten te draaien. Het uitrekken van de interne rotators vermindert de spanning om het bewegingsbereik te herwinnen.
Strakke rotator cuffs beperken de schoudermobiliteit.Afbeelding tegoed: twinsterphoto / iStock / Getty Images
Staande uitwendige rotatie Rotator-manchet uitrekken
De staande rotatie cuff stretch met externe rotatie maakt gebruik van een kabelmachine of een weerstandskabel om de schoudercapsule uit te rekken. Hoewel kabeloefeningen over het algemeen de schouder versterken in plaats van strekken, is deze oefening een uitzondering. Houd de kabel in uw rechterhand met uw arm naar opzij gericht om de staande rotatie-manchet van de externe rotatie uit te rekken. Ga met je rug naar het andere uiteinde van de kabel staan. Buig vervolgens uw arm tot 90 graden met de handpalm naar voren gericht. Stap je linkervoet naar voren. Je zou een rek moeten voelen aan de voorkant van je schouder. Draai vervolgens je arm naar voren totdat de handpalm naar de grond wijst. Stap naar voren om de rek te vergroten. Van kant wisselen.
Wand externe rotatie Stretch
De externe rotatiestrek van de muur gebruikt een muur als een voorwerp om naar te reiken, maar het is technisch niet noodzakelijk. Als je een muur wilt gebruiken, ga er dan met je rug tegenaan staan. Til je rechterarm op tot je elleboog op schouderhoogte komt. Buig je elleboog zodat je vingers naar het plafond wijzen. Draai vervolgens je arm naar achteren om te proberen de achterkant van je hand tegen de muur aan te raken. Als je geen duidelijke muur hebt, kun je het stuk doen door je voor te stellen dat de muur er is. Houd het stuk 10 tot 30 seconden vast. Herhaal aan de linkerkant. Ga iets van de muur staan om de rek moeilijker te maken.
Handdoek Externe rotatie Stretch
Door de uitwendige rotatie van de handdoek kan de ene arm de andere helpen bij het strekken. Met de handdoek kun je deze stretch uitvoeren zonder uitzonderlijk flexibel te zijn. Deze stretch is mogelijk zonder handdoek als je in staat bent om achter je rug te reiken en je handen te sluiten. Dit is onwaarschijnlijk als uw schouders strak zijn, maar als u flexibeler wordt, kunt u de rek proberen zonder de handdoek. Houd om te beginnen het ene uiteinde van een handdoek in je linkerhand. Til je hand over je hoofd en buig je elleboog zodat de handdoek langs je rug naar beneden hangt. Pak het andere uiteinde van de handdoek met je rechterhand tegen de onderkant van je rug. Trek vervolgens je rechterhand naar je billen. Dit trekt je linkerarm naar beneden en strekt de linkerschouder. Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.
Schouder externe rotatie inflexibiliteit
Externe flexibiliteit van de schouderrotatie vergroot de kans op schouderblessures, vooral bij het naar buiten draaien van de schouders. Externe flexibiliteit van de externe rotatie van de schouder heeft een negatieve invloed op uw vermogen om versterkende oefeningen uit te voeren, zoals pull-downs aan de achterkant, achter de nek, schouderpersen, pec-dekvliegen en schouderpersen op een hefboommachine waar u met uw rug naar de machine zit. Door te rekken kunt u versterkende oefeningen hervatten om de schouders sterk te houden en toekomstige blessures te voorkomen.