Als je bent zoals de meeste mannen, heb je waarschijnlijk een trainingsdoel om af te vallen, het uithoudingsvermogen te vergroten of je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Als u uw gemiddelde hartslag kent tijdens het sporten, kunt u uw doelhartslagbereik bepalen.
De gemiddelde trainingshartslag voor mannen ligt tussen 50 en 85 procent van de maximale hartslag.Afbeelding tegoed: LeoPatrizi / E + / GettyImages
Trainen onder uw streefbereik vertraagt uw voortgang en als u erboven gaat, leidt dit tot overtraining en kan het schadelijk zijn. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.
Tip
De gemiddelde trainingshartslag voor mannen ligt tussen 50 en 85 procent van de maximale hartslag. Bereken uw maximale hartslag door uw leeftijd af te trekken van 220.
Gemiddeld hartslagbereik
Je hartslag is het aantal keren dat het hart per minuut klopt. De hartslag neemt toe naarmate het werkritme en de zuurstofopname tijdens inspanning toenemen. De mate van verhoging hangt samen met uw leeftijd, fitnessniveau, medicijnen en andere factoren.
Lees verder: Hoe de basishartslag bepalen
In rust is een normale hartslag voor volwassenen en kinderen ouder dan 10 jaar tussen 60 en 100 slagen per minuut, volgens de normale hartslaggrafiek van MedlinePlus. Het normale hartslagbereik voor hoogopgeleide atleten is lager, tussen 40 en 60 slagen per minuut.
Waarschuwing
Een hoge polsslag in rust kan een teken zijn van een ernstige medische aandoening. Als u het moeilijk vindt om uw pols te lokaliseren, kan dit wijzen op een slagaderblokkade. Raadpleeg uw arts als uw hartslag in rust buiten het normale bereik ligt.
Bereken uw doel
Bepaal eerst uw maximale hartslag door uw leeftijd af te trekken van 220. Als u bijvoorbeeld 40 bent, is 220 min 40 is 180, dus 180 slagen per minuut is uw maximale hartslag.
Lees verder: Wat is een goede trainingshartslag?
Het medisch centrum van de Universiteit van Rochester merkt op dat het doelhartslagbereik voor volwassen mannen 50 tot 85 procent van uw maximale hartslag is. Om uw doelbereik te berekenen, neemt u uw maximale hartslagnummer en vermenigvuldigt u dit met 0,50 en 0,85. Gebruik 180 als voorbeeld, 180 x 0,50 = 90 en 180 x 0,85 = 153. Je hebt nu je doelbereik van 90 tot 153.
Bepaal uw hartslag
Gebruik een hartslagmeter met een borstband voor de grootste nauwkeurigheid. Een andere effectieve manier om uw hartslag in rust te krijgen, is door uw middelvinger op uw pols te houden en de kloppen gedurende 15 seconden te tellen en vervolgens met vier te vermenigvuldigen.
Begin bij het begin van een trainingsregime aan de onderkant van uw doelbereik en ga in de loop van de tijd naar het maximum. Verwacht binnen een paar weken vooruitgang te boeken als u regelmatig drie tot vijf keer per week gedurende 30 tot 60 minuten per sessie traint. Maak geleidelijk bescheiden aanpassingen aan je training door harder, langer of vaker te trainen.
Uiteindelijk zul je trainen met 85 procent van je maximale hartslag, maar veel trainingsprofessionals raden een gemiddelde hartslag van 60 tot 75 procent aan om gewichtsverlies en cardiovasculaire verbeteringen te zien, adviseert Harvard Health Publishing.