Als de kou uw reguliere trainingen ontspoort, pak dan een nieuwe hobby om actief te blijven. Image krediet: Halfpoint Images/Moment/Gettyimages
De winter is een feestelijke tijd voor veel mensen – vol vakantievieringen, goed eten, vakanties en veel tijd doorgebracht binnenshuis zijn gezellig. Maar de leuke delen van het seizoen kunnen ook oorzaken zijn van wintergewichtstoename.
Advertentie
Video van de dag
De koudere maanden gaan over het verzamelen van comfortvoedsel en van binnen warm blijven, dus het is volkomen normaal om wat aan te komen in deze tijd. Volgens de University of Rochester Medical Center won mensen gemiddeld 1 tot 3 pond tijdens de vakantie. En de meesten van ons zijn bekend met de belangrijkste valkuilen van wintergewichtstoename, waaronder:
Advertentie
- Overwaardigheid in suikerachtige voedingsmiddelen
- Gebrek aan lichaamsbeweging
- Spanning
- Veranderingen in slaapgewoonten
- Seizoensgebonden affectieve stoornis (verdrietig)
Maar je hoeft de delen van de winter waar je van houdt niet op te offeren om deze valkuilen in de kiem te smeren. Hier zijn enkele kleine maar effectieve manieren om grip te krijgen op de oorzaken van wintergewichtstoename en nog steeds te genieten van het seizoen.
Advertentie
1. Vakantie eten
Vakantie gewichtstoename voelt onvermijdelijk aan. Het winterseizoen draait helemaal om eten, dus het kan moeilijk zijn om rekening te houden met hoeveel je eet.
“Laten we eerlijk zijn – vakantie eten is niet slechts een of twee dagen van het jaar, het is vaak een heel seizoen dat voor de betere delen van november en december duurt”, zegt Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, geregistreerde diëtist, woordvoerder van de Academie van voeding en diëtetiek en universitair docent voeding aan de Saint Louis University. “Dit kan een prachtig ding zijn (een seizoen van feesten), maar kan ook heerlijke voedingsmiddelen bieden die we normaal gesproken niet de rest van het jaar bereiken.”
Advertentie
Hoe u te veel eetbaar vakantievoedsel kunt vermijden
Linsenmeyer zegt dat je vakantievoedsel niet de vijand moet laten worden, vooral omdat het voor veel mensen vaak veel culturele of religieuze betekenis heeft. Genieten van je feestelijke maaltijden op een bewuste manier gaat het niet om het niet eten van bepaalde voedingsmiddelen – het gaat erom het niet overdrijven. Om te veel te voorkomen, beveelt Linsenmeyer de volgende strategieën aan:
- Behandel de vakantiespreiding als een degustatiemenu: steekproef vakantiefood in kleine porties zonder het gevoel te hebben dat je je bord moet laden.
- Vraag om een TO-GO-plaat: Het kan moeilijk zijn om grenzen rond voedsel te communiceren aan uw familie en vrienden . Voel je niet onder druk gezet om alles te eten je eten tegelijk; Het is oké om het thuis af te maken.
- neem fysieke activiteiten op in vakantievieringen: probeer een buurtwandeling te nemen om naar vakantiedecoraties te kijken of een familie -dansfeest te houden.
- Niet de hele dag vasten bij het bereiden van vakantiemaaltijden: Eet kleine, voedingsstof-dichte maaltijden gedurende de dag, zodat u zich niet vraatzuchtig voelt voor grote vakantiegebergt.
2. Minder fysieke activiteit
Het koudere weer en kortere dagen in de winter kunnen het moeilijk maken om naar buiten te gaan en ons lichaam in beweging te krijgen.
“Voor mensen die meestal buitenshuis trainen, kunnen het koudere weer en kortere dagen de motivatie zap om fysiek actief te zijn”, zegt Linsenmeyer. “Het vooruitzicht om thuis te sporten of naar een sportschool te gaan, kan meer een last voelen met de zon in de vroege avond, vooral als onze interne klokken ons vertellen te eindigen als het buiten donker is.”
Hoe u in de winter meer fysieke activiteit kunt krijgen
Als u niet kunt of niet geïnspireerd bent om zich aan uw gebruikelijke buitenoefeningsroutine te houden, stelt Linsenmeyer voor een nieuwe vorm van oefening te vinden om in de winter van te genieten. “Onderzoek ondersteunt dat variëteit eigenlijk gunstig is om fysiek actief op de lange termijn te blijven”, zegt ze. “Gebruik dat in uw voordeel en claim een nieuwe vorm van activiteit als uw eigen wintersport.”
Als je de kou niet erg vindt, overweeg dan om te wandelen of met schaatsen. En als je het liefst van binnen traint, probeer dan een yogales, dansles of binnenzwemmen.
3. Veranderingen in slaapgewoonten
Druk op die snooze -knop. Image Credit: Eggeeggjiew/Istock/GettyImages
Het koude weer en het gebrek aan zonneschijn kunnen meer beïnvloeden dan alleen uw fysieke activiteitsniveau. Het kan ook leiden tot veranderingen in uw slaapgewoonten, waardoor u te veel eet en minder voedzaam voedsel kiest.
“Als het buiten donkerder en kouder is, sluimeren we vaak een paar extra keren”, zegt Kyleen Bogden, RDN, geregistreerde diëtistische voedingsstoffen, mede-oprichter van FWDFUEL en Wellness Advisor voor Love Wellness. “Als gevolg hiervan kan dit onze eettiming gedurende de dag weggooien en sommigen skip zelfs het ontbijt over – dit kan ertoe leiden dat later op de dag te veel eten naast hogere suiker hunkeren.”
Hoe u zich in de winter aan betere slaapgewoonten kunt houden
Betere slaap leidt tot meer energie en meer alertheid, wat u kan helpen betere voedselkeuzes te maken. Bogden beveelt aan om naar bed te gaan en elke dag rond dezelfde tijd wakker te worden: “Dit helpt ons circadiane ritme onder controle te houden, wat leidt tot stabielere energie en minder bloedsuiker/sterke verlangens”, zegt ze.
Ze stelt ook voor om apps te gebruiken om u te helpen bij het volgen van uw slaapkwaliteit en om u wakker te maken wanneer u in een lichtere slaap bent.
4. Seizoensgebonden affectieve stoornis
De kortere dagen en het gebrek aan zonlicht kunnen een aanzienlijk effect hebben op je humeur en kunnen bij sommige mensen seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) activeren. SAD is een soort depressie gerelateerd aan de verandering van seizoenen. Volgens de Cleveland Clinic ervaart ongeveer 5 procent van de volwassenen in de VS SAD.
Symptomen van SAD kunnen zijn:
- Droefheid
- Spanning
- Koolhydraat verlangens en gewichtstoename
- Extreme vermoeidheid en gebrek aan energie
- Gevoelens van hopeloosheid of waardeloosheid
- Onvermogen om zich te concentreren
- Prikkelbaarheid
- Ledematen voelen zich zwaar aan
- Verlies van interesse in gebruikelijke activiteiten, inclusief het terugtrekken uit sociale activiteiten
- Slapen meer
- Gedachten van dood of zelfmoord
“Seizoensgebonden affectieve stoornissen en stemmingsstoornissen kunnen vaak correleren met een slechte voedingskwaliteit en/of gewichtstoename”, zegt Linsenmeyer. “Deze aandoeningen mogen niet worden behandeld door dieet en alleen lichaamsbeweging.”
Hoe je verdrietig kunt behandelen
Lichttherapie met een trieste lamp kan u helpen zich beter te voelen, samen met enkele andere strategieën. Volgens Linsenmeyer zijn evidence-based remedies voor seizoensgebonden affectieve stoornis:
- Dagelijks minimaal 30 minuten fysiek actief zijn
- Zorg ervoor dat u vitamine D krijgt door middel van voedingsmiddelen zoals vette vissen en versterkte zuivel- of supplementen
- Het eten van een dieet rijk aan groenten, fruit, volle granen en magere eiwitten (met beperkte toegevoegde suikers en matige alcoholinname, indien aanwezig)
U moet ook met uw arts of een therapeut praten om u te helpen een goed afgerond behandelplan te bedenken.
5. Stress
De wintermaanden kunnen vol vreugde zijn, maar dingen zoals de vakantie en koud en somber weer kunnen een bron van stress zijn. En stress kan ervoor zorgen dat uw gewoonten voor zelfzorg uit het raam gaat.
Wanneer u te maken hebt met familieleden, feestvieringen, vriestemperaturen en minder zonnige dagen plannen, kunt u zich in eten wenden voor comfort. Volgens een studie van oktober 2018 in het Journal of Molecular Biology is er een verband tussen stress, te veel eten en slechte eetgewoonten.
Deelnemers die stressreductieklassen volgden, verloren meer gedurende een periode van acht weken dan hun tegenhangers die dat niet deden, in datzelfde Journal of Molecular Biology -studie. Het krijgen van een grip op uw stress kan u helpen de wintergewichtstoename te beteugelen.
Hoe stress te beheersen in de winter
- Probeer meditatietechnieken of ontspanningsmethoden zoals progressieve spierontspanning of diafragmatische ademhaling
- Gebruik een lichttherapielampje
- Houd een consistent slaapschema bij
- Blijf fysiek actief op plezierige manieren
- Breng tijd door met uw geliefden
- Eet voedzaam voedsel
Advertentie