Diastasis Recti Oefeningen kunnen u helpen bij het repareren van AB-scheiding terwijl u uw kern- en bekkenbodemspieren kunt versterken.Image Credit: FATCAMERA / E + / GETTYIMAGES
In dit artikel
- Hoe te testen voor dr
- Oefeningen om DR te corrigeren
- Fysiotherapie voor DR
Want hoe gewoon het is, diastasis Recti (DR) is een voorwaarde die verrassend verkeerd wordt begrepen. Kortom, DR is wat het wordt genoemd wanneer je buikspieren apart scheiden – met name, de twee kanten van je rectus abdominis (je ‘six-pack spieren’).
Advertentie
Gescheiden maagspieren komen voor als gevolg van te veel druk in de buik (intra-abdominale druk). Daarom is het erg vaak voor tijdens de zwangerschap.
Terwijl je zwangere buik groeit, zet het druk op het bindweefsel in het midden van je buik, de linea alba genoemd. In de loop van de tijd strekt de Linea Alba zich uit, waardoor de twee zijden van uw rectusabdominis om te scheiden, legt Kasia Gondek, PT, DPT, CSC’s, een lichamelijke therapie van de lichamelijke therapie van vrouwen op Femina-fysiotherapie.
Advertentie
“Wanneer je in een ander moment van het leven wint, kiest je niet waar, wanneer je zwanger bent, in 9 maanden krijg je 30 pond of zo, en dat is door je kern gecentraliseerd. Hierdoor is er een niveau van Scheiding die zal optreden, “zegt Kristie Alicea, CPT, een pre / postnatal fitnessspecialist en oprichter van ABC Fit Collective.
Advertentie
Zwangere mensen zijn echter niet de enige mensen die getroffen zijn door DR. De abdominale scheiding kan optreden bij mensen van elk geslacht, vooral degenen die veel visceraal vet in het buikgebied hebben, hebben een slechte kernbetrokkenheid of houden te veel druk in hun buik tijdens het zware tillen, zegt Alicea.
Advertentie
Gelukkig kunt u helpen bij het minimaliseren en repareren van de abdominale scheiding met Diastasis Recti-oefeningen. Maar eerst, hier is hoe te testen op dr en gemeenschappelijke borden om op te letten.
Heb ik diastasis recti?
“Wanneer je dr. Tijdens de zwangerschap hebt, zal het aanwezig zijn als een bobbel met een toename van de intra-abdominale druk die van de ribben naar het schaambeen gaat – dat langs de lijn van de Linea Alba is,” zegt Heather Jeffcoat, DPT, bekken, bekken, bekken Vloer fysiotherapeut en eigenaar van Femina Fysiotherapie en Fusion Wellness Fysiotherapie in Los Angeles.
“Dit zou worden gezien met het liggen op je rug en het optillen van je hoofd of ook met rechtopzinnige gewichtheffen.”
Uitgezette maagspieren Na de zwangerschap, een buikbol of pooch of zelfs een zichtbare kloof tussen de twee kanten van de buikslieden zijn alle tekenen van gescheiden maagspieren die u waarschijnlijk niet zult opmerken tot na de levering.
Wanneer het uitrekken en scheiding van de rectus-abdominis extreem is, gooit het ook uw vermogen om contact op te lossen en uw kern te gebruiken. Dat betekent dat je buikdomhalingen, diafragma, rugspieren en bekkenbodemspieren niet kunnen werken om moeiteloos samen te werken om kracht te genereren tijdens dagelijkse bewegingen.
“Bij mensen die DR hebben, is dat niet goed beheerd, merk ik vaak dat bij het doen van inspanning en tillen, ze langs hun bekkenbodemspieren naar beneden kunnen brengen of ze hun buikwand naar buiten kunnen komen,” legt Gondek uit.
“Beide scenario’s kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van low-back-pijn, bekkenorganenverzorging, stress-urine-incontinentie (plassen bij het optillen, hoesten, niezen) of een combinatie hiervan op de lange termijn indien onbehandeld.”
Hoe te testen voor dr
Hier is de standaard manier om te controleren op de scheiding van de buikspier. Als je een vaginale geboorte had, moet je drie dagen na je arbeid wachten om de zelfcontrole op Diastasis Recti uit te voeren. Als u een C-sectie had, moet u zes weken wachten, of totdat uw incisie heeft genezen. (Bekijk deze video voor een visueel.)
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Til je hoofd en schouders langzaam op slechts een centimeter of twee van de grond, zoals je een heel kleine crunch doet.
- Behoud deze positie terwijl u één hand langs het midden van uw rectusabdominis drukt, net onder het borstbeen. Loop langzaam je vingers in het midden van je buikjes, totdat je ongeveer 2 centimeter onder je bellybutton krijgt.
- Je zou in staat moeten zijn om een zacht gebied of een kleine kloof te voelen tussen de twee kanten van je buikspieren. Meet hoeveel vingerbreedtes u in deze kloof kunt plaatsen tussen uw buikspieren. Een vingerbreedte is normaal, maar twee of meer bevestigen dat u dr.
Mild to Matig Dr : Als u ongeveer drie vingerbreedtes of minder scheiding hebt, en milde tot matige diepte (u kunt niet ver naar beneden drukken en enige spanning in het weefsel voelt wanneer u het probeert ), Uw DR is technisch mild tot matig. U kunt beginnen met het nemen van postnatale trainingsklassen of werken met een pre / postnatale gecertificeerde trainer om de AB-spieroefeningen langzaam op te lopen om het gebied te versterken en de scheiding te bevestigen.
Ernstige DR: Een scheiding breder dan 3 vingers of een kleinere scheiding die erg diep is (de vingers gootsteen in- en er is geen spanning) zijn beide tekenen van ernstiger diastasis Recti. Je moet vermijden om een buikwerk te doen totdat je een Pelvic Floor Physical Therapist ziet die gekwalificeerd is om met mensen te werken die meer uitgebreide fysiotherapie nodig hebben om dr.
Als u niet zeker weet of u Diastasis Recti heeft, kan een arts een fysiek examen uitvoeren om de toestand te bevestigen.
De 10 beste diastasis recti-oefeningen om AB-scheiding te corrigeren
Buikscheiding kan chirurgisch worden behandeld, maar het wordt over het algemeen alleen aanbevolen in ernstige gevallen. Meestal kan diastasis recti worden verminderd door oefening.
Omdat sommige AB-scheiding een natuurlijk deel van de zwangerschap is, kan het niet volledig worden voorkomen. Maar het doen van zwangerschap-veilige Diastasis Recti-oefeningen kunnen uw diepe kernspieren, zoals uw transversale abdominis en bekkenbodem betrekken, om het te helpen het minimaliseren.
“De aanpak om te nemen bij het trainen van uw kern tijdens de zwangerschap, moet zich concentreren op uithoudingsvermogen, lage kracht gedurende langere perioden,” voegt Jeffcoat toe. “Het is echt wat onze lichamen het meest nodig hebben om zich in de loop van de tijd aan te passen aan posturale veranderingen.”
Vermijd bewegingen die betrekking hebben op crunching of draaien van uw rectus-abdominis, zoals sit-ups, die de scheiding kunnen verergeren en verergeren. Je wilt ook activiteiten vermijden die je adem inhouden, zoals de WanSalva-manoeuvre, omdat het overtollige intra-abdominale druk kan veroorzaken.
Een ander belangrijk onderdeel van Diastasis Recti Rehab is leren hoe te ademen tijdens het trainen, zegt Alicea. Hiermee kunt u op een zachte manier uw kern inschakelen en werken aan meer intense abdominale werk als u sterker wordt.
Hier zijn een handvol diastase-recti-oefeningen die Alicea en Jeffcoat aanraden om de buikscheiding te verbeteren. Zorg er gewoon voor dat je je trainingen langzaam hervat nadat je bevalt; Luister naar je lichaam en duw jezelf niet te hard.
Waarschuwing
Als u opeenvolgt – wat is wanneer het midden van uw buikstukken uitpuilt – stop dan welke oefening u doet. Dat is een teken dat je niet goed aanhoudt met je kern en maakt Drer erger. Je bent misschien niet klaar voor die specifieke oefening – dus sla het over, en focus op degenen die je buik niet veroorzaken.
1. 360 Buik Ademhaling met Criss-Cross-handen
Dit is een grote diastase-recti-oefening voor het aangaan van uw bekkenbodemspieren en leren hoe ze ze kunnen gebruiken. Het is een basis voor uw trainingen gedurende het postpartum en daarbuiten.
Doel prenataal en postpartum
- Begin in een zittende of staande positie met je oren over je schouders en schouders over je heupen. Neem een grote inhage en breid je buik uit. Plaats uw handen aan de zijkanten van uw buikspieren.
- Terwijl je uitademt, trek dan je buikbutton in en bekkenbodemspieren omhoog terwijl je je handen gebruikt om de rechter- en linkerkant van je buikspieren voorzichtig naar elkaar toe te wikkelen.
- Deze oefening kan worden gedaan tijdens het zwanger en het is ook een geweldige manier om Dr. Postpartum te helpen verlichten.
Instructies tonen
2. Saaie 90/90 transversale abdominis vast
Het doel van deze oefening is om Transverse Abdominis-uithoudingsvermogen te bouwen, zegt Jeffcoat. “Als je rug pijn doet, stabiliseert je niet goed of ben je vermoeid en moet je rusten.”
Doel prenataal en postpartum
- Ga op je rug liggen met je hakken op de grond en je bekken in een neutrale positie (kleine ruimte in je onderrug en niveau bekkenbekleding aan de voorkant zoals weergegeven in de video). Houd uw ribbenkooi in contact met de vloer.
- Haal diep adem, adem uit en trek op je bekkenvloer en je transversale abdominis. Til elke voet één voor één, waardoor je benen naar een tafelpositie brengen. Plaats uw handen aan uw zijkanten op de grond.
- Begin met 5 seconden ingelangs en werk tot 60 seconden in de loop van de tijd.
- Blijf door de wacht inademen en laat dan los en keer terug naar de startpositie.
Instructies tonen
3. Standing maart
Geweldig tijdens zwangerschap en postpartum helpt deze beweging niet alleen met kernbetrokkenheid en stabiliteit, maar het helpt de houding en het evenwicht te verbeteren.
Doel prenataal en postpartum
- Inhaleer in een lange staande positie, inhaleer terwijl u uw buik toestaat om uit te breiden.
- Terwijl je uitademt, teken je een knie naar je borst terwijl je de neutrale uitlijning (schouders over heupen) behoudt. Je kunt je handen over je buik plaatsen om je geest beter aan te sluiten op de spier.
Instructies tonen
4. Slaapmars
Deze oefening dient als een geweldige voorbereiding op oefeningen met een buik en bekkenbrace. Het versterkt je diepe kernspieren, inclusief je transversale abdominis en diafragma, evenals je bekkenbodem.
Doel prenataal en postpartum
- Ga op je rug liggen met je hakken op de grond en je bekken in een neutrale positie (kleine ruimte in je onderrug en niveau bekkenbekleding aan de voorkant zoals weergegeven in de video).
- Haal diep adem, adem uit en teken je op je bekkenvloer en je transversale abdominis (je diepe korset).
- Til vervolgens elk been op één keer op één keer naar een tafel van de tafel terwijl u doorgaat met uw bekkenbodem en transversale buikspieren.
- Wissel je adem af, zodat je een richting van de mars inademt en in de tegenovergestelde richting uitademt.
Instructies tonen
Tip
Om vooruitgang te boeken, ga je van een neutrale wervelkolom naar een bekkenkrul, zegt Jeffcoat.
- Adem in om voor te bereiden en adem dan uit en stop je heup onder terwijl je je bekkenbodem en buikspieren inhoudt en je heupen naar de hemel tilt.
- Wissel je adem af, zodat je een richting van de mars inhoudt, de tegenovergestelde richting uitademt.
- Houd uw bekkenniveau als in de video.
Optioneel: voeg een weerstandsband toe aan de reeks. “Met de band, focus op het trekken van je schouders weg van je oren,” zegt Jeffcoat.
5. Omgekeerde viervoetige hakpers
Deze zet werkt de bil en bouwt transversale abdominisuithoudingsvermogen, dankzij de viervoetige positie, zegt Jeffcoat.
Lichaamsdeel [“ABS”, “kont”] doel prenataal en postpartum
- Stel jezelf op je ellebogen en knieën zoals afgebeeld, knieën gebogen tot 90 graden, enkels gebogen, met je biljet naar boven naar het plafond.
- Contracteer je diepe kern- en bekkenbodemspieren terwijl je uitademt en druk op je hiel.
- Voer 10 tot 20 herhalingen uit, gevolgd door 5 tot 15 pulsen, gevolgd door een vasthouden van 5 tot 10 seconden, zoals in de video.
- Herhaal aan de andere kant.
Instructies tonen
6. Glute-brug
“Glute bruggen doen langzaam en met de controle is een uitstekende manier om u te helpen opnieuw op te bouwen en opnieuw te verbinden met uw kernspieren postpartum en uw bekkenbodem versterken”, zegt Alicea.
Lichaamsdeel [“ABS”, “kont”] doel prenataal en postpartum
- Ga op je rug liggen met je voeten Heup-apart uit elkaar, je hielen onder je knieën en beide voeten in de grond.
- Til je heupen van de grond op om een diagonale lijn van je schouders naar de toppen van je knieën te vormen. Het plaatsen van uw handen op uw buik, zal u helpen om uw kernspieren te vragen om deel te nemen aan uw bekken en druk op uw heupen.
- Verlaag je heupen terug met de controle.
Instructies tonen
7. Farmer’s Carry
“De boer is een geweldige oefening om niet alleen diastasis Recti te helpen, maar bereidt ook een moeder voor op haar nieuwe activiteiten van het dagelijks leven, zoals het vasthouden van de baby aan de ene kant of een autostoeltje vasthouden,” zegt Alicea. “Deze oefening is geweldig, zowel tijdens zwangerschap als postpartum.”
Regio [“Core”, “Lower Body”] Goal Prenatal en PostPartum
- Draag een zware halter met één hand aan uw zijde.
- Met uw schouders direct over uw heupen, houd beide zijden van uw kernspieren ingeschakeld en loop langzaam met een focus op het onderhouden van neutrale uitlijning.
- Als je eenmaal aan de ene kant van je mat komt, schakel je de halter naar de andere kant en loop langzaam terug.
Instructies tonen
8. Hielschuif
“Dit is een zachte manier om opnieuw verbinding te maken met je kernspieren Postpartum,” zegt Alicea.
Deze oefening is echter specifiek voor postpartum en mag niet worden gedaan terwijl in uw tweede of derde trimester, Alicea voegt eraan toe. Zoals altijd is het belangrijk om zich te concentreren op je adem in de hele beweging.
Doel prenataal en postpartum
- Ga op je rug liggen met je hielen onder je knieën. Verbind uw lage rug op uw mat, zorg ervoor dat er geen ruimte is tussen de twee.
- Inhaleer het toestaan van uw buik om uit te breiden. Schuif op je uitademing je hiel naar het einde van je mat en weer op een uitademing.
- De uitademing moet de hele tijd duren die het duurt om je hiel weg te schuiven en terug naar de startpositie.
Instructies tonen
9. Gewijzigde plank voor inversie Crunch
Naarmate je kern sterker wordt, kun je opbouwen tot het doen van deze gemodificeerde plankvariatie. Maar nogmaals, als u opgemerkt of uitpuilend bent tijdens het doen van deze oefening, stop helemaal dan en blijf de andere oefeningen op deze lijst doen om u te helpen bij het inschakelen van uw kern.
Regio coregoal prenataal en postpartum
- Begin in een sphinx-positie: liggen op je maag, met je benen Hip-breedte verlengde achter je, en je onderarmen op de grond, elbows gestapeld onder je schouders.
- Adem uit en contracteer uw transversale abdominis en bekkenbodemspieren terwijl u door uw ellebogen naar een gewijzigde plank opzet als in de video. Een neutrale wervelkolom behouden.
- Om het uithoudingsvermogen te bouwen, begin dan 5 tot 10 seconden vast te houden en 5 tot 6 herhalingen te doen. In de loop van de tijd kunt u zich opbouwen tot het doen van 1 REP met een hold van 60 seconden.
- Vanaf de gemodificeerde plankpositie, haal diep adem in, adem uit en voer de inversiecrunch uit door uw staartbone te stoppen en uw ABS aan te sluiten.
- Inhaleer dan de samentrekking terug om terug te keren naar een neutrale wervelkolom.
Instructies tonen
10. Lopende plank
Synchroniseer uw adem met beweging in deze dynamische plankvariatie om uw bekkenbodem en transversale abdominis in te schakelen. Streef ernaar om je heupen op het hele verkeer te houden.
Regio [“Core”, “Full Body”] Doel Prenataal en Postpartum
- Begin in een hoge plank, met je bekkenbodem en transversale abdominisspieren gecontracteerd.
- Houd die spieren ingeschakeld, zakken jezelf naar een lage plankpositie op je ellebogen, één arm tegelijk.
- Keer terug naar een hoge plank door één arm op een moment op te tillen en je palm op de vloer onder elke schouder te planten.
- Begin met uw rechterarm in de eerste set en begin met uw linkerarm in de tweede set.
Instructies tonen
Diastasis recti fysiotherapie
Hoewel u Milig-To-Matige AB-scheiding door middel van diastasis Recti-oefeningen kunt oplossen, kan meer extreme diastasis-recti fysiotherapie- en bekkenbodemfysiotherapie vereisen om het genezingsproces veilig te starten.
Een gekwalificeerde fysiotherapeut kan uw toestand beoordelen en een oefenplan ontwikkelen dat bij uw behoeften voldoet.
“De fysiotherapieaanpak van een DR is niet alleen gericht op ‘het sluiten van de kloof’, maar ook bij het gebruik van de juiste transversale abdominis samentrekking en drukbeheerstrategieën, zegt Jeffcoat. Het is een een-twee-punch: ondersteun de buikhalingen en verminder overmatige stam.
Diastastis Recti Fysiotherapie werkt meestal aan:
1. Breng een neutrale wervelkolom vast
“Training in een neutrale wervelkolom bouwt een fundering voor het verbeteren van de houdingssterkte en het bewustzijn,” zegt Jeffcoat. “Voor een gezonde wervelkolom zijn krachten bedoeld om in deze neutrale positie te worden genomen.”
2. Bouw kracht en uithoudingsvermogen in de diepe kernspieren
Beweegt zoals de dode bug en gewijzigde plank tik op je transversale abdominis en rugstabilisatoren terwijl je je ruggengraat in neutrale uitlijning houdt. Deze Diastasis Recti-therapie-oefeningen helpen u alleen maar te voorkomen dat ze worden vermijd tijdens het uitvoeren van ze.
“Als een patiënt de doming via hun middellijn niet kan beheersen, moet ik ze gemakkelijkere versies wijzigen en geven en vervolgens van daaruit voortkomen,” zegt Jeffcoat. Daarom is het werken met een pro zo gunstig: ze kunnen je lichaam analyseren en je de juiste modificaties geven als je ze nodig hebt.
3. Betrek de bekkenbodem
“Postural versterking omvat ook coördinatie van uw transversale abdominis-samentrekking met een bekkenbodemspiercontractie (Kegel), zegt Jeffcoat.
Een getrainde Pelvic Floor Fysiotherapeut leert je hoe je deze spieren goed kunt contracteren terwijl je ook diep ademt en de uitlijning behoudt terwijl je bewegen.
Advertentie