Ongeveer een derde van de Amerikaanse meisjes van 10 tot 14 jaar is op dieet. Velen van hen nemen hun toevlucht tot roken, braken, vasten en ander ongezond gedrag in een poging om gewicht te verliezen. Na verloop van tijd kunnen deze gewoonten leiden tot volledige eetstoornissen en de algehele gezondheid beïnvloeden. De sleutel tot het bereiken van een gezond gewicht is om uw metabolisme te begrijpen en de stappen te nemen die nodig zijn om het optimaal te laten functioneren.
De meeste tienermeisjes hebben het voordeel van een hoog basaal metabolisme. Krediet: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages
Lees verder: Hoe u uw grootste lichamelijke onzekerheden kunt overwinnen
Tips
Rust metabolisme bij tienermeisjes hangt af van verschillende factoren, zoals hun gewicht, lichaamssamenstelling, activiteitenniveau en genetica. Sommige mensen hebben een sneller metabolisme dan anderen, waardoor ze in rust meer calorieën kunnen verbranden.
Als u een lage stofwisselingssnelheid heeft, kunt u afvallen zonder een dieet of zware trainingen te hoeven gebruiken. Je lichaam groeit nog steeds, dus het is belangrijk om voldoende calorieën te krijgen. De sleutel tot gewichtsverlies is om actief te blijven en dagelijks slimme voedselkeuzes te maken.
Factoren die uw metabolisme beïnvloeden
Metabolisme en lichaamsgewicht zijn sterk verbonden. Zie je metabolisme als je interne motor. Het omvat alle chemische reacties die in een levend organisme optreden om het leven in stand te houden. Zoals Harvard Health Publishing opmerkt, kan metabolisme worden gedefinieerd als de snelheid waarmee het lichaam calorieën verbrandt voor brandstof.
Sommige mensen hebben een snelle stofwisseling en kunnen alles wat in zicht is eten zonder een pond te winnen. Anderen hebben niet zoveel geluk. Uw metabolisme hangt grotendeels af van genetica. Andere factoren, zoals uw leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling, activiteitenniveau en eetgewoonten, spelen ook een rol.
Mannen hebben bijvoorbeeld meer vetvrije massa en minder vet in vergelijking met vrouwen van dezelfde leeftijd en hetzelfde gewicht, dus ze verbruiken meer energie op een dagelijkse basis. Dat is omdat spieren zijn meer metabolisch actief en verbrandt meer calorieën dan vet. Krachttraining bijvoorbeeld kan u helpen bij het opbouwen van vetvrije massa, wat op zijn beurt leidt tot een sneller metabolisme.
Energiekosten bij adolescenten
Je stofwisseling hangt af van je leeftijd, onder andere factoren. Volgens een evaluatie gepubliceerd in juli 2014 Geneeskunde & Wetenschap in Sport & Oefening, metabolisme in rust (RMR) – die de snelheid weergeeft waarmee uw lichaam calorieën in rust verbrandt – is 20 tot 25 procent hoger bij jongeren vergeleken met die ouder dan 70 jaar oud en afneemt met de leeftijd in beide geslachten. Zoals onderzoekers aangeven, is energieverbruik in rust gerelateerd aan de hoeveelheid spiermassa.
Lees verder: Hoeveel calorieën verbrandt het lichaam van nature per dag?
Als tienermeisje heb je een sneller metabolisme dan je ouders en andere volwassenen. Dit betekent dat het gemakkelijk moet zijn om uw gewicht onder controle te houden via een uitgebalanceerd dieet en lichaamsbeweging.
Een overzicht van september 2015 in de American Journal of Clinical Nutrition stelt dat jongeren, vooral meisjes, dat zijn meer kans op obesitas tijdens de puberteit vanwege de toename van vetmassa geassocieerd met deze groeiperiode. Bovendien blijft zwaarlijvigheid aanhouden tot in de volwassenheid.
Het goede nieuws is dat zowel het metabolisme in rust als het basaal metabolisme zijn hoger in puberale tieners dan prepuberale adolescenten. Ondanks de toename van vetmassa, kunnen tieners gemakkelijk hun gewicht behouden vanwege hun hoge energieverbruik.
Het is echter moeilijk te zeggen hoeveel calorieën je in rust verbrandt; uw energieverbruik hangt af van uw huidige gewicht, spier-tot-vetverhouding, trainingsgewoonten en andere factoren. Overweeg het gebruik van een online rekenmachine om het exacte aantal verbrande calorieën gedurende de dag te bepalen.
Hoe u veilig gewicht kunt verliezen
Het lichaam van een tiener groeit nog steeds. Crashdiëten, honger, maaltijden overslaan en andere slechte gewoonten kunnen uw hormoonspiegels en lichamelijke ontwikkeling beïnvloeden. Volgens de American Academy of Pediatrics, de caloriebehoefte is hoger tijdens de vroege adolescentie. Tienermeisjes hebben ongeveer 2.200 calorieën per dag nodig, terwijl tienerjongens dagelijks ongeveer 2.800 calorieën moeten krijgen.
Als u te zwaar bent of zwaarlijvig, moet u creëer een calorisch tekort afvallen. Kortom, het is noodzakelijk om meer calorieën te verbranden dan je inneemt. Dit kan op verschillende manieren:
- Meer oefenen
- Verlaag uw calorie-inname
- Eet minder en krijg meer oefening
- Eet voedsel met een hoog thermisch effect
Laten we bijvoorbeeld mager vlees, vis en eieren nemen. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten, die meer energie vereist om te verteren en af te breken dan vet en koolhydraten. Eiwit kan uw metabolisme met maximaal verhogen 20 tot 30 procent. Koolhydraten daarentegen verhogen uw metabolisme met slechts 5 tot 10 procent, terwijl voedingsvet uw metabolisme met maximaal 5 procent kan verhogen. Voor de goede orde, deze toename van het metabolisme duurt meestal maximaal drie uur nadat je hebt gegeten.
Lees verder: 22 tips voor tieners die willen afvallen
Verder eiwit remt honger en verhoogt verzadiging, zoals gemeld in een review gepubliceerd in Nutrition & Metabolism in november 2014. Deze voedingsstof heeft een positieve invloed op de hormonen die de eetlust reguleren, waardoor het gemakkelijker wordt om je voedselinname te verminderen. Daarom kunt u uw metabolisme stimuleren en meer calorieën verbranden door uw eiwitinname te verhogen.
Verminder suiker en lege calorieën. Volgens een onderzoekspaper gepubliceerd in de januari-editie van het tijdschrift voedingsstoffen, ontbijtgranen, frisdrank en brood zijn de primaire bronnen van suiker in het dieet van een tiener. Deze voedingsmiddelen en dranken hebben weinig of geen voedingswaarde en dragen bij aan stijgende obesitas.
Houd uw dieet gevarieerd en maak slimme voedselswaps naar verlaag calorieën. Vervang witbrood door volkorenbrood, wissel frisdrank en energiedranken in met water doordrenkt water of ongezoete thee en vervang witte rijst en pasta door groenten. Kies bruine rijst boven witte rijst, vul op groene bladgroenten en begin uw dag met volle granen in plaats van ontbijtgranen.
Maak van sporten een gewoonte en blijf de hele dag actief. Elk type lichamelijke activiteit, of het nu gaat zwemmen, joggen, krachttraining of teamsporten, verbrandt calorieën en vergemakkelijkt gewichtsverlies. Maar overdrijf het niet – je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van de oefening, dus zorg ervoor dat je voldoende rust hebt tussen de trainingen.