Duurzame, positieve veranderingen in uw eetgewoonten (zoals thuis meer koken) kunnen u helpen om voorgoed op gewicht te blijven.Image Credit: Vladimir Vladimirov/E+/GettyImages
Er is een reden waarom we allemaal van Amazon Prime houden: instant bevrediging. Wat is er heerlijker dan iets online te bestellen en het een dag of twee later (en in sommige gevallen later op de middag) te ontvangen?
Video van de dag
Maar hoewel Amazon een uniek rijk op zich is, is er een reden waarom ze zeggen dat Rome niet op een dag is gebouwd. En die regel is zeker van toepassing op gewichtsverlies.
Advertentie
En hoewel het snel bereiken van uw doelstellingen voor gewichtsverlies een motiverende en bevredigende ervaring is, kan het behoorlijk ontmoedigend zijn om de kilo’s terug te krijgen. Lees verder om de verrassende redenen achter gewichtstoename na gewichtsverlies te leren en hoe u de kilo’s voorgoed kunt weghouden.
1. Je hebt een onhoudbaar dieet gekozen
Een niet-duurzaam dieet is een belangrijke reden waarom mensen de neiging hebben om weer aan te komen als ze zijn afgevallen, volgens Fatima Cody Stanford, MD, MPH, een arts-wetenschapper in obesitasgeneeskunde. Een al te restrictief maaltijdplan (d.w.z. een zeer caloriearm dieet) is praktisch onmogelijk (en ongezond) om op de lange termijn vol te houden, dus zodra mensen afwijken van het regime, komt het verloren gewicht meestal terug.
Advertentie
Dus, hoe kun je zien of een dieet onhoudbaar is? De gemakkelijkste manier om erachter te komen is gebaseerd op de hoeveelheid calorieën die je eet. Volgens de Mayo Clinic kun je veilig ongeveer 500 calorieën per dag snijden voor duurzaam gewichtsverlies. Dus als u bijvoorbeeld normaal gesproken ongeveer 2.000 calorieën per dag eet om op gewicht te blijven, zou u kunnen dalen tot 1.500 om af te vallen.
Maar zelfs deze cijfers variëren van persoon tot persoon, afhankelijk van factoren zoals de huidige calorie-inname, lichaamssamenstelling en activiteitsniveaus. Kortom: je kunt op de lange termijn geen super-caloriearm dieet volhouden.
Advertentie
Volgens Bonnie Taub-Dix, RD, geregistreerde diëtist, maker van BetterThanDieting.com en auteur van Read It Before You Eat It kan een dieet ook onhoudbaar zijn als het gaat om het schrappen van bepaalde voedselgroepen, zoals koolhydraten: Je van label naar tafel brengen. Als je een hele macronutriënt zoals koolhydraten weglaat, voel je je misschien aangetrokken tot overmatig eten als je stopt met het dieet.
“Mensen die koolhydraten vermijden, kunnen ertoe worden aangetrokken ze te veel te eten – zelfs als het dozen met droge crackers zijn! – omdat ze ze hebben gemist terwijl ze ze beperkten”, zegt ze. “Het weggooien van hele voedselgroepen zal waarschijnlijk leiden tot te veel eten van diezelfde groep als je je dieet eenmaal ‘doorbreekt’.”
Advertentie
Maak het
De beste manier om te voorkomen dat u een niet-duurzaam dieet kiest, is door samen te werken met een diëtist of een medische professional om u te helpen een plan op te stellen dat voor u werkt – dat houdt in dat u een realistisch, gezond calorietekort creëert (wanneer u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt), Taub – zegt Dix.
Duurzame diëten bevatten ook voedzaam voedsel dat u echt graag eet zonder voedsel (of voedselgroepen) dat u lekker vindt te schrappen. Zelfs als je een afslankdieet volgt, zou je in sommige gevallen nog steeds in staat moeten zijn om voedingsmiddelen op te nemen die je graag eet, zelfs als het in meer gematigde hoeveelheden is.
Enkele van de beste, gezonde eetplannen voor gewichtsverlies zijn het mediterrane dieet, het ontstekingsremmende dieet en het DASH-dieet.
2. Je negeert je instelpunt
Ieders lichaam en brein heeft een baseline gewicht of setpoint dat gezond en duurzaam aanvoelt. In veel gevallen kan dat instelpunt hoger zijn dan uw gewenste gewicht of gewichtsverliesdoel, zegt Dr. Stanford. En zelfs als u uw gewenste gewicht bereikt, kan uw lichaam zijn basislijn niet gemakkelijk opnieuw configureren.
Als gevolg hiervan heeft je lichaam een constant verlangen om terug te keren naar zijn ideale, meest comfortabele gewicht, zelfs als dit niet het nummer is dat je in je hoofd verkiest.
Je hormonen spelen hier ook een rol, zegt Dr. Stanford. Hoe verder je verwijderd bent van je ideale basislijn, hoe meer je hormonen je honger- en volheidsniveaus beïnvloeden in een poging je terug te brengen naar een comfortabele plek. Gewoonlijk begin je meer trek te krijgen en een hoger hongerniveau in je dagelijkse leven.
Maak het
Het stellen van realistische doelstellingen voor gewichtsverlies is de sleutel tot succes op de lange termijn. Het is niet ongewoon om een streefgewicht te kiezen dat u op een ander punt in uw leven heeft volgehouden. Maar dat betekent niet dat het nu het beste is voor je lichaam.
Werken met een gekwalificeerde professional (zoals uw arts of diëtist) is de beste manier om een gewicht te vinden en te kiezen waarmee uw lichaam realistisch kan werken en behouden.
3. Je slaat maaltijden over
Iedereen heeft het druk, en het overslaan van een maaltijd of twee hier en daar is niet het einde van de wereld. Maar als het deel uitmaakt van je afslankplan, kan dit de reden zijn dat je weer wat bent aangekomen, zegt Taub-Dix.
Vaak hebben mensen de neiging maaltijden over te slaan in een poging om het totale aantal calorieën te verminderen, zegt ze. Maar op de lange termijn is dat geen gewoonte die je op de lange termijn kunt volhouden. Bovendien leidt het vaak tot te veel eten tijdens uw volgende maaltijd, vooral bij voedingsmiddelen die mogelijk extra veel suikers of vetten bevatten (lees: calorierijk voedsel).
Maak het
Een evenwichtige benadering van je maaltijden gedurende de dag is een beter alternatief, zegt Taub-Dix. Het is helemaal oké om gedurende de dag wat lichtere en zwaardere maaltijden te eten (sommigen geven bijvoorbeeld de voorkeur aan een lichter ontbijt en een grotere lunch). Maar u wilt ervoor zorgen dat uw macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) bij elke maaltijd relatief in balans zijn, zodat uw lichaam zich vol en energiek voelt.
4. Je hebt de oefening verwaarloosd
Lichaamsbeweging is een factor die vaak wordt vergeten als het gaat om het behouden van het gewicht dat je hebt verloren, zegt Dr. Stanford. Als u de komende jaren op gewicht wilt blijven, moet uw algehele activiteitsniveau ook toenemen.
“[Sommigen] realiseren zich misschien niet dat fysieke activiteit drastisch moet worden verhoogd voor gewichtsbehoud”, zegt ze. “De persoon zal bijvoorbeeld waarschijnlijk de intensiteit en duur van zijn oefening moeten verdubbelen voor gewichtsstabilisatie.”
Dat betekent niet dat je per se van 0 naar 100 moet gaan, maar je moet wel het aantal calorieën dat je elke dag verbrandt verhogen. Om uw gewicht stabiel te houden, moet u de hoeveelheid calorieën die u verbruikt verbranden. En hoewel je metabolisme zelf een goede hoeveelheid calorieën verbrandt, helpt de hoeveelheid die je verbrandt tijdens het sporten je om dat evenwicht van calorieën erin en calorieën eruit te halen.
Maak het
Het verhogen van uw algehele lichaamsbeweging is een must. Maar dat betekent niet dat je elke dag uren aan cardio moet doen. Krachttraining is een geweldige manier om voorgoed op gewicht te blijven, vertelt de in Californië gevestigde personal trainer Carolina Araujo, CPT, aan morefit.eu.
“Krachttraining verhoogt de spiermassa van je lichaam, wat je metabolisme versnelt”, zegt ze. “Hoe sneller je metabolisme, hoe meer calorieën je verbrandt door alleen al je dagelijkse activiteiten uit te voeren. Dus als je je totale spiermassa vergroot, heb je een veel grotere kans om het verloren gewicht af te houden.”
5. Je concentreerde je op een enkele gebeurtenis
Beslissen om af te vallen voor een bruiloft of vakantie is vrij gebruikelijk – en het is niet per se een slechte zaak. Maar wanneer dat de enige motiverende factor is voor gewichtsverlies, hebben mensen de neiging om het gewicht vrij snel terug te krijgen, zegt Taub-Dix.
Vaak zorgt het afvallen voor een enkele gebeurtenis er ook voor dat je andere fouten bij het afvallen begaat (zoals het overslaan van maaltijden of het volgen van een onhoudbaar maaltijdplan) in een poging om zo snel mogelijk af te vallen. Dan, na het evenement, blijven er onhoudbare gewoonten over die onvermijdelijk zullen leiden tot gewichtstoename als je ze niet langer vol kunt houden.
Maak het
Wanneer u besluit een doel voor gewichtsverlies te stellen, is het helemaal prima als de onmiddellijke motiverende factor een gebeurtenis is. Maar zorg ervoor dat dit niet de enige reden is waarom je hebt besloten om wat kilo’s kwijt te raken – gezonder worden en je beter voelen in je dagelijkse leven zijn positievere, langetermijnmotivators, zegt Taub-Dix.
Wanneer u zich richt op de meer positieve bijwerkingen van gewichtsverlies (buiten uw uiterlijk), is de kans groot dat u zich meer aangemoedigd voelt om gezondere, duurzamere praktijken en routines op te zetten. Deze zijn veel effectiever om u te helpen op gewicht te blijven in de komende jaren (en niet alleen weken).
Advertentie