Het laterale retinaculum is een ligament dat helpt om uw patella of knieschijf op zijn plaats te houden. Wanneer de knie een beetje van zijn plaats komt te raken of in het gewricht wordt gekanteld, kan dit spanning en pijn in het laterale retinaculum veroorzaken. Door dit ligament uit te rekken, blijft de patella op zijn plaats en blijft het ligament gezond. Maar vanwege de locatie van het ligament, kan het behoorlijk uitrekken moeilijk zijn. U kunt het laterale retinaculum echter strekken door de spieren, pezen en ligamenten rond het kniegewricht te strekken, waardoor een secundair rekeffect ontstaat op dit bindweefsel.
Een man heeft zijn knie gestrekt.Afbeelding tegoed: 4774344sean / iStock / Getty Images
Stap 1
Rek de quadriceps-spier uit. Ga staan of ga op je zij liggen en pak de enkel van je been. Trek het omhoog en achter je en breng de voet zo dicht mogelijk bij je billen. Buig je rug om de rek te maximaliseren en houd deze minimaal 10 seconden vast. Hoewel u de spanning en rek vooral zult voelen in uw quadriceps-spier, zal de rek uw laterale retinaculum beïnvloeden.
Stap 2
Ga op de grond zitten en voer de rekoefening uit, waardoor je hamstring wordt uitgerekt. Plaats je been voor je plat op de grond, met je tenen naar boven gericht. Leun naar voren met je romp over het bovenbeen, reik naar je tenen om de hamstring te strekken. Het strekken strekt zich uit tot in de knie en komt ten goede aan uw laterale retinaculum.
Stap 3
Rek de iliotibiale band uit. Deze twee verbindingsstructuren werken nauw met elkaar samen en u kunt ze allebei door dezelfde oefening strekken. Sta op en kruis één been over het been dat u wilt strekken. Leg het gekruiste been op de grond en steek de bijbehorende heup in die richting. Leun weg van de kant waar het laterale retinaculum wordt uitgerekt en duw je lichaam totdat je spanning voelt in het bindweefsel aan de buitenkant van je knie – dit is de iliotibiale band. Houd dit stuk minimaal 10 seconden vast.
Stap 4
Herhaal je rekoefeningen drie of vier keer per dag.
Tip
Neem contact op met een arts als uitrekken uw kniepijn niet verbetert of verergert.