Hoe een half squat te doen voor sterkere biljoen en een krachtiger verticale sprong

Halve squats zijn een geweldige optie als je nog geen mobiliteit of kracht hebt om volledig squats.image credit te doen: Morefit.eu Creative

In dit artikel

• Instructies
• Voordelen
• Tips
• Variaties

Natuurlijk, full-diepte squats, waar je dijen parallel zijn (of lager) op de grond, zijn er een de beste manieren om je billijke te activeren en je quads te versterken, maar de halve squat verdient ook een plaats in je lower-body-workouts.

Advertentie

“De halve squat is een gedeeltelijk bereik-van-beweging squat om een ​​lifter te helpen die nerveus kan zijn over het opheffen van zwaarder gewicht of zwakker is in de bovenste halve beweging van hun squat,” Kemma Cunningham, CPT, een instructeur in het leven in Bridgewater , New Jersey, vertelt Morefit.eu.

Advertentie

Of je nu je verticale sprong wilt verbeteren of als volledige squats je knieën pijn doen, er zijn veel geweldige redenen om deze squat variatie te geven.

• Wat is een halve squat versus een volledige squat? een half squat of gedeeltelijke squat, is wanneer je je knieën buigt, totdat ze een hoek van 45 graden vormen; Een volledige squat omvat het buigen van je knieën tot 90 graden, of parallel met de grond, zegt Kirk Erickson, CPT, Personal Training Manager in Life Time Champlin.
• Waar zijn er een halve squats goed voor? Ze werken veel lagere lichaamsspieren, net als volledige squats, met name uw bedenkingen en quads. Ze werken ook je kern, heup flexorspieren en kalveren. Maar de halve squat doet dit allemaal op een manier die meer toegankelijk is voor veel mensen met mobiliteitsbeperkingen of orthopedische bezorgdheid in hun lage rug of gewrichten, inclusief de heupen, knieën en enkels.
• Bouw gedeeltelijke squats spieren? “Je kunt absoluut de kracht opbouwen tijdens het doen van halve squats; het onderzoek laat echter zien dat winsten in kracht in de tijd effectiever zijn met volledige squats in je training,” zegt Erickson.

  Een beoordeling van april 2012 in het Journal of Strength and Conditioning Research vond dat hurkt met parallelle diepte (wat betekent dat je dijen parallel aan de vloer eindigen) heeft de meest glute-activering.

  “Dat gezegd hebbende, iets is beter dan niets, dus als je niet in staat bent om de juiste squats goed te doen, zijn halve squats een geweldige optie!”

• Wie zou halve squats moeten doen? Als volledige squats je knieën, heupen, enkels of rug doen, of als je gewoon geen volledige squat met de juiste vorm kunt doen, is een gedeeltelijke squat een geweldige manier Om nog steeds een squat-beweging in je routine op te nemen zonder jezelf pijn te doen.

Advertentie

Wat is een halve squat vs. quarter squat?

Definities voor Squat Diepte variëren veel. Sommige mensen kunnen een squat helemaal tot op de vloer beschouwen als een volledige squat en een squat naar parallel als een halve squat. Dit zou een 45-graden squat een kwart squat maken. Dit is vaak hoe Squat Diepts worden gedefinieerd in onderzoek.

In de praktijk beschouwen veel mensen overweeg om naar de vloer te hurken als een diepe squat, hurkt naar parallel als een volledige squat en hurkt totdat de knieën 45-graden hoeken vormen als halve squats – dus dat is hoe we ze voor dit artikel definiëren.

Hoe een halve squat met de juiste vorm te doen

Vaardigheidsniveau Beginneractivity Body-Weight Workoutregion [“Lower Body”, “Core”]

1. Sta met je voeten hip- naar schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar voren of iets gebogen uit.
2. Brace je kern terwijl je begint met je kont terug en buig op je knieën. Houd een gelijkmatige verdeling van het gewicht in beide voeten om te voorkomen dat u op de een of andere manier rockt.
3. Betrek je bil en houd je borst en ga naar boven terwijl je naar beneden gaat totdat je benen 45-graden hoeken vormen, of tot je je beperkende bewegingsbereik bereikt – tenen of hakken komen van de grond, bogen te veel of je borstvallen vooruit.
4. Druk door beide voeten om een ​​back-up te maken. Zorg ervoor dat je je gluts hebt ingeschakeld en vermijd je rug aan – je wilt in de hele beweging een neutrale rug houden.
5. Betrek je quads om je benen recht te zetten terwijl je je biljet gebruikt om je heupen terug te brengen naar Status en stop je gewoon tekort om je knieën te vergrendelen.

Instructies tonen

Tip

Als je problemen hebt om balanceren, pak je een aanrecht of reling voor extra ondersteuning. Je kunt ook een halve squat doen met TRX-riemen om je vorm in cheque te houden.

Bekijk de volledige tutorial

Zijn halve squats beter voor knieën?

Het hangt meestal af van het feit of u al dan niet een volledige squat met de juiste vorm kunt doen. Als je moeite hebt om een ​​squat met je dijen parallel te doen, compenseren en gebruik je de spieren die je niet verondersteld bent, zegt Erickson. Dit kan leiden tot problemen niet alleen voor je knieën, maar ook je heupen en lage rug.

“Over het algemeen zou een halve squat als ‘beter’ worden beschouwd voor de knieën, maar vooral omdat de meeste mensen geen volledige squat goed kunnen doen,” zegt hij. Hoewel het minder waarschijnlijk is dat Half Squats je knieën pijn zal doen, is het nog steeds mogelijk, afhankelijk van wat je kniepijn veroorzaakt.

“Je moet ook de lading hier ook overwegen: iemand kan misschien een volledige squat doen zonder een toegevoegde gewicht, maar worstelen zodra je een aantal halters of een barbell toevoegt aan de mix.”

4 Half squat-voordelen

1. Ze zijn zacht voor je gewrichten

Het overkoepelende voordeel van deze verhuizing is dat het toegankelijker is voor iedereen die gezamenlijke kwesties of andere sterkte en mobiliteitsbeperkingen heeft die volle squats pijnlijk of onmogelijk maken.

Advertentie

2. Ze zijn functioneel

De squat is een fundamentele bewegingspatroon – je doet het als je binnen en uit een stoel stapt of naar de vloer hakt. Weten hoe het correct moet doen, zal je helpen efficiënter en comfortabeler te bewegen gedurende het dagelijks leven.

“Een soort hurkende beweging moet een deel van je programma zijn om een ​​goed afgeronde benadering te zijn om je doelen te bereiken,” zegt Erickson. Met de helft squat kun je deze beweging trainen, zelfs als je beperkingen hebt die je niet diep laten gaan.

3. Ze bouwen krachtige kracht

Net als volle en diepe squats zijn halve squats goed voor het opbouwen van de kracht van de onderlichaam. Het verschil tussen volledige squats versus halve squats is dat halve squats sterkte opgebouwd in een kleiner gebied van de spieren, omdat het bewegingsbereik beperkt is.

“Vooral kijk je naar de biljet en quads, maar de spieren van de heupbuigers, buikdomhalingen, hamstrings en kalveren spelen ook kritieke rollen,” zegt Erickson.

4. Ze helpen de spronghoogte en de sprintsnelheid te verbeteren

Halve squats kunnen ook nuttig zijn voor atleten. Een studie van kleine maart 2016 in Menselijke beweging vond dat de kwart squat – wat we een halve squat noemen – effectiever traint springhoogte en sprintsnelheid in hoog opgeleide atleten.

Hoewel het onderzoek klein is, suggereert het dat een ondiepe squat daadwerkelijk enkele specifieke prestatievoordelen kan hebben. En dat is belangrijk om te weten wanneer u de helft squat vs. volledige squat-voordelen onderzoekt.

4 halve squat-techniektips

1. Plant je voeten in de grond

Houd je hakken geplant op de vloer gedurende de hele beweging voor een sterke basis van ondersteuning, zegt Cunningham. Als je hakken eraan komen, zorg er dan voor dat je achteruit zit in de squat in plaats van naar voren te leunen.

Het plaatsen van een stoel achter je en hurkt in de stoel, helpt je om te voelen wat dit “achteruit” zou moeten voelen.

Hoewel het OK is als je tenen een beetje genaaid zijn, als je blijft voelen dat je de drang voelt om ze verder uit te schakelen, kan het een teken zijn van beperkte enkelmobiliteit. Erickson suggereert schuim die rollen en de kalveren strekken om dichtheid in de enkels te verminderen.

Verhoogde enkelmobiliteit kan u ook helpen vooruitgang te boeken van een halve squat naar een volledige squat, omdat het een grote rol speelt bij het inkoppelen van dieper terwijl het nog steeds uw hakken op de grond houdt.

2. Lijn uw knieën uit met uw grote teen

Als je knieën sparen als je squat, wordt het spanning op het gewricht en waarschijnlijk gewond. Om dit te voorkomen, kijk dan naar je heupen.

“De knieën zijn meestal een goede indicator van wat er gebeurt met de biljoen en hun relatie met de heupbuigers,” zegt Erickson. “We zitten allemaal te veel, dus het uitrekken van de heupflexoren terwijl je wat oefeningen doet om de luiten te versterken en te versterken, zal hier helpen.”

3. Houd je borst omhoog

Houden van je borst en hoofd verhoogd en vermijden om naar je voeten te kijken, helpt je te voorkomen dat je naar voren leunt, zegt Cunningham.

“Als je je borst en hoofd valt, is het waarschijnlijk te wijten aan dichtheid in de borst en schouders,” zegt Erickson.

Het toevoegen van een aantal dagelijkse stukken van het bovenlichaam kan u helpen de flexibiliteit te geven die nodig is om rechtop te blijven en een sterk bovenlichaam te houden tijdens squats.

4. Brace je kern

Dit zal helpen om je te houden om je lage rug te werpen, zegt Erickson. Als je het moeilijk hebt om dit te doen, kan je planken toevoegen aan je routine je helpen je diepe kern te versterken en beter te worden tijdens het boeien tijdens oefeningen zoals Half Squats.

3 Half squat-variaties

1. Half squat met halters

Zodra je klaar bent om je lichaamsgewicht halve squat te bereiken, kun je een paar lichte halters pakken voor extra weerstand. Dit zal je uitdagen om je gewicht zelfs aan beide zijden te houden door je voeten stevig op de grond te planten.

Vaardigheidsniveau Alle niveausactiviteit Dumbbell Workoutregion [“Lower Body”, “Core”]

1. Sta rechtop met je voeten hip- naar schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren of iets gebogen uit. Houd een paar halters tegen je zijden.
2. Brace je kern terwijl je begint met je kont terug en buig je knieën. Houd een gelijkmatige verdeling van het gewicht in beide voeten om te voorkomen dat u op de een of andere manier rockt.
3. Betrek je bil en houd je borst en ga naar boven terwijl je naar beneden gaat totdat je benen 45-graden hoeken vormen of totdat je je beperkende bewegingsbereik bereikt – tenen of hakken uit de grond komen, terwijl je borst naar voren bogen .
4. Druk door beide voeten om een ​​back-up te maken. Zorg ervoor dat je je gluts hebt ingeschakeld en vermijd je rug aan – je wilt in de hele beweging een neutrale rug houden.
5. Betrek je quads om je benen recht te zetten terwijl je je bieltje gebruikt om je heupen mee te nemen tot stand, waardoor je knieën ophoudt.

Instructies tonen

Tip

Als het gebruik van twee halters nu ook voor je is, overweeg dan om een ​​halve squat te doen, waar je een halter of kettlebell op je borst houdt.

“Dit zal je helpen om een ​​beetje gemakkelijker in de beweging te zitten,” zegt Erickson. “Dit is een geweldige volgende stap voordat u naar halters naar de zijkant of een bar op je rug kijkt.”

2. Barbell Half Squat

Als u zich zelfverzekerd voelt met uw Halter Half Squat, kunt u deze Barbell Squat-variatie proberen. Zorg ervoor dat je squat met de balk zelf voordat je op gewichtsplaten aanhoudt. Dit zal ervoor zorgen dat u het bewegingspatroon spijkert en het gewicht aankan.

Vaardigheidsniveau Alle niveausactiviteit Barbell Workoutregion [“onderlichaam”, “Core”]

1. Begin door te staan ​​onder een squat-rack met voetenhip- tot schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren of licht uit.
2. Grijp de balk met een bovenhandsgreep.
3. De bar los zodat het over je rug rust.
4. Stap uit onder het rek.
5. Betrek je kern terwijl je begint te zitten en je knieën te buigen. Houd een gelijkmatige verdeling van het gewicht in beide voeten om te voorkomen dat u op de een of andere manier rockt.
6. Betrek de beugels en houd je borst en ga omhoog terwijl je daalt naar je beperkende bewegingsbereik – tenen of hakken komen van de grond, bogen te veel of je borst valt naar voren.
7. Druk door beide voeten om een ​​back-up te maken. Zorg ervoor dat je je gluts hebt ingeschakeld en vermijd je rug aan – je wilt in de hele beweging een neutrale rug houden.
8. Betrek de quads om de benen recht te zetten terwijl je je bieltje gebruikt om de heupen terug te brengen naar Status en stopt gewoon tekort om de knieën te vergrendelen.

Instructies tonen

3. Half squat spring

Deze variatie helpt niet alleen om je bieltjes te activeren, maar moedigt je aan om kracht uit je beenspieren te bouwen om rechtstreeks in de lucht te springen.

Vaardigheidsniveau Alle niveausactiviteit Body-weight Workoutregio [“Lower Body”, “Core”]

1. Sta met je voeten hip- naar schouderbreedte uit elkaar, tenen die naar voren of lichtje naar buiten wijzen.
2. Brace je kern terwijl je begint met je kont terug en buig je knieën. Houd een gelijkmatige verdeling van het gewicht in beide voeten om te voorkomen dat u op de een of andere manier rockt.
3. Betrek je bil en houd je borst en ga naar boven terwijl je naar beneden gaat totdat je benen 45-graden hoeken vormen, of tot je je beperkende bewegingsbereik bereikt – tenen of hakken komen van de grond, bogen te veel of je borstvallen vooruit.
4. Duw van de onderkant van je squat door je voeten om van de grond te springen en je benen aan de top van de sprong recht te zetten. Je kunt je armen ook langs je zijden uitbreiden terwijl je dat doet.
5. Land veilig met je knieën enigszins gebogen.

Instructies tonen

Gerelateerde lezing

Hoe barbell squats te doen voor sterke, gebeeldhouwde benen en bilsleden

Advertentie