Hoe een deadlift te doen, aantoonbaar de enige beste uitoefening van alle tijd

De deadlift is een samengestelde beweging die je billijke, hamstrings, kern, lads en onderarm slensimage versterkt: Yacobchuk / iStock / GettyImages

In dit artikel

• Instructies
• Bekijk de volledige tutorial
• Deadlift vs. squat
• Hoeveel gewicht moet je tillen?
• Voordelen
• Vormtips
• Variaties

Feit: als je je wilt voelen als een totale pro die in de sportschool loopt, leer je hoe je deadlift kunt maken. Als je je sterk en veilig voelt in je beweging, krijg je een beetje een vertrouwenversterker die deze samengestelde oefening doet (een die meerdere spieren gebruikt).

Advertentie

• Wat is een deadlift? Het is een lichaamsbeweging met een lagere lichaam die deelneemt aan het naar voren scharnierend, het duwen van je kont terug en gewicht omhoog van de grond omhoog trekken.
• Welke spieren werken deadlifts? Ze versterken je hele lichaam, met de nadruk op je bilsleden, hamstrings, kern, lats en onderarmen.
• Wie kan de deadlift doen? Bijna iedereen op een fitnessniveau, inclusief beginners, kan deze beweging in een vorm doen. Als u een bestaande of verleden rugletsel hebt, raadpleegt u uw arts of fysiotherapeut voordat u deze verhuizing aan uw routine toevoegt.

Advertentie

Hoe een deadlift met perfecte vorm te doen

Voordat je je deadlifts uit te schakelen, is het cruciaal om je vorm te oefenen. Veel klassen en instructeurs zullen u beoefenen met een PVC-buis of uw lichaamsgewicht om het bewegingspatroon te leren voordat u het gewicht toevoegt.

Advertentie

Begin met het heupscharnier

De crux van de deadlift is het heupscharnier. Het is een fundamentele bewegingspatroon – en kritisch om eerst te leren als je doel is om te deadlift zwaargewicht.

“Het is belangrijk om deze beweging eerst met het lichaamsgewicht te spijkeren om eventuele lagere rug- of knieblessures te vermijden wanneer het tijd is om de oefening met gewicht te laden,” Dan Patrijs, CPT, Personal Trainer in Life Time in Minnetonka, Minnesota, vertelt Morefit.eu .

Advertentie

“Bij het uitvoeren van een heupscharnier, bewaar je schouderlijn boven je heuplijn en je heuplijn boven je knieslijn,” zegt Partridge. “Als uw schouders verder dalen dan uw heupen, wordt uw onderrug overbelast en als uw heupen lager reizen dan de lijn van uw knieën, bent u technisch gehurkt en niet langer in een correcte scharnier.”

Het oefenen van het heupscharnier onderscheidt ook de deadlift van de squat (meer daaronder).

Tip

Christine Torde, CPT, een sterktecoach bij lichaamsruimte Fitness in New York City, laat zien hoe je het heupscharnier in de onderstaande video kunt doen. Een aantal nuttige aanwijzingen om in gedachten te houden:

• Plaats uw wijsvingers op je heupbeenderen en denk aan om je heupen terug te duwen.
• Houd uw kern betrokken en terug neutraal – rechte wervelkolom, geen boog of afronding.
• Duw op de vloer weg en houd u op en houd u op alsof u uw gemeten lengte krijgt.

Hoe scharnier hipt

Activiteit Body-Gewicht WorkoutBody Deel Butt

1. Ga een voet weg van een muur, op weg naar het weg.
2. Plaats je voeten schouderbreedte uit elkaar met je hielen onder je heupen en een zachte bocht in je knieën.
3. Beweeg je heupen terug naar de muur.
4. Leun je torso naar de vloer met je rug lang. Houd je Core Braced en wervelkolom volledig plat.
5. Zodra uw torso evenwijdig is aan de grond, rijdt u uw heupen naar voren en keert u de motie om om terug te keren naar staan. Zorg ervoor dat u uw heupen niet hypert.

Instructies tonen

Hoe deadlift

Image Credit: DAN PATTRIDGE / MOREFIT.EUTYPE SPORTIME BARBELL WORKOUTBODY DEEL [“BUTT”, “BENEN”, “BACK”, “ABS”]

1. Voeg gewichtsplaten toe aan een barbell en plaats het op de vloer voor je. Plaats het indien nodig op een verhoogd platform om een ​​verminderd bewegingsbereik mogelijk te maken.
2. Stap naar de bar, scheen bijna ertegen, voeten geplant stevig hipbreedte uit elkaar. Houd je rug recht, borst omhoog en schouders terug en naar beneden.
3. Scharnier van de heupen, verzacht je knieën terwijl je heupen laag genoeg zinken om je de bar met je handen schouderbreedte uit elkaar te laten pakken.
4. Controleer uw houding: uw wervelkolom moet recht en lange, borst en open, schouders terug zijn.
5. Betrek alle spieren van je kern om deze positie te behouden terwijl je op je voet in de vloer drukt, want je probeerde de vloer van je weg te duwen en de bar op te tillen.
6. Maak de beweging af door je borst op te tillen en je lats aan te gaan om de balk voor je heupen te stabiliseren.
7. Breng de balk terug door de beweging om te keren, terwijl je je gewicht terug in je heupen duwt en je knieën verzacht en de bar laat reizen in een gecontroleerd pad naar de vloer langs je lichaam.

Instructies tonen

Tip

Geen barbell? Geen probleem, je kunt deadlift met zowat elke apparatuur die je hebt: halters, kettlebells, weerstandsbanden, kabelmachines en landmijnen. Bekijk de deadliftvariaties hieronder voor het gebruik van elk type apparatuur.

Bekijk de volledige tutorial

Wat is het verschil tussen een deadlift en een squat?

“Beide oefeningen zijn samengestelde en functionele bewegingen, en beide hebben geweldige voordelen,” zegt Torde. De belangrijkste verschillen zijn:

1. HIP versus knie dominant

De deadlift is een hip-dominante beweging, en de squat is een knie-dominante beweging. Beide werken de onderlichaamspieren, maar de squat richt zich meer op de quads (voorkant van de benen) , terwijl de deadlift de hamstrings (achterkant van de benen) richt.

2. Locatie van het gewicht

“Traditioneel zal een deadlift beginnen met het gewicht op de vloer en eindigt met het op de grond,” zegt Catridge. Aan de andere kant, als je een squat doet, is je eigen lichaamsgewicht de belasting.

En als u externe belasting (dumbbell, kettlebell of barbell) gebruikt, kan het in handen zijn bij de vloer (koffer squat), op uw borst (goblet squat) of gearresteerd over uw schouders (Squat) of terug (terug Squat), zegt Torde.

3. Rechte wervelkolom versus rechtopstaande wervelkolom

Als je een squat doet, wil je je rug recht houden en zo verticaal mogelijk, zegt Patrijs. Dit zorgt ervoor dat uw heupen open kunnen blijven en uw heupbuigers zijn niet overbelast. In vergelijking vereist deadlifting een rechte wervelkolom, maar niet een rechtopstaande.

“Bij het uitvoeren van het heupscharnier dat vereist is wanneer deadlifting, begint de torso van de persoon in de richting van de vloer,” zegt Partridge. “De wervelkolom is nog recht, maar het kan niet rechtop blijven om een ​​deadlift correct uit te voeren.”

4. Enkle Flexion versus verticale schenen

“Squats vereisen een zekere mate van enkelmobiliteit om er een correct te kunnen uitvoeren,” zegt Partidge. De enkels moeten buigen als je je knieën buigt en kraakt. Maar wanneer deadlifting, blijven je schenen verticaal, wat betekent dat er weinig is aan geen flexie in de voorkant van de enkel, zegt hij.

“Als je schenen worden gebogen en niet verticaal in de deadlift, zullen je tenen en ballen van de voeten te veel gewicht in hen hebben geladen, wat je onderrug kan veroorzaken.”

Hoeveel gewicht te gebruiken voor een deadlift

Als je nieuw bent bij deadlifts, focus je op het leren van het heupscharnier tot je je op je gemak voelt met de beweging, Tatiana Lampa, Certified Personal Trainer, vertelt Morefit.eu.

Zodra u het gewichtvrij kunt doen met een goede vorm, zegt de vooruitgang naar een kettlebell, Lampa. Je voelt je misschien geneigd om rechtstreeks naar de barbell te springen, maar de kettlebell is de veiligste volgende stap, omdat het gewicht gemakkelijker te bedienen kan zijn, maar nog steeds de balk van dichtbij na te bootsen.

Weten wanneer een vooruitgang boeken is persoonlijk, maar Lampa instrueert haar klanten om te gaan door hun percentage waargenomen inspanning (RPE). Met andere woorden, beoordeel uw inspanningen op een schaal van één tot 10, waarbij één uiterst gemakkelijk is en 10 extreem moeilijk is.

“Als je het gevoel hebt dat je ergens tussen een en zes bent, zou ik het sterk aanbevelen, ‘zegt Lampa.

Hoeveel deadlifts Moet je doen?

Je moet je deadlifts voor één houden, misschien twee dagen per week, zegt Lampa. Zodra u een comfortabel uitdagend gewicht vindt, richt u op 8 herhalingen. Naarmate u sterker wordt, verhoogt u het aantal herhalingen dat u uitvoert.

U kunt ook de herhalingen kiezen en specifiek zijn voor uw doelen, volgens de Amerikaanse Raad over Oefening (ACE). Als je nieuw bent op sterkte training, blijf je vast aan 1 of 2 sets van 8 tot 15 herhalingen. Of, als uw doel is om de spierkracht te verbeteren, 2 tot 6 sets van 4 tot 8 herhalingen.

4 Deadlift-voordelen en spieren werkten

1. Het is een efficiënte lichaamsbeweging

Net als squats of push-ups zijn deadlifts een samengestelde oefening, wat betekent dat ze tegelijkertijd meerdere gewrichten en spieren werken. In tegenstelling tot isolatiebewegingen, die één spier tegelijk target, zullen samengestelde oefeningen u helpen meer calorieën te verbranden en de spiercoördinatie en het uitoefenen van efficiëntie te verbeteren.

2. Het richt zich op de hamstrings en bilt

Deadlifts zijn een geweldige manier om je achterste ketting (achterkant van het lichaam) te versterken, zegt Lampa. Ze richten zich op uw hamstrings, beugels, rug, heupen en abdominals.

Door de achterste ketting te richten, kunnen deadlifts helpen om enkele van de negatieve effecten van het zitten gedurende lange perioden aan te pakken of naar uw telefoon te staren. In de loop van de tijd kunnen deze sedentaire activiteiten leiden tot slechte houding, spieronevenwichtigheden en zelfs letsel of pijn.

“Vandaag brachten we veel van onze dag uit naar huis, wat betekent dat we zitten, onze schouders afronden en onze stappen afnemen,” zegt Lampa. “Het is erg belangrijk om zich te concentreren op de achterste keten om je kracht te bouwen en het risico op verwondingen te verminderen.”

3. Het is extreem functioneel

“Deadlifts maken deel uit van onze dagelijkse activiteit, maar sommige mensen herkennen ze niet,” zegt Lampa. “Wanneer u uw baby in de wieg plaatst of iets van de grond opneemt, voert u een deadlift uit.”

Door deze beweging in de sportschool te trainen, kunt u deze alledaagse taken beter doen – dat is wat we bedoelen wanneer we zeggen dat het “functioneel” is – zonder uzelf pijn te doen.

4. Het bouwt gripsterkte

Deadlifts verbeteren ook uw greepsterkte. Een sterke grip is geassocieerd met tonnen positieve gezondheidsresultaten, waaronder een verhoogde botdichtheid, betere slaap en verbeterde hersengezondheid. Een zwakke grip is geassocieerd met een hoger risico op cardiovasculaire mortaliteit, beroerte en hartaanval.

Dat komt omdat je waarschijnlijk gewichten hebt geslagen en alle gezondheidsvoordelen van krachttraining kunnen plukken. Opheffende gewichten leidt tot een betere greepsterkte en betere grijpkracht betekent dat u grotere en zwaardere dingen kunt tillen. Terwijl je deadlift, bouw je deze belangrijke greepsterkte die je in de sportschool zal laten gaan en het ook gemakkelijker maakt om dingen te houden, te dragen of te grijpen op dingen IRL.

7 deadlifttips voor betere resultaten

1. Gebruik je kern

Ja, een deadlift is een beweging met een lagere lichaam, maar het is ook een kerntraining. Betrokkenheid van je kern gedurende de hele beweging, is wat je wervelkolom stabiel houdt – zodat je het kunt vermijden om het overkoepelen en te spannen als je opheft.

“Het handhaven van de spanning gedurende de hele beweging is de sleutel,” zegt Torde. Voordat je opheft, neem dan een grote adem in en breng je kern aan. Aan de bovenkant van de beweging, adem uit en adem opnieuw in en brace opnieuw voordat u het gewicht terugdraait.

2. Grijp de bar – hard

Partridge beveelt aan om de bar te grijpen – wat betekent dat je zo hard moet knijpen als je kunt.

“Werken met een sterkere / hardere grip geeft je een veel sterkere verbinding en feedback van de bar, omdat [de handen] je eerste en alleen constante punten op contact met het gewicht tijdens de deadlift,” zegt Partridge. “Het vertaalt ook naar een meer gerichte mindset.”

Hij beveelt aan een ‘witte knokkel’ grip te gebruiken. Je kunt ook denken aan het verpletteren van een frisdrank blikje in je hand. “Denk aan hoe bevredigend en hoeveel je je grip zou kunnen persen als je een continu een blikje in je hand kunt verpletteren, als je denkt dat je wat gripsterkte in de tank hebt, blijf harder.”

3. “Pak” uw schouders

Het is normaal voor je schouders om te proberen en natuurlijk op te richten tijdens een deadlift, zegt Patrijs. Maar als je het laat gebeuren, kan het resulteren in het afronden van je bovenrug, wat je lats verlaat (de grote spier die langs elke kant van je rug loopt) uit de beweging.

Wanneer dit gebeurt, zal uw lichaam andere spiergroepen gebruiken om te compenseren, wat ongewenste druk op uw onderrug kan plaatsen, zegt PARTRIDISH. Het kan ook rotzooien met je schouders. U mag niet de eerste keer dat u deadlift, maar het kan in de loop van de tijd problemen veroorzaken.

Richt in plaats daarvan op “de schouders inpakken” of duw ze in hun stopcontacten, wanneer u de lift opzet, zegt Patrijs. Dit houdt de lads en schouders op een veilige, krachtige manier bezig.

4. Duw je kont terug

Squats en deadlifts zijn vergelijkbaar, maar ze zijn niet hetzelfde. Lampa ziet vaak mensen per ongeluk hun deadlift in een squat, vergeten de heupscharnierbeweging. Denk er met een deadlift na om je heupen terug te schieten en horizontaal te bewegen, in plaats van verticaal.

5. Scharnier van je heupen

Zoals eerder vermeld, zou een deadlift niet moeten betrekken dat je knieën naar voren en enkels buigen. Als dat gebeurt, doe je meer van een squat dan een heupscharnier.

Als je je enkels buigt, leg dan het gewicht neer en ga terug naar het hipscharnier van het lichaamsgewicht. Focus op het duwen van je butt terug als je torso naar voren komt. Uw voeten en schenen moeten in dezelfde positie blijven van begin tot einde. Probeer je knieën te buigen, een beetje meer – strakke hamstrings kunnen ook interfereren.

6. Houd een platte rug

Terwijl je het gewicht omhoog tilt of laat het achteruit zakken, houd je dan plat en lang. Vaak, hoewel Lampa Spots trainers afronden alsof ze een stretch of rollen.

“Ik wil dat absoluut niet zien in een deadlift,” zegt ze. “Dat is het laden van hun lage rug en activeert hun hamstring, luiten, lads en kern niet.”

Om te voorkomen dat je je rug afrond, breng je je kern aan en denk erover na over het verplaatsen van de bovenste helft van je lichaam (hoofd tot heupen) in één rechte vliegtuig. En buig niet te ver. Als je te ver stroomt, zag je waarschijnlijk de schouders en de bovenrug naar ronde. In plaats daarvan, zodra je een stuk in je hamstrings voelt, knij dan op je biljoen en ga je terug.

7. Houd het gewicht dicht bij je lichaam

Een groot deel van de juiste deadliftvorm omvat het houden van het gewicht dicht bij uw lichaam terwijl u opheft en lager bent.

“Het zou het gevoel hebben dat je je broek omhoog gaat, zegt Torde. Als het te ver weg is, zul je niet veel kracht hebben tijdens de lift “omdat het gewicht te ver weg is van je centrum van de massa. Het verhoogt ook de kans om je rug te verwonden, zegt ze.

Als je het gewicht ziet dat weg is van je lichaam, zijn je Lats (zij- en middenrugspieren) waarschijnlijk niet ingeschakeld, zegt Lampa. Om dit te voorkomen, denk dan aan om je schouders terug en naar beneden te trekken, je lats op zijn plaats te vergrendelen.

10 deadliftvariaties om te proberen

1. Dumbbell Deadlift

Activiteit Dumbbell Training

1. Plaats een halter aan het ene uiteinde op de vloer voor je tussen je benen.
2. Sta met je voeten geplant stevig hip-breedte uit elkaar. Houd je rug recht, borst omhoog en schouders terug en naar beneden.
3. Scharnier van je heupen, verzacht je knieën terwijl je heupen laag genoeg zinken om je het einde van de halter met beide handen te laten grijpen.
4. Controleer uw houding: uw wervelkolom moet recht en lange, borst en open, schouders terug zijn.
5. Betrek alle spieren van je kern om deze positie te behouden terwijl je op je voeten in de vloer drukt, alsof je probeerde de vloer van je weg te duwen en het gewicht te tillen.
6. Beëindig de beweging door je borst op te tillen en je lats in te schakelen om het gewicht voor je te stabiliseren.
7. Retourneer het gewicht naar de grond door de beweging om te keren, je gewicht terug in je heupen te duwen en je knieën te verzachten en het gewicht te laten reizen in een gecontroleerd pad naar beneden naar de vloer langs je lichaam.

Instructies tonen

2. Double Dumbbell Deadlift

Activiteit Dumbbell Training

1. Houd een halter in elke hand voor je dijen.
2. Sta met je voeten geplant stevig hip-breedte uit elkaar. Houd je rug recht, borst omhoog en schouders terug en naar beneden.
3. Scharnier van je heupen, duw je gewicht terug in je heupen en verzacht je knieën en laat het gewicht reizen in een gecontroleerd pad naar beneden naar de vloer langs je lichaam.
4. Controleer uw houding: uw wervelkolom moet recht en lange, borst en open, schouders terug zijn.
5. Betrek alle spieren van je kern om deze positie te behouden terwijl je op je voeten in de vloer drukt, alsof je probeerde de vloer van je weg te duwen en de gewichten op te tillen.
6. Beëindig de beweging door je borst op te tillen en je lats aan te gaan om het gewicht te stabiliseren.

Instructies tonen

3. Single Kettlebell Deadlift

Activiteit Kettlebell Workout

1. Plaats een kettlebell op de vloer voor je tussen je benen.
2. Sta met je voeten geplant stevig hip-breedte uit elkaar. Houd je rug recht, borst omhoog en schouders terug en naar beneden.
3. Scharnier van de heupen, verzacht je knieën terwijl je heupen laag genoeg zinken om je de hendel met beide handen te laten pakken.
4. Controleer uw houding: uw wervelkolom moet recht en lange, borst en open, schouders terug zijn.
5. Betrek alle spieren van je kern om deze positie te behouden terwijl je op je voeten in de vloer drukt, alsof je probeerde de vloer van je weg te duwen en het gewicht te tillen.
6. Beëindig de beweging door je borst op te tillen en je lats in te schakelen om het gewicht voor je te stabiliseren.
7. Retourneer het gewicht naar de grond door de beweging om te keren, je gewicht terug in je heupen te duwen en je knieën te verzachten en het gewicht te laten reizen in een gecontroleerd pad naar beneden naar de vloer langs je lichaam.

Instructies tonen

4. Double Kettlebell Deadlift

Activiteit Kettlebell Workout

1. Plaats twee kettlebells op de vloer voor je tussen je benen.
2. Sta met je voeten geplant stevig hip-breedte uit elkaar. Houd je rug recht, borst omhoog en schouders terug en naar beneden.
3. Scharnier van de heupen, verzacht je knieën terwijl je heupen laag genoeg zinken om je de handvatten van elke kettlebell te laten pakken
4. Controleer uw houding: uw wervelkolom moet recht en lange, borst en open, schouders terug zijn.
5. Betrek alle spieren van je kern om deze positie te behouden terwijl je op je voeten in de vloer drukt, alsof je probeerde de vloer van je weg te duwen en het gewicht te tillen.
6. Beëindig de beweging door je borst op te tillen en je lats in te schakelen om het gewicht voor je te stabiliseren.
7. Retourneer het gewicht naar de grond door de beweging om te keren, je gewicht terug in je heupen te duwen en je knieën te verzachten en het gewicht te laten reizen in een gecontroleerd pad naar beneden naar de vloer langs je lichaam.

Instructies tonen

5. Deadlift van de kabelmachine

Type kracht

1. Sta hoog voor een kabelmachine, met de kabelgrepen tussen je benen.
2. Sta met je voeten geplant stevig hip-breedte uit elkaar. Houd je rug recht, borst omhoog en schouders terug en naar beneden.
3. Scharnier van de heupen, duw je gewicht terug in je heupen en verzacht je knieën, terwijl je de kabel laat reizen in een gecontroleerd pad naar beneden en achter je naar het anker.
4. Controleer uw houding: uw wervelkolom moet recht en lange, borst en open, schouders terug zijn.
5. Betrek alle spieren van je kern om deze positie te behouden terwijl je op je voeten in de vloer drukt, want je probeerde de vloer van je weg te duwen en de kabel terug te trekken.
6. Maak de beweging af door je borst op te tillen en je lats aan te gaan om het gewicht achter je te stabiliseren.

Instructies tonen

6. Landmine-deadlift

Activiteit Barbell Training

1. Ga voor een landmijn staan ​​met je voeten stevig geplant voor hipbreedte uit elkaar. Houd je rug recht, borst omhoog en schouders terug en naar beneden.
2. Scharnier van de heupen, verzacht je knieën terwijl je heupen laag genoeg gooien om je het einde van de bar met beide handen te laten pakken.
3. Controleer uw houding: uw wervelkolom moet recht en lange, borst en open, schouders terug zijn.
4. Betrek alle spieren van je kern om deze positie te behouden terwijl je op je voeten in de vloer drukt, alsof je probeerde de vloer van je weg te duwen en het gewicht te tillen.
5. Beëindig de beweging door je borst op te tillen en je lats in te schakelen om het gewicht voor je te stabiliseren.
6. Retourneer het gewicht naar de grond door de beweging om te keren, je gewicht terug in je heupen te duwen en je knieën te verzachten en het gewicht te laten reizen in een gecontroleerd pad naar beneden naar de vloer langs je lichaam.

Instructies tonen

7. Cook Band Deadlift

Activiteitsweerstand Band Workout

1. Ga voor een anker staan ​​met een band bevestigd en gewikkeld rond je middel.
2. Sta met je voeten geplant stevig hip-breedte uit elkaar. Houd je rug recht, borst omhoog en schouders terug en naar beneden.
3. Scharnier van de heupen, duw je gewicht terug in je heupen en verzacht je knieën, terwijl je op een zeer gecontroleerde manier wat speling uit de band laat.
4. Controleer uw houding: uw wervelkolom moet recht en lange, borst en open, schouders terug zijn.
5. Betrek alle spieren van je kern om deze positie te behouden terwijl je op je voeten in de vloer drukt, alsof je probeerde de vloer van je weg te duwen en je borst op te tillen en je heupen uit te breiden om terug te keren naar staan.

Instructies tonen

8. Sandbag-deadlift

Type kracht

1. Houd een zandzak vast door de handvatten voor je dijen.
2. Sta met je voeten geplant stevig hip-breedte uit elkaar. Houd je rug recht, borst omhoog en schouders terug en naar beneden.
3. Scharnier van de heupen, duw je gewicht terug in je heupen en verzacht je knieën, laat het gewicht reizen in een gecontroleerd pad naar beneden naar de vloer langs je lichaam.
4. Controleer uw houding: uw wervelkolom moet recht en lange, borst en open, schouders terug zijn.
5. Betrek alle spieren van je kern om deze positie te behouden terwijl je op je voeten in de vloer drukt, alsof je probeerde de vloer van je weg te duwen en de gewichten op te tillen.
6. Beëindig de beweging door je borst op te tillen en je lats aan te gaan om het gewicht te stabiliseren.

Instructies tonen

9. Barbell Sumo Deadlift

Activiteit Barbell Training

1. Voeg gewichtsplaten toe aan je barbell en plaats het op de vloer voor je.
2. Stap naar de bar, scheen bijna ertegen, voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en tenen genaaid. Houd je rug recht, borst omhoog en schouders terug en naar beneden.
3. Scharnier van de heupen, verzacht je knieën terwijl je heupen laag genoeg zinken om je de bar met je handen schouderbreedte uit elkaar te laten pakken.
4. Controleer uw houding: uw wervelkolom moet recht en lange, borst en open, schouders terug zijn.
5. Betrek alle spieren van je kern om deze positie te behouden terwijl je op je voet in de vloer drukt, want je probeerde de vloer van je weg te duwen en de bar op te tillen.
6. Maak de beweging af door je borst op te tillen en je lats aan te gaan om de balk voor je heupen te stabiliseren.
7. Breng de balk terug door de beweging om te keren, terwijl je je gewicht terug in je heupen duwt en je knieën verzacht en de bar laat reizen in een gecontroleerd pad naar de vloer langs je lichaam.

Instructies tonen

Tip

Vanwege de bredere houding, heeft de Sumo-deadlift de neiging zachter te zijn op de rug, vooral voor degenen die lang zijn of lange benen hebben en worstelen om een ​​verticale wervelkolom te houden met conventionele deadlifts. Het is ook een geweldige optie voor plus-size atleten en die met grote borsten die zich niet comfortabel in die knieën-to-borsten die positie kunnen opstaan ​​wanneer je benen dichter bij elkaar staan.

10. Barbell Roemeense deadlift

Activiteit Barbell Training

1. Voeg gewichtsplaten toe aan uw barbell (optioneel) en plaats het op de vloer voor u.
2. Stap naar de bar, scheen bijna ertegen, voeten geplant stevig hipbreedte uit elkaar. Houd je rug recht, borst omhoog en schouders terug en naar beneden.
3. Scharnier van de heupen en verzeker je knieën terwijl je heupen laag genoeg gooien om je de bar met je handen schouderbreedte uit elkaar te laten pakken.
4. Betrek alle spieren van je kern om deze positie te behouden terwijl je op je voet in de vloer drukt, want je probeerde de vloer van je weg te duwen en de bar op te tillen.
5. Til je borst op en pak je LATEN om de balk voor je heupen te stabiliseren.
6. Als je je heupen zo ver mogelijk terugzet, buig je de knieën enigszins en laat de balk onder de kniehoogte in de knie.
7. Op een uitademing brace de kern en duw de heupen naar voren om terug te keren naar staan.

Instructies tonen

Tip

In tegenstelling tot standaarddeadlifts vereist de Roemeense deadlift minder een knie-bocht en meer scharnieren van uw heupen. Dit helpt je de hamstrings meer te targeten dan de conventionele deadlift (zie hierboven).

Advertentie