Doelinstelling en het kiezen van lichaamsbeweging die u leuk vindt, kan u kunnen helpen fysiek actiever te zijn wanneer u chronische pijn hebt. Manier Credit: Hiraman / E + / GettyImages
In dit artikel
- Moet je oefenen?
- Hoe veilig uit te werken
Wanneer je met chronische pijn leeft, kan een training het laatste ding zijn dat je leuk vindt. Dat komt omdat het trainen met pijn moeilijk kan zijn – nog meer als je regelmatig ongemak ervaart.
Advertentie
Video van de dag
Chronische pijn is pijn die langer dan drie maanden duurt. Het kan constant zijn of komen en gaan, en het kan overal in je lichaam gebeuren, per de Cleveland-kliniek. Gemeenschappelijke bronnen van chronische pijn omvatten:
- Artritis of gewrichtspijn
- Rugpijn
- Fibromyalgie
- Hoofdpijn en migraine
- Spierpijn
- Nek pijn
Advertentie
Als je chronische pijn hebt, weet dat je niet alleen bent. Meer dan 50 miljoen Amerikaans volwassenen ervaren pijn op de meeste dagen of elke dag, meestal aan de achterkant, heupen, knieën en voeten, volgens een studie van februari 2022 in Pijn.
Inderdaad, 20,4 procent van de volwassenen meldde chronische pijn en 7,4 procent van de volwassenen meldde chronische pijn die hun werk- en levensactiviteiten in de afgelopen drie maanden vaak beperkte (aangeduid als high-impact chronische pijn), volgens de nationale gezondheidsherk van 2019 Centrum voor ziektecontrole en Preventie.
Advertentie
En omdat chronische pijn uw normale werking in de weg kan staan, kan oefening soms te veel voelen. Maar zelfs kleine hoeveelheden beweging kunnen uw ongemak helpen verzachten of beheren.
Hier delen experts hun tips om te oefenen met chronische pijn.
Advertentie
Tip
“Het is nooit een slecht idee om in te checken met een arts voordat je je oefenprogramma start, ‘zegt Stephen Lawrence Thorp, MD, Pain Medicine Specialist in Northwell Phelps Hospital. “Als u een significant letsel heeft dat u heeft beperkend, kan het gunstig zijn om wat beeldvorming en een grondig lichamelijk examen te krijgen.” Een arts kan u ook verbinden met een fysiotherapeut om u te helpen meer beweging in uw leven op te nemen, zegt hij.
Moet je met chronische pijn oefenen?
Hoewel het verleidelijk kan zijn om uw activiteitenniveaus te verminderen in een poging om uw chronische pijn te beheren, kan het daadwerkelijk gunstiger zijn om in beweging te komen.
Lichamelijke activiteit kan helpen bij het verminderen van uw chronische pijn op de volgende manieren, per Universiteit van Utah State:
- Het bouwt spierkracht en flexibiliteit
- Het vermindert vermoeidheid
- Het vermindert pijngevoeligheid
- Het vermindert ontsteking
Oefening kan ook helpen bij het verbeteren van uw chronische pijn door te herboren hoe u reageert op pijn.
“Oefening kan veranderen hoe de hersenen op de pijn reageren door het pijnsignaalproces te normaliseren en de vrijlating van analgetica te bevorderen – [hormonen en andere verbindingen die optreden] als natuurlijke pijnstillers – die pijnsignalen uitschakelen,” Joseph Lipsky, DPT, CSCS, Fysiotherapeut bij herlaadfysetherapie en fitness en gecertificeerde sterkte en conditioneringspecialist, vertelt Morefit.eu.
Evenzo, een beoordeling van april 2017 in Cochrane-database van systematische reviews concludeerde dat lichaamsbeweging gunstig kan zijn voor volwassenen met chronische pijn door de pijnstekering te verminderen en hun fysieke functie en kwaliteit van leven te verbeteren.
De beoordeling vond ook dat uitoefening, indien veilig, weinig risico voor mensen met chronische pijn heeft gedaan, vooral degenen die vreesden dat fysieke activiteit hun pijn zou vergroten.
Hoe te oefenen met chronische pijn
Als je fysiek actief bent en begeleiding hebt ontvangen van een arts of fysiotherapeut, kan lichaamsbeweging een hulpmiddel zijn dat je helpt een vollediger leven te leiden als je chronische pijn hebt.
Volg deze expert-aanbevolen tips om u te helpen in beweging te komen:
1. Begin met oefening met lage intensiteit
Het is het beste om niet in te duiken in hoge intensiteit, rigoureuze oefening, omdat overmatige fysieke activiteit kan leiden tot meer pijn, per Universiteit van Utah State. Richt in plaats daarvan op lage-intensiteitsoefening die goed aanvoelt voor je lichaam.
Bijvoorbeeld, lage-intensiteitsactiviteiten zoals wandelen of licht zwemmen gedurende 30 minuten, kunnen elke dag helpen bij het verminderen van uw chronische pijn en stressniveaus, volgens de Cleveland-kliniek.
Je moet ook klein beginnen bij het proberen om je activiteitsniveaus te vergroten. “Wanneer pijn chronisch wordt, kan het antwoord van ons lichaam op beweging en activiteit veranderen”, zegt Dallas Reynolds, PT, DPT, Director of Operations-ondersteuning voor ATI-fysiotherapie. “Dingen die normaal niet pijnlijk moeten zijn, kan pijnlijk worden.”
“Wat we willen aanmoedigen met chronische pijn begint een betere relatie met beweging te creëren, en we beginnen met niet-pijnlijke bewegingen, zo klein als ze misschien lijken,” zegt hij.
6 low-impact HIIT-trainingen die uw rug, knieën of enkels niet doen
door K. Aleisha Fetters
Workouts met lage intensiteit perfect voor hete zomerdagen
door Isadora Baum
4 redenen met lage-impact zijn cruciaal voor iedereen, niet alleen oudere volwassenen
door Amy Marturana Winderl
2. Daag jezelf uit
Terwijl je je zeker niet wilt overexert bij het trainen met pijn, wil je jezelf uitdagen.
“Daag jezelf uitdagen betekent niet dat ze worden uitgeput of tonnen van het gewicht – het is ten opzichte van het individu en wat ze hebben gedaan,” zegt Lipsky. “Als ik klanten met chronische pijn aan het begin van een oefeningsroutine die niet in jaren of maanden heeft uitgeoefend, is het lopen van 15 minuten uitdagend.”
Als u uw grenzen veilig duwen, kunt u helpen sterker te worden, zegt hij.
3. Stel doelen in
Wanneer u probeert een fitnessroutine vast te stellen als een persoon met chronische pijn, is het nuttig om duidelijke doelstellingen in gedachten te hebben.
“Het doel van een persoon kan zijn om terug te gaan op het veld op een professioneel niveau, de ander is misschien om op de grond te komen met hun kleinkinderen,” zegt Dr. Thorp. “Zodra u duidelijk bent over wat u hoopt te bereiken, kunt u beginnen met het bouwen van het programma om het te bereiken.”
4. Kies activiteiten waar je van houdt
Een andere sleutel tot opstaan en in beweging is om prioriteit te geven aan de leuke oefeningen, zegt Lipsky.
“Ik heb bijvoorbeeld een klant die gewone races heeft uitgevoerd, maar lijdt aan chronische pijn. Toen we het voor het eerst opnieuw begonnen te oefenen, racen we vroeger, maar door te wandelen in onze sportschool,” zegt hij. “De kracht van het afnemen van de nadruk van de specifieke oefening en meer op het plezier hebben van plezier heeft een hogere kans op succes.”
5. Neem rustdagen en voed je lichaam
Rustdagen en lichaamsbeweging zijn complementair.
“Vergeet nooit dat we in feite onze spier en weefsel afbreken tijdens het trainen, en het is tijdens onze rustdagen dat spieren sterker bouwen,” zegt Dr. Thorp. “Je zou net zo serieus en gedisciplineerd moeten zijn over je rustdagen terwijl je op je trainingsdagen bent. ‘
Factoren houden van voeding en slaap ook materie. “Juiste voeding, adequate hydratatie en optimale slaap zal een enorm verschil maken in uw vermogen om te herstellen van uw trainingen en de voordelen te plukken,” zegt hij.
6. De-stress
Houd stress in controle, naast het krijgen van meer fysieke activiteit, kan ook helpen bij het verbeteren van uw chronische pijn.
“Zorg ervoor dat je ook je stress behaalt, is een groot deel van pijnmanagement, omdat hoge stress pijn zal verhogen,” zegt Reynolds. “Op je rustdagen wordt het aanbevolen om te werken aan stress-managementtechnieken zoals meditatie. Dit zal u helpen bij het blijven werken aan uw chronische pijn, zelfs in rustdagen.”
Tip
Nieuw bij meditatie? Probeer deze beginnersvriendelijke tips om te beginnen met mediteren, zoals het starten van klein met vijf minuten sessies.
7. Wijzig de oefening om het voor u veilig te maken
Zelfs minimale beweging kan beter zijn dan geen fysieke activiteit wanneer u chronische pijn hebt, volgens de Universiteit Utah State.
Maar misschien moet u enkele voorzorgsmaatregelen nemen om Oefening veiliger te maken, zoals:
- Wijzigen om het risico op vallen te verminderen
- Zorgen voor een goede houding
- Met behulp van een bewegingsbereik die de pijn niet verhoogt
8. Kleer uw fitnessroutine aan op uw soort pijn
U wilt ervoor zorgen dat de soorten oefeningen die u wel goed hebt voor uw specifieke type chronische pijn.
“Bijvoorbeeld, stretching en versterkende oefeningen zijn nuttig voor rugpijn en artritis”, zegt Yili Huang Do, MBA, Board-gecertificeerde en gelicentieerde pijnmanagement anesthesist en directeur van het Pain Management Center in Northwell Phelps Hospital.
“Sommige vormen van chronische hoofdpijn kunnen worden veroorzaakt door de nek, dus rekken en versterken van de gebieden rond de nek kunnen helpen,” zegt hij. “Als alternatief kunnen chronische hoofdpijn veroorzaakt door stress of migraine profiteren van stretching en ontspanning oefeningen.”
Waarschuwing
“Als u op elk moment een ernstige symptomen hebt, zoals niet-aflatende pijn, zwakte in uw ledematen, verlies van evenwicht of andere met betrekking tot symptomen, moet u altijd medische zorg zoeken,” zegt Dr. Thorp.
Advertentie