Oesters zijn een van de beste bronnen van zink.Image Credit:Rosanna U/Image Source/Getty Images
U heeft zink nodig voor de vorming van eiwitten en DNA en voor een goede immuunfunctie. Extra zink in uw dieet zal waarschijnlijk geen gewichtstoename veroorzaken als u al de aanbevolen hoeveelheid binnenkrijgt, hoewel sommige onderzoeken gunstige effecten op gewichtstoename hebben aangetoond bij mensen met een zinktekort. Te veel zink binnenkrijgen kan echter wel nadelige effecten hebben, dus raadpleeg uw arts voordat u extra zink neemt om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is.
Zink en gewicht
De weinige onderzoeken die aantonen dat zink gewichtstoename kan bevorderen, hebben betrekking op mensen met medische problemen en mensen die ondervoed zijn — niet op gezonde mensen. Gewichtsverlies en verlies van eetlust worden in verband gebracht met een zinktekort, dus het is begrijpelijk dat het verbeteren van de zinkspiegel deze mensen helpt om aan te komen. Kinderen met leukemie kwamen aan in gewicht met zinksuppletie in een onderzoek dat in 2013 gepubliceerd werd in het European Journal of Clinical Nutrition. Zinksuppletie kan ook gunstig zijn voor gewichtstoename bij mensen met anorexia, volgens een klassiek onderzoek gepubliceerd in Acta Psychiatrica Scandinavica, en een klassiek onderzoek gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition merkte op dat zinksuppletie hielp bij gewichtstoename bij kinderen met ondervoeding. Dat betekent echter niet dat het simpelweg nemen van een zinksupplement u zal helpen om kilo’s aan te komen.
Behoefte aan zink
Volwassen mannen hebben minstens 11 milligram zink per dag nodig, en volwassen vrouwen minstens 8 milligram per dag. Een portie van 3 ons rundvlees of Alaska koningskrab levert ongeveer 7 milligram zink, en een hamburgerbroodje van dezelfde grootte levert ongeveer 5 milligram zink. U krijgt echter de grootste hoeveelheid zink binnen als u oesters eet, aangezien een portie van 3 ons ongeveer 74 milligram zink bevat. Andere voedingsmiddelen die goede bronnen van zink zijn, zijn cashewnoten, yoghurt, kip met donker vlees, gebakken bonen, kreeft, verrijkte ontbijtgranen en karbonades. Volle granen, noten, peulvruchten, zuivelproducten en andere soorten vlees en zeevruchten leveren ook zink.
Omdat zink gemakkelijk verkrijgbaar is via de voeding, komt zinktekort niet vaak voor in de Verenigde Staten, hoewel vegetariërs, mensen met maag- en darmziekten, alcoholisten, zwangere vrouwen en mensen met sikkelcelziekte een verhoogd risico op dit soort tekorten kunnen hebben.
Risico’s van een te hoge inname van zink
Volwassenen zouden niet meer dan 40 milligram zink per dag moeten innemen, tenzij onder toezicht van een arts, omdat dit tot nadelige gezondheidseffecten kan leiden. Hoge hoeveelheden zink kunnen bloedarmoede veroorzaken door een verminderde koperabsorptie, maagpijn, koorts, hoesten, vermoeidheid, een verhoogd risico op prostaatkanker, verlies van eetlust, braken, hoofdpijn, diarree en een verminderde immuunfunctie. De risico’s zijn groter bij langdurig gebruik van te hoge hoeveelheden zink. Zink kan ook een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen, waaronder antibiotica, diuretica en het reumamedicijn penicillamine.
Een betere manier om aan te komen
Vermijd supplementen en verander in plaats daarvan uw voeding als u wilt aankomen, adviseert de Academy of Nutrition and Dietetics. Voeg calorieën toe met voedzaam maar calorierijk voedsel, in plaats van meer junkfood en snoep te eten. Deze voedzame, calorierijke voedingsmiddelen zijn onder andere noten, avocado, kaas, gedroogd fruit, olijfolie en droge melkpoeder. Gebruik melk in plaats van water om soepen en warme ontbijtgranen te bereiden. Smoothies kunnen een goede snack zijn als u probeert aan te komen, omdat u er een aantal voedzame maar calorierijke ingrediënten in kunt doen, zoals Griekse yoghurt, notenboter, lijnzaad of chiazaad, droog melkpoeder, cacaopoeder, avocado en bananen. Neem veel eiwitten op in uw dieet en doe aan weerstandstraining om u te helpen meer spieren te krijgen in plaats van vet. Het eten van kleinere, frequentere maaltijden kan u ook helpen om meer calorieën per dag te eten.