Het verhelpen van een magnesiumtekort kan slapeloosheid verhelpen.Image Credit:Erik Snyder/Photodisc/Getty Images
Magnesium is essentieel voor de hart-, spier- en zenuwfunctie, voor een gezond immuunsysteem, om de bloedsuikerspiegel in balans te houden en voor sterke botten. Als u overweegt magnesiumsupplementen te nemen, bespreek dit dan eerst met uw arts. Magnesiumsupplementen kunnen gecontra-indiceerd zijn bij bepaalde aandoeningen zoals nierziekten of hartaandoeningen of bij het gebruik van bepaalde medicijnen. Supplementen zijn er in vele vormen, waaronder magnesiumchelaat en magnesiumcitraat.
Laag magnesiumgehalte
Volgens een onderzoek uit 2005, dat werd uitgevoerd aan de hand van gegevens uit nationale voedingsonderzoeken van 1999 tot 2000, kreeg 68 procent van de Amerikanen minder magnesium binnen dan de aanbevolen hoeveelheid. Een tekort aan dit mineraal wordt in verband gebracht met 100 aandoeningen en symptomen, waaronder constipatie, slapeloosheid, aandachtstekortstoornis, angst, hoge bloeddruk, obesitas, osteoporose, fibromyalgie, diabetes type 2, premenstrueel syndroom, hart- en vaatziekten, migraine en vroegtijdige veroudering.
Hoeveel magnesium
De ADH voor volwassenen is 320 tot 400 milligram. Magnesium zit in groene bladgroenten zoals spinazie, peulvruchten zoals pinda’s en zwarte en kidneybonen. Pompoenpitten en noten zoals amandelen zijn goede bronnen van magnesium, net als volle granen zoals zilvervliesrijst en havermout en verrijkte ontbijtgranen. Slechts 30 tot 40 procent van het magnesium uit de voeding wordt door het lichaam opgenomen. Hoewel u aan uw magnesiumbehoefte kunt voldoen via uw voeding, kan uw arts of een geregistreerde diëtist u supplementen aanraden.
Kies gechelateerd magnesium voor een hoge absorptie
Chelated magnesium is een vorm van het mineraal die goed wordt opgenomen en een hoge biologische beschikbaarheid heeft. “Chelated” betekent in feite dat het magnesium vooraf gebonden is aan een aminozuurdrager. Glycine is het kleinste aminozuur dat vaak in chelaatvorm met magnesium wordt aangetroffen, waardoor magnesiumglycinaat het gemakkelijkst wordt opgenomen en dus de ideale vorm van de voedingsstof is voor mensen die een tekort proberen te corrigeren. Andere vormen van magnesium in chelaatvorm zijn magnesiumlysinaat, magnesiumrotaat en magnesiumtauraat.
Magnesiumcitraat voor constipatie
Magnesiumcitraat is magnesium met citroenzuur. Deze versie van het mineraal is nuttig vanwege het laxerende effect en kan gebruikt worden om occasionele constipatie te behandelen. Het lijkt te werken als een zoutoplossing die vocht in de dunne darm trekt. Meestal stimuleert het een stoelgang ergens tussen 30 minuten en drie uur na inname. Magnesiumcitraat is ook verkrijgbaar in capsule-, poeder- en vloeibare vorm. Buikpijn, krampen, winderigheid of misselijkheid kunnen optreden. Meld het aanhouden of verergeren van deze symptomen onmiddellijk aan uw arts.