Heeft u de hele tijd dorst? Dan krijgt u misschien te veel eiwitten binnen.Image Credit:Milan_Jovic/E+/GettyImages
Van de drie macronutriënten – eiwit, koolhydraten en vet – heeft eiwit een behoorlijk goede reputatie. Hé, eiwitten worden niet voor niets de “bouwstenen van het leven” genoemd. Maar het eten van te veel eiwitten kan bij sommigen klachten veroorzaken.
Gelukkig komt een tekort aan eiwitten bijna niet voor in de V.S., volgens het Physicians Committee for Responsible Medicine. Dat is goed, want volgens de Amerikaanse National Library of Medicine (NLM) hebt u het in uw dieet nodig om uw cellen aan te maken en te herstellen.
David Buchin, MD, directeur van bariatrische chirurgie in het Huntington Hospital en oprichter van Long Island Obesity Surgery, zegt dat de meeste volwassenen slechts 40 tot 50 gram per dag nodig hebben.
De dagelijkse eiwitinname voor peuters en kinderen varieert per leeftijd, volgens de Cleveland Clinic. Hoeveel eiwit een 1-, 2- of 3-jarige bijvoorbeeld nodig heeft, is anders dan hoeveel eiwit een 4-jarige nodig heeft (waarover dadelijk meer).
Maar als het op eiwitten aankomt, is het mogelijk om te veel van het goede te hebben. Een overbelasting van de voedingsstof kan leiden tot vervelende bijwerkingen.
Eet u dus te veel eiwit? Nou, dat is mogelijk: volgens een onderzoek uit 2015-2016 van het USDA eten mensen die bij hun geboorte als man worden aangewezen (AMAB) gemiddeld 97 gram per dag, terwijl mensen die bij hun geboorte als vrouw worden aangewezen (AFAB) 69 gram binnenkrijgen.
Dit is wat er gebeurt als u te veel eiwitten eet, inclusief zeven veelvoorkomende tekenen van te veel eiwitten in uw dieet.
Hoeveel eiwit moet u per dag eten?
Volgens de Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences, is dit hoeveel gram eiwit kinderen en volwassenen elke dag zouden moeten eten:
- 0 tot 6 maanden: 9,1 g
- 6 tot 12 maanden: 11 g
- 1 tot 3 jaar: 13 g
- 4 tot 8 jaar: 19 g
- 9 tot 13 jaar: 34 g
- Personen AFAB in de leeftijd van 14 tot 18 jaar: 46 g
- Personen AMAB 14 tot 18 jaar: 52 g
- Personen AFAB 19 jaar en ouder: 46 g
- Personen AMAB 19 jaar en ouder: 56 g
- Personen die zwanger zijn of borstvoeding geven: 71 g
1. U bent uitgedroogd
Uitdroging is een bijwerking die kan optreden wanneer uw eiwitconsumptie hoger is dan wat uw lichaam nodig heeft.
Zelfs als uw waterinname helemaal niet veranderd is, kunt u zich uitgedroogd voelen als gevolg van een dieet dat rijk is aan vlees, eieren, Griekse yoghurt en ander eiwitrijk voedsel, zegt Alicia Galvin, RD, LD, vaste diëtist voor Sovereign Laboratories.
De meest waarschijnlijke reden is dat een eiwitrijk dieet kan leiden tot verhoogde stikstofniveaus, volgens de Mayo Clinic.
“Een van de bestanddelen van eiwitten is stikstof,” zegt Galvin. “En als u te veel eiwitten eet, probeert het lichaam die extra stikstof weg te spoelen, wat leidt tot het wegspoelen van water en meer urineren.”
Dat kan leiden tot uitdroging, zegt Dr. Buchin, wiens bariatrische patiënten meestal een eiwitrijk dieet volgen. “U raakt uitgedroogd omdat u veel water verliest wanneer u al die stikstof uitplast,” zegt hij.
Tip
Om de symptomen van het eten van te veel eiwit te voorkomen, moet u zich aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheden houden en ervoor zorgen dat niet meer dan 35 procent van uw dagelijkse calorieën uit eiwit bestaat, volgens het NLM.
2. U heeft hoofdpijn en u voelt zich zwak
Hoofdpijn en algehele vermoeidheid zijn twee andere mogelijke bijwerkingen die kunnen optreden als u uitgedroogd bent door het eten van te veel eiwitten, zegt Galvin.
Deze symptomen van te veel eiwitten kunnen ook ontstaan doordat het lichaam in ketose is, zegt Dr. Buchin. “Als u een overwegend eiwitdieet volgt, bent u ketonisch,” zegt hij.
Ketose is een metabolische toestand die optreedt wanneer het lichaam vet als brandstof gebruikt in plaats van suiker uit koolhydraten, volgens UChicago Medicine. Dit is het doel van het keto dieet.
“Je voelt je zwak omdat je niet veel suiker in je lichaam hebt,” zegt Dr. Buchin. “Je voelt je echt moe omdat er echt geen suiker meer is, je hebt al je suikervoorraden verbrand.”
3. Uw adem stinkt
Te veel proteïne eten kan ook symptomen zoals een stinkende adem veroorzaken.Image Credit:PeopleImages/iStock/GettyImages
Op uw eiwitrijke boodschappenlijstje: kip, amandelen, eieren – en pepermuntjes? Dat kan een goed idee zijn, want veel mensen melden dat ze een vervelende adem hebben als gevolg van een eiwitrijk dieet.
De geur is ook vrij onmiskenbaar: “Het ruikt naar rot fruit,” zegt Dr. Buchin.
Dat komt waarschijnlijk omdat een lichaam in ketose aceton kan produceren, hetzelfde ingrediënt dat in nagellakremover zit. De aanwezigheid van het keton aceton in de adem kan zelfs een indicator zijn dat iemand in ketose is, volgens een klein onderzoek uit april 2015 in Nutrition Journal.
Galvin zegt dat twee aminozuren die in eiwitten zitten hier ook debet aan kunnen zijn.
“Het zou kunnen komen doordat twee van de aminozuren die in de mond en door de bacteriën gebruikt worden om een slechte adem te maken, deze zwavelhoudende aminozuren zijn: cysteïne en methionine,” zegt Galvin. “Dus wanneer mensen eiwitten consumeren, hebben ze bepaalde soorten bacteriën die aminozuren gaan omzetten in die zwavelverbindingen, en dat kan leiden tot een slechte adem.”
4. U voelt zich verstopt
Als u veel eiwitten eet, is de kans groot dat u op een ander deel van uw dieet bezuinigt. Neem bijvoorbeeld een populair eiwitrijk dieet zoals Atkins. Hierbij worden veel eiwitten gegeten en koolhydraten sterk beperkt. Volgens de Mayo Kliniek betekent dit dat u vezels kunt missen, wat tot constipatie kan leiden.
Volgens de Mayo Clinic is dit hoeveel vezels volwassenen elke dag zouden moeten binnenkrijgen:
- Mensen AFAB: 21 tot 25 g
- Mensen AMAB: 30 tot 38 g
Het eten van vezelrijke voeding, zoals volle granen en peulvruchten, kan helpen om zachtere, volumineuzere ontlasting te produceren, wat constipatie helpt voorkomen en verlichten.
Constipatie kan ook optreden wanneer u weer eiwit aan uw dieet toevoegt – bijvoorbeeld vegetariërs en veganisten die weer vlees gaan eten, zegt Galvin.
Uitdroging is een andere veel voorkomende oorzaak van poepproblemen zoals constipatie bij een eiwitrijk dieet. Uw nieren moeten harder werken om het lichaam te ontdoen van afvalproducten van de eiwitvertering, en ze zijn afhankelijk van water om hun werk efficiënt te kunnen doen, volgens het American Kidney Fund. In combinatie met een lage vezelinname kan dit een merkbare verandering in uw stoelgang veroorzaken.
Hoeveel water moet u per dag drinken?
Blijf gehydrateerd door deze vergelijking te gebruiken om te bepalen hoeveel water u elke dag moet drinken:
- Lichaamsgewicht (in kilo’s) ÷ 2 = minimum aantal ounces water dat u per dag zou moeten drinken.
5. U heeft diarree
Constipatie is niet het enige badkamerprobleem waar u mee te maken kunt krijgen bij een eiwitrijk dieet. In sommige situaties moet u inderdaad poepen van eiwitten: te veel eiwitten kunnen bijvoorbeeld diarree veroorzaken.
Waarom moet u dan poepen van eiwitten? Nou, een eiwitrijk dieet alleen is niet noodzakelijkerwijs de schuldige. Het is eerder het soort eiwit dat u eet dat u kan laten poepen.
Voedselovergevoeligheden zijn bijvoorbeeld een belangrijke oorzaak van diarree, en zuivelproducten behoren tot de meest voorkomende boosdoeners, volgens de Mayo Clinic. Veel mensen maken niet genoeg van de spijsverteringsenzymen aan die nodig zijn om de lactose in zuivel te verteren, wat leidt tot spijsverteringsproblemen, waaronder die eiwitdiarree.
Veel wei-eiwit kan u om dezelfde reden aan het poepen maken: veel wei-supplementen bevatten lactose, wat bij sommigen diarree kan veroorzaken, volgens de Mayo Clinic. De hoeveelheid lactose kan per merk verschillen, dus controleer het etiket om te bepalen of een bepaald product geschikt voor u is.
Een andere reden waarom u door eiwitten meer moet poepen, is dat veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze voedingsstof ook veel vet bevatten, wat kan bijdragen aan diarree, volgens Harvard Health Publishing.
Als u bijvoorbeeld veel rood vlees, spek, kaas of ander vet of gefrituurd voedsel eet, kan te veel van deze eiwitten bij sommigen diarree veroorzaken.
Om diarree door te veel eiwitten en vet te voorkomen, kunt u het beste kiezen voor magere bronnen van de voedingsstof, zoals:
- Kip
- Vis
- Peulvruchten zoals bonen en linzen
Helpt eiwit bij het poepen?
Hoewel een eiwitrijk dieet ervoor zorgt dat u meer poept of u in bepaalde situaties diarree kunt bezorgen, is het eten van veel eiwitten om uzelf te laten poepen niet de oplossing voor problemen zoals constipatie.
Neem in plaats daarvan vezelrijk voedsel op in uw dieet om de stoelgang te normaliseren en uw ontlasting zachter te maken, volgens de Mayo Clinic.
6. U wordt zwaarder
Een ander mogelijk effect van te veel eiwitten is gewichtstoename. Dit kan het geval zijn als u voedingsstoffen zoals koolhydraten vervangt door eiwitten, volgens een onderzoek uit april 2015 in Clinical Nutrition, waaruit bleek dat zulke eiwitrijke diëten verband hielden met een hoger risico op gewichtstoename.
Bovendien is het mogelijk dat te veel eiwitten uit bronnen zoals rood vlees, gefrituurd voedsel of volvette zuivelproducten niet goed zijn voor gewichtsverlies of -behoud, aldus de Mayo Clinic.
Zorg er daarom voor dat de eiwitten die u eet van goede kwaliteit zijn. De Mayo Kliniek raadt aan:
- Sojaproducten zoals tofu en tempeh
- Bonen
- Noten
- Vis
- Gevogelte zonder huid
- Magere zuivelproducten zoals magere melk of magere yoghurt
Te veel eiwitten eten kan ook betekenen dat u te veel calorieën binnenkrijgt. En dit is wat er gebeurt met overtollige eiwitten in het lichaam: ze worden opgeslagen als vet, volgens de Mayo Clinic.
7. U heeft te maken met nierstenen
Voor de meeste mensen zijn de bovenstaande symptomen van te veel eiwitten niet zo erg. Maar als u nierproblemen hebt, kan het eten van te veel eiwitten iets zijn om u zorgen over te maken.
“Het grootste probleem is nierbeschadiging op de lange termijn als gevolg van het langdurig eten van zeer veel eiwitten,” zegt Galvin.
Er zijn een paar redenen waarom. Het eten van te veel dierlijke eiwitten – zoals vlees, eieren en zeevruchten – kan de urinezuurspiegels in uw lichaam verhogen, wat vervolgens kan leiden tot de ontwikkeling van nierstenen, aldus Harvard Health Publishing. Een eiwitrijk dieet verlaagt ook de urinelevel van citraat, een chemische stof die de vorming van nierstenen tegengaat.
Bovendien vertelt het eten van veel proteïne het lichaam om calcium uit te scheiden, wat ook kan leiden tot de vorming van nierstenen, volgens de National Kidney Foundation.
Hoeveel eiwit is te veel?
Nu weet u wat er gebeurt als u te veel eiwit binnenkrijgt. Maar helaas is er geen eenduidig antwoord op de vraag hoeveel eiwit u per dag zou moeten eten, omdat dit afhangt van iemands leeftijd, lichaamsgewicht en levensstijl.
“Over het algemeen is de vuistregel 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht,” zegt Galvin. “Daarmee voldoet u aan het grootste deel van uw behoeften.”
Onthoud dat 1 kilogram gelijk is aan 2,2 pond. Iemand van 140 kilo zou dus bijvoorbeeld elke dag ongeveer 51 gram eiwit moeten eten. Maar sommige mensen hebben meer nodig.
“Als u erg lichamelijk actief bent, een atleet bent of regelmatig sport, dan stijgt dat naar 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilogram,” zegt Galvin. “Soms is het zelfs nog hoger, bijvoorbeeld als iemand een professionele atleet is. Er is een bereik.”
Hoe hoog u veilig kunt gaan is een ander verhaal, en er is geen overeengekomen limiet. “Het is erg afhankelijk van de grootte van de patiënt, hoeveel beweging die persoon doet en hoeveel spiermassa die persoon heeft,” zegt Dr. Buchin.
Een review uit maart 2016 in Food & Function concludeerde dat het OK is om 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag te eten. In het voorbeeld van de persoon van 140 pond zou dat dus 140 gram eiwit per dag zijn.
Harvard Health Publishing stelt de limiet op 2 gram per kilogram lichaamsgewicht, wat neerkomt op 125 gram per dag voor die persoon van 140 kilo.
Als u rekening houdt met uw hele dieet en bedenkt wat er gebeurt als u te veel eiwit binnenkrijgt, zou volgens het NLM niet meer dan 35 procent van uw dagelijkse calorieën uit eiwit mogen komen.
Maar meer dan dat zou geen gewoonte moeten worden. Een gevolg van een te hoge eiwitinname is namelijk dat dit na verloop van tijd kan leiden tot problemen met de spijsvertering, de nieren en het bloed, volgens de Food & Function review.
Bovendien kunnen bepaalde eiwitrijke diëten (zoals die met veel rood vlees) uw risico op kanker en hartaandoeningen verhogen, volgens onderzoek uit april 2012 in JAMA Internal Medicine. Het kan ook uw kans op botaandoeningen zoals osteoporose en nier- en leverproblemen vergroten, volgens onderzoek in januari 2013 in International Scholarly Research Notices.
En wat gebeurt er als een kind te veel eiwitten binnenkrijgt? Net als voor volwassenen is het slecht voor kinderen om te veel eiwitten binnen te krijgen (vooral uit supplementen) omdat dit bijwerkingen kan veroorzaken zoals gewichtstoename, spijsverteringsproblemen en nierproblemen, volgens de Cleveland Clinic.
Concentreer u in plaats daarvan op het voeden van uw kind met de juiste aanbevolen dagelijkse dosis natuurlijke eiwitbronnen zoals peulvruchten, magere zuivel, noten en gevogelte.
Het goede nieuws is dat de meeste van de bovenstaande symptomen zullen verdwijnen zodra u minder eiwitten en meer koolhydraten eet. “Drink wat Gatorade,” zegt Dr. Buchin. “Dat zal u meer energie geven en zal ervoor zorgen dat u zich een stuk beter voelt en dat ketoseproces stopt.”